A 11 legjobb gyümölcs fogyáshoz

Tartalom

• 1. Grapefruit
• 2. Alma
• Hogyan lehet meghámozni egy almát
• 3. Bogyók
• 4. Kőgyümölcsök
• 5. Passion Fruit
• 6. Rebarbara
• 7. Kivi
• 8. Dinnye
• 9. Narancs
• 10. Banán
• 11. Avokádó
• Alsó vonal

A gyümölcs a természetben elkészített harapnivaló vitaminokkal, rostmal és más tápanyagokkal, amelyek támogatják az egészséges táplálkozást.

A gyümölcs általában alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, ami segíthet a fogyásban.

A gyümölcsfogyasztás valójában az alacsonyabb testtömeghez és a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a rák és a szívbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.

Íme 11 a legjobb gyümölcs, amelyet enni lehet fogyás céljából.

1. Grapefruit

A grapefruit keresztezi a pomelót és a narancsot, és általában a dietetikával és a fogyással jár.

A fele grapefruit mindössze 39 kalóriát tartalmaz, de a C-vitamin napi referencia-bevitelének (RDI) 65% -át adja. A vörös fajták szintén az A-vitamin RDI 28% -át biztosítják (1).

Sőt, a grapefruit alacsony glikémiás mutatóval (GI) rendelkezik, ami azt jelenti, hogy lassabban engedi fel a cukrot a véráramába. Az alacsony GI-tartalmú étrend elősegítheti a fogyást és a testsúly fenntartását, bár a bizonyítékok korlátozottak (2, 3, 4, 5).

Egy 85 elhízott embernél végzett vizsgálatban a grapefruit étkezését vagy a grapefruit juice fogyasztását étkezés előtt 12 héten keresztül csökkent a kalória-bevitel, a testtömeg 7,1% -os csökkenése és javult a koleszterinszint (6).

Ezenkívül egy közelmúltbeli áttekintés szerint a grapefruit fogyasztása csökkentette a testzsírt, a derék kerületét és a vérnyomást a kontrollcsoportokhoz képest (7).

Noha a grapefruit önmagában is fogyasztható, ez remekül kiegészíti a salátákat és más ételeket.

összefoglalás A grapefruit nagyon alacsony kalóriatartalmú, magas A és C-vitamin-tartalommal rendelkezik. Lehet, hogy egészséges snack a fő étkezés előtt, hogy segítsen csökkenteni az általános ételfogyasztást.

2. Alma

Az alma alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, nagy gyümölcsönként (223 gramm) 116 kalóriát és 5,4 gramm rostot tartalmaz (1).

Azt is felfedezték, hogy támogatják a fogyást.

Az egyik vizsgálatban a nőknek naponta három héten keresztül három almát, három körtét vagy három zabliszt kapott - azonos kalóriaértékkel. Az almacsoport 2 kilót (0,91 kg) és a körtecsoport 1,6 kilót (0,84 kg) vesztett el, míg a zab csoport súlya nem változott (8).

Ezenkívül egy 124 086 egyénnel végzett megfigyelő tanulmány megállapította, hogy az almát evő emberek négy évenként átlagosan napi 1,24 font (0,56 kg) veszítettek el (9).

Mivel az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök, például az alma jobban kitöltik, a nap folyamán kevesebbet fogyaszthat más ételekből. Nevezetesen, egy alma majdnem háromszor annyira tölti be, mint egy csokoládé (10).

A kutatások azt mutatják, hogy az almát az éhség csökkentése és az étvágy csökkentése érdekében a legjobban egészben fogyasztják - nem pedig léként -.

Ugyanakkor két tanulmány összekapcsolja az almalé és a testzsír csökkentését az azonos kalóriájú kontrollitallal összehasonlítva. Az alma polifenol kivonatát - amely a gyümölcs egyik természetes vegyületéből készült - szintén összekapcsolták a csökkent koleszterinszinttel (12, 13, 14).

Az alma különféle módon fogyasztható, főzve és nyersen egyaránt. Próbálkozzon hozzá a meleg és hideg gabonafélékhez, a joghurthoz, a pörköltekhez és a salátákhoz, vagy főzze őket önmagában.

összefoglalás Az alma alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és nagyon töltelékes. A tanulmányok azt mutatják, hogy támogathatják a fogyást.

Hogyan lehet meghámozni egy almát

3. Bogyók

A bogyók alacsony kalóriatartalmú tápanyag-erőművek.

Például egy 1/2 csésze (74 gramm) áfonya mindössze 42 kalóriát tartalmaz, de a KD-k 12% -át adja a C-vitamin és a mangán, valamint a 18% -át a K-vitamin számára (1).

Egy csésze (152 gramm) szamóca 50 kalóriát nem tartalmaz, és 3 gramm élelmi rostot biztosít, valamint a C-vitamin számára az RDI 150% -át és a mangán szinte 30% -át (1).

A bogyókról szintén kimutatták, hogy megtelnek. Egy kis tanulmány szerint a 65 kalóriatartalmú bogyós falatot kapó emberek kevesebb ételt fogyasztottak egy későbbi étkezés során, mint azok, akik ugyanannyi kalóriával rendelkező cukorkát kaptak (15).

Ezenkívül a bogyós gyümölcsök fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a gyulladást, ami különösen hasznos lehet a túlsúlyos emberek számára (16, 17).

Friss vagy fagyasztott bogyók hozzáadhatók a gabonaféléhez vagy a joghurthoz reggelire, egészséges turmixbe keverve, pékárukba keverve vagy salátába dobva.

összefoglalás A bogyók alacsony kalóriájúak és sok fontos vitamint tartalmaznak. Pozitív hatással lehetnek a koleszterinszintre, a vérnyomásra és a gyulladásra is.

4. Kőgyümölcsök

A csonthéjasok, más néven drupes, szezonális gyümölcsök egy csoportja, húsos külső felülettel és kővel vagy gödörvel belül. Ide tartoznak az őszibarack, nektarin, szilva, cseresznye és sárgabarack.

A csonthéjasok alacsony GI-tartalmúak, alacsony kalóriatartalmúak, és tápanyagokban gazdagok, mint például a C- és A-vitamin, amelyek nagyszerűvé teszik a fogyást próbáló emberek számára (2).

Például egy közepes őszibarack (150 gramm) 58 kalóriát tartalmaz, míg egy csésze (130 gramm) cseresznye 87 kalóriát jelent, és két kicsi szilva (120 gramm) vagy négy barack (140 gramm) csak 60 kalóriát tartalmaz (1).

Az egészségtelen ételekhez, például a forgácshoz vagy a sütikhez képest, a csonthéjasok tápanyag-sűrűbb töltési lehetőséget kínálnak.

A csonthéjas gyümölcsöket frissen lehet fogyasztani, gyümölcssalátákra feldarabolva, egy kiadós zabkává keverve, vagy akár grillezve, vagy pedig ízes ételekhez, például pörkölthez adva.

összefoglalás Az olyan csonthéjasok, mint az őszibarack, a nektarin és a szilva, alacsony kalóriatartalmú, szezonális snacket kínálnak. Kiváló alternatíva a chipsre, a sütikre vagy más gyorsételre.

5. Passion Fruit

A szenvedélyes gyümölcs, amely Dél-Amerikából származik, gyönyörű, virágos szőlőn nő. Kemény külső héja - lila vagy sárga színű - ehető, répás magtömeggel rendelkezik.

Egy gyümölcs (18 gramm) mindössze 17 kalóriát tartalmaz, és gazdag rost-, C-vitamin, A-vitamin, vas és káliumforrás (1).

Egy ilyen kis gyümölcsnél a szenvedélyes gyümölcs bőséges tápanyagot tartalmaz. Valójában öt közülük ad kevesebb mint 100 kalóriára az RDI 42% -át (1).

A rost lelassítja az emésztést, segít hosszabb ideig teljesebbnek érezni magát, és szabályozza az étvágyát (18).

Ezenkívül a szenvedélyes gyümölcsmagok piceatannolt adnak, amely anyag a vérnyomáscsökkenéshez és a túlsúlyos férfiak javult inzulinérzékenységéhez kapcsolódik. További kutatásra azonban szükség van (19).

A fogyás érdekében a szenvedélyi gyümölcsöt a legjobban egészben fogyasztják. Egyedül fogyasztható, desszertek töltésére vagy töltésére használható, vagy italokhoz adható.

összefoglalás A szenvedélyes gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú gyümölcs, amely javíthatja a vérnyomást és az inzulinérzékenységet, és ezáltal ideális lehet a fogyáshoz.

6. Rebarbara

A rebarbara valójában zöldségfélék, de Európában és Észak-Amerikában gyakran gyümölcsként készítik el (1).

Bár egy száronként csak 11 kalóriát tartalmaz, mégis csaknem 1 gramm rostot és a K-vitamin RDI-értékének közel 20% -át csomagolja (1).

Ezenkívül a rebarbara rost segíthet csökkenteni a magas koleszterinszintet, ami gyakori probléma a súlyukkal küzdő emberek számára.

Az ateroszklerózissal - az artériák betegségével - 83 betegnél végzett vizsgálatban azok, akik hat hónaponként 23 mg szárított rebarbara kivonatot kaptak testtömeg-kilónként (50 mg / kg), jelentősen csökkent a koleszterinszintben és javították az érrendszer működését (20). ).

A rebarbara szárát párolhatjuk, és zabkással vagy kedvenc gabonafélével tálalhatjuk. Noha sokféle módon felhasználható, beleértve a desszerteket, a legjobb, ha fogyni próbál az alacsony cukortartalmú rebarbaraételekhez.

összefoglalás A rebarbara, amely alacsony kalóriájú és magas rosttartalmú, segítheti a fogyást és csökkentheti a koleszterinszintet.

7. Kivi

A kivi apró, barna gyümölcs, élénkzöld vagy sárga húsú és apró fekete magokkal.

Nagyon tápanyag-sűrű kivi kiváló C-vitamin-, E-vitamin-, folát- és rostforrás, és jelentős egészségügyi előnyökkel jár (1, 21, 22, 23).

Egy vizsgálatban 41 prediabetikus ember napi 12 arany kivit evett 12 héten át. Magasabb C-vitamin szintet, vérnyomáscsökkenést és derék kerületének 1,2 hüvelyk (3,1 cm) csökkenését tapasztalták (24).

További tanulmányok megjegyzik, hogy a kivi hozzájárulhat a vércukorszint szabályozásához, javíthatja a koleszterinszintet és támogathatja a bél egészségét - minden további tömegcsökkentési előny (25, 26, 27, 28).

A kivi alacsony GI-vel rendelkezik, tehát, bár cukrot tartalmaznak, lassabban szabadul fel - ez kisebb vércukorszögekhez vezet (29, 30).

A kivi emellett gazdag élelmi rostban. Egy kicsi, hámozott gyümölcsben (69 gramm) több mint 2 gramm rost van, míg a bőr önmagában 1 extra gramm rostot biztosít (1, 31, 32).

A gyümölcs- és zöldségfélékből származó, magas rosttartalmú étrendről kimutatták, hogy elősegíti a fogyást, növeli a telítettséget és javítja a bél egészségét (33).

A kivi puha, édes és ízléses, ha nyersen, hámozottan vagy hámolatlanul fogyasztják. Finomíthatjuk, salátákban használhatjuk, hozzáadhatjuk a reggeli gabonaféléhez, vagy pékárukban is.

összefoglalás A kivi nagyon tápláló és számos egészségügyi előnyt kínál. Magas rosttartalmuk és alacsony kalóriatartalmuk ideálisvá teszi őket a fogyáshoz.

8. Dinnye

A dinnye alacsony kalóriatartalmú és magas víztartalmú, ami miatt a súlyvesztés nagyon barátságos.

Csak 1 csésze (150–160 gramm) dinnye, például mézesharmat vagy görögdinnye szerény 46–61 kalóriát eredményez (1).

Bár a kalória alacsony, a dinnye gazdag rostban, káliumban és antioxidánsokban, például C-vitaminban, béta-karotinban és likopinban (1, 34).

Ezenkívül a magas víztartalmú gyümölcsök fogyasztása segíthet a tömeg leépítésében (35).

A görögdinnye viszont magas GI-vel rendelkezik, ezért fontos az adagok ellenőrzése (2).

A dinnye frissen, darabolva vagy pálcázva élvezhető, hogy felfrissítse a gyümölcs salátát. Könnyen bekeverhetőek gyümölcslevességekbe vagy fagyasztva a gyümölcslevelekbe.

összefoglalás A dinnye nagyon alacsony kalóriatartalmú és magas víztartalmú, ami segíthet a fogyásban és a hidratálásban.

9. Narancs

Mint minden citrusfélékben, a narancsban is alacsony kalóriatartalom, míg a C-vitaminban és a rostban sok. Ők is nagyon kitöltőek.

Valójában a narancs négyszer több töltéssel rendelkezik, mint egy croissant, és kétszer olyan töltelékkel, mint egy müzli bár (10).

Noha sok ember narancslevet fogyaszt narancssárga szeletek helyett, tanulmányok kimutatták, hogy a teljes gyümölcs étkezése - ahelyett, hogy a gyümölcslevet isznák - nemcsak kevesebb éhség- és kalóriabevitelt eredményez, hanem fokozza a teltségérzetet is (36, 37, 38).

Ezért ha fogyni próbál, jobb lehet, ha narancsot eszik, nem pedig narancslevet inni. A gyümölcs egyedül fogyasztható, vagy hozzáadható kedvenc salátájához vagy desszertjéhez.

összefoglalás A narancsban magas a C-vitamin és a rosttartalom. Sőt, ezek segíthetnek megőrizni magát.

10. Banán

A fogyás megkísérlésekor néhány ember elkerüli a banánt magas cukro- és kalóriatartalma miatt.

Míg a banán sokkal kalória-sűrűbb, mint sok más gyümölcs, de tápanyag-is sűrűbb, káliumot, magnéziumot, mangánt, rostokat, számos antioxidánst, valamint A, B6 és C vitamint szállít (1, 39, 40).

Alacsony és közepes GI-vel segíthetnek szabályozni az inzulinszintet és a testsúlyt - különösen a cukorbetegek esetén (2, 3, 4, 41).

Ezenkívül egy tanulmány bemutatta, hogy a banán napi étkezése csökkenti a vércukorszint és a koleszterin szintjét a magas koleszterinszintű embereknél (42).

A kiváló minőségű, tápanyag-sűrű és alacsony kalóriatartalmú ételek, például a banán elengedhetetlenek minden egészséges fogyási tervhez.

A banán önmagában élvezhető, mint kényelmes on-the-snack, vagy nyersen vagy főzve is hozzáadható különféle ételekhez.

összefoglalás A banán bőséges tápanyagai és rostjai ideális részét képezik az egészséges fogyási tervnek.

11. Avokádó

Az avokádó zsíros, kalóriatartalmú, meleg éghajlatban termesztett gyümölcs.

A fél avokádó (100 gramm) 160 kalóriát tartalmaz, így ez az egyik legkaloritább gyümölcs. Ugyanez a mennyiség a K-vitaminnak az RDI 25% -át és a folát esetében 20% -ot eredményez (1).

Magas kalória- és zsírtartalma ellenére az avokádó elősegítheti a fogyást (43).

Az egyik tanulmányban 61 túlsúlyos ember étkezett olyan étrendben, amely 200 gramm avokádót vagy 30 gramm más zsírt (margarint és olajokat) tartalmazott. Mindkét csoport súlyos veszteséget tapasztalt, ami azt jelzi, hogy az avokádó okos választás azok számára, akik fogyni szeretnének (43).

Más tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó evése fokozhatja a teltségérzetet, csökkentheti az étvágyat és javíthatja a koleszterinszintet (44, 45).

Ezen túlmenően az amerikai étkezési szokások széles körű tanulmánya rámutatott, hogy az avokádót evő emberek általában egészségesebb étrenddel rendelkeznek, alacsonyabb a metabolikus szindróma kockázata és alacsonyabb a testsúlyuk, mint az embereknek, akik nem evették őket (46).

Az avokádó vaj vagy margarin pótlására használható kenyéren és pirítóssal. Felveheti őket salátákba, turmixokhoz vagy mártásokhoz.

összefoglalás Az emberek, akik avokádót esznek, általában kevesebb súlyú, mint azok, akik nem. Magas zsírtartalma ellenére az avokádók elősegíthetik a fogyást és a test fenntartását.

Alsó vonal

A gyümölcs az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen része - és segítheti a fogyást.

A legtöbb gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, míg tápanyag- és rosttartalmú, ami fokozza telítettségét.

Ne feledje, hogy a legjobb, ha gyümölcsöt egészben fogyaszt, nem pedig gyümölcslevet.

Sőt, egyszerűen a gyümölcsfogyasztás nem a fogyás kulcsa. Arra is törekednie kell az egészséges, egész élelmezésen alapuló étrendre, a fizikai aktivitás mellett.