5 mítosz a gyümölcs (és az igazság) legmegfelelőbb idejéről

Tartalom

• 1. mítosz: Mindig enni gyümölcsöt egy üres gyomoron
• 2. mítosz: A gyümölcs étkezése étkezés előtt vagy után csökkenti a tápanyagértékét
• 3. mítosz: Ha cukorbetegsége van, akkor 1-2 órával étkezést megelőzően vagy után kell enni
• 4. mítosz: A gyümölcs legjobb étkezési ideje a délutáni nap
• 5. mítosz: Nem szabad enni gyümölcsöt délután 2:00 után
• Tehát van-e a legjobb idő a gyümölcs enni?
• Ha fogyni akarsz
• Ha 2. típusú cukorbetegsége van
• Ha Ön gesztációs cukorbetegségben szenved
• Megjegyzendő üzenetet

Sajnos nagyon sok félrevezető információ van az interneten terjedő táplálkozásról.

Az egyik gyakori téma a legjobb alkalom a gyümölcsfogyasztásra.

Vannak olyan állítások, hogy mikor és hogyan kell fogyasztani a gyümölcsöt, valamint arról, hogy kinek kellene elkerülnie azt.

Íme az öt legfontosabb mítosz a gyümölcs-étkezés idejéről, az igazság mellett.

1. mítosz: Mindig enni gyümölcsöt egy üres gyomoron

Ez az egyik leggyakoribb mítosz arról, hogy mikor kell gyümölcsöt enni.

A weboldalak és az e-mail láncok népszerűsítették, és úgy tűnik, hogy egy szingapúri séftől származik.

A mítosz azt állítja, hogy a gyümölcs étkezéskor étkezés lelassítja az emésztést, és az ételek a gyomorban ülnek, erjednek vagy rothadnak. Ez a mítosz azt is állítja, hogy a gyümölcs étkezéskor étkezés okozza a gázt, kellemetlenséget és számos egyéb, egymással nem összefüggő tünetet.

Noha igaz, hogy a gyümölcsben lévő rost lelassíthatja az étel felszabadulását a gyomorból, a többi állítás hamis.

Noha a gyümölcs miatt a gyomor lassabban ürül ki, az nem idézi elő az ételt a gyomorban határozatlan ideig.

Az egyik tanulmány szerint egészséges emberekben a rost lelassította azt az időt, amire a gyomor kiürítette a tartalmának felét, átlagosan 72 percről 86 percre (1).

Noha ez a sebességváltozás szignifikáns, ez semmi esetre sem lassítja az emésztést annyira, hogy az étel elromoljon a gyomorban.

Ezenkívül jó a gyomor ürítésének lelassítása. Segíthet hosszabb ideig teljesnek érezni magát, ami hosszú távon kevesebb kalóriát fogyaszthat (2).

De még ha a gyümölcs miatt az étel a szokásosnál hosszabb ideig is ül a gyomorban, a gyomrot kifejezetten a baktériumok szaporodásának megakadályozására fejlesztették ki, ami az erjedést és a rothadást okozza (3).

Amikor az élelmiszer eléri a gyomrot, összekeveredik a gyomorsavval, amelynek nagyon alacsony pH-ja, körülbelül egy vagy kettő. A gyomor tartalma olyan savassá válik, hogy a legtöbb mikroorganizmus nem képes növekedni (3).

Az emésztésnek ez a része részben azért van, hogy segítsen elpusztítani az élelmiszerben lévő baktériumokat, és megakadályozza a mikrobiális növekedést.

Ami a többi állítást illeti, az félrevezető, ha azt állítják, hogy a gyümölcsök étkezése a puffadás, hasmenés és kellemetlenség oka.

Nem áll rendelkezésre tudományos alátámasztás azon gondolat mögött sem, miszerint a gyümölcs étkezése üres hasán befolyásolhatja a hosszú élettartamot, a fáradtságot vagy a szem alatti sötét köröket.

Alsó sor: A gyümölcs étkezéskor történő étkezése lassíthatja a gyomor ürítését, de csak csekély mértékben. Ez valójában jó dolog, mivel segíthet teljesebbnek érezni magát és csökkenteni a kalóriát.

2. mítosz: A gyümölcs étkezése étkezés előtt vagy után csökkenti a tápanyagértékét

Úgy tűnik, hogy ez a mítosz az 1. mítosz kibővítése. Azt állítja, hogy éhgyomorra kell gyümölcsöt fogyasztania, hogy minden táplálkozási előnyt kihasználhasson.

Azt állítja, ha közvetlenül étkezés előtt vagy után eszik gyümölcsöt, a tápanyagok valahogy el fognak veszni.

Ez azonban egyáltalán nem igaz. Az emberi test az idő múlásával a lehető leghatékonyabbá vált a tápanyagok táplálékból történő kivonására.

Ha ételt eszik, a gyomor rezervoárként működik, és egyszerre csak kis mennyiségeket szabadít fel, így a belek könnyen emészthetők (4).

A vékonybél célja az is, hogy a lehető legtöbb tápanyagot felszívja.

Legfeljebb hat láb (hat méter) hosszú, több mint 320 négyzetláb (30 négyzetméter) abszorpciós felülettel (5).

Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy a belek képesek kétszer annyi tápanyagot felszívni, mint az átlagos ember fogyaszt egy nap alatt (6).

Ez a hatalmas felszívódási terület azt jelenti, hogy a tápanyagok gyümölcsből (és étkezésének hátralévő részéből) történő kinyerése könnyű feladat az emésztőrendszer számára, függetlenül attól, hogy gyümölcsöt eszik-e üres gyomorban vagy étkezés közben.

Alsó sor: Emésztőrendszere több, mint a gyümölcs tápanyagok emésztésére és felszívására kész, akár üres gyomorban, akár étkezés közben.

3. mítosz: Ha cukorbetegsége van, akkor 1-2 órával étkezést megelőzően vagy után kell enni

Az ötlet az, hogy a cukorbetegségben szenvedőknek gyakran emésztési problémái vannak, és a gyümölcs étkezéstől elkülönített étkezése valamilyen módon javítja az emésztést.

Sajnos ez nagyon rossz tanács a cukorbetegek többségének.

Nincs olyan tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná azt az elképzelést, miszerint a gyümölcs étkezéstől való különválasztása javítja az emésztést.

Az egyetlen különbség, hogy a gyümölcsben található cukor gyorsabban juthat be a véráramba, pontosan ezt kell megpróbálnia elkerülni a cukorbetegségben szenvedő személy.

Ahelyett, hogy külön-külön fogyasztana gyümölcsöt, sokkal jobb választás cukorbetegek számára, ha étkezéskor vagy snackként párosulnak egy magas fehérje-, rost- vagy zsírtartalmú ételrel.

Ennek oka az, hogy a fehérje, rost és zsír miatt a gyomor lassabban engedi az ételt a vékonybélbe (7, 8).

Ennek előnye a cukorbetegek számára az, hogy egy időben kisebb mennyiségű cukor szívódik fel, ami az általános vércukorszint kisebb emelkedéséhez vezet.

Például, tanulmányok kimutatták, hogy mindössze 7,5 gramm oldható rost - amely megtalálható a gyümölcsben - 25% -kal csökkentheti étkezés után a vércukorszint emelkedését (1).

Igaz azonban, hogy egyes cukorbetegek emésztési problémái vannak.

A leggyakoribb problémát gastroparesis-nek hívják. Ez akkor fordul elő, amikor a gyomor a normálnál lassabban ürül, vagy egyáltalán nem.

Bár az étrend-változtatások segíthetnek a gyomorbélbántalom kialakulásában, a gyümölcsök éhgyomorra való eszése nem tartozik ezek közé.

Alsó sor: A cukorbetegek többsége számára az éhgyomorra történő gyümölcsfogyasztás nem jó tanács. A gyümölcs és étkezés vagy snack párosítása általában jobb választás.

4. mítosz: A gyümölcs legjobb étkezési ideje a délutáni nap

Ennek az ötletnek nincs valós logikája, és semmi bizonyíték nem támasztja alá azt.

Azt állítják, hogy az anyagcseréje délután lelassul, és magas cukortartalmú étel, például gyümölcs fogyasztása megemeli a vércukorszintjét és "felébreszti" emésztőrendszerét.

Az igazság az, hogy bármilyen szénhidráttartalmú élelmiszer átmenetileg növeli a vércukorszintjét, miközben a glükóz felszívódik, függetlenül a napszaktól (9).

Amellett, hogy energiát és egyéb tápanyagokat biztosít a testének, ennek nincs különösebb haszna.

Nincs szükség "felébreszteni" emésztőrendszerét, mivel mindig kész arra, hogy cselekedetessé váljon abban a pillanatban, amikor az ételek a nyelvét érintik, függetlenül a napszakotól.

És bár a szénhidráttartalmú étkezés ideiglenesen arra vezetheti a testét, hogy szénhidrátot használjon üzemanyagként, ez nem változtatja meg anyagcseréjének általános sebességét (9).

Az igazság az, hogy a reggeli gyümölcsfogyasztásnak nincs ártalma. A gyümölcs egész nap egész nap egészséges.

Alsó sor: Nincs bizonyíték vagy logika annak az ötletnek a mögött, amely szerint a gyümölcsöket lehetőleg délután kellene enni. A gyümölcs egészséges, függetlenül attól, hogy mikor van.

5. mítosz: Nem szabad enni gyümölcsöt délután 2:00 után

Érdekes módon az ötödik mítosz közvetlenül ellentmond a 4. számú mítosznak, azt állítva, hogy kellene elkerül gyümölcs 14:00 után

Úgy tűnik, hogy ez a szabály a "17 napos étrend" részeként származott.

Az elmélet az, hogy gyümölcs (vagy bármilyen szénhidrát) étkezése 14:00 után növeli a vércukorszintjét, amelynek a testének nincs ideje stabilizálódni lefekvés előtt, ami súlygyarapodáshoz vezet.

Nincs ok attól tartani, hogy a gyümölcs délután magas vércukorszinttel jár.

Mint korábban említettük, bármilyen szénhidráttartalmú étel növeli a vércukorszintjét, mivel a glükóz felszívódik. De nincs bizonyíték arra, hogy a vércukorszint 2 óra után több emelkedik. mint bármely más napszakban (10).

És bár a szénhidráttolerancia ingadozhat a nap folyamán, ezek a változások csekélyek és nem változtatják meg az általános anyagcserét (9, 10).

Nincs ok arra, hogy attól tartson, hogy a délutáni gyümölcsfogyasztás súlygyarapodást okoz.

A test nem egyszerűen átvált a kalóriák elégetéséről zsírként történő tárolásra, amikor alszik. Az anyagcseréje általában hajlamos csökkenni, amikor elaludsz, de még mindig sok kalóriát éget a test futása érdekében (11, 12).

Számos különböző tényező határozza meg, hogy a kalóriát energiáért égetik-e el, vagy zsírként tárolják-e, de a gyümölcs elkerülése egy bizonyos napszak után nem tartozik ezek közé.

Nincs arra vonatkozó bizonyíték sem, hogy a gyümölcs délutáni elkerülése befolyásolja a súlyt.

Nyilvánvaló bizonyíték van arra, hogy az emberek, akik egész nap sok gyümölcsöt és zöldséget esznek, kevésbé súlyosak, és kevésbé esnek hízni (13, 14).

Például egy 17 tanulmány egy áttekintése azt találta, hogy azokban az emberekben, akikben a legtöbb gyümölcsöt fogyasztottak, az elhízás kockázata 17% -kal csökkent (14).

Súlycsökkentés esetén sok gyümölcs és zöldség evése az egyik legjobb dolog, amit tehetünk. Ez egy nagyszerű módszer a szükséges tápanyagok beszerzésére, mindezt egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek feltöltésekor.

Ezenkívül, ha elkerüli a gyümölcsöket délután és lefekvés előtt, megszünteti az egészséges ételek választékát snack vagy desszert számára.

Alsó sor: A gyümölcs eltávolítása 14:00 után nincs előnye, és nem befolyásolja a testsúlyát. A gyümölcsfogyasztás jó ötlet a nap bármely szakában.

Tehát van-e a legjobb idő a gyümölcs enni?

Az igazság az, hogy a nap bármely szakában remekül lehet gyümölcsöt fogyasztani.

Nincs bizonyíték arra, hogy el kellene kerülnie a gyümölcsöket délután vagy étkezés körül.

A gyümölcsök egészséges, tápláló és súlycsökkentő ételek, amelyeket egész nap lehet enni.

Ennek ellenére vannak olyan esetek, amikor a gyümölcsbevitel ütemezése változhat.

Ha fogyni akarsz

A gyümölcsben található rost miatt az étkezés hosszabb ideig telhetővé válhat. Ez okozhat kevesebb kalóriát, és enyhíthet a fogyásban is (15).

Ugyanakkor a gyümölcsnek étkezéskor vagy közvetlenül azelőtt történő étkezése fokozhatja ezt a hatást. Lehet, hogy kevesebbet fogyaszt egy másik, magasabb kalóriatartalmú ételt a tányérján.

Ha 2. típusú cukorbetegsége van

Mint korábban említettem, a gyümölcs étkezése más étellel változhat a cukorbetegek körében.

A gyümölcs párolása egy olyan protein vagy zsírszint, amelyben magas a fehérje, zsír vagy rost mennyiség, a gyümölcsből származó cukor lassabban juthat be a vékonybélbe (1).

Ennek eredménye lehet a vércukorszint alacsonyabb emelkedése, ha csak a gyümölcsöket fogyasztják.

Ha Ön gesztációs cukorbetegségben szenved

A gesztációs cukorbetegség akkor jelentkezik, amikor egy nőnek terhesség alatt cukorbetegség alakul ki.Ezeknek a nőknek a hormonok terhesség alatt történt változása szénhidrát-intoleranciát okoz.

A 2. típusú cukorbetegekhez hasonlóan valószínűleg jó választás a gyümölcs étkezés.

Ha azonban nehezen tudja szabályozni a vércukorszintjét, akkor segíthet a reggeli gyümölcs elkerülése.

Ilyenkor a terhességi hormonok a legmagasabbak, és a tanulmányok kimutatták, hogy gyakran ez az, amikor a szénhidrát-intolerancia a legsúlyosabb a terhességi diabéteszben (16).

Alsó sor: A legtöbb ember számára a gyümölcs bármikor fogyasztható a nap bármely szakaszában. Az időzítésnek azonban lehet jelentősége a cukorbetegeknek vagy az embereknek, akik fogyni akarnak.

Megjegyzendő üzenetet

A gyümölcs tápanyagokban gazdag és az egészséges táplálkozás fontos része.

A mítoszok, amelyek azt állítják, hogy a gyümölcs elfogyasztására a legjobb vagy legrosszabb idő van, megalapozatlanok és nem igazak. Valójában ezek a kidolgozott szabályok csak a zavart és félrevezető információkat terjesztik.

A napszaktól függetlenül a gyümölcsfogyasztás édes, finom és fogyásbarát módja annak, hogy rengeteg egészséges tápanyagot nyerjen a testéhez.