A 8 legjobb módszer a 6-Pack Abs gyors megszerzésére

Tartalom

• 1. Tegyen több kardiót
• 2. Gyakorolja hasi izmait
• 3. Növelje a fehérje bevitelét
• 4. Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést
• 5. Legyen hidratált
• 6. Ne fogyasszon feldolgozott ételeket
• 7. Vágja vissza a finomított szénhidrátokat
• 8. Töltsön fel rostot
• Alsó vonal
• 3 figyelmes lépés az abs erősítésére

Függetlenül attól, hogy fitnesz céljait szeretné-e elérni, vagy egyszerűen csak jól akarna kinézni egy fürdőruhában, a faragott, hat csomagolású hasizmok készletének megszerzése sokak által megosztott cél.

A hatos csomag megszerzése elkötelezettséget és kemény munkát igényel, de ehhez nem kell a hét hét napján eljutnia az edzőterembe, vagy profi testépítővé válnia.

Ehelyett az étrend és az életmód néhány módosítása elegendő lehet komoly, hosszan tartó eredmények eléréséhez.

Íme 8 egyszerű módszer, amellyel gyorsan és biztonságosan el lehet érni a hat csomagot.

1. Tegyen több kardiót

A kardió, más néven aerob testmozgás, a testmozgás bármely formája, amely növeli a pulzusát.

A kardió rendszeres beépítése a rutinba segíthet extra zsírégetésben és felgyorsíthatja az utat egy hat csomagot tartalmazó hasizomra.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kardio különösen hatékony a hasi zsír csökkentésében, ami hozzájárulhat a hasizmok láthatóbbá tételéhez.

Egy kis tanulmány kimutatta, hogy hetente három-négy alkalommal végzett kardio-testmozgás 17 férfiban szignifikánsan csökkentette a hasi zsírt ().

Egy másik 16 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy minél több kardio gyakorlatot végeztek az emberek, annál nagyobb mennyiségű hasi zsírt vesztettek el ().

Próbáljon meg napi 20–40 perc közepes vagy erőteljes tevékenységet folytatni, vagy heti 150–300 perc között ().

Az olyan tevékenységek, mint a futás, gyaloglás, kerékpározás, úszás vagy a kedvenc sportolásai csak néhány egyszerű módja annak, hogy a kardiót illessze a napjába.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kardió edzés csökkentheti a hasi zsírt, ami segíthet a hatos hasizom kialakulásában. Az egyik áttekintésből kiderült, hogy minél több kardió ember csinálta, annál több hasi zsírt vesztett el.

2. Gyakorolja hasi izmait

A rectus abdominis az a hosszú izom, amely függőlegesen nyúlik a hasa mentén.

Bár a legismertebb az izom, amely a hatos csomag megjelenését hozza létre, a légzéshez, a köhögéshez és a bélmozgásokhoz is szükséges.

Egyéb hasizmok közé tartoznak a belső és a külső ferde és a haránt hasizmok.

Ezeknek az izmoknak a gyakorlása kulcsfontosságú az izomtömeg növelése és a hatcsomagolású abs elérése szempontjából.

Ne feledje azonban, hogy a hasi gyakorlatok önmagukban valószínűleg nem csökkentik a hasi zsírt.

Például egy tanulmány megállapította, hogy a hasi gyakorlatok elvégzése heti öt napon át hat héten keresztül 24 nőnél nem volt hatással a hasi zsírra ().

Ehelyett feltétlenül párosítsa hasi gyakorlatait egészséges étrenddel és rendszeres kardióval a zsírégetés fokozása és az eredmények maximalizálása érdekében.

A hasi ropogtatások, hidak és deszkák a legnépszerűbb gyakorlatok, amelyek hozzájárulhatnak a hasizmok megerősítéséhez, és hatos hasizmok megjelenését kelthetik.

A hasadat alkotó izmok gyakorlása elősegítheti az izomtömeg növelését a hatos hasizom eléréséhez. Párosítsa a hasi gyakorlatokat egészséges étrenddel és kardióval az eredmények optimalizálása érdekében.

3. Növelje a fehérje bevitelét

A magas fehérjetartalmú ételek bevitelének növelése elősegítheti a fogyást, küzdhet a hasi zsír ellen és támogathatja az izomnövekedést azon az úton, amely a hatos hasmenésig tart.

Egy tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása növelte a teltségérzetet és elősegítette az étvágykontrollt 27 túlsúlyos és elhízott férfiban ().

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik csak 15% -kal növelték a fehérjebevitelt, csökkentették a kalóriabevitelüket, és a testtömeg és a testzsír jelentős csökkenését tapasztalták ().

A fehérje fogyasztása edzés után segíthet az izomszövetek helyreállításában és újjáépítésében, valamint az izmok helyreállításában (,).

Ráadásul egy tanulmány még azt is megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend mind az anyagcserét, mind az izomtömegeket megőrizte a fogyás során ().

A hús, a baromfi, a tojás, a tenger gyümölcsei, a tejtermékek, a hüvelyesek, a dió és a mag csak néhány példa az egészséges, magas fehérjetartalmú ételekre, amelyeket hozzáadhat az étrendjéhez.

A fehérje segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt, valamint csökkentheti a testtömeg és a zsírtartalmat. Ez segíthet az izomszövetek helyreállításában és újjáépítésében, valamint az izomtömeg megőrzésében a fogyás során.

4. Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést

A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT, egy olyan testmozgás, amely magában foglalja az intenzív aktivitáskitörések és a rövid gyógyulási időszakok váltakozását. A HIIT tartja a pulzusát és fokozza a zsírégetést.

Ha hozzáadja a HIIT-et a rutinjához, fokozhatja a súlycsökkenést, és még könnyebbé teheti a hatcsomagos hasizom megszerzését.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a fiatal férfiak, akik heti háromszor 20 percig végeztek HIIT-edzést, átlagosan 4,4 fontot (2 kg) vesztettek, és 12 hetes periódus alatt 17% -kal csökkentek a hasi zsírok ().

Hasonlóképpen, egy másik tanulmány szerint 17 nőnél, akik 16 héten át hetente kétszer végeztek HIIT-et, 8% -kal csökkent az összes hasi zsír ().

A HIIT otthoni kipróbálásának egyik legegyszerűbb módja a váltás a gyaloglás és a sprintelés között 20-30 másodpercre egyszerre.

Kipróbálhatja a nagy intenzitású gyakorlatok váltakozását is, például ugrók, hegymászók és burpeek rövid szünettel.

A nagy intenzitású intervallum edzés elősegítheti a zsírégetést, és különösen hasznos lehet a hasi zsír csökkentésében és a hat csomag abs elérésében.

5. Legyen hidratált

A víz alapvető fontosságú az egészség minden szempontból. A hulladék elszállításától a hőmérséklet-szabályozásig mindenben szerepet játszik.

A jól hidratált állapot fenntartása elősegítheti az anyagcserét, felgyújthatja a hasi zsírt és megkönnyítheti a hat csomagot tartalmazó hasizmok beszerzését.

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy 500 milliliter víz elfogyasztása átmenetileg 24% -kal növelte az energiafelhasználást akár 60 percig étkezés után ().

Más kutatások azt mutatják, hogy a vízivás csökkentheti az étvágyat és növelheti a fogyást is.

Egy 48 középkorú és idősebb felnőttel végzett tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik minden étkezés előtt ittak vizet, egy 12 hetes időszak alatt 44% -kal nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem ().

A vízigény számos tényezőtől függően változhat, beleértve az életkort, a testsúlyt és az aktivitási szintet.

A legtöbb kutatás azonban napi 1-2 liter (34–68 uncia) víz elfogyasztását javasolja a jó hidratálás érdekében.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a vízivás ideiglenesen növelheti az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat és fokozhatja a fogyást, hogy segítsen a makacs hasi zsír elvesztésében.

6. Ne fogyasszon feldolgozott ételeket

Az erősen feldolgozott élelmiszerek, például chipsek, sütik, kekszek és kényelmi ételek jellemzően magas kalóriatartalmúak, szénhidrát-, zsír- és nátriumtartalmúak.

Nem csak, ezekben az élelmiszerekben jellemzően kevés a legfontosabb tápanyag, például rost, fehérje, vitamin és ásványi anyag.

Ezeknek az egészségtelen ócska ételeknek az étrendből történő leválasztása és a teljes ételek felcserélése növelheti a fogyást, csökkentheti a hasi zsírt és elősegítheti a hat csomagot tartalmazó hasizmok elérését.

Ez azért van, mert több energiára van szükség a fehérjében és rostokban gazdag teljes ételek megemésztéséhez, amelyek több kalóriát égethetnek el, és az anyagcserét is fent tarthatják ().

A teljes ételek tápanyagai, mint például a fehérje és a rost, teljesebben érzik magukat a vágyak visszaszorításában és a súlycsökkenésben (,).

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek tápláló alternatívák az előre csomagolt kényelmi termékekhez, például fagyasztott ételekhez, pékárukhoz és sós snackekhez.

A feldolgozott ételek sok kalóriát, szénhidrátot, zsírt és nátriumot tartalmaznak. Ezek az ételek kevesebb energiát igényelnek az emésztéshez, és hiányoznak olyan fontos tápanyagok is, mint a fehérje és a rost, amelyek elősegíthetik a fogyást.

7. Vágja vissza a finomított szénhidrátokat

A finomított szénhidrátfogyasztás visszaszorítása hozzájárulhat az extra zsírvesztéshez és a hat csomag abs eléréséhez.

A finomított szénhidrátok a feldolgozás során elveszítik a legtöbb vitamint, ásványi anyagot és rostot, így alacsony a tápértékű végtermék.

A sok finomított szénhidrát fogyasztása tüskéket és összeomlást okozhat a vércukorszintben, ami fokozott éhséghez és táplálékhoz vezethet ().

A rengeteg teljes kiőrlésű gabona fogyasztása viszont a csökkent derékkörfogathoz és az alacsonyabb testsúlyhoz kapcsolódik ().

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű finomított gabonát fogyasztottak, általában nagyobb volt a hasi zsír, mint azokhoz, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak ().

Cserélje ki a finomított szénhidrátokat olyan élelmiszerekből, mint péksütemények, tészták és feldolgozott ételek, és ehelyett élvezze a teljes kiőrlésű gabonákat, például a barna rizst, az árpát, a bulgurt és a kuszkuszt, hogy elősegítse a jóllakottságot és a hasi zsírt.

A finomított szénhidrátokban kevés a tápanyag, és növelheti az éhség szintjét. A finomított szemek magas bevitele a hasi zsír megnövekedésével függ össze.

8. Töltsön fel rostot

Több rosttartalmú étel hozzáadása az étrendhez az egyik legegyszerűbb módszer a fogyás növelésére és a hat csomag abs elérésére.

Az oldódó rostok emésztetlenül mozognak a gyomor-bél traktusban, és elősegíthetik a gyomor kiürülését, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat ().

Valójában egy áttekintés megállapította, hogy a rostbevitel napi 14 grammal történő növelése a kalóriabevitel 10% -os csökkenésével és a súlycsökkenés 4,2 font (1,9 kg) (

A kutatások azt mutatják, hogy elegendő rosttartalom az étrendben megakadályozhatja a súlygyarapodást és a zsír felhalmozódását is.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az oldható rost minden egyes napi 10 grammos növekedése után a résztvevők öt év alatt 3,7% -ot vesztettek a hasi zsírból, anélkül, hogy bármilyen más módosítást végeznének az étrend vagy a testmozgás szempontjából ().

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak csak néhány egészséges, magas rosttartalmú étel, amelyet hozzáadhat étrendjéhez, hogy elősegítse a hasi zsírégetést.

A rostfogyasztás segíthet megőrizni a teltségérzetet, és védelmet nyújthat a súlygyarapodás és a zsír felhalmozódása ellen.

Alsó vonal

Sokkal több van abban, hogy hathasadékos hasizomokat szerezzünk, mint egyszerűen naponta néhány ropogtatást vagy deszkát végezni.

Ehelyett az egészséges étrend követését és az aktív életmód fenntartását követeli meg céljainak elérése érdekében.

Néhány egyszerű váltás a mindennapi rutinban egyszerre hat csomagot adhat Önnek, és javíthatja egészségét.

3 figyelmes lépés az abs erősítésére