Mi a legjobb típusú fehérje fogyáshoz?
Tartalom
- A magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a fogyást
- A magas fehérjetartalmú ételek súlycsökkenést okozhatnak
- A tejsavófehérje gyorsan növeli a telítettséget
- A kazein hosszabb ideig tartósabb lehet
- A szójafehérje haszonnal járhat
- A rizsfehérje javíthatja a test összetételét
- A borsófehérje szintén kapcsolódott az előnyökhöz
- Egyéb fehérjeforrások
- Alsó vonal
Súlycsökkentés esetén a magas fehérjetartalmú étrend erős és jótékony hatással lehet.
Ide tartoznak az alacsonyabb éhségszint és az éhségszintek, a fokozott telítettség és még nagyobb számú elégetett kalória (1, 2, 3).
A fehérjebevitel növelésének számos lehetőségével nehéz lehet meghatározni a testsúlycsökkentéshez a legjobb fehérjefajtát.
Ez a cikk áttekintést nyújt a különböző típusú fehérjékről és arról, hogy ezek hogyan befolyásolják a fogyást.
A magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a fogyást
A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyáshoz vezet, még a kalória vagy más tápanyag korlátozása nélkül is (3, 4, 5).
Például a túlsúlyos felnőttek átlagosan 11 fontot (5 kg) veszítettek 12 hét alatt, amikor fehérjebevitelüket a napi kalória 15% -áról 30% -ra emelték, anélkül, hogy megváltoztatta volna étrendjének más részét (6).
Sőt, a magas fehérjetartalmú étrendről kimutatták, hogy segít csökkenteni a testzsírt, különösen a has körül, és növeli a sovány izomtömeget (1, 7, 8).
A magas fehérjebevitel segíthet a fogyás fenntartásában is. Az egyik tanulmány megállapította, hogy egy kissé magasabb fehérjebevitel (a napi kalória 18% -a, szemben a 15% -kal) 50% -kal alacsonyabb testtömeg-visszatérést eredményez (9).
Számos oka van annak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a fogyást:
- Tartsa hosszabb ideig teljesebbé: A fehérje erősen ülő, vagyis hosszabb ideig marad teljesebb. Ez automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt (6, 7).
- Csökkentse a sóvárgást: A magas fehérjetartalmú étrendhez kapcsolódik a csökkent étvágy és az éjszakai snack iránti vágy (2).
- Növelje a kalóriaégetést: A megnövekedett fehérjebevitelről kimutatták, hogy nagyobb termikus hatású. Ez azt jelenti, hogy napi 80–100-ig növeli az elégetett kalóriák számát (10, 11, 12, 13).
- Változtassa meg a hormonokat: A fehérjékről kimutatták, hogy csökkentik a ghrelin éhségszintjét, és fokozzák az étvágycsökkentő GLP-1 és PYY hormonokat (14, 15, 16).
Különböző fehérjeforrások vannak, amelyek megkönnyítik a magas fehérjetartalmú étrend betartását.
Ezeket a forrásokat általában két típusra osztják: ételekből származó természetes fehérjékre vagy kiegészítő fehérjékre, általában proteinrázók formájában.
összefoglalás A magas fehérjetartalmú étrend fogyáshoz vezet, és segíthet megakadályozni a súlygyarapodást. Ennek révén csökkentik az éhező hormonokat, növelik a telítettséget, több kalóriát égetnek és csökkentik a vágyat.A magas fehérjetartalmú ételek súlycsökkenést okozhatnak
Bizonyos ételek természetesen nagyon magas fehérjetartalmúak, és ezeknek az ételeknek a rendszeres fogyasztása a fogyáshoz kapcsolódik.
Például, tanulmányok kimutatták, hogy a tojás evés hosszabb ideig teljesebbé tehet téged, és a teljes napi fogyasztáshoz vezethet (17, 18, 19).
A fehérjeben gazdag diófélék, babok és hüvelyesek rendszeres étkezése szintén kapcsolódik az alacsonyabb testtömeghez, a jobb telítettséghez és a nagyobb fogyáshoz (20, 21, 22, 23).
Ezenkívül úgy tűnik, hogy az állati és növényi eredetű fehérjeforrások ugyanolyan jók a súlycsökkenés fokozására (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Az egyik tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos felnőttek hasonló mennyiségű súlyt veszítettek, amikor növényi fehérjékben gazdag súlycsökkentési diétát, vagy állati fehérjékben gazdag súlycsökkentési diétát követtek (24).
Más tanulmányok hasonló eredményeket találtak. A magas növényi eredetű fehérjetartalmú étrendnek hasonlóan olyan előnyei voltak a fogyásban, az étvágy szabályozásában és az étkezésben, mint az állati eredetű fehérjetartalmú étrendben (25, 26, 29).
A közönséges, fehérjeben gazdag ételek közé tartozik (30):
- tojás: 6 gramm fehérje egy nagy tojásban
- Nuts: 6 gramm fehérjét 1 uncia (28 gramm) mandulában
- Csirke: 53 gramm fehérje 1 csirkemellben, főzve
- Túró: 23 gramm fehérje 1 csészében (210 gramm)
- Sajt: 7 gramm fehérjét 1 uncia (28 gramm) cheddar sajtban
- Görög joghurt: 17 gramm fehérjét 6 unciában (170 gramm)
- Tej: 8 gramm fehérjét 1 csészében
- Sovány marhahús: 22 gramm fehérje 3 unciában (85 gramm)
- Hal: 39 gramm 1 csésze tonnában (154 gramm)
- Quinoa: 8 gramm fehérje 1 csészében (185 gramm), főzve
- lencse: 18 gramm fehérje 1 csészében (198 gramm), főzve
A tejsavófehérje gyorsan növeli a telítettséget
A tejsavó tej alapú fehérje. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, és gyorsan felszívódik a testben (31).
A savófehérjét néhány lenyűgöző előnnyel kapcsolják össze, ideértve a nagyobb súlycsökkenést, a jobb telítettséget és a jobb testösszetételt (32, 33).
Amikor a túlsúlyos és elhízott felnőttek napi 56 gramm savófehérjét fogyasztottak 23 héten keresztül, 5 fontot (2,3 kg) veszítettek anélkül, hogy táplálkozásukban bármi mást is megváltoztatnának (34).
Különösen a savófehérje-kiegészítőkről kimutatták, hogy csökkentik a zsírtartalmat és növelik a sovány izomtömeget (34, 35, 36).
Ezek az előnyök valószínűleg az, hogy a savófehérje a telítettségre gyakorolt hatása. Számos tanulmány kimutatta, hogy a savófehérje jobb lehet az éhségérzet csökkentésében, mint más típusú fehérjék, például kazein, tonhal, pulyka és tojásalbumin (37, 38).
Például egy, a férfi sportolók körében végzett tanulmány megállapította, hogy a savófehérje-rázkódás fogyasztása azonnal 50–65% -kal csökkentette az éhínséget (39).
Ennek oka az lehet, hogy a savófehérje gyorsabban felszívódik, mint más fehérjekiegészítők, például a kazein, és rövid távon hatékonyan megakadályozza az éhínséget (31).
Azt is kimutatták, hogy a savófehérje növeli az étvágycsökkentő GLP-1 és GIP hormonokat, valamint csökkenti az éhséghormonok, például a ghrelin, mint más fehérjeforrások (31, 34).
A bizonyítékok azonban vegyesek. Egyes tanulmányok szerint a javult telítettség ellenére nem lehet különbség a zsírveszteségben vagy az étkezésben, mint más típusú fehérjék, például szója, rizs vagy tojásfehérje kiegészítéseként (31, 40, 41).
összefoglalás A savófehérje kapcsolódik a fogyáshoz, fokozott telítettséghez és a jobb testösszetételhez. Lehet, hogy jobb, mint a telítettségre gyakorolt hatása, mint más fehérjeforrásokhoz képest.A kazein hosszabb ideig tartósabb lehet
A savófehérjéhez hasonlóan a kazein tejalapú és az összes nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazza. Ugyanakkor lassan felszívódik a testben (31).
A kazeint a javult testösszetételhez és a megnövekedett teltségérzethez is kötik.
A férfi sportolók körében, ha 8 gramm alatt reggel és este 70 gramm kazeint vett be, átlagosan 2,4 font (1,1 kg) növekedett a sovány izomtömeg (42).
A savófehérjéhez viszonyítva a kazein nem tűnik olyan hatékonyan az izomtömeg növelésében. Hatékonyabbnak tűnik, mint más fehérje-kiegészítő források, például a szója- és a búzafehérje (43, 44, 45, 46).
A teltségérzet szempontjából a savófehérje gyorsan felszívódik, és fokozhatja a teltségérzetet. A kazeint lassabban emésztjük, és hosszabb ideig teljesebbé válhat (29).
Az egyik tanulmány túlsúlyos férfiakat követett olyan fogyókúra mellett, amely tejsavót vagy kazeint tartalmazott. 12 hét után azok, akik kazein-kiegészítőket szedtek, átlagosan 8% -uk elveszítették testtömegüket. A savót fogyasztók átlagosan 4% -ot veszítettek el (47).
Ez a tanulmány azonban kicsi, és a bizonyítékok vegyesek.
A kazein és a savó hatásait összehasonlító egyéb vizsgálatok hosszú távon nem találtak szignifikáns különbséget a súlycsökkenésben vagy a test összetételében, így azok ugyanolyan jók voltak a fogyáshoz (48).
összefoglalás A kazein lassan felszívódik, így hosszú távon jobban kielégítő lehet. Rendszeres szedése a fogyáshoz és a jobb testösszetételhez kapcsolódik.A szójafehérje haszonnal járhat
A szójafehérje növényi alapú, mivel szójababból készül. Sok más növényi alapú fehérjétől eltérően az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.
Ezenkívül szója-izoflavonekat tartalmaz, amelyek a természetben előforduló antioxidánsok, amelyek más egészségügyi előnyökkel járhatnak.
Súlycsökkentés és szójafehérje esetében a tudományos bizonyítékok vegyesek.
Egyes tanulmányok szerint a szójafehérje fokozhatja a fogyást. Például a postmenopauzális nők, akik rendszeresen szedtek szója-izoflavon-kiegészítőket, nagyobb testsúlycsökkenést tapasztaltak, mint azok, akik nem szedtek étrend-kiegészítőket (49).
Egy másik, elhízott cukorbetegek körében végzett tanulmány azt találta, hogy a szójaalapú étkezés helyettesítését, például rázást magában foglaló súlycsökkentő étrend átlagosan 4,4 font (2 kg) súlycsökkenést eredményezett a szokásos súlycsökkentő étrendhez képest (50).
Sőt, egy tanulmány megállapította, hogy a szója-kiegészítők ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a többi fehérjeforrás a fogyáshoz (40).
Amikor az elhízott felnőtteket súlycsökkentő étrendre adták, kiegészítve szójafehérjével vagy tejsavóval és tojásfehérjével, mindkét csoport hasonló súlyt vesztett - átlagosan 17,2 font (7,8 kg) 12 hét alatt.
A több mint 40 tanulmány közelmúltbeli áttekintése azonban a szójafehérje hatásait vizsgálta a súlyra, a derék kerületére és a zsíros tömegre, és nem találta a szója-kiegészítők valódi előnyeit (51).
Csak nagyon különleges körülmények között voltak a szója- és szója-izoflavonok alacsonyabb BMI-vel társítva, például a nők esetében, akik napi 100 mg-nál kevesebb dózist alkalmaztak, és 2-6 hónapos időtartamon át.
Összességében a szójafehérje fogyáshoz történő tudományos bizonyítéka nem olyan erős, mint más fehérjék, például savó és kazein esetében (34, 46).
összefoglalás A szójafehérje-kiegészítőknek előnyei lehetnek a fogyáshoz. A bizonyítékok azonban gyengék, és egyes tanulmányok nem mutatnak valódi előnyt a fogyásban.A rizsfehérje javíthatja a test összetételét
A rizsfehérje növényi alapú fehérje. Komplett fehérjének tekintik, mivel a lizin esszenciális aminosava alacsony.
Gyakran keverik össze a borsófehérjével, hogy teljesebb és kedvezőbb aminosavprofilt hozzon létre.
Jelenleg nagyon kevés tanulmány készült a rizsfehérjéről.
A fiatal férfiak körében végzett egyik tanulmányban azonban azt találták, hogy a savóval vagy rizsfehérjével való kiegészítés 8 hete csökkentett zsírtartalmat és növekedett a sovány izomtömeget, a fehérjeforrások között nincs különbség (41).
Ennek ellenére további kutatásokra van szükség a rizsfehérje súlycsökkentésben betöltött szerepének meghatározásához.
összefoglalás Korlátozott bizonyítékok arra utalnak, hogy a rizsfehérje javíthatja a test összetételét, mint például a savófehérje. További kutatásokra van szükség.A borsófehérje szintén kapcsolódott az előnyökhöz
A borsófehérje por egy viszonylag új növényi alapú fehérje, amelyet sárga hasított borsóból állítanak elő. Általában teljes proteinforrásnak tekintik, mivel az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.
A borsófehérjét szintén összekapcsolták a megnövekedett teltségérzettel.
Egy patkányokkal végzett vizsgálat azt találta, hogy a borsófehérje lassabban szívódik fel, mint a savófehérje, de gyorsabban, mint a kazein. Ezenkívül ugyanolyan jól növelte az telítettséget, mint a tejfehérjék (52).
Egy másik tanulmány 32 férfi körében azt találta, hogy 20 gramm borsófehérje fogyasztása 30 perccel étkezés előtt növelte a telítettséget és csökkentette a kalóriabevitelt a nap későbbi szakaszában (53).
Az időzítés azonban fontos lehet. Amikor ugyanazok a résztvevők közvetlenül a étkezés előtt fogyasztották a borsófehérjét, az alig befolyásolta az étkezés bevitelét.
A fokozott telítettség mellett a borsófehérje jótékony hatással lehet a test összetételére.
Az egyik vizsgálatban azok a férfiak, akik 12 héten keresztül napi 50 gramm borsófehérjét fogyasztottak, hasonlóan növekedtek a sovány izomtömegben, mint azok, akik ugyanolyan mennyiségű savófehérjét fogyasztottak (54).
Bár a borsófehérjével kapcsolatos kezdeti kutatások ígéretesek, további magas színvonalú vizsgálatokra van szükség a súlycsökkenés előnyeinek igazolására.
összefoglalás A borsófehérjét fokozott telítettséggel, csökkent kalória-bevitelgel és jobb izomtömeggel társították. Több kiváló minőségű tanulmányra van szükség.Egyéb fehérjeforrások
Noha nem állnak rendelkezésre tudományos bizonyítékok, számos más fehérjeforrásról úgy gondolják, hogy előnyei vannak a fogyásnak.
- Kender fehérje: Ez egy másik növényi alapú protein, amely magas az egészséges omega-3 és omega-6 zsírsavakban és rostban. Ennek ellenére alacsony a esszenciális aminosavak, a lizin és a leucin tartalma, tehát nem tekintik teljes fehérjeforrásnak (55).
- Csontleves fehérje: A csontlevesfehérjét az állatok csontainak főzésével állítják elő, hogy tápanyagokat szabadítsanak fel. Ez nem teljes fehérje, mivel hiányzik néhány elágazó láncú aminosav. Ugyanakkor tartalmaz sok más értékes tápanyagot.
- Tojásfehérje-por: A tojásfehérjét általában tojásfehérjéből állítják elő, és egy teljes fehérje. Extra vitaminokat tartalmaz, alacsony zsírtartalmú és szénhidráttartalmú. A korai tanulmányok szerint a tojásfehérje csak csekély mértékben befolyásolja az étvágyat vagy a súlyt (53, 56).
Alsó vonal
Súlycsökkentés esetén nagyon fontos, hogy növelje a fehérjebevitelét. Ahol a fehérje származik, kevésbé fontos.
A tudományos bizonyítékok a legerősebbek az élelmiszerekből származó természetes fehérjék, valamint a savó- és kazeinfehérje-kiegészítők táplálékához a fogyáshoz.
A testsúlycsökkentéshez leginkább a napi 0,5–1 gramm / test testtömeg (1,2–2,2 gramm / kg) fehérjebevitel vagy a teljes napi kalória 25–35% -a van.
A legjobb, ha növeli a fehérjebevitelét, ha több egész ételt eszik. A teljes ételek más tápanyagokat tartalmaznak, és nem olyan feldolgozott, mint a fehérjekiegészítők.
A fehérjeporok azonban kényelmesek lehetnek, ha rövid az idő. Előnyösek lehetnek azoknak is, akik küzdenek azért, hogy élelmezés útján kielégítsék proteinszükségletüket, például sportolók, vegánok vagy vegetáriánusok, valamint az idősek.
Ha a tömegcsökkentés célja, a protein-kiegészítőket nem a szokásos étrendje mellett, hanem más kalóriák helyett kell venni.
A magas fehérjetartalmú étrend betartásának elindításához a következő cikkben olvassa el ezt a cikket.
A Legtöbb Olvasás
Mi a COBRA és hogyan befolyásolja ez a Medicare-t?
