Mennyi ideig kell pihennie a szettek között?

Tartalom

• Ha tónusra, fogyásra vagy állóképességre vágysz ...
• Ha erőt akarsz építeni...
• Ha nagyobb izmokra vágysz ...
• Ha el akarod sajátítani a formát...
• Ha új vagy az erősítő edzésben ...
• Vélemény a következőhöz:

Évek óta halljuk az erősítő edzés ökölszabályát, miszerint minél nagyobb súlyt emelsz, annál tovább kell pihenned a sorozatok között. De vajon ez valóban kemény és gyors igazság? És a hosszabb pihenők a sorozatok között szolgálják az Ön egészségi és fitneszcéljait? (Végül is egyes kutatások szerint az *aktív felépülés* felülmúlja a passzív fajtát.)

Íme, mit kell tudni a pihenőidőkről a keresett eredmények alapján.

Ha tónusra, fogyásra vagy állóképességre vágysz ...

Pihenés: 20-60 másodperc a sorozatok között

Ha az a célod, hogy jobb formába kerülj izomedzettségének javításával vagy izomállóképességének növelésével, a pihenőidő minimálisra csökkentése valójában a jobb út – mondja Ryan Rogers, a San-i Fitness Quest 10 okleveles erő- és kondicionáló specialistája. Diego, CA (PS: Először is, milyen gyakran kell erős erőnléti edzéseket végeznie.) "Az emberek többsége számára, akik formában akarnak maradni és egy kicsit le akarnak fogyni, azt javaslom, hogy minimálisra csökkentsék a pihenést azáltal, hogy egyszerűen mozognak az edzések alatt. ”

Annak érdekében, hogy az izmok egy kicsit lélegezzenek, miközben a pulzusszámot is tartják, Rogers általában olyan körkörös edzéseket végez ügyfeleivel, amelyekben az egyetlen pihenés az egyik mozgásról a másikra való átmenet során történik - általában kevesebb, mint 30 másodperc alatt. "Ez a megközelítés segít több kalóriát elégetni, mint a teljes pihenés a sorozatok között, miközben lehetővé teszi az izmok egy kis regenerálódását, hogy valamivel több súlyt tudjanak nyomni" - mondja. (Kapcsolódó: Miért van, hogy egyeseknek könnyebb az izmaik alakformálása?)

Ha erőt akarsz építeni...

Pihenjen: 2-5 perc a sorozatok között

Ez lehetővé teszi az izmok számára, hogy feltöltsék az összehúzódáshoz szükséges energiát, és lehetővé tegyék az idegrendszer helyreállítását-mondja Pete McCall, C.S.C.S., ACE-tanúsítvánnyal rendelkező edző, San Diego, CA. "Ha olyan nehéz súlyokat emel, amelyek 10 ismétlést vagy kevesebbet hajt végre, a megfelelő pihenés és helyreállítás elengedhetetlen az izomrostok aktiválásához, ami végül az izomnövekedésért felelős hormonválaszhoz vezet. Lényegében a nehéz emelés mechanikai sérüléseket okoz, és a hormonok segítenek helyreállítani a sérült szövetet és beindítani a növekedést."

Ha nagyobb izmokra vágysz ...

Pihenjen: 1 perc a sorozatok között

Ha a fő cél a hipertrófia – vagyis az izmok keresztmetszeti méretének növelése –, ez az ideális pihenőidő. "A 60 másodpercnél sokkal hosszabb szünet veszélyezteti az edzés anyagcsere-stressz aspektusát, és csökkenti az izomnövekedés lehetőségét, de a 60 másodpercnél rövidebb pihenés nem teszi lehetővé az izomzat eléggé felépülését ahhoz, hogy a következő sorozatban jól teljesítsen" - mondja Sabrena. Jo, az ACE tudományos és kutatási tartalmának igazgatója. (Kapcsolódó: Mi a különbség az izomállóság és az izomerő között?)

Ha el akarod sajátítani a formát...

Pihenjen: 3 perc a sorozatok között

Miért három perc? A folyóiratban közzétett kutatás szerint Journal of Strength and Conditioning Researchgyorsabban felépül, mint ha két perc pihenőt tartana a sorozatok között. Ráadásul több ideje és energiája lesz arra, hogy teljes mértékben összpontosítson a mozgás elsajátítására.

Ha új vagy az erősítő edzésben ...

Pihenjen: tovább, mint gondolnád, hogy kell

Meglehetősen új az erősítő edzésben? "Hasznos lesz a több pihenés a sorozatok között, így nem nyomja magát hányingerig" - mondja Rogers -, míg aki nagyon jó formában van, az kevesebbet tud pihenni különösebb probléma nélkül. (Továbbá: Ne hagyja ki ezt az erősítő edzést, amely tökéletes a kezdőknek.)

A kezdőknek a hosszabb helyreállítási idő (anélkül, hogy a pulzusszám és a testhőmérséklet teljesen visszatérjen a nyugalmi szintre) további előnyöket is kínál - jegyzi meg Fabio Comana, a San Diego Állami Egyetem Mozgás- és táplálkozástudományi Karának oktatója. "A tapasztalatlanabb gyakorlók számára a hosszabb gyógyulások elősegíthetik az önhatékonyságot"-mondja. Más szóval, ha egy-két extra pihenő a sorozatok között lehetővé teszi az utolsó erőfeszítés kiiktatását, akkor nagyobb magabiztossággal fog kitartani az edzés mellett-ami természetesen a legjobb módja az eredmények megtekintésének , nem számít, mi a célod. (Kapcsolódó: Gyakori súlyemelési kérdések kezdőknek, akik készek nehéz súlyemelésre)

Vélemény a következőhöz: