A testrész, amelyet a nők figyelmen kívül hagynak

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Még akkor is, ha gyakran végzünk teljes testedzést, nagy eséllyel figyelmen kívül hagyunk egy olyan izmot, amely rendkívül fontos a nők sérüléseinek és fájdalmainak megelőzésében: a csípőmandzsettán. Ha még soha nem hallott róla, nem vagy egyedül: "A csípőmandzsetta fontos a férfiak és a nők számára a munkához, és ez az egyik leggyakrabban figyelmen kívül hagyott izom mindkét nemnél" - mondja Mark Verstegen, elnök és alapító. a Core Performance. "A gyenge csípő rossz mozgástechnikát eredményezhet, és csípő-, hát- vagy térdfájdalmakhoz és sérülésekhez vezethet."

Vergesten szerint a nők számára különösen fontos a csípőizmok megdolgoztatása, mivel általában szélesebb a medencénk, és valamivel nagyobb a szögünk a csípőnk és a térdünk között, mint a férfiaknál – mindkettő nagyobb sérülésveszélyt jelent, mint a férfiak.

"A csípő mandzsetta a medencefenék izmaival is össze van kötve, amit olyan események is hangsúlyozhatnak, mint a terhesség, a menopauza vagy a szülés" - teszi hozzá.

Szerencsére van néhány egyszerű módszer a csípőizmok megerősítésére.

"Biztosítani kívánja, hogy a csípő mandzsettaizmok a stabilitás alapjaként végezzék munkájukat, ezért erősítésük érdekében általában néhány alapvető gyakorlatot ajánlunk, amelyek aktiválják az izmokat, és segítenek javítani a külső és belső csípőmozgást" - mondja Verstegen .

Amikor legközelebb a hasizmait végzi, adjon hozzá néhány ilyen gyakorlatot a rutinjához. Nem csak hátulról fogsz jól nézni, hanem stabilizálni fogod az izmaidat és megóvod a sérülésektől – ez mindig plusz!

Ne feledje, hogy a minőség fontosabb, mint a mennyiség, mondja Verstegen. "Biztos akar lenni abban, hogy minden mozdulatot irányítanak, és a megfelelő izmokat dolgozzák, nem csak a mozdulatokon keresztül rohanva."

Szükséged lesz: Ellenállási szalag vagy hurok (mi szeretjük az SKLZ többellenállásos edzőszalagokat) és egy medicinlabda

1. Négylábú csípőrablás: Kezdje a kezével és a térdével (négylábú helyzet), húzza be a köldökgombot, és a vállát nyomja le és távolítsa el a füleitől. Tartsa a térd hajlítását és a központi izmokat bekapcsolva, emelje fel a jobb lábát oldalra és kissé hátra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 8-12 ismétléssel. Váltson oldalt, és végezzen 8-12 ismétlést a bal oldalon.

2. Egylábú fenékhíd: Feküdjön képpel felfelé a padlóra, a jobb térdét 90 fokos szögben hajlítva (ügyeljen arra, hogy a sarok a talajon maradjon), és a bal lábát tartsa a mellkasához. Emelje fel és le a feneket a talajról, próbáljon meg egyenes vonalat tartani a fejétől a térdéig, és helyezze súlyát a jobb sarokra és a jobb vállára. Tartsa meg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.Végezzen 8-12 ismétlést; majd oldalt váltani.

3. Külső csípőemelés: Ez a mozgás elvégezhető ellenállási szalaggal vagy hurokkal vagy anélkül. Feküdj a jobb oldalon csípővel és térddel hajlítva, tarts egyenes vonalat a fej, a törzs és a csípő között. Nyissa ki a csípőt úgy, hogy a bal térdét felfelé forgatja az ég felé, miközben megtartja a sarkok közötti kapcsolatot. Alsó térd vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el 8-12 alkalommal, és ismételje meg a másik oldalon.

4. Oldalsávos séta: Álljon ellenálláspánttal vagy hurokkal a bokája körül. Hajlítsa be a térdét, és dőljön hátra csípőbe, amíg majdnem guggoló helyzetbe nem kerül. Innen 8-12 alkalommal lépjen oldalra, miközben folyamatosan tartja a feszültséget a szalagon. Ismételje meg, menjen vissza a másik oldalra 8-12 alkalommal. A szalagot vagy hurkot a térd fölé is kötheted, amint az itt látható.

5. Rotációs Medicine labdadobás: Álljon 3-4 láb távolságra a faltól, és tartson derékmagasságban egy medicinlabdát. Forgassa el a törzset jobbra a faltól, vegye be a gyógyszert a csípő mögé. Gyorsan forgass vissza balra, és ezzel egyidejűleg dobd a labdát a falnak. Tartsa az egyik kezét a labda mögött, a másikat pedig alatta, és enyhén behajlított karjait fogja el a labdát, és azonnal dobja vissza a falhoz. Csináld ezt 8-szor, majd válts oldalt, és ismételd meg 8-szor.

Vélemény a következőhöz: