Útmutató kezdőknek a testépítő étkezés előkészítéséhez és táplálkozásához

Tartalom

• Az alapok: Testépítő táplálkozás
• Hogyan határozzuk meg a kalória- és makrocélokat a testépítő étkezés előkészítéséhez
• 1. Keresse meg a teljes napi energiafelhasználását.
• 2. Állítson be aszerint, hogy tömeges vagy vág.
• 3. Számítsa ki a makrókat.
• Lépésről lépésre útmutató a testépítő étkezés előkészítéséhez
• 1. Szerezze be a szerszámait.
• 2. Tervezzen és vásároljon ételt.
• 3. Alapvető ételek elkészítése.
• 4. Állítsd össze az ételeidet.
• A BodyBuilding étkezési előkészítési ötletek napja
• Testépítő étkezés előkészítő szállítási szolgáltatások
• Vélemény a következőhöz:

Ha találkoztál valaha versenyző testépítővel – vagy hej, csak görgetted az Instagram hírfolyamát –, akkor valószínűleg nem lepődsz meg, ha megtudod, hogy izmos, karcsú testét a rendszeres edzés és táplálkozás kombinációjával éri el.

A szervezett testépítő diéta betartásához kulcsfontosságú az étkezés előkészítése. (Tudod, hogy megy ez: ha egészséges ételeket készítesz előre, kevésbé valószínű, hogy hazafelé ütöd a Chipotle-t, vagy megtámadsz egy korsó mogyoróvajat, ha edzés után éhes vagy.)

Függetlenül attól, hogy érmes sportoló, testépítő szeretne lenni, vagy csak táplálkozási kukkoló, ez a testépítő étkezési útmutató hasznos lehet.Ezenkívül a testépítő ételek előkészítési receptjei közül néhány nyáladzik. (Tipp: Nem csak csirke és rizs.)

Az alapok: Testépítő táplálkozás

A testépítésnek nincs egységes táplálkozási terve, amelyet a sportolóknak követniük kell. A legtöbb testépítő táplálkozási program azonban a kalóriaszámláló étrendet kombinálja a makrodiétával (más néven „If It Fits Your Macros” vagy „IFYM” diéta) – mondja Paige Johnson, a The Diet Doc táplálkozási tanúsítvánnyal rendelkező testépítő táplálkozási szakértője. a Precision Nutrition és a National Academy of Metabolic Sciences c.

A kalóriaszámláláshoz követni kell a kalóriákat, hogy folyamatosan figyelemmel kísérhesse, pontosan mennyit eszik naponta. A makrotápanyagok (röviden makrók) megszámlálása arról szól, hogy az összes kalória bizonyos százaléka a három makrotápanyagból származik: fehérje, szénhidrát és zsír.

"A makrók pontos százalékos aránya személyenként változik, de a legtöbb program nagy százalékban szénhidrátot, mérsékelt fehérjét és alacsony vagy mérsékelt zsírt igényel" - magyarázza Evan Eaton, a Boca Raton-i Nutrishop táplálkozási szakértője. , Florida.

Bonyolultan hangzik? Ezért a legtöbb sportoló felvesz egy edzőt vagy táplálkozási szakembert, hogy segítsen nekik kitalálni, hogy a kalóriaszámnak és a makrotápanyag -lebontásnak - valamint a testépítő étkezés előkészítési játéktervének - az előkészítés minden szakaszában kell lennie - mondja Natalie Matthews testépítő, az IFBB Bikini Pro és a Fit vegán szakács.

ICYDK, a legtöbb testépítő követi a „tömegnövelési” és „vágási” szezonokat, amelyek során inkább az izomépítésre (és általában a plusz kalóriák evésére) vagy a zsírcsökkentésre (általában a kalóriacsökkentésre) összpontosítanak. Egyes edzők a tápanyag időzítését is javasolják, amikor stratégiailag szénhidrátot fogyasztasz, hogy az edzés előtt energizáld, vagy feltöltsd a glikogénraktárakat edzés után. (FYI, ezek a legjobb ételek edzés előtt és után.)

Ez azt mondta, hogyvan barkácsolható. Tehát, ha saját maga szeretné elkészíteni a testépítő étkezést és a táplálkozást, készüljön fel az ingujjak feltűrésére.

Hogyan határozzuk meg a kalória- és makrocélokat a testépítő étkezés előkészítéséhez

1. Keresse meg a teljes napi energiafelhasználását.

Az első lépés az, hogy kitaláljuk a teljes napi energiaköltséget (TDEE) - mondja Anthony Balduzzi, az NMD, a The Fit Father Project alapítója: "Ez a becslés a napi elégetett kalóriák számáról a magasság, a súly alapján , életkor és aktivitás szintje " - magyarázza. Ennek az értéknek a megtalálásához használjon egy ehhez hasonló vagy ehhez hasonló online számológépet. (Itt: 10 dolog, amit nem tudtál a kalóriákról).

2. Állítson be aszerint, hogy tömeges vagy vág.

Ha a cél a fogyás és a zsír (vágás), akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a TDEE -száma - magyarázza Dr. Balduzzi. "De ha hízni vagy izomozni szeretne, akkor valamivel több kalóriát kell fogyasztania" - mondja. Adjon hozzá vagy vonjon le 250-500 kalóriát a TDEE -ből/abból, hogy megtalálja a napi cél kalóriabevitelt (DTCI). (Szeretnéd új szintre emelni az izmaidat? Ez a teljes körű tömegnövelési útmutató segít elérni fitneszcéljaidat.)

3. Számítsa ki a makrókat.

Egy csomó matematikával kitalálhatja, hogy pontosan hány gramm szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell naponta elfogyasztania (ez az útmutató megmutatja, hogyan kell ezt megtenni) - vagy egyszerűen csatlakoztathatja egy makrószámológéphez . Próbálja ki az egyiket:

• Katy Hearn Fit makró kalkulátor
• IIFYM makró számológép
• BodyBuilding.com makró számológép

Lépésről lépésre útmutató a testépítő étkezés előkészítéséhez

A testépítő étkezési terv előfeltétele, hogy bármilyen ételt ehetsz, amit csak akarsz, mindaddig, amíg nem léped túl a kiosztott kalóriákat, és eléred a három makró megfelelő arányát. (P.S. ezt az étkezési stílust "rugalmas fogyókúrának" is nevezhetjük.)

Az étkezések előkészítése nagyban segíthet a testépítő diéta betartásában. "Sokkal könnyebb letérni a pályáról és rosszul választani az ételeket, ha elmulasztja az étkezés előkészítését" - magyarázza Eaton. Ezért ő és Johnson azt javasolják, hogy a héten egyszer rendeljenek testépítő étkezéshez.

1. Szerezze be a szerszámait.

Egy nyomkövető alkalmazás, mint a MyFitnessPal és a Lose It! megkönnyíti az élelmiszerek kiválasztását és nyomon követését, mivel ezek összesítik a testépítő étkezés előkészítő elemeinek kalóriáit és makróit. Ezenkívül segítenek megtanulni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot, fehérjét és zsírt. (Kapcsolódó: A legjobb súlycsökkentő alkalmazások, amelyek teljesen ingyenesek).

Szüksége lehet egy konyhai mérlegre is (amely segít az ételek pontosabb mérésében, szemben a szemgolyózó adagméretekkel) és néhány szilárd ételkészítő edényhez az ételek tárolására.

2. Tervezzen és vásároljon ételt.

A testépítő étkezés előkészítésének következő lépése: Élelmiszerbolt. "Minden kategóriában - fehérjék, szénhidrátok és zsírok - tervezzen meg három -öt fő ételt, amelyeket a héten enni fog. Ezután készítsen listát a zöldségekről" - mondja Balduzzi. Ezeket "menő ételeknek" nevezi, és ezek teszik ki az étkezések oroszlánrészét a következő héten. (Ha először készíted el az étkezést, olvasd el ezeket az ételkészítési hibákat, hogy elkerüld.)

A zöldségek kiválasztásakor "győződjön meg arról, hogy sokféle szín van, mert a színek vitaminokat és ásványi anyagokat képviselnek" - mondja Matthews. "Ez segít elkerülni a tápanyaghiányt, és nem fog unatkozni." (P.S. igen, lehetsz vegán testépítő.)

Használja az alábbi példák némelyikét, hogy nagyszerű legyen a testépítő étkezés előkészítő élelmiszerbolt listája.

• Mindenevő fehérjék: csirke, pulyka, marhahús, lazac, tojás, tonhalkonzerv vagy szardínia
• Növényi eredetű fehérjék: quinoa, bab, tofu, texturált növényi fehérje, tempeh, bab, vegán fehérjepor
• Egészséges zsírok: avokádó, kókuszolaj, dió, görög joghurt, sajt, magvak
• Egészséges szénhidrátok: quinoa, rizs, vegyes bogyók, zabpehely, édesburgonya, Ezekiel kenyér, kuszkusz
• Zöldségek: kelkáposzta, paprika, spenót, paradicsom, uborka, saláta keverék
• Fűszerek/fűszerek: csípős szósz, bazsalikom, balzsamecetes vinaigrette, tápláló élesztő, fokhagyma, só, bors, citrom

3. Alapvető ételek elkészítése.

A testépítő étkezés előkészítése segíthet a pályán maradásban, de csak akkor, ha azt eszi, amit valójában főzött. Írja be: fajta. Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, táplálkozás az RSP Nutrition tanácsadója. (Kapcsolódó: 20 gondolat, ami a legbiztosabb az étkezés elkészítése közben)

A cselekvési terv: Dobja be a fehérjét (fűszerekkel) a sütőbe, és hagyja, hogy megsüljön. "Menje csak, és süsse meg a zöldségeket egyszerre" - mondja Balduzzi. Ezután néhány gombnyomással főzzön szénhidrátot egy rizsfőzővel vagy a főzőlappal. Egyidejűleg párolja meg a kéznél lévő zöldségeket, és forralja fel a tojásokat.

"Amikor minden megfőtt, tároljon minden összetevőt külön edényekben, amelyekből a hét folyamán ki tudja venni" - javasolja Balduzzi.

4. Állítsd össze az ételeidet.

Most, hogy minden étel megfőtt és a hűtőszekrény fel van töltve, mindössze annyit kell tennie, hogy előveszi ezeket a tartályokat, és étkezés közben különböző módon kombinálja az ételeket.

„Legyen egyszerű: töltse meg a tányér felét bármilyen zöldséggel, töltse meg a tányér egynegyedét fehérjével, az utolsó részt pedig egészséges szénhidráttal”-mondja Balduzzi. "Ha a makrók eltérőek, az adagok változnak, de ez jó kiindulópont."

További hasznos tippek és testépítő étkezési ötletek:

• 7 vegetáriánus étkezési ötlet mindössze 10 hozzávalóval
• Hogyan válasszuk ki a tökéletes étkezési receptet
• A heti mediterrán étrendi étrend
• Tippek az étkezés előkészítéséhez és főzéséhez ebben az évben
• 30 napos étkezés-előkészítő kihívás

A BodyBuilding étkezési előkészítési ötletek napja

Ismétlem: senkinek az étkezési terve nem fog ugyanúgy kinézni. Az alábbi Moreno és Balduzzi testépítő étkezés -előkészítési ötletei nem működnek a tervével, de jó módja lehet kreatív kulináris gyümölcslevek áramlásának.

Reggeli:Készítsen éjszakára zabot kesudió vajjal, őrölt lenmaggal, diótejjel vagy tejföllel és chia maggalVAGYpalacsinta mandulaliszttel, diótejjel vagy tejtejjel, olívaolajjal, pürésített gyümölcsökkel/spenóttal, sütőporral és fahéjjal (extra fehérje esetén egy kanál fehérjeport adhat hozzá).

Ebéd:Dobja az egyik fehérjét egy kockára vágott uborkából, paradicsomból, avokádóból, egy csepp citromból, sóból és ecetből készült oldalsó salátához, majd párolja egy szénhidráttal, mint egy édesburgonya, VAGY kombinálja a konzerv lazacot avokádóval, görög joghurttal, és avokádó majonéz azonnali, sütés nélküli, magas fehérjetartalmú étkezéshez, és hozzáadható egy spenótágyhoz. (További ötletekre van szüksége? Ismerje meg ezeket az ételkészítési ötleteket, amelyek nem szomorú csirke és rizs.)

Vacsora:Dobj össze egy nagy salátát egy csésze bio quinoával, avokádóval, és töltsd fel tofuval, tempeh -vel vagy csirkévelVAGY keverje össze a hasonló összetevőket burritóba, szendvicscsomagolásba vagy dekonstruált burritóba, hogy megváltoztassa. (Kipróbálhatja ezt a pisztáciával kérges tilápiát, ezt a miso-lime lazacot kuszkuszos, brokkoli és paprikás borssal vagy ezt a spenótos pulyka-feta burgert.)

Testépítő étkezés előkészítő szállítási szolgáltatások

Kipróbálta a testépítő étkezés előkészítését, és egyszerűen nem tudja minden héten kivonatolni? Szerencsére az étkezési készlet-kiszállítási szolgáltatások, például a Blue Apron és a HelloFresh térnyerésével a testépítő ételeket előkészítő cégek is megjelentek. Az alábbiak főtt és előkészített ételeket szállíthatnak - az Ön céljaihoz és étrendjéhez igazítva - közvetlenül az ajtóhoz.

• Kettlebell konyha
• Ikon Ételek
• FlexPro étkezés
• MealPro
• Egyél tiszta bátyám
• Hatalmas makrók
• Izomételek 2 Go
• Üzemanyag étkezés

Vélemény a következőhöz: