A 13 legjobb dió és mag a Keto számára

Tartalom

• 1. Pekándió
• 2. Brazil dió
• 3. Chia mag
• 4. Makadámiadió
• 5. Lenmag
• 6. Dió
• 7. Kendermag
• 8. Mogyoró
• 9. Földimogyoró
• 10. Szezámmag
• 11. Fenyőmag
• 12. Napraforgómag
• 13. Mandula
• Alsó vonal

Annak kiderítése, hogy mely élelmiszerek alkalmasak a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrendre, bonyolult lehet.

Sok dióban és magban kevés az alacsony szénhidráttartalom (az összes szénhidrát mínusz a rost) és magas az egészséges zsírtartalma, így tökéletesen illeszkedik.

Tele vannak fehérjével, rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal is. Ennek ellenére egyes fajták szénhidráttartalma alacsonyabb, mint másoké.

Itt van a 13 legjobb dió és mag, amely megfelel a keto életmódnak.

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

1. Pekándió

A pekándió fa dió, kiváló tápanyagprofillal a keto számára. Egy uncia (28 gramm) pekándió ():

• Kalóriák: 196
• Fehérje: 3 gramm
• Zsír: 20 gramm
• Összes szénhidrát: 4 gramm
• Rost: 3 gramm
• Nettó szénhidrát: 1 gramm

Nagy zsírtartalmú, keto-barát dió, amely segíthet csökkenteni az inzulinszintet.

Az inzulin egy olyan hormon, amely a szervezetben zsírraktározást okozhat, ezért ideális az alacsony inzulinszint fenntartása, amikor fogyni próbál.

Valójában egy 1 hónapos vizsgálat 26 felnőtten azt találta, hogy azok, akik napi 1,5 uncia (43 gramm) pekándiót ettek, az inzulinszint csökkenését és az inzulinérzékenység javulását tapasztalták a kontroll csoporthoz képest ().

A pekándió fogyasztható keto diétán snackként vagy zúzva, és ropogós, alacsony szénhidráttartalmú kéregként használható halak vagy csirkék számára.

Vásároljon pekándiót online.

2. Brazil dió

A brazil dió a Dél-Amerikában termesztett fadiófajta. Egy uncia (28 gramm) brazil dió tartalmaz ():

• Kalóriák: 185
• Fehérje: 4 gramm
• Zsír: 19 gramm
• Összes szénhidrát: 3 gramm
• Rost: 2 gramm
• Nettó szénhidrát: 1 gramm

Ezenkívül kiváló szelénforrás, nyomelem, amely különböző testi funkciókhoz szükséges, beleértve a szaporodást és a fehérjeszintézist is (, 4).

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a keto étrendet követõ emberek fokozottan szelénhiányosak lehetnek ().

Egyetlen brazil dió biztosítja a napi szelénigényének több mint 100% -át, így ideális módja annak, hogy elegendő mennyiségű ebből az ásványi anyagból vegyen be étrendjét ().

Mindazonáltal, kivételesen magas szeléntartalmuk miatt, a legjobb, ha napi egy-három brazil dióra korlátozzuk a bevitelünket, hogy elkerüljük ennek az ásványi anyagnak a túlzott fogyasztását, ami negatív egészségügyi hatásokkal járhat.

Vásároljon online brazil diót.

3. Chia mag

A chia mag apró, szilárd, fekete vagy fehér mag, amely tele van egészséges rostokkal és omega-3 zsírokkal. Egy uncia (28 gramm) chia mag biztosítja ():

• Kalóriák: 138
• Fehérje: 5 gramm
• Zsír: 9 gramm
• Összes szénhidrát: 12 gramm
• Rost: 10 gramm
• Nettó szénhidrát: 2 gramm

Mivel zsírtartalmuk mintegy 60% -át omega-3 zsírok alkotják, kiváló növényi forrása ezeknek az alapvető zsíroknak, amelyek erőteljes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek (,).

Egy 6 hónapos vizsgálat 77 emberen azt találta, hogy azok, akik napi 1000 elfogyasztott kalória után körülbelül 1 uncia (30 gramm) chia magot fogyasztottak, nagyobb mértékben csökkentették a gyulladásos marker C-reaktív fehérje (CRP) értékét egy kontroll csoporthoz képest.

Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy azok, akik naponta chia magot fogyasztottak, nagyobb súlyt vesztettek és a derék kerülete nagyobb mértékben csökkent, mint a kontroll csoportban ().

A chia puding egy népszerű alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyet úgy állítanak elő, hogy a chia magokat több órán át folyadékban áztatják, amíg zselés állagúvá nem válnak. A chia magokat hozzáadhatja a turmixokhoz vagy a fehérje turmixokhoz, vagy keto cracker receptben is felhasználhatja őket a krumplihoz.

Vásároljon chia magot online.

4. Makadámiadió

A makadámiadió Ausztráliában őshonos dióféle. Nagyon magas a zsírtartalmuk, így tökéletesek a keto étrendhez. Egy uncia (28 gramm) makadámiadió tartalmaz ():

• Kalóriák: 204
• Fehérje: 2 gramm
• Zsír: 21 gramm
• Összes szénhidrát: 4 gramm
• Rost: 2 gramm
• Nettó szénhidrát: 2 gramm

Számos tanulmány összeköti a makadámiadiót a javított koleszterinszinttel (,,).

Például egy négyhetes tanulmány 17 férfiban azt találta, hogy azok, akik kalóriabevitelük 15% -át makadámiadióból fogyasztották, 5,3% -kal csökkenték az LDL (rossz) koleszterinszintet és 8% -kal a szívvédő HDL-t (jó) koleszterin ().

A makadámiadió tökéletes zsírtartalmú snack. Ezen élelmiszerek magasabb szénhidráttartalmú változatainak helyettesítésére keto-barát makadámiadió-tejet, vajat és lisztet is vásárolhat.

Vásároljon online makadámiadiót.

5. Lenmag

A lenmag tele van rostokkal és omega-3 zsírokkal. Egy uncia (28 gramm) lenmag biztosítja ():

• Kalóriák: 131
• Fehérje: 6 gramm
• Zsír: 9 gramm
• Összes szénhidrát: 9 gramm
• Rost: 8 gramm
• Nettó szénhidrát: 1 gramm

Ezeknek az apró magoknak a vérnyomásra és a szív egészségére gyakorolt ​​lehetséges jótékony hatásukat tanulmányozták.

Egy több mint 100 emberen végzett 6 hónapos vizsgálatban a magas vérnyomásban szenvedők, akik napi körülbelül 1 uncia (30 gramm) lenmagot ettek, a teljes vérnyomásszint jelentős csökkenését tapasztalták, összehasonlítva a kontrollcsoporttal ().

A lenmag egészben vagy őrölt ételként is megvásárolható, mindkettő adható a keto-barát süteményekhez, levesekhez, turmixokhoz és fehérjeturmixokhoz. A lentej alacsony szénhidráttartalmú tej alternatívaként is kapható.

Mutasson lenmagra online.

6. Dió

A dió világszerte népszerű és termesztett fadiófajta. Egy uncia (28 gramm) dió tartalmaz ():

• Kalóriák: 185
• Fehérje: 4 gramm
• Zsír: 18 gramm
• Összes szénhidrát: 4 gramm
• Rost: 2 gramm
• Nettó szénhidrát: 2 gramm

Ezek egy magas zsírtartalmú, keto-barát dió, amely előnyös lehet a szív egészségének azáltal, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas LDL (rossz) koleszterinszintet és a vérnyomást.

Egy hat hónapos vizsgálat 100 emberen kimutatta, hogy azoknak az alacsony kalóriatartalmú étrendnek az esetében, akik kalóriájuk 15% -át dióként fogyasztották, alacsonyabb volt az összes és az LDL (rossz) koleszterin szintje, valamint nagyobb volt a vérnyomáscsökkenés, mint a szokásos alacsony kalóriatartalmú étrend ().

A dió kielégítő snackként vagy keto-barát, alacsony szénhidráttartalmú desszertek, például brownie vagy fudge összetevőjeként fogyasztható. Kiváló adalékot adnak a salátákhoz is.

Vásároljon diót online.

7. Kendermag

A kendermagok vagy a kenderszívek a Cannabis sativa növény. Kiváló növényi eredetű fehérje és egészséges zsírforrás. Egy uncia (28 gramm) kendermag biztosítja ():

• Kalóriák: 155
• Fehérje: 9 gramm
• Zsír: 14 gramm
• Összes szénhidrát: 2 gramm
• Rost: 1 gramm
• Nettó szénhidrát: 1 gramm

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a kendermagokban található egyedi fehérjék hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez ().

Ráadásul magas a linolsavtartalom, egy olyan zsírfajta, amely állatkísérletek szerint bizonyítottan védelmet nyújt az Alzheimer-kór és más neurodegeneratív betegségek ellen (,).

A kendermagok különféle keto-barát recepteknél használhatók, a zabpehely vagy a darás helyettesítésére, ropogós salátaöntetként, vagy turmixokba és fehérjeturmixokba keverhetők.

Vásároljon kendermagot online.

8. Mogyoró

A mogyoró sima, vajas textúrájú fa dió, amely kiválóan alkalmas desszertekhez. Egy uncia (28 gramm) mogyoró tartalmaz ():

• Kalóriák: 178
• Fehérje: 4 gramm
• Zsír: 17 gramm
• Összes szénhidrát: 5 gramm
• Rost: 3 gramm
• Nettó szénhidrát: 2 gramm

Ezenkívül kiváló E-vitamin-forrás, egy 1 uncia (28 gramm) adag a referencia napi bevitel (RDI) 28% -át adja.

Az E-vitamint a szívbetegségek kockázatának csökkentésével kapcsolják össze, mivel antioxidánsként hat a káros szabad gyökök vegyületeinek semlegesítésével, potenciálisan csökkentve a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas koleszterinszintet (,).

Egy 4 hetes vizsgálatban 48 magas koleszterinszinttel rendelkező felnőttnél napi körülbelül 1 uncia (30 gramm) mogyoró elfogyasztása csökkentette az összkoleszterint, miközben növelte a HDL (jó) koleszterin és az E-vitamin szintjét ().

Ízük és állaguk miatt a mogyoró tökéletes páros a csokoládéhoz. Kombinálja a mogyorót kiváló minőségű étcsokoládéval alacsony szénhidráttartalmú desszertként. Keto-barát liszt alternatívaként használhat mogyorólisztet is.

Vásároljon mogyorót online.

9. Földimogyoró

A földimogyoró technikailag hüvelyes, ami azt jelenti, hogy szorosabban kapcsolódnak a babhoz és a lencséhez, mint a listán szereplő egyéb diófélék. Ezek azonban az egyik legelterjedtebb diófélék, és remek választás a keto diétázók számára.

Egy uncia (28 gramm) földimogyoró tartalmaz ():

• Kalóriák: 164
• Fehérje: 7 gramm
• Zsír: 14 gramm
• Összes szénhidrát: 6 gramm
• Rost: 2 gramm
• Nettó szénhidrát: 4 gramm

Kiváló növényi fehérjeforrás, és esszenciális aminosavakkal vannak ellátva, amelyek a fehérje építőkövei, amelyeket étrendje során kell megszereznie ().

A földimogyoróban különösen magas a leucin, az elágazó láncú aminosav (BCAA), amely ismert az izomnövekedés elősegítésében ().

A földimogyorót és a mogyoróvajat könnyű harapnivalóként, illetve turmixok, fehérje turmixok vagy keto desszertek kiegészítéseként élvezhetik. Sós ázsiai stílusú mártásokban is használhatók, mint például a satay szósz, és olyan ételekhez adnak ropogót, mint a sült krumpli.

Egészségének az lehet a legjobb, ha sózatlan földimogyorót és természetes mogyoróvajat választ ki hozzáadott cukor nélkül.

Vásároljon sózatlan földimogyorót online.

10. Szezámmag

A szezámmag népszerű összetevő, amelyet az egész világon használnak, elsősorban sütemények, például hamburger zsemlék önteteként. Alacsony szénhidráttartalmúak és magas zsírtartalmúak, így jó választás ketogén étrendhez.

Egy uncia (28 gramm) szezámmag tartalmaz ():

• Kalóriák: 160
• Fehérje: 5 gramm
• Zsír: 13 gramm
• Összes szénhidrát: 7 gramm
• Rost: 5 gramm
• Nettó szénhidrát: 2 gramm

Lignánoknak nevezett gyulladáscsökkentő antioxidánsokkal is tele vannak.

Számos tanulmány a szezámmagot csökkenti a gyulladás csökkenésével. A krónikus gyulladás számos betegséghez kapcsolódik, például szívbetegséghez és bizonyos rákos megbetegedésekhez (,,,).

A szezámmagot ropogós feltétként élvezhetjük sült krumplihoz és salátákhoz, vagy a keto kekszek és kenyerek összetevőjeként. A Tahini, őrölt szezámmagból készült kenhető étel szintén ízletes, keto-barát lehetőség.

Vásároljon szezámmagot online.

11. Fenyőmag

A fenyőmagok olyan diófélék, amelyek leginkább a pesto, olívaolajjal, parmezán sajttal és bazsalikommal készült olasz szósz összetevőjeként ismertek.

Ezek azonban rendkívül sokoldalúak, és egyedi, földes ízük van, amely sok ételhez jól párosul. Előfordul, hogy alacsony szénhidráttartalommal és magas zsírtartalommal is rendelkeznek.

Egy uncia (28 gramm) fenyőmagot biztosít ():

• Kalóriák: 191
• Fehérje: 4 gramm
• Zsír: 19 gramm
• Összes szénhidrát: 4 gramm
• Rost: 1 gramm
• Nettó szénhidrát: 3 gramm

Ezek tartalmaznak egy pinolénsav nevű zsírt, amely csökkentheti az éhséget az étvágyat befolyásoló hormonok, például a kolecisztokinin (CCK) és a glükagonszerű peptid-1 (GLP-1) (34) szabályozásával.

Egy 18 túlsúlyos nő után a menopauza során végzett vizsgálat szerint a résztvevők 36% -kal kevesebb ételt ettek, miután 3 gramm tömény fenyőmagolajat reggelivel bevettek, mint amikor placebót szedtek ().

Bár ígéretes, további kutatásokra van szükség ezen a területen.

A fenyőmag sokféle ételben felhasználható egy extra szintű íz hozzáadásához. Ráadásul a pesto természetesen keto-barát szósz húshoz vagy zöldséghez. Ezek a diófélék nyersen is fogyaszthatók, vagy snackként pörkölhetők.

Vásároljon fenyőmagot online.

12. Napraforgómag

A napraforgómag népszerű, magas zsírtartalmú snack, amely kiválóan kiegészítheti a keto étrendet. Egy uncia (28 gramm) héjas napraforgómag tartalmaz ():

• Kalóriák: 164
• Fehérje: 6 gramm
• Zsír: 14 gramm
• Összes szénhidrát: 6 gramm
• Rost: 2 gramm
• Nettó szénhidrát: 4 gramm

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a napraforgómag fogyasztása több szempontból is előnyös lehet az egészségre.

Például ezekben a magokban magas a gyulladáscsökkentő antioxidánsok, például az E-vitamin, a flavonoidok és a fenolsavak mennyisége, és állatkísérletekben antidiabetikus és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

A napraforgómagot többnyire önmaguk fogyasztják snackként, de remek salátatölteléket is kínálnak. Ezenkívül a legtöbb élelmiszerboltban vásárolhat napraforgómag-vajat.

A földimogyoróhoz hasonlóan a legjobb, ha sótlan fajtákat választunk.

Vásároljon sózatlan napraforgómagot online.

13. Mandula

A mandula és a kapcsolódó termékek, mint a mandulavaj, a tej vagy a liszt, sokoldalú keto diétás alapanyagok.

Egy uncia (28 gramm) mandula tartalmaz ():

• Kalóriák: 164
• Fehérje: 6 gramm
• Zsír: 14 gramm
• Összes szénhidrát: 5 gramm
• Rost: 3 gramm
• Nettó szénhidrát: 2 gramm

Mint a többi dióféle, a mandulát táplálkozási profiljuk miatt számos egészségügyi előnyhöz kötik.

A fehérje, az egészséges zsírok és a rostok magas koncentrációja mellett a mandula gazdag E-vitaminban, magnéziumban, rézben és antioxidánsokban, mint például a proantocianidinekben ().

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a mandula fogyasztása csökkentheti az olyan állapotok kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és az Alzheimer-kór (,).

A mandulát nyersen vagy pörkölve élvezhetik keto-barát snackként. Vásárolhat vagy készíthet keto-barát mandula tejet vagy vajat is. Ezenkívül a mandulaliszt széles körben alkalmazott liszt alternatíva.

Vásároljon mandulát és mandulalisztet online.

Alsó vonal

A diófélék és a magok sokféle, sokoldalú ételek, amelyek népszerűek az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étkezési szokások, például a ketogén étrend mellett.

Ízt, változatosságot és ropogósságot adnak a keto-barát ételekhez és harapnivalókhoz. A dió és a mag egyaránt kiváló forrása az egészséges zsíroknak, fehérjéknek, rostoknak, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és antioxidánsoknak.

Gyors és könnyű harapnivalókként egyedül fogyaszthatók, vagy hozzáadhatók salátákhoz, turmixokhoz, desszertekhez és sok más recepthez. Egyes diófélék és magok keto-barát tejekké, kenhetők és lisztekké is feldolgozhatók.

A fentiekben vázolt 13 dió és mag ízletes, egészséget növelő kiegészítő lehet a keto életmódodhoz.