A popsi rúgások előnyei és hogyan lehet őket csinálni

Tartalom

• Milyen előnyei vannak egy tompa rúgásnak?
• Hogyan kell egy popsi gyakorlatot elvégezni
• Biztonsági tanácsok
• Egy popsi gyakorlat variációi
• Kezdőknek
• Közép- vagy haladó szintre
• 1. Váltás magas térdel
• 2. Mozgó seggfej rúgások
• Mi a legjobb módja annak, hogy tompa ütéseket adjunk az edzéshez?
• Alsó vonal

A futók és más sportolók körében népszerűek, gyakran látnak egy tompa rúgást - más néven bum rúgást vagy popsi rúgót -, amelyet melegítő gyakorlatként használnak. Ezt a gyakorlatot azonban be lehet vonni az edzés bármely szakaszába, és különféle módon elvégezhető. Minden képzési szintre módosítható.

Ez a cikk a fenékrövidítés gyakorlatának előnyeit, a biztonságos elvégzésének módjait, valamint a kezdőknek és a haladóbb fitneszszinteknek a megváltoztatásának módjait ismerteti.

Milyen előnyei vannak egy tompa rúgásnak?

A popsi rúgások egyfajta plyometrikus vagy ugró edzés. Ezek nagy teljesítményű aerob gyakorlatok, amelyek működik a szív-érrendszerben, és fokozzák az izomerőt és az állóképességet, csak ellenállásukként a saját testtömeg felhasználásával.

A fenekrúgást kulcsfontosságú futófúrónak tekintik azoknak a sportolóknak, akik jobb formát, hatékonyságot akarnak elérni és megvédik a sérülésektől. Különösen a tompa rúgások segítenek növelni az ütközéses összehúzódások sebességét, ami elősegítheti a gyorsabb futást.

Ez a robbanásveszélyes mozgás mind az ütő izmait, mind a csúnyait működteti, és dinamikus szakaszként is felhasználható kvadrák számára.

Ha szivattyúzza a karját, miközben tompa rúgást végez, a mag, a karok és a hát izmait is megmunkálhatja.

Hogyan kell egy popsi gyakorlatot elvégezni

A popsi rúgást könnyű elvégezni, és szinte bárhol megtehetjük - tornateremben, pályán vagy akár a nappaliban.

A fúró kipróbálása:

1. Kezdje úgy, hogy a lábát körülbelül egymástól csípőre állva tartja, miközben a karja az oldalán van.
2. Lassan hozza a jobb sarkot a fenékéhez azáltal, hogy összehúzza a hátringó izmadat.
3. Helyezze vissza a jobb lábad labdáját a földre, és lassan hozza a bal sarkot a fenékéhez.
4. Végezzen még néhányszor ezt a mozgást - váltakozó sarokkal és fokozatosan az építési sebességgel.
5. Ha készen áll, folytassa a jobb és a bal sarok váltakozását, emelje fel ütemét, amíg úgy érzi, hogy a helyén futsz.
6. A test felső részének egyidejű működtetéséhez pumpálja a karját, miközben végrehajtja ezt a mozgást. Ha a bal sarok rúgja a fenékét, pumpálja előre a jobb karját 90 fokos szögben. Ha a jobb sarok rúg, pumpálja előre a bal karját.
7. Folytassa a fúrást legalább 30 másodpercig, összpontosítva a gyors lábcserére.
8. A fitnesz felépítésével növelheti az időtartamot.

Biztonsági tanácsok

Noha ez a gyakorlat a lábakra összpontosít, fontos a test megfelelő formájának fenntartása. Ha helytelenül végezték el, akkor az izmok összecsípődhetnek vagy megfeszülhetnek, vagy megsérülhetnek az ízületek.

Tartsd szem előtt ezeket a biztonsági mutatókat, amikor tompa rúgást gyakorolsz:

• Lassan indítsa el, mielőtt felvette a tempót.
• Győződjön meg arról, hogy a magja be van-e szorítva (meghúzva), a gerinc semleges és a mellkas nyitva van.
• Óvatosan landoljon a lábad golyóira, ne a sarkára.
• Próbáljon inkább arra összpontosítani, hogy a lábát felemelje, miközben lenyomja a földjét.

A fenekével történő bemelegítés hozzájárulhat ahhoz, hogy izmainak felmelegedjenek és készen állnak a testmozgásra.

Érdemes megkérnie egy hitelesített személyi edzőt, hogy mutassa meg a popsi rúgások megfelelő formáját, mielőtt hozzáadná őket az edzéshez.

Egy popsi gyakorlat variációi

Ha éppen kezdődik, vagy tovább akarja fokozni ennek a lépésnek a nehézségeit, akkor a fitnesz szintjétől függően többféleképpen próbálkozhat.

Kezdőknek

Mielőtt felépítené a sebességet, fontos összpontosítani a seggfej rúgásának általános mozgására.

1. Lassan hozza a jobb sarkot a fenékéhez azáltal, hogy összehúzza a hátringó izmadat.
2. Helyezze óvatosan a jobb lábad labdáját a földre, és lassan hozza a bal sarkot a fenékéhez.
3. Végezzen még néhányszor ezt a mozgást - váltakozva lábakat, és szükség esetén bővítse az álláspontját.
4. Ezt a mozgást alacsony szinten tarthatja, ha lassan folytatja 30 másodpercig, ringatva egymás felé, miközben visszarúg, és tartja a karját álló helyzetben.
5. Ahogy kényelmesebbé válik a forma, felveheti a tempót, megnövelheti az időt, és felveheti a karját.

Közép- vagy haladó szintre

A következő két változat ideális mindenkinek, aki egy klasszikus seggfej rúgásának nagyobb kihívást jelentő változatát akarja.

1. Váltás magas térdel

Ahelyett, hogy a combját merőlegesen tartaná a talajjal, kissé eltérő izmokat dolgozhat ki, ha magas rúgásokat fog beletenni a popsiba.

Ezt csináld meg:

1. Töltse ki a nyolc tompa rúgást.
2. Ezután váltson egy nyolc magas térdre. Ez magában foglalja a helyszínen futást és a térdének a lehető legmagasabbra emelését. A fenékrúgásokhoz hasonlóan ügyeljen arra, hogy óvatosan landoljon a lábad golyóira.
3. Váltás nyolc klasszikus seggfejrúd és nyolc magas térd között.
4. Folytassa 30 másodpercig a kezdéshez, majd pihenjen 30 másodpercig.
5. Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor, ügyelve arra, hogy minden egyes készlet között pihenjen.
6. Meghosszabbíthatja az időtartamot, amikor felépíti fitneszét.

2. Mozgó seggfej rúgások

A fenekét rúghat útközben is, ha előre mozdul, amikor megcsavarod az alapmozgást.

1. Ennek a variációnak az érdekében térdeljetek előtted, mintha magas rúgást fogsz végezni. Ahelyett, hogy a lábad a térd alatt maradna, vigye a lábát a lába alá, hogy a sarok megérintse a fenékét.
2. Ezután lépjen tovább, miközben folytatja ezt a mozgást. Lassan indíthat, majd felveheti a tempót. Úgy kellene éreznie, hogy olyan magas térdrel futsz, amely megérinti a fenékét.
3. Győződjön meg róla, hogy óvatosan leszáll a lábának golyójára, miközben a lába közvetlenül a csípője alá landol.
4. Folytassa 10 és 20 méterre, háromszor-négyszer megismételve. A tapasztalt sportolók öt, 50 yardos ismétlést érdemes megtenni.

Mi a legjobb módja annak, hogy tompa ütéseket adjunk az edzéshez?

Ha a futási rutin részeként tompa rúgást tervez tenni, akkor végezze el azokat, mielőtt megkezdené a mérföld naplózását. A fenékrúd segíthet felmelegedni az izmokat az elõzõ munkák során. Segíthetnek abban is, hogy a jó futási formára összpontosítson.

A popsi rúgások az átfogó plyometrikus gyakorlat részeként is beépíthetők. Változtathat más erős plyometrikus mozdulatokkal, például magas térdekkel, ugró emelőkkel, guggolás ugrásokkal, doboz ugrásokkal, plyo pushupokkal vagy átugrással.

Fontolja meg a három vagy négy réteges gyakorlat kiválasztását, és mindegyiket végezzen 30 másodpercig. Pihenjen 30 és 2 perc között az egyes gyakorlatok között. Ismételje meg a rutinot, és törekedjen arra, hogy a teljes edzési idő 15-20 perc legyen.

Váltakozhat tompa rúgásokkal testtömeg- és erőt edző gyakorlatokkal is, például pushups, guggolás vagy deszka.

Alsó vonal

Ha plyometrikus mozdulatokat, például tompa rúgásokat ad hozzá a szokásos edzésprogramhoz, megerősítheti a hátrányokat, ami elősegítheti a gyorsabb és hatékonyabb futást.

Még ha nem is futó, a fenékrúgások hozzáadása az edzéshez nagyszerű módja lehet a pulzusszám növelésének, az állóképesség fokozásának és az edzésed javításának.

Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új fitnesz rutinot kipróbálna, különösen akkor, ha még nem ismeri a fitneszt, vagy egészségi állapota van.