A legjobb alsó testgyakorlatok a fenék és a combizom tonizálásához

Tartalom

• Háromszoros fenyegetéssel ejtő guggolás
• Egylábú RDL + kiégéses komló
• Guggoló glute pulse rúgások
• Drop 'n' Kick It
• Szuper tűzcsapok + csípőköri kiégések
• Vélemény a következőhöz:

Ez az edzés rutin a hat legjobb gyakorlatot tartalmazza az egész alsó felének tonizálására: a legjobb combgyakorlatok a farizmok, a combizmok, a fenék, a belső és a külső combok megcélzására. Dolgozni fogunk rajta összes.

Ez a 10 perces edzés szórakoztató és intenzív keveréke célzott alsótesti erőgyakorlatoknak néhány plyometriával (ugró edzéssel) együtt. Nem csak a lábait fogja megmozgatni, hanem emeli a pulzusát, és közben több kalóriát éget el. Bónusz: Bárhol, bármikor elvégezhető, semmilyen felszerelés nélkül.

Fújja át egyszer, vagy ha többet szeretne izzadni, ismételje meg egyszer vagy kétszer a 20–30 perces őrült alsó test égési sérüléseket. Ha egy kis felsőtest-mozgást szeretne hozzáadni a keverékhez, kombinálja ezt az edzést ezekkel a kemény kargyakorlatokkal. Szeretné megcélozni zsákmányát? Adjon hozzá egy extra 10 perces szalagos edzést. (Mert, ICYMI, az erős fenék sokkal több dologhoz is fontos, mint hogy jól nézzen ki.) Szeretnél egy kis tüzet rakni a belső combodba? Adjon hozzá egy öt perces belső combfúvást.

Háromszoros fenyegetéssel ejtő guggolás

A. Kezdje együtt állni a lábát, karját a mellkas előtt összekulcsolva.

B. Engedje le keskeny guggolásba, süllyessze vissza a csípőjét, hogy a térd ne mozduljon előre a lábujjak mellett.

C. Ugrás a földre úgy, hogy a lábak csípőszélességben vannak egymástól, és azonnal leereszkednek egy szabályos guggolásba.

D. Ugrás a földre úgy, hogy a lábak szélesebbek, mint a csípő szélessége, lábujjak mutogatnak, leereszkednek sumo guggolásba.

E. Hop, hogy összehozza a lábát a következő ismétlés megkezdéséhez. Ismételje meg 1 percig.

Egylábú RDL + kiégéses komló

A. Álljon a jobb lábára, bal lába magas térdhelyzetben, combja párhuzamos a padlóval és térd 90 fokos szögben hajlítva.

B. Csípőpántok az előrehajláshoz, a bal lábat egyenesen hátranyújtva, a karokat előre, a bicepszeket a füleknél. A csípő legyen szögletes.

C. Emelje fel a törzset, hogy visszatérjen az induláshoz, és a jobb karját hajtsa előre, miközben a bal térd felemelkedik. Ismételje meg 30 másodpercig.

D. Adjon hozzá egy ugrást a jobb lábhoz, ha a bal térd magas térd helyzetben van. Ismételje meg 15 másodpercig. Oldal váltása; ismétlés.

Guggoló glute pulse rúgások

A. Kezdj el térdelni a jobb lábon, a bal lábbal pedig a padlón. Forduljon jobb sípcsonthoz úgy, hogy a láb balra mutasson, és a lábujjak kilazultak, így a fűzők a padlón vannak.

B.Nyomja be a bal lábát, hogy felálljon, és rúgja ki a jobb lábát oldalra.

C. Kezdésként ejtse el a jobb lábat a bal mögött, hogy lejjebb döntsön, a jobb térdét a padlóhoz koppintva. Ismételje meg 45 másodpercig.

D. Álljon meg a rúgás tetején, és pulzáljon a jobb lábával fel és le 15 másodpercig. Oldal váltása; ismétlés.

Drop 'n' Kick It

A. Kezdje el a padlón ülést, mindkét térdével jobbra, a bal kezére hajolva. Egyensúlyozza a súlyt a bal térd és a bal kéz között.

B. Crunch jobb térd a mellkas felé.

C. Nyomja felfelé a csípőt, és hajlított lábbal rúgja ki a jobb lábát oldalra. Ismételje meg 45 másodpercig.

D. Tartsa a rúgási helyzet felső részét, és 15 másodpercig lüktesse felfelé és lefelé az egyenes jobb lábát. Oldal váltása; ismétlés.

Szuper tűzcsapok + csípőköri kiégések

A. Kezdje asztali helyzetben. Emelje fel a jobb lábát hátra és felfelé, hajlítva 90 fokos szögben, hajlított lábbal úgy, hogy a jobb láb alja a mennyezet felé mutasson.

B. Nyújtsa ki a jobb lábát, majd lendítse ki jobbra, vízszintesen nyújtva a csípőtől, miközben a láb továbbra is lebeg a padlóról.

C. Térjen vissza az elejére, de ne érintse meg a jobb térdét a padlóhoz. Ismételje meg 45 másodpercig.

D. Fogja meg a harmadik pozíciót (jobb lábát oldalra nyújtva), és kis körökben mozgassa előre. Végezzen 10 ismétlést. Fordítsa meg az irányt, és csináljon még 10 lépést. Oldal váltása; ismétlés.

Ne felejts el feliratkozni Mike YouTube-csatornájára az ingyenes heti edzésekért. További információkat talál Mike -ról a Facebookon, az Instagramon és a webhelyén. Ha pedig valami fantasztikus zenére van szüksége az edzések feltöltéséhez, nézze meg az iTunes-on elérhető edzészenei podcastját.

Vélemény a következőhöz: