Brokkoli 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Szénhidrát
• Rost
• Fehérje
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• A brokkoli egészségügyi előnyei
• A rák megelőzése
• Alacsonyabb koleszterinszint
• A szem egészsége
• Lehetséges hátrányok
• Pajzsmirigy problémák
• Vérhigítók
• Alsó vonal

Brokkoli (Brassica oleracea) a káposzta, a kelkáposzta, a karfiol és a kelbimbó rokonságához tartozó keresztesvirágú zöldség.

Ezek a zöldségek jótékony egészségügyi hatásukról ismertek.

A brokkoliban sok tápanyag található, köztük rost, C-vitamin, K-vitamin, vas és kálium. Több fehérjével is büszkélkedhet, mint a legtöbb zöldség.

Ez a zöld zöldség egyaránt élvezhető nyersen és főzve is, de a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a kíméletes párolás biztosítja a legtöbb egészségügyi hasznot (,).

Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell a brokkoliról.

Táplálkozási tények

A nyers brokkoli csaknem 90% vizet, 7% szénhidrátot, 3% fehérjét és szinte semmilyen zsírt nem tartalmaz.

A brokkoli nagyon alacsony kalóriatartalmú, csészénként csak 91 kalóriát (91 gramm) biztosít.

1 csésze (91 gramm) nyers brokkoli táplálkozási tényei:

• Kalóriák: 31
• Víz: 89%
• Fehérje: 2,5 gramm
• Szénhidrát: 6 gramm
• Cukor: 1,5 gramm
• Rost: 2,4 gramm
• Zsír: 0,4 gramm

Szénhidrát

A brokkoli szénhidrátja főleg rostokból és cukrokból áll.

A cukrok fruktóz, glükóz és szacharóz, kis mennyiségű laktózzal és maltózzal ().

Az összes szénhidráttartalom azonban nagyon alacsony, csészénként csak 3,5 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz (91 gramm).

Rost

A rost fontos része az egészséges étrendnek.

Elősegítheti a bél egészségét, elősegítheti a különféle betegségek megelőzését és elősegíti a fogyást (,).

Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli 2,3 gramm rostot eredményez, ami a napi érték (DV) körülbelül 5–10% -a ().

A brokkoli kevés emészthető szénhidrátot tartalmaz, de megfelelő mennyiségű rostot biztosít, ami elősegíti a bél egészségét és csökkentheti a különböző betegségek kockázatát.

Fehérje

A fehérjék a test építőkövei, amelyek mind a növekedéshez, mind a fenntartáshoz szükségesek.

A brokkoli viszonylag magas fehérjetartalmú, amely száraz tömegének 29% -át teszi ki, összehasonlítva a legtöbb zöldséggel.

Magas víztartalma miatt azonban 1 csésze (91 gramm) brokkoli csak 3 gramm fehérjét ad.

A brokkoli fehérje-tartalma magasabb, mint a legtöbb zöldségé. Ez azt jelenti, hogy az egyes adagok fehérje mennyisége viszonylag alacsony.

Vitaminok és ásványi anyagok

A brokkoli különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, beleértve (,, 10,,,):

• C vitamin. Antioxidáns, ez a vitamin fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségéhez. Egy 1/2 csésze (45 gramm) nyers brokkoli adja a DV majdnem 70% -át.
• K1-vitamin. A brokkoli nagy mennyiségben tartalmaz K1-vitamint, amely fontos a véralvadáshoz és elősegítheti a csontok egészségét.
• Folát (B9-vitamin). A terhes nők számára különösen fontos a folát a szövetek normális növekedéséhez és a sejtek működéséhez.
• Kálium. Az esszenciális ásványi anyag, a kálium előnyös a vérnyomás szabályozásában és a szívbetegségek megelőzésében.
• Mangán. Ez a nyomelem nagy mennyiségben található teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
• Vas. Az esszenciális ásványi anyag, a vas számos fontos funkcióval rendelkezik a szervezetében, például oxigén szállítása a vörösvérsejtekben.

A brokkoli számos más vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz kisebb mennyiségben. Valójában szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaz egy kicsit.

A brokkoli sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a folátot, a káliumot, a mangánt, a vasat, valamint a C és K1 vitamint.

Egyéb növényi vegyületek

A brokkoli gazdag különféle antioxidánsokban és növényi vegyületekben, amelyek hozzájárulnak egészségügyi előnyeihez. Ide tartoznak (,,,,,, 20):

• Sulforaphane. Az egyik legelterjedtebb és legszélesebb körben vizsgált növényi vegyület a brokkoliban, a szulforafán megvédhet a rák különböző típusaitól.
• Indol-3-karbinol. A keresztesvirágú zöldségekben található egyedülálló tápanyag, ez a vegyület elősegítheti a rák elleni küzdelmet.
• Karotinoidok. A brokkoli luteint, zeaxantint és béta-karotint tartalmaz, amelyek mind hozzájárulhatnak a szem egészségének javításához.
• Kaempferol. Az antioxidáns, amely számos egészségügyi előnnyel jár, megvédheti a szívbetegségeket, a rákot, a gyulladásokat és az allergiákat.
• Quercetin. Ennek az antioxidánsnak számos előnye van, többek között a magas vérnyomáscsökkentés magas szintű embereknél.

A brokkoli sok olyan növényi vegyületben magas, amelyek egészségügyi előnyökhöz kapcsolódtak. A leggyakoribb a szulforafán.

A brokkoli egészségügyi előnyei

A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, kéntartalmú vegyületeket adnak, amelyek felelősek gyakran csípős ízükért ().

Ezeknek a bioaktív vegyületeknek számos egészségügyi előnye lehet.

A rák megelőzése

A rákot a kóros sejtek gyors növekedése jellemzi, és gyakran kapcsolódik az oxidatív stresszhez ().

A brokkoli olyan vegyületekkel van tele, amelyekről úgy gondolják, hogy védenek a rák ellen.

Megfigyelési tanulmányok azt sugallják, hogy a keresztesvirágú zöldségek, köztük a brokkoli fogyasztása számos rák, például tüdő-, vastagbél-, emlő-, prosztata-, hasnyálmirigy- és gyomorrák csökkent kockázatával függ össze (,,,).

Az izotiocianátoknak nevezett növényi vegyületek egyedülálló családja megkülönbözteti a keresztesvirágú zöldségeket a többi zöldségtől.

A tanulmányok azt sugallják, hogy az izotiocianátok befolyásolják a májenzimeket, csökkentik az oxidatív stresszt, csökkentik a gyulladást, serkentik az immunrendszert, és leküzdik a rák kialakulását és növekedését (,,).

A brokkoliban található fő izotiocianát, a szulforafán az oxidatív stressz csökkentésével molekuláris szinten hat a rák kialakulása ellen (, 30,).

A sulforaphane 20–100-szor nagyobb mennyiségben fordul elő a fiatal brokkoli hajtásokban, mint ennek a zöldségnek a teljesen kifejlett fejében ().

Bár a brokkoli-kiegészítők is elérhetőek, előfordulhat, hogy nem járulnak hozzá egyenértékű izotiocianátokhoz, és így nem adhatnak ugyanolyan egészségügyi előnyöket, mint egész, friss brokkoli (,) fogyasztása.

Alacsonyabb koleszterinszint

A koleszterin számos fontos funkcióval rendelkezik a szervezetben.

Például kulcsfontosságú tényező az epesavak képződésében, amelyek elősegítik a zsír emésztését. Az epesavak a májban képződnek, az epehólyagban tárolódnak, és minden alkalommal, amikor zsírt fogyasztanak, az emésztőrendszerbe kerülnek.

Ezután az epesavakat visszaszívja a véráramba, és újra felhasználja.

A brokkoliban lévő anyagok kötődnek a bélben lévő epesavakhoz, növelve a kiválasztódást és megakadályozva újrafelhasználásukat (35).

Ennek eredményeként új epesavak szintetizálódnak a koleszterinből, csökkentve ezzel a marker teljes szintjét a szervezetben.

Ezt a hatást összefüggésbe hozták a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével ().

Egy tanulmány szerint a párolt brokkoli különösen hasznos a koleszterinszint csökkentésére ().

A szem egészsége

A látásromlás az öregedés gyakori következménye.

A brokkoliban található két fő karotinoid, a lutein és a zeaxanthin az életkorral összefüggő szembetegségek csökkent kockázatával jár együtt (,).

Az A-vitamin-hiány éjszakai vakságot okozhat, amelyet javított A-vitamin státusszal meg lehet fordítani ().

A brokkoli béta-karotint tartalmaz, amelyet a tested átalakít A-vitaminná. Ez a zöldség tehát fokozhatja a látást azoknál az egyéneknél, akik alacsony A-vitamin-bevitellel rendelkeznek.

A brokkoli izotiocianátjai számos betegségfaktort javíthatnak, és csökkenthetik a rák kockázatát. Sőt, ez a zöldség hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a szem egészségének javításához.

Lehetséges hátrányok

A brokkoli általában jól tolerálható, az allergia ritka. Néhány szempontot azonban érdemes megemlíteni ().

Pajzsmirigy problémák

A brokkolit goitrogénnek tekintik, ami azt jelenti, hogy a nagy mennyiség érzékeny egyéneknél károsíthatja a pajzsmirigyet.

Ennek a zöldségnek a főzése magas hőfokon csökkentheti ezeket a hatásokat ().

Vérhigítók

A vérhígító warfarint szedő egyéneknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt növelnék a brokkoli bevitelüket, mert magas K1-vitamin-tartalma kölcsönhatásba léphet ezzel a gyógyszerrel ().

A brokkoli általában jól tolerálható. Ennek ellenére egyeseknek nemkívánatos hatásai lehetnek a pajzsmirigyre, és zavarhatják a vérhígító gyógyszereket.

Alsó vonal

A brokkoli a világ egyik legnépszerűbb zöldsége. Könnyen elkészíthető és ehető nyersen és főzve egyaránt.

Sok tápanyagban gazdag, beleértve az izotiocianátoknak nevezett növényi vegyületek családját, amelyeknek számos egészségügyi előnye lehet.

Ez is egy megfelelő rostforrás, és magasabb a fehérje tartalma, mint a legtöbb zöldségfélének.

Ha egészségügyi fellendülésre vágyik, fontolja meg, hogy ezt a keresztesvirágú zöldséget ma hozzáadja étrendjéhez.