A legjobb kettlebell gyakorlatok álmai fenekére

Tartalom

• Egykarú Kettlebell Swing
• Cross Snatch a Reverse Lunge
• 8. ábra Walking Lunge
• Jó reggelt serleg guggolás
• Török híd
• Deadlift Butt Tuck -el
• Lépcsős holtteher
• Vélemény a következőhöz:

Mi a kerek, szilárd és erős az egész? Bocsánat, trükkös kérdés. Itt két megfelelő válasz létezik: egy kettlebell és a zsákmánya (konkrétan a feneke, miután befejezte ezt a kettlebell edzésvideót).

A súlyozott farizom gyakorlatok az egyik legjobb módja annak, hogy aktiválja a gyakran nehéz tónusú fenékizmokat, és ennek a megemelkedett pulzusnak köszönhetően a bónusz kardiovaszkuláris edzést kapja. (Ui.: Ez csak az egyik módja annak, hogy kevesebbet edzhet, és jobb eredményeket érhet el.)

Itt Hannah Davis, az erő és kondicionáló edző, valamint a Body By Hannah megalkotója megmutatja néhány kedvenc kettlebell csikk gyakorlatot, amelyek megerősítik a test legnagyobb izmait-a farizmokat. (BTW, sok oka van annak, hogy fontos, hogy erős fenekünk legyen – amellett, hogy jól néz ki.)

Davis biztosan ismeri a sokféle fitneszberendezést, így biztos lehet benne, hogy a legjobb ASS-eket tartotta szem előtt, amikor megalkotta ezt a kettlebell fenék edzést. De ez nem azt jelenti, hogy nem tudja, hogyan kell izzadni, csak a saját testsúlyával és egy lépcsővel.

Szóval, tartson szünetet a szokásos (olvass: unalmas) guggolásoktól, ragadjon egy súlyt, és induljon el ezzel a fenékedzéssel. (Következő: Ez a nehéz kettlebell edzés komoly erőnövekedést ad)

Hogyan működik: Mielőtt folytatná a következő gyakorlatot, hajtsa végre az egyes gyakorlatokat a mindkét oldalon megadott számú ismétléssel. Miután elvégezte az összes gyakorlatot, hajtsa végre a sorozatot még kétszer, így összesen három körből áll.

Amire szüksége lesz: Közepes és nehéz kettlebell (8-12 kg)

Egykarú Kettlebell Swing

A. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és kettlebell a padlón, egy lábnyira a lábujjak előtt. Pántolja a csípőt, miközben megőrzi a semleges gerincet, és hajoljon le, hogy jobb kezével megfogja a kettlebell fogantyút.

B. Ugrás kettlebell hátra és fel a lábak között.

C. Szorítsd a farizmokat, gyorsan állj fel és lendítsd előre a kettlebellt szemmagasságig. Egyidejűleg szabad bal kezét felfelé is lendítheti a kiegyensúlyozottság érdekében.

D. Ismételje meg a mozgásmintát, amíg az összes ismétlés be nem fejeződik. Biztonságosan ejtse le a súlyát, ha megáll a lengés alján, amikor a kettlebell a kiindulási helyzet közelében van.

Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot.

Cross Snatch a Reverse Lunge

A. Álljon csípőszélességű lábakkal kettlebellel a bal lába előtt.

B. Pánt csípőnél, megőrizve a semleges gerincet, és jobb kézzel fogja meg a kettlebell fogantyút.

C. Nyomja össze a farizmokat, hogy gyorsan fel tudjon állni, miközben folyékonyan felfelé fordítja a kettlebellt a csuklóján, hogy az alkarjára támaszkodjon. Ez állványos helyzet.

D. Feltámasztott helyzetből lépj hátra jobb lábbal, és fordulj hátrafelé. Mindkét lábnak 90 fokban kell lennie. Hagyja, hogy a szabad bal kar lebegjen oldalra a nagyobb egyensúly érdekében.

E. Nyomja át az elülső sarkon, hogy felálljon. Ismételje meg mindaddig, amíg az összes ismétlés befejeződik, majd váltson oldalt.

Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot.

8. ábra Walking Lunge

A.Álljon csípőnyi szélességben lábakkal, kettlebell a jobb kezében az oldalán.

B. Lépjen hátra úgy, hogy a jobb lába hátramenetbe kerül, miközben egyidejűleg leviszi a kettlebellt a mellső lába alá, hogy bal kézzel megfogja a fogantyút. A csípő kissé előrehajolhat.

C. A kettlebell bal kezében nyomja át az elülső sarkot, hogy felálljon. Ismételje meg a mozgásmintát az ellenkező oldalon, lépjen be a hátramenetbe bal lábbal, és tegyen alatta súlyt jobb felé.

Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.

Jó reggelt serleg guggolás

A. Álljon úgy, hogy a lábak a vállszélességnél szélesebbek legyenek, a lábujjak kissé kifelé mutassanak. Tartsa a kettlebell -t a szarvánál fogva (ahol a fogantyú találkozik a haranggal) a mellkas magasságában, könyökeivel lefelé.

B. Csípőnél csuklópánt, és a mellkas felemelve legyen. Álljon meg itt, mielőtt meghúzza a medencét, és leereszkedik egy serlegbe; kettlebell még mindig a mellkas magasságában van.

C. Fordított mozgás, átnyomva a sarkokat, hogy felemelje a fenekét. Ezután nyomja össze a farizmokat, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Végezzen 15 ismétlést, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.

Török híd

A.Üljön úgy, hogy a jobb lábát egyenesen kinyújtja maga elé, a bal lábát hajlítsa úgy, hogy a lábát ültesse a talajra, a jobb karját kissé nyújtsa ki a középvonalon kívülre és maga mögé az egyensúly érdekében, és kettlebellel a bal csípő mellett a padlón.

B. Fogja meg a kettlebell -t a fogantyúval bal kézzel, és helyezze állványos helyzetbe csengővel a bal alkaron kívül. Húzza ki a súlyt közvetlenül maga fölé, és mindig tartsa szemmel a csengőt.

C. Nyomja át a bal sarkát (és használja a jobb karját és lábát az egyensúly érdekében), emelje fel a csípőt a híd helyzetébe.

D. Vezérléssel engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg mindaddig, amíg az összes ismétlés befejeződik, majd váltson oldalt. (Psst: sajátítsd el a török ​​felkelést ezzel a lépésről lépésre szóló oktatóvideóval.)

Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.

Deadlift Butt Tuck -el

A.Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és kettlebell a padlón a lábak között. Csípőpántok a semleges gerinc megtartása mellett, és hajolj le, hogy két kézzel megragadd a kettlebell fogantyút.

B. Nyomja át a sarkát, és nyomja össze a farizmot, hogy felemelje. Tartson enyhe medencetűrést, hogy ne íveljen hátra, és ne jöjjön teljesen álló helyzetbe. Fordított mozgás, kettlebell koppintással a padlóra az újrakezdéshez.

Végezzen 15 ismétlést, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot.

Lépcsős holtteher

A. Álljon jobb lábával hátrafelé, lábával a földön, és kettlebell maga előtt a padlón.

B. Csuklópánt csuklónál, hogy leérjen, és jobb kézzel fogja meg a kettlebell fogantyút.

C. Squeeze farizmok állni. A szabad bal kar oldalra nyújtható a kiegyensúlyozottság érdekében. Ismételje meg mindaddig, amíg az összes ismétlés befejeződik, majd váltson oldalt.

Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot.

Vélemény a következőhöz: