A legjobb edzések zsúfolt edzőteremben

Tartalom

• Csináld a kardiógépet gép nélkül
• Készítsen biztonsági mentési tervet
• Állítsa be ismétléseit úgy, hogy csak egy súlyt használjon
• Fogj egy Kettlebell -t
• Válasszon 2 mozdulatot, és mozogjon
• Gyakorlati utasítások 1. rész
• Gyakorlati utasítások 2. rész
• További információ a SHAPE.com oldalon:
• Vélemény a következőhöz:

Azok számára, akik már szeretik a fitneszt, a januári rémálom: Az újévi fogadalom tömeg felülmúlja az edzőtermet, leköti a felszerelést, és a 30 perces edzésprogramokat egy órán túl is meghosszabbítja. Februárra eltűnnek… ha csak kitarthat.

Egy megoldás: próbáljon ki egy ingyenes edzést egy edzővel. "Jobban tudnak majd navigálni a tömegben, mint te egyedül… és ez új területeket nyit meg az edzőteremben" - mondja Jared Meachem, a Sky Fitness & Wellbeing edzőtermek fitneszszolgáltatási igazgatója. Lehetőséged nyílik arra is, hogy néhány alkalomból kipróbálj néhány új gyakorlatot, vagy új programot dolgozz ki számodra. "Utasíthatja az oktatót, hogy dolgozzon ki egy olyan programot, amely nem érzékeny a berendezésekre, így a nap bármely szakában elvégezheti, anélkül, hogy sorban kellene állnia."

Ha az edzőterem nem kínál ingyenes foglalkozásokat-vagy inkább csak egyedül megy-, akkor próbálja ki ezeket a stratégiákat, és hozzon létre egy januári edzésprogramot, amely elkerüli a sorokat, hogy fitt, gyors legyen… és frusztráció nélkül.

Csináld a kardiógépet gép nélkül

A futópadokhoz, az ellipszisekhez és az álló kerékpárokhoz a sorok a legrosszabb az egészben – és 30 percet vagy többet is igénybe vehet. Tegyen határozott döntést, hogy gépezet nélkül maradjon, és végezzen hatékonyabb kardióedzést egy apró felszerelés nélkül.

„A legegyszerűbb egy kettő-négy gyakorlatból álló kör létrehozása” – mondja Mike Wunsch, a Results Fitness teljesítményigazgatója, Santa Clarita, Kalifornia. Wunsch egész évben nagy intenzitású befejezőket kínál ügyfeleinek kardió és kondicionálás céljából. Azt javasolja, hogy egy gyakorlatot 20 másodpercig végezzen, és a cél a másodpercenkénti 1 ismétlés. Pihenjen 20 másodpercet, majd folytassa a következő gyakorlattal.

"Próbáljon guggolást, ugró emelőket, fekvőtámaszt és guggoló löketeket" - mondja. (Az ebben a cikkben található összes gyakorlatra vonatkozó teljes utasítások az utolsó oldalon találhatók.) Kezdje az összes gyakorlat három -négy körével, és haladjon végig öt -tíz körig.

Készítsen biztonsági mentési tervet

Craig Ballantyne, a CSCS szerint, ha súlyzavarban vagy erőnléti edzéstervét követed, hozz magaddal egy-két biztonsági másolatot az edzés minden egyes gyakorlatára. a TurbulenceTraining.com tulajdonosa.

"Ha az a cél, hogy izmot gyarapítson és zsírt veszítsen, akkor tényleg nem kell aggódnia a pontos gyakorlatok miatt" - mondja csak a mozgásminta. Ha fekvenyomást tervezett, készen áll a súlyzóprések cseréjére. Nincs tartalék svájci golyó a csípőhosszabbításhoz? Próbálja ki a gyakorlatot egyetlen lábbal a padon.

Van egy bónusz, mondja Ballantyne: "Az edzés új gyakorlatokkal való megfordítása új változásokhoz vezethet a testedben."

Állítsa be ismétléseit úgy, hogy csak egy súlyt használjon

A legjobb módja annak, hogy elkerüljük az edzőterem vonalait, ha nem mozogunk: ahelyett, hogy különböző súlyzókért harcolna, tervezzen egy edzést, ahol ugyanazt a súlyt használja minden mozdulatra - mondja Nick Tumminello, a floridai erő- és kondicionálóedző, valamint a DVD -k szerzője. beleértve az erősítő edzést a zsírégetéshez és kondicionáláshoz.

"Össze össze egy komplexumot. Lehetővé teszi, hogy egyetlen berendezésen alapuló teljes edzéskört építsen fel" - mondja. "Szűkítse le a testét toló mozdulattá, húzó mozdulattá, alsó testtani gyakorlattá és magmozdulattá. Válasszon olyan gyakorlatot, amely mindegyikhez egy súlyzót üt."

Például Tumminello javasolja a vállnyomást (tolás), a hajlított súlyzósorokat (húzás), a guggolást (lábakat) és a súlyzós karajt (mag). Válasszon egy súlyt mind a négy lépéshez.

"Ha van egy 25 kg-os súlyzója, a guggolás könnyebb lesz, mint a vállpréselés-magasabb ismétléseket végezzen erősebb mozdulatain, például guggoláskor, és kevesebbet gyengébb mozdulatokon"-mondja. Minden gyakorlatnál legalább hat-nyolc ismétlést végezzen sorozatonként, és legfeljebb 20-25 ismétlést.

"Ne szakíts a gyakorlatok között" - mondja. Ehelyett fejezze be mind a négy mozdulatot, majd pihenjen 90 másodperctől 3 percig. Ismételje meg a teljes sorozatot, ahányszor csak lehetséges 12 percig, vagy végezzen 4 vagy 5 kört.

Amikor saját magának tervez egy pályát, válasszon olyan összetett gyakorlatokat, amelyek minden egyes ismétlésnél több izomcsoportot használnak - mondja Jeremy Frisch, az Achieve Performance Training in Clinton, Mass tulajdonosa és igazgatója. Végezzen egy lépést felfelé egy vállpréssel a tetején, vagy adjon hozzá egy nyomja meg vagy görbítse például egy súlyzós kitöréshez. Frisch kedvenc komplexuma: Tíz ismétlés súlyzó guggolásból, súlyzó nyomóprésből, hajlított sorokból, súlyzós ugrásokból, fekvőtámaszokból vagy emelkedett fekvőtámaszokból.

Fogj egy Kettlebell -t

Itt jöhet jól egy ingyenes edzés: Kérd meg az edzőt, hogy tanítson meg néhány kettlebell alapismeretet, és egyetlen, labda alakú súllyal együtt edzhet erőt és kardiót. Ha már ismeri és magabiztos a kettlebell formája, Wunsch azt mondja, hogy teljes edzésként elvégezheti a kettlebell lengés időközét.

"Ha 30 másodpercet lendítesz, majd 30 másodpercet pihensz, és ismételgeted 10 percig, az nagyszerű befejezés lenne" - mondja.

Ha teljes körű edzést szeretne készíteni hozzá, akkor ezt a maroknyit ajánlja: kettlebell-lengés, serleges guggolás, fej feletti nyomás és a guggolás tolóereje.

Válasszon 2 mozdulatot, és mozogjon

Ha a hely és a felszerelés korlátozott, ne féljen egyszerűvé tenni, mondja Ballantyne. Remek edzést végezhet, ha több sorozatot végez néhány alapvető gyakorlattal, ahelyett, hogy sokféle mozdulatot végezne.

"Semmi gondom nem lenne oda -vissza menni a súlyzó mellkasprések és a súlyzósorok között, egyenként 6 sorozatban, majd befejezni néhány fekvőtámasszal és állcsonttal, mielőtt egy napnak nevezném" - mondja.

Váltson két ellentétes gyakorlat között, és végezzen sok sorozatot a gyors és hatékony edzéshez. Más párok, amelyek teljes edzést végezhetnek: Súlyzó guggolás vállpréssel, súlyzósorok fekvőtámaszokkal, súlyzós lökések mellkasi nyomással.

Gyakorlati utasítások 1. rész

Pushup:

Tegye fel a klasszikus fekvőtámasz pozíciót: a lábak egyenesek, a kezek a vállak alatt. Tartsa merev testét, és engedje le magát, amíg mellkasa hozzá nem ér a padlóhoz. Nyomja hátra, amíg a karjait ki nem nyújtja. Ha ez túl nehéz, próbáljon meg egy emelt fekvőtámaszt, felemelt kézzel egy lépcsőn vagy padon. Ide kattintva megtekintheti a használati útmutatót.

Zömök tolóerő: Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és a karja az oldalán legyen. Tolja vissza a csípőjét, hajlítsa be a térdét, és engedje testét a lehető legmélyebbre guggolásba. Most rúgja hátra a lábát, hogy fekvő helyzetben legyen, majd gyorsan hozza vissza a lábát guggoláshoz. Gyorsan álljon fel, és ismételje meg az egész lépést. Ide kattintva megtekintheti a használati útmutatót.

Szék Dip: Tegye a kezét maga mögé a pad vagy szék szélére, a lábát pedig a padlóra néhány méterrel maga elé. Engedje le a testét, amíg a felkarja majdnem párhuzamos a padlóval. Szünet, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ide kattintva megtekintheti a használati útmutatót.

Egylábú csípőnyújtás: Feküdj hanyatt a bal sarkaddal egy padon, a jobb lábad pedig egyenesen a levegőben. Emelje fel a csípőjét a padlóról, a bal sarkát nyomja a padba; testének egyenes vonalat kell képeznie a vállától a térdéig. Engedje le a testét, és ismételje meg. Ide kattintva megtekintheti a használati útmutatót.

Súlyzó vállprés: Tartson egy pár súlyzót a vállaidon kívül, karjait behajlítva és tenyerét egymás felé fordítva. Helyezze a lábát vállszélességre, és kissé hajlítsa be a térdét. Nyomja felfelé a súlyokat, amíg karjai teljesen egyenesek nem lesznek. Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Kattintson ide egy útmutató videó megtekintéséhez.

Hajlított súlyzósor: Álljon súlyzóval mindkét kezében, lábát csípő szélességben. Hajlítsa meg a térdét, tolja hátra a csípőjét, amíg a háta párhuzamos a padlóval, a karok a vállával egy vonalban lógnak, a tenyér befelé. Hajlítsa be a könyökét, húzza fel a súlyzókat a törzs oldalához. Tegye vissza a karjait lógó helyzetbe, és ismételje meg. Kattintson ide egy útmutató videó megtekintéséhez.

Súlyzó guggolás: Tartson egy pár súlyzót az oldalán, tenyerével befelé. Tolja hátra a csípőjét, és térdét hajlítva engedje le a testét. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Kattintson ide egy útmutató videó megtekintéséhez.

Menjen vissza a kezdéshez

Gyakorlati utasítások 2. rész

Súlyzószelet:

Tartson súlyozott labdát vagy súlyzót mindkét kezével a mellkasa előtt, kinyújtott karokkal, és álljon széles lábbal. Hajlítsa meg mindkét térdét, és forgassa balra a lábát, engedje le a labdát (vagy súlyzót) a bal lábszára felé. Azonnal egyenesítse ki a lábát, emelje fel a súlyt a feje fölé, és forduljon jobbra. Ismételje meg az összes ismétlést, majd váltson oldalt (forgassa az ellenkező irányba).

Kettlebell Swing: Álljon úgy, hogy a lába több legyen, mint a váll szélessége. Fogja meg mindkét kezét egy vízszintes kettlebell -el, karjait lógva maga előtt. Nyomja hátra a csípőjét, és engedje le a súlyt a lábai között, amíg az a feneke alá nem kerül. Hajtson vissza álló helyzetbe, és emelje fel a súlyt a mellkas magasságáig, karjait egyenesen tartva. Menjen közvetlenül a következő ismétlésbe, és gyors ütemben folytassa. Kattintson ide egy útmutató videó megtekintéséhez.

Kettlebell serleg guggolás: Csészével tegyen egy súlyzót vagy kettlebell -t a mellkasa elé, könyökeivel szorosan egymás mellett. Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét guggoláshoz, miközben teste súlyát a sarkain tartja. Nyomja vissza a sarkát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Kettlebell Overhead Press: Tartsa a kettlebellt közvetlenül a vállán kívül, a karját behajlítva, tenyérrel befelé. Állítsa a lábát vállszélességre, és kissé hajlítsa be a térdét. Nyomja fel a vízforralót, amíg a karja egyenes nem lesz.

Lépés nyomással: Álljon szemben egy lépcsővel vagy paddal, tartsa a súlyzókat a vállánál. Tegye az egyik lábát a lépcsőre, és nyomja lefelé a sarkát, és emelje fel a másik lábát a lépcsőre. A lépés tetején nyomja meg a súlyzókat egyenesen a fej fölött. Tegye vissza a karjait a vállára, és lépjen le a kiindulási helyzetbe. Végezze el az ismétlést egyik lábával, mielőtt lábat vált, és megismétli a gyakorlatot.

Kitörés sajtóval: Álló helyzetben a súlyzókat a vállánál tartva tegyen egy nagy lépést előre az egyik lábával. Amikor az elülső combod párhuzamos a padlóval, a hátsó térd pedig a padlótól, nyomja meg a súlyokat a feje fölött. Tegye vissza a súlyokat a vállára, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával.

Menjen vissza a kezdéshez

További információ a SHAPE.com oldalon:

12 figyelemre méltó fitnesztrend 2012-ben

10 Crunch-mentes lépés a Killer Abs számára

A legjobb edzésvideók a YouTube -on

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Menjen vissza a kezdéshez

Vélemény a következőhöz: