11 gyakorlat, amelyet Bosu labdával végezhet

Tartalom

• 1. Egylábas tartás
• Útmutatások
• 2. Madárkutya
• Útmutatások
• 3. Híd
• Útmutatások
• 4. Hegymászó
• Útmutatások
• 5. Burpee
• Útmutatások
• 6. Lunge
• Útmutatások
• 7. V guggolás
• Útmutatások
• 8. Oldalról guggolás
• Útmutatások
• 9. Pushup
• Útmutatások
• 10. Tricepsz dip
• Útmutatások
• 11. Ülő ferde csavar
• Útmutatások
• Az elvitel

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Kíváncsi arra, hogyan lehet Bosos labdát használni az edzéseken? Megvan neked!

Ha még soha nem látott Bosu labdát, ne aggódjon - mi is ráértünk.

A Bosu labda - amely úgy néz ki, mint egy félbevágott testlabda - az egyik oldalon felfújt, a másikon lapos emelettel. Megtalálhatja őket a legtöbb edzőteremben, sportboltban és az interneten.

Ez egy egyensúlyi edző, amely instabil felületet biztosít a felhasználónak, amelyen különböző izmokat megmozgató gyakorlatokat hajthat végre. A Bosu labda használatával az edzés nagyobb kihívást jelent, és ez egy nagyszerű eszköz a dolgok keverésére.

A Bosu labda másik előnye, hogy sokoldalú. Az alábbiakban 11 olyan gyakorlatot állítottunk össze, amelyeket egy Bosu-labdán végezhet, hogy az egész testét megdolgoztassa. Fogj egyet, és kezdjük.

1. Egylábas tartás

a Gfycat-on keresztül

Az egyensúly elsajátítása a legfontosabb dolog, amikor először kezdi használni a Bosu labdát. Ezek az egylábúak arra kényszerítik, hogy megtalálják és fenntartsák a súlypontot egy instabil felületen.

Útmutatások

1. Helyezze a Bosu lapos oldalával lefelé.
2. Helyezze az egyik lábát a Bosu közepére, és lépjen fel rá, egyensúlyozva a lábán.
3. Fenntartja egyensúlyát 30 másodpercig, és ne próbáljon más lábával érinteni a Bosut vagy a földet.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

2. Madárkutya

a Gfycat-on keresztül

Egy madárkutya előadása egy Bosu labdán egy kicsit több kihívást jelent a lépésnek.

Útmutatások

1. Helyezze a Bosu lapos oldalával lefelé.
2. Álljon négykézláb a Bosu-n. Térdének a középső alatt kell lennie, tenyerének pedig a teteje felé kell esnie. A lábujjaid a földön fognak pihenni.
3. Emelje egyszerre a jobb karját és a bal lábát a Bosu labdáról, amíg azok párhuzamosak a talajjal. Csípőjét tartsa szögben a labdához, nyaka pedig semleges.
4. Engedje le a karját és a lábát vissza a labdához, és emelje fel az ellenkező karját és lábát.

3. Híd

a Gfycat-on keresztül

Koncentráljon hátsó láncára egy Bosu híddal.

Útmutatások

1. Helyezze a Bosu lapos oldalával lefelé.
2. Feküdj a hátadon, térd hajolj meg, a lábad pedig laposan feküdj a Bosu labdára.
3. Megerősítve a magját és átnyomva a lábát, emelje fel az alját a talajtól, amíg a csípője teljesen kinyúlik, és a fenékét szorítsa meg felül.
4. Lassan engedje vissza a csípőjét a földre.

4. Hegymászó

a Gfycat-on keresztül

Kapjon be egy adag kardiót ezzel a gyakorlattal, amely a magját is megcélozza.

Útmutatások

1. Helyezze a Bosu labdát lefelé.
2. Vegyünk egy magas deszkapozíciót, és tegyük a kezünket a Bosu lapos oldalának mindkét szélére.
3. A magját erősítve kezdje el egyenként a térdét a mellkasa felé tartani, egyenes hátat tartva. Menjen a lehető leggyorsabban, miközben fenntartja a megfelelő formát.

5. Burpee

a Gfycat-on keresztül

Ez az a gyakorlat, amelyet szeretsz utálni, de a burpees valóban megéri az erőfeszítést. Adjon hozzá egy Bosu-labdát a keverékhez egy újabb kihíváshoz.

Útmutatások

1. Helyezze a Bosu labdát lefelé.
2. Vegyünk egy magas deszkapozíciót, és tegyük a kezünket a Bosu mindkét szélére.
3. Ugorj a lábaddal a labda felé, és amint leszállnak, emeld fel a Bosu labdát a feje fölé.
4. Amikor karjait teljesen kinyújtotta, engedje vissza a Bosu-t a földre, és ugorja vissza a lábát a deszka magas helyzetébe.

6. Lunge

a Gfycat-on keresztül

Ha egy instabil felületre hajtunk előre, mint egy Bosu-labda, sokkal nagyobb stabilitást és egyensúlyt igényel. Lassan haladjon, hogy megőrizze jó formáját.

Útmutatások

1. Helyezze a Bosu lapos oldalával lefelé.
2. Álljon körülbelül két méterre a Bosu mögött, vagy olyan kényelmes távolságban, ahol előre léphet a labda közepére.
3. Fent tartva a mellkasát, lépjen előre a Bosu-ra, középen helyezze el a lábát, egy mélyedésben, keményen dolgozik egyensúlyának megőrzéséért.
4. Álljon fel, lépjen hátra a kezdéshez, és ismételje meg a másik lábbal.

7. V guggolás

a Gfycat-on keresztül

A guggolás variációja, ez a lépés a quadjaira helyezi a hangsúlyt. Vigyázzon, amikor felhelyezi a Bosu labdát - ez bonyolult lehet!

Útmutatások

1. Helyezze a Bosu lapos oldalával lefelé.
2. Szerelje fel a Bosu labdát úgy, hogy sarkaival középen áll, és a lábujjai kifelé mutatnak.
3. Leguggoljon, és nyújtja ki a karját maga előtt.
4. Álljon fel és térjen vissza a kezdéshez.

8. Oldalról guggolás

a Gfycat-on keresztül

A Bosu labda fölé és fölé ugrásával egy mozdulattal erőt és kardiót kap.

Útmutatások

1. Helyezze a Bosu lapos oldalával lefelé.
2. Kezdje úgy állni, hogy jobb oldala a Bosu labda felé nézzen. Lépjen jobb lábával felfelé a labda közepére, megtartva irányát.
3. Guggoljon le, és az emelkedőn ugorja le a bal lábát a labdára, a jobb lábát pedig a labda átellenes oldalára.
4. Emelkedj fel, ugrálj vissza a másik irányba.

9. Pushup

a Gfycat-on keresztül

A Bosu hozzáadása megnehezíti a fekvőtámaszt, ezért ne féljen térdre esni, hogy teljes legyen a szett.

Útmutatások

1. Helyezze a Bosu labdát lefelé.
2. Vegyünk egy magas deszkapozíciót, és tegyük a kezünket a Bosu mindkét szélére.
3. Végezzen fekvőtámaszt, biztosítva, hogy könyöke 45 fokos szöget zárjon be, a háta pedig egyenes legyen a mozgás során.

10. Tricepsz dip

a Gfycat-on keresztül

A tricepsz egy kisebb izom, amelyet elhanyagolhat a testmozgás során. Adja meg a Bosu mártásokat, amelyek a karjait fogják megcélozni. Minél távolabb van a lába a labdától, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat.

Útmutatások

1. Helyezze a Bosu lapos oldalával lefelé.
2. Üljön a labda elé, és tegye rá a kezét vállszélességre. Az ujjbegyeinek az alja felé kell néznie. Hajlítsa meg a térdeit, és tartsa az alját felfelé a talajtól.
3. A könyökét behúzva tartva hajlítsa meg a karját, és engedje le testét a föld felé.
4. Amikor a feneke megérinti a talajt, nyomja vissza a kezein keresztül, hogy elinduljon, érezve, hogy a tricepsz megköt.

11. Ülő ferde csavar

a Gfycat-on keresztül

Ez a lépés kihívást jelent, ezért a kezdők vigyázzanak. Győződjön meg róla, hogy a magja be van kötve - képzelje el, hogy az ab izmok szorosan tekerednek a test elejéig - a jó forma fenntartása érdekében.

Útmutatások

1. Helyezze a Bosu lapos oldalával lefelé.
2. Üljön a Bosu-ra és vegye fel a V helyzetet emelt lábakkal és kinyújtott karokkal maga előtt.
3. Kiegyensúlyozva önmagad, kezdd el mozgatni a karjaidat egyik oldalról a másikra, miközben menet közben csavarodj a magod. Ha ez túl nehéz, csavarás közben ejtse le az egyik lábát.

Az elvitel

Keverje össze és illessze össze ezeket a gyakorlatokat öt Bosu labda edzéshez, amely biztosan kihívást jelent Önnek. Célozzon 3 sorozat 12 ismétlést minden gyakorlathoz, és végezze el a rutint hetente egyszer, hogy változatosságot adjon az erő rutinjának.

Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.