Ez a Burn-So-Good Burpee edzés bizonyítja, hogy ez a lépés a kardiókirály

Tartalom

• Bemelegít
• Alapvető Burpee
• Magas térdre felugró ablak
• Judo Roll ugrással
• Plank Reach
• Burpee térdre húzható ugrással
• Guggoló tolóerő fekvőtámasszal
• Guruló guggoló Burpee
• Csónakpóz tartás
• Vélemény a következőhöz:

Valószínűleg a tornaórák óta csináltál burpét, és van egy oka annak, hogy még mindig rajongunk értük. Ezt a gyakorlatot szereted utálni, de ez a testtömeg-mozdulat valóban a teljes csomag, a nagy intenzitású kardió és az allover szobrászat tökéletes keveréke. (Próbálja ki ezt a testtömeg -edzést azoknak is, akik szeretik gyűlölni a burpees -t.)

Valójában a 30 másodperces burpees sorozatok ütése ugyanolyan lendületet ad az edzettségnek, mint a sprintnek: Mindkettő forgatja a pulzusát és a VO2 max értékét (a maximális oxigénmennyiséget, amelyet a szervezet használhat edzés közben), az egyetem kutatói Grúziából talált. Az egyetlen különbség? A vizsgálatban részt vevő gyakorlók, akik a burpees-t csinálták, teljes testű erősítő edzést is végeztek. Nem csak ezt, hanem más ellenállási gyakorlatokkal, például guggolással, ugrással és deszkával összehasonlítva, a burpees a kalóriák háromszorosát égeti el, ami zsírolvasztó 9,6 percenként. Journal of Strength & Conditioning Research.

"A burpees az egyik leghatékonyabb gyakorlat a kalóriák elégetésére, és mivel összetett mozgások, soha egyetlen izomcsoportot nem dolgozol" - mondja Shaun Jenkins, New York -i tréner, aki a YG Studios társaságában új osztályt hozott létre a csizmatábor körül. "Olyan sokféleképpen lehet egy burpee-t külön erősítő mozdulatokra bontani, és növelni és csökkenteni a nehézséget, hogy ha az összes haladást összeadjuk, az eredmény egy gyilkos edzés lesz" - mondja. "Szeretem ezt halál által burpee-nek nevezni." (Szeretne egy hónapnyi burpét? Próbálja ki a 30 naposBurpee Challenge-t.)

Akcióra készen? Próbálja ki Jenkins zseniális burpee -körét, amely a szokásos mozdulatokat felváltva friss variációkkal erősíti meg minden izomrostját.

A kalóriaégetés fokozása érdekében mozogjon amilyen gyorsan csak tud, miközben megőrzi a megfelelő formát, mondja Jenkins. 26 perc múlva csöpög az izzadság, és teljesen kész az erejével és a kardiójával. Win-win.

Intenzitás: Kemény (RPE:* egy 8 vagy 9/10)

Teljes idő: 26 perc

Szükséged lesz: Csak a testsúlyod

Hogyan működik: Melegítsen, majd végezze el a gyakorlatokat egy sorban, pihenjen, amikor utasítást kap. Ismételje meg az áramkört egyszer.

Elégetett kalóriák: 220

Bemelegít

Végezzen 1 perc magas térdet. Ezután álljon fel csípőszélességben egymástól, és guggoljon. Állj fel a golyókra

lábától és a fej fölé érve. Folytassa 1 percig. Ezután hajtsa előre, nyújtsa ki kezét a deszkába, majd hajtson végre 1 fekvőtámaszt. Tegye vissza a kezét álló helyzetbe. Folytassa 1 percig, majd ismételje meg az egész sorozatot.

Alapvető Burpee

A. Álljon össze lábbal. Leguggolj, és ültess pálmákat maga elé a padlóra.

B. Feszes hassal ugorja vissza a lábát a deszkára.

C. Hajlítsa a könyökét a mellkas alá, a combokat pedig a padlóra.

D. Nyomja fel a deszkához, és ugorja a lábakat a kezek felé.

E. Ugorjon olyan magasra, amennyit csak tud, győződjön meg arról, hogy a keet a váll alatt van, mielőtt elindul. Tapsolja a kezét a feje fölött.

Ismételje meg 1 percig.

Magas térdre felugró ablak

A. Álljon lábával csípő szélességben, karjait oldalra hajlítva. Gyorsan emelje fel a hajlított jobb térdet csípőmagasságba, térjen vissza álló helyzetbe, majd emelje fel a bal térdét.

B. Állva, guggolva tegye a tenyerét a padlóra, és ugorjon vissza a deszkához, engedje le a testet a padlóra.

C. Robbanásszerűen nyomja felfelé, és ugorja a lábát a kezébe, hogy támolygó helyzetben landoljon, a térdeket hajlítva bal lábbal előre.

D. Ezután ugorjon olyan magasra, amennyit csak tud, lágyan, csípőnyi szélességben. Ismételje meg ezúttal a leszállást jobb lábbal előre.

Folytassa 1 percig, felváltva.

Judo Roll ugrással

A. Feküdj arccal felfelé a padlón úgy, hogy a térd a mellkasban legyen, a karok pedig oldalt.

B. A hasa segítségével gördüljön fel ülő helyzetbe, és helyezze a lábát a padlóra.

C. Lábakat erősen a padlóba nyomni, felállni anélkül, hogy kézzel lökdösne; magasra ugrani.

Ismételje meg 1 percig.

Plank Reach

A. Kezdje a padlón, deszkában az alkaron, könyökölje közvetlenül a vállak alatt, és az ujjait tárja szét.

B. Nyújtson előre kinyújtott jobb karral, és érintse meg a padlót maga előtt. Térjen vissza a kezdéshez, váltson oldalt, és ismételje meg.

Folytassa felváltva 1 percig.Ezután pihentessük 1 percig.

Burpee térdre húzható ugrással

A. Álljon csípő szélességben, majd görnyedjen le, és tenyérrel ültesse a padlóra.

B. Ugorja vissza a lábát a deszkához, majd az alsó testet a padlóhoz.

C. Nyomja fel a deszkát, majd ugorjon a lábával a kezek felé, hogy felálljon.

D. Állásból guggoljon, majd ugorjon, térdét a mellkas felé tolva, tenyerét a térdhez érve. Lágy térdekkel szálljon le.

Ismételje meg 1 percig.

Guggoló tolóerő fekvőtámasszal

A. Kezdje a padlón deszkával a tenyerén.

B. Ugorjon a lábával a tenyér külsejére, és emelkedjen széles guggolásba, tenyereit összehozva a mellkas előtt (mint az imahelyzetben), könyökét hajlítva.

C. Ezután helyezze vissza a tenyerét a padlóra, és ugorja vissza a deszkát; végezzen 1 fekvőtámaszt.

Ismételje meg 1 percig.

Guruló guggoló Burpee

A. Álljon csípő szélességben egymástól, majd ereszkedjen le egy mély guggolásba, könyökét oldalt hajlítva.

B. Tartsa meg a pozíciót, használja a lendületet, hogy visszaguruljon a padlóra (álljon meg, amikor a háttámla a padlót érinti), majd kapcsolja be a hasát, hogy gyorsan előregördüljön, és visszatérjen az álló helyzetbe.

C. Állva, guggolva, tenyérrel a padlón, és ugrik vissza a deszkába. Ugorjon a lábával a kezek felé, és térjen vissza álló helyzetbe.

Ismételje meg 1 percig.

Csónakpóz tartás

A. Kezdje feküdni a padlón, karjait oldalra, majd húzza fel a hasizmokat, és emelje fel egy V -be, karjaival egyenesen maga előtt, vállmagasságban.

Tartsa 1 percig.Ezután pihenjen 1 percig.

Vélemény a következőhöz: