A legjobb kardió gyakorlatok az otthoni edzéshez – a futás mellett

Tartalom

• A kardió gyakorlatok legfontosabb előnyei
• Milyen gyakran kell kardioedzéseket végezni?
• A legjobb kardió gyakorlatok otthon
• Ugró guggolás
• Hegymászók
• Gyorskorcsolyázók
• Wall Sprints
• Ugrókötél kihagyása
• Kettlebell vagy súlyzó hinták
• Tolómotorok
• Egykaros prés
• Toe Taps
• Burpees
• Magas térd
• Békák
• Oldalsó keverés
• Jumping Jacks
• Ugró ugrások
• Vélemény a következőhöz:

Hacsak nem rendelkezik Peloton kerékpárral, valóban élvezi a járdák ütését a környéken, vagy ha hozzáfér egy barátja elliptikus vagy futópadjához, a kardiómunka nehéz lehet a stúdió nélküli fitnesz rutinba illeszkedni. És ez különösen megkönnyíti a hátsó égő felhelyezését.

De tucatnyi egyszerű mozdulattal részt vehet egy szívdöglesztő, izzadságcsöpögő edzésben, anélkül, hogy nagyméretű berendezésekbe kellene befektetnie, vagy el kellene hagynia saját otthoni edzőtermének (más néven a nappalinak) a kényelmét. Itt a minősített edzők felfedik a legjobb kardió gyakorlatokat, amelyeket hozzá kell adni az edzésprogramhoz, valamint a kardió egészségügyi előnyeit, amelyek meggyőzik Önt arról, hogy végre kell hajtania őket.

A kardió gyakorlatok legfontosabb előnyei

A cardiorespiratory (más néven kardió) edzés olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyek stimulálják és erősítik a szívet és a tüdőt, magyarázza Melissa Kendter, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező edző, a funkcionális edzés specialistája és a Tone & Sculpt edzője. „Igazolják az energiarendszereket, emelik a pulzusszámot, pumpálják a vért, és segítik a keringési rendszert – a tüdőt és a szívet – hatékonyabban dolgozni, hogy oxigént szállítsanak az izmokhoz” – mondja. "Ezáltal viszont fizikailag fittebb leszel, és többet tehetsz anélkül, hogy elfáradnál vagy elfáradnál." És ez a jutalom belül is érvényes és az edzőteremön kívül - mondja Kendter. Ha rendszeresen beépíti a kardióedzéseket a fitneszprogramjába, akkor nem lesz szüksége ilyen hosszú lélegzetvételre a kosárlabdázás közepén, a lépcsőn való felmászás után, vagy amikor az autójához sétál, és hozzon élelmiszert. az otthonába, mondja. (Kapcsolódó: Ha böjtölsz kardióval?)

A kardió elvégzésének mentális előnye is van, köszönhetően annak a rohanó endorfinnak, amelyet a befejezése után kap (gondoljon: a „futó csúcspontja” az 5K után érzi magát)-teszi hozzá Danyele Wilson, a NASM által hitelesített edző, a HIIT mesteredző Tone & Sculpt edző. "Valami olyasmit valósít meg, ami nem könnyű, és nem feltétlenül akarja megtenni, ezért ez a teljesítmények érzése adja ezt a természetes magas és energiát" - magyarázza.

Milyen gyakran kell kardioedzéseket végezni?

A kardió által nyújtott összes egészségügyi előny eléréséhez mind az Amerikai Szív Szövetség, mind a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok 150 perces közepes intenzitású aerob tevékenységet, 75 perc erőteljes aerob tevékenységet vagy mindkettő kombinációját javasolják. Egy egyszerű, de hatékony módszer az edzés intenzitásának mérésére a beszédteszt, mondja Kendter. "Mérsékelt intenzitású kardió során képes lesz beszélni, de nem fog tudni énekelni egy dalt"-mondja. "A pulzusszáma és a légzése fokozódik, de nem annyira, hogy teljesen kifulladjon. Ebben a lendületes állapotban egyszerre csak néhány szót fog tudni beszélni, ha egyáltalán szól."

FTR, nem kell kényszerítenie magát, hogy átlépjen egy HIIT edzést, amelytől lélegzete is eláll, ha nem ez a lekvár. "Arról van szó, hogy megtaláld azt, amit szeretsz, és mihez tudsz ragaszkodni, és hogyan illesztheted be a heti menetrendedbe" - magyarázza Kendter. Ha szívesebben szeretne tempós sétákat tenni, úszni egy medencében, kocogni a háztömbön vagy túrázni, mint otthoni edzőtermében kardió gyakorlatokat végezni, ez az NBD, egyetért Kendter és Wilson.

A legjobb kardió gyakorlatok otthon

Ahhoz, hogy otthon is elérje napi kardió adagját, építsen fel egy 20-30 perces kört az alábbi mozdulatok némelyikével, amelyeket Kendter és Wilson a legjobb kardió gyakorlatokként ajánl. A lista tartalmazza mind a testsúlyos gyakorlatokat, mind a könnyű mozgást igénylő mozdulatokat, például ugrókötelet, kettlebellt és súlyzókészletet.

Lehet, hogy kezdetben nem úgy érzi, hogy a tüdeje pumpálódik, és a szív- és érrendszer működni kezd az erőközpontú legjobb kardió gyakorlatok során, de: "Bármikor, amikor gyorsan mozgatja az ellenállást, azt mondanám, hogy a pulzusszáma tovább fog emelkedni "- mondja Wilson. Természetesen a forma is fontos, ezért a gyorsaság kedvéért ne lendítsünk a levegőben kettlebellt a levegőben. Ehelyett tartsa rövid pihenőidőt, hogy magas legyen az intenzitás, mondja.

Bár ezeket a mozdulatokat a legjobb kardiogyakorlatoknak tekintik, néhány sokkal többet jelent, mint a tüdő és a szív. Például "a gyorskorcsolyázók más előnyöket is nyújtanak, mint a pulzusszám emelése" - mondja Wilson. "Növelik az alsó test erejét, oldalirányú erejét és oldalirányú erejét, míg a hegymászók segítenek abban is, hogy alapmunkát végezzen." Hasonlóképpen, az ugrókötél átugrása a koordinációra kényszerít, és a kettlebell-lengés csekély hatású mozgás, amely vízszintes erőt épít, teszi hozzá.

Hogyan működik: Az alábbiakban néhány módon választhat ki a lehető legjobb kardiogyakorlatok közül, majd végezze el az alábbi 15 kardiogyakorlat mindegyikét 30 másodpercig, majd 30 másodperc pihenőt. (Ha nem tud mindent beleadni a munkaidő alatt, próbálkozzon 20 másodperces munkával, majd 40 másodperc pihenéssel.) Végezzen ismét egy 30 perces edzést.

Szükséged lesz: Egy ugrókötél, egy kettlebell és egy könnyű és közepes súlyzókészlet, attól függően, hogy melyik legjobb kardió gyakorlatot választja az áramkörébe.

Ugró guggolás

A. Álljon a lábát vállszélességben, a kezét a mellkas előtt összekulcsolva, és engedje guggoló helyzetbe.

B. Robbanásszerűen nyomja felfelé, ugorjon olyan magasra, amennyit csak tud. Ügyeljen arra, hogy a sarkán és ne a lábujjakon vezessen. Leszálláskor azonnal guggolj le. Ismétlés.

(Szereted az ugrós guggolásokat? Adj dobozos ugrásokat az edzésprogramodhoz, hogy növeld az edzésed.)

Hegymászók

A. Kezdje magas deszkahelyzetben, vállával a csukló fölött, ujjaival szétterülve, lábát csípő szélességben, súlya pedig lábfejeken nyugszik. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a válltól a bokáig.

B. Ha lapos hátat tart, és a kezek, a merevítő magja felé tekint, emelje fel egyik lábát a padlóról, és gyorsan térdeljen a mellkasához.

C. Indítsa vissza a lábát, és ismételje meg a másik lábával. Gyorsan váltakoztassa a térdeket a mellkas felé, mintha futna.

Gyorskorcsolyázók

A. Kezdje el bal lábán állni. Egy folyékony mozdulattal ugorjon jobbra, és helyezze át a testsúlyt a jobb lábra.

B. A testtömeg mozgatása közben küldje vissza a csípőjét, és nyújtsa a bal karját a padló felé, a jobb lábat pedig balra. Folytassa a váltakozó oldalakat.

Wall Sprints

A. Álljon a fal felé, lábát csípő szélességben. Helyezze a kezét a felületre vállmagasságban, fekvő helyzetben. Hajoljon addig, amíg a test 45 fokos szögben van.

B. Indító helyzetben vigye fel a térdét a mellkasához, majd gyorsan váltakoztassa a lábát, mintha át akarná futni a falon.

Ugrókötél kihagyása

A. Ugrás folyamatosan, egyenletes tempóban. A lapockákat tartsa lefelé és hátra, a mellkasát emelje fel, és lágyan landoljon. Csuklóval lendítse a kötelet, ne karral.

(Ha szűk helyen izzad, cserélje le a szokásos kötelet egy vezeték nélkülire, nehogy eltörjön.)

Kettlebell vagy súlyzó hinták

A. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és kettlebell vagy egyetlen súlyzó a padlón, egy lábnyira a lábujjak előtt. Csípőnél csuklódzva és semleges gerincet tartva (a hát nem kerekíthető), hajolj le, és két kézzel fogd meg a kettlebell fogantyút vagy a súlyzó egyik oldalát.

B. A lendítés elindításához lélegezzen be, és emelje a súlyt hátra és felfelé a lábak között. (Ebben a helyzetben a lábai kissé kiegyenesednek.)

C. Csípőn keresztül lélegezzen ki, majd lélegezzen ki, és gyorsan álljon fel, és lendítse előre a súlyt szemmagasságig. A mozgás tetején a magnak és a farizmoknak láthatóan össze kell húzódniuk.

D. Hajtsa vissza és lefelé a súlyt maga alatt. Ismétlés.

Tolómotorok

A. Álljon csípő szélességben egymástól. Mindkét kezében tartson egy súlyzót a combok mellett, tenyerével befelé.

B. Rögzítsd a középvonalat, majd csukd hátra a csípőt, engedd le a súlyzókat combközépig. Ezután egyenesítse ki a lábát, és húzza a súlyzókat függőlegesen felfelé, a könyökét forgatva alatta, hogy a súlyzókat vállmagasságban, negyed guggolásban elkapja. Állvány. Ez a kiinduló helyzet.

C. Tartsa szorosan a magját, könyökét magasra, és a mellkasát előre, üljön hátul a talaj felé.

D. A guggolás alján nyomja a sarkát a talajba, hogy kiegyenesítse a lábát, miközben a súlyzókat nyomja a feje fölött. Az ismétlés akkor teljes, ha a lábak egyenesek és a súlyzók közvetlenül a vállak fölött vannak, a bicepszek a fülhöz vannak nyomva.

E. Engedje le a súlyzókat a válláig, miközben guggolásba ereszkedik a következő ismétlés megkezdéséhez.

(BTW, a legjobb kardió gyakorlatot súlyzóval, kettlebellel vagy medicinlabdával is végezheti.)

Egykaros prés

A. Álljon széles lábakkal és puha térdekkel. Tartsa a súlyzót a jobb kezében, jobb karjával kapufa pozícióban (a könyökök vállmagasságban oldalra nyílnak). Tartsa bal karját oldalra.

B. Rögzítse a magot, és nyújtsa ki a jobb kart egyenesen a feje fölött.

C. Lassan engedje le a könyökét, hogy visszatérjen az induláshoz. Fejezze be a készletet, és ismételje meg a bal oldalon.

Toe Taps

A. Álljon szemben a lépcsővel, dobozzal vagy kettlebellel. Sprinteljen a helyén, koppintson a jobb lábujjakra, majd a bal lábujjakra a tárgy tetején. Ismételje meg, váltakozó lábak.

Burpees

A. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, súlya sarokban, karja pedig oldalt.

B. Tolja hátra a csípőjét, hajlítsa be a térdét és az alsó testét guggolásba.

C. Tegye a kezét a padlóra közvetlenül a lábak előtt, és csak belül. Tegye a súlyt a kezére.

D. Ugorjon vissza a lábakkal, hogy lágyan landoljon a lábgolyókon deszka helyzetben. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarokig. Vigyázzon, nehogy visszaesés vagy fenék a levegőben ragadjon.

E: (Opcionális) Engedje le push-up-ba vagy süllyessze le a testet egészen a padlóra, miközben a mag rögzítve marad. Nyomja fel, hogy felemelje a testet a padlóról, és térjen vissza deszka helyzetbe.

F: Ugorja előre a lábát, hogy a kezek kívül essen.

G: Nyújtsa ki a karjait a feje fölé, és robbanásszerűen ugorjon fel a levegőbe.

H: Föld. Azonnal engedje le a hátát guggolásba a következő ismétléshez.

(Kapcsolódó: Hogyan készítsünk Burpee-t a Jobb Út)

Magas térd

A. Álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, a karok pedig oldalt. A lapockákat lefelé és hátra tartva, a mellkasát felemelve és a magot szorosan tartva emelje fel egyik lábát a padlóról, és gyorsan tegye a térdét a mellkasához.

B. Indítsa vissza a lábát, és ismételje meg a másik lábával. Gyorsan váltakoztassa a térdeket a mellkas felé, mintha futna.

Békák

A. Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a súly a sarkokban, a karok pedig oldalt.

B. Tolja hátra a csípőjét, hajlítsa be a térdét és az alsó testét guggolásba.

C. Tegye a kezét a padlóra közvetlenül a lábak előtt, és csak belül. Helyezze a súlyt a kezére.

D. Ugorjon vissza a lábakkal, hogy lágyan landoljon a lábgolyókon deszka helyzetben. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarokig. Ügyeljen arra, hogy ne ereszkedjen vissza, vagy ne ragadjon fel a levegőbe.

E: Ugorja előre a lábát, hogy közvetlenül a kezek mellett érjen, és tartsa az alacsony guggolás pozíciót. Ismétlés.

Oldalsó keverés

A. Álljon csípőszélességű lábakkal, hajlított térddel és csípőre tolva a súlyt. Engage mag.

B. Tartsa a mellkasát a térdével egy vonalban, tolja le a bal lábról, és csoszogjon jobbra. Folytassa a nyomást bal lábáról öt lépésben. Álljon meg és ismételje meg az ellenkező oldalon.

Jumping Jacks

A. Álljon össze a lábakkal és a karokkal oldalt.

B. Ugorjon a levegőbe, szétválasztva a lábakat és emelje fel a karját a feje fölé. Szálljon le csípőszélességben egymástól, majd ugorja össze a lábát, és engedje le a karokat oldalra. Ez egy rep.

Ugró ugrások

A. Kezdje beugró helyzetben, jobb lábával elöl, és mindkét térdét 90 fokos szögben hajlítva, ügyelve arra, hogy a jobb térd ne menjen túl a bokán.

B. Hajtson le 1-2 hüvelyket, hogy lendületet kapjon, nyomja le a padlót, és robbanásszerűen ugorjon fel, váltson lábakat a levegőben. Lágyan landoljon kitörési helyzetben, bal lábbal elöl. Ez egy rep.

C. Gyorsan ismételje meg, minden alkalommal váltson lábat.

Vélemény a következőhöz: