Vaj és margarin: melyik az egészségesebb?

Tartalom

• Mi a vaj és a margarin?
• A vaj egészségügyi előnyei
• A füves vaj tápláló
• Vaj étkezési kockázata
• Magas a telített zsír
• Magas koleszterinszint
• A margarin egészségügyi előnyei
• Magas lehet a többszörösen telítetlen zsírokban
• Tartalmazhatnak növényi szterolokat és sztopokat
• A margarin étkezésének kockázata
• Magas lehet a transzzsírokban
• Magas az Omega-6 zsírtartalma
• Alsó vonal

A táplálkozással kapcsolatos téves információk hatalmas mennyisége létezik az interneten.

Néhány elem gyenge kutatásokon vagy hiányos bizonyítékokon alapul, míg más információk egyszerűen elavultak.

Maguk a szakemberek akár olyan dolgokat is elmondhatnak neked, amelyek látszólag közvetlenül ellentmondanak valaminek, amit másnap elolvastak.

Jó példa arra, hogy senki sem ért egyet egyet a vaj és a margarin egészségre gyakorolt ​​hatásával.

Ez a cikk összehasonlítja a kettőt, a vita mindkét oldalára nézve.

Mi a vaj és a margarin?

A vaj egy hagyományos étkezési vágott vágott krém.

Elsősorban sütőzsírként, szószként vagy szószok, sütemények és sütemények összetevőjeként használják.

Tejzsír koncentrált forrásaként főleg telített zsírokból áll.

A magas telített zsírtartalom és a megnövekedett szívbetegség-kockázat összekapcsolódásával kapcsolatos tanulmányok miatt a közegészségügyi hatóságok az 1970-es években kezdték ajánlani az embereknek a vajfogyasztás korlátozását.

A margarin olyan feldolgozott élelmiszer, amelyet ízlés szerint és a vajhoz hasonlóan tervezték. Gyakran szív-egészséges pótlásként ajánlott.

A modern típusú margarint növényi olajokból készítik, amelyek többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek telített zsírok helyett csökkentik a „rossz” LDL koleszterint.

Mivel a növényi olajok folyékonyak szobahőmérsékleten, az élelmiszer-tudósok megváltoztatják kémiai szerkezetüket, hogy szilárd anyagokká váljanak, mint a vaj.

Az elmúlt évtizedekben hidrogénezésként ismert eljárást alkalmaztak a margarinban lévő növényi olajok keményítésére.

A hidrogénezés növeli az olaj telített zsírtartalmát, de melléktermékként egészségtelen transzzsírok képződnek (1).

Az újabb észterezésnek nevezett eljárás hasonló eredményeket ér el transz-zsírok képződése nélkül (2).

A hidrogénezett vagy átészterezett növényi olajokon kívül a modern margarin számos élelmiszer-adalékanyagot is tartalmazhat, beleértve az emulgeálószereket és színezékeket.

Egyszerűen fogalmazva: a modern margarin növényi olajokból előállított, erősen feldolgozott élelmiszer, míg a vaj alapvetően koncentrált tejzsír.

összefoglalás A vaj tejkészítéssel készült tejtermék. Ezzel szemben a margarin a vaj utánozására szolgáló termék. Míg a vaj főként tejzsírból áll, addig a margarint általában növényi olajokból állítják elő.

A vaj egészségügyi előnyei

A vaj tartalmazhat olyan tápanyagokat, amelyek nem találhatók sok más élelmiszerben.

Például, a fűből táplált tehenekből származó vaj nyújthat némi K2-vitamint, amelyet a csontok egészségének javulásához vezettek (3, 4).

Valójában úgy tűnik, hogy a füvön táplált tehenekből származó vaj sok tápanyag jobb forrása, mint a gabonafélékkel etetett vaj.

A füves vaj tápláló

A vaj egészségre gyakorolt ​​hatása nagymértékben függ a származott tehén étrendjétől.

A tehenek a természetes környezetükben füvet esznek, de sok országban étrendük nagyrészt gabonaalapú takarmányokon alapul.

A fűben táplált tehenekből származó vaj sokkal táplálóbb. Többet tartalmaz:

• K2-vitamin: Ez a kevéssé ismert vitamin segíthet számos súlyos betegség megelőzésében, ideértve a rákot, az oszteoporózist és a szívbetegségeket (5, 6, 7).
• Konjugált linolsav (CLA): A tanulmányok arra utalnak, hogy ennek a zsírsavnak lehetnek rákellenes tulajdonságai és segíthetnek csökkenteni a testzsír-százalékot (8, 9, 10).
• butirát A vajban található rövid láncú zsírsav, amelyet a bélben baktériumok is termelnek. Harcolhat a gyulladásokkal, javíthatja az emésztőrendszer egészségét és segíthet megelőzni a súlygyarapodást (11, 12, 13).
• Omega 3: A fűben táplált vaj kevesebb omega-6-at és több omega-3-at tartalmaz, ami fontos, mivel a legtöbb ember már túl sok omega-6 zsírt eszik (14).

Ennek ellenére a vajat általában kis mennyiségben fogyasztják, és e tápanyagok teljes táplálékbeviteléhez csekély a hozzájárulása.

összefoglalás A fűből táplált tehenekből származó vaj sokkal több szív-egészséges tápanyagot tartalmaz, mint a gabona táplált tehenek vajja.

Vaj étkezési kockázata

Egyes szakértők aggódnak a vajban lévõ nagy telített zsírok és koleszterin miatt, és azt tanácsolják az embereknek, hogy korlátozzák a bevitelüket.

Magas a telített zsír

A vajat évtizedek óta demonstrálják magas telített zsírtartalma miatt.

Körülbelül 50% telített zsírból áll, míg a többi főleg vízből és telítetlen zsírból áll.

A telített zsír és a szívbetegség közötti összefüggést vizsgáló megfigyelési vizsgálatok vegyes eredményeket adtak (1, 15, 16, 17, 18).

A tanulmányok egy nemrégiben készült áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a kevésbé telített zsírok étkezése a szívbetegség 17% -kal csökkentett kockázatához kapcsolódik, ha azt telítetlen zsírokkal helyettesítik (19).

Ezzel szemben a szénhidrátok vagy fehérjék telített zsírtartalmának kicserélése úgy tűnik, hogy nincs hatása (19).

Ennek eredményeként egyes szakértők kétségbe vonják, hogy a telített zsírtartalom valóban aggodalomra ad okot. Mások továbbra is meg vannak győződve arról, hogy a túlzott telített zsírtartalom a szívbetegségek kockázati tényezője (20).

Az egészségügyi hatóságok valójában azt tanácsolták az embereknek, hogy évtizedek óta korlátozzák a telített zsírtartalmuk bevitelét.

E népszerű vélemény támogatói gyakran olyan tanulmányokra mutatnak rá, amelyek azt mutatják, hogy a telített zsír növeli a „rossz” LDL koleszterin szintjét.

Noha igaz, hogy a telített zsírok elősegítik az LDL-koleszterin magasabb szintjét, a történet egy kicsit összetettebb (21).

Érdekes módon néhány tudós úgy gondolja, hogy a telített zsírok fogyasztása valójában bizonyos előnyökkel járhat, ideértve a vér lipid profiljának javítását.

Fokozhatja a „jó” HDL-koleszterinszintet, és megváltoztathatja az LDL-koleszterin részecskeméretet kicsitől és sűrűtől nagyra, amelyet jóindulatnak tekintik (22, 23, 24).

Nincs olyan bizonyíték, amely alátámasztja azt az állítást, miszerint a vaj vagy más telített zsírtartalmú táplálékforrások magas bevitelét közvetlenül okozhatják a szívbetegségek.

Mindazonáltal több magas színvonalú kutatásra van szükség ahhoz, hogy a tudósok teljes mértékben megértsék a telített zsírok anyagcserét és annak jelentőségét a szív egészségében.

összefoglalás A telített zsírok magas bevitelét a szívbetegség megnövekedett kockázatához vezetik, ám a bizonyítékok következetlenek. A kérdés a táplálkozástudomány egyik legvitatottabb kérdése.

Magas koleszterinszint

A vajban magas a koleszterinszintje is.

A magas koleszterinbevitelről azt gondolták, hogy a szívbetegség egyik fő kockázati tényezője.

Ez az aggodalom olyan tanulmányokon alapult, amelyek azt mutatták, hogy a magas koleszterinszint a vérben megnövekedett szívbetegség-kockázattal jár (26).

Most azonban egyértelmű, hogy a táplálékból mérsékelt koleszterinszükséglet nem növeli a vérszintet a legtöbb emberben. A test kompenzálja, ha kevesebbet termel.

Általában ez a vér szintjét a normál tartományban tartja, bár egy nagyon magas bevitel továbbra is mérsékelten emelheti a vér koleszterinszintjét (27, 28, 29).

A közegészségügyi hatóságok évtizedek óta támogatták az alacsony koleszterinszintű diétákat.

Ezek az iránymutatások különösen azokra a betegekre vonatkoznak, akik családi hiperkoleszterinémiában szenvednek, amely genetikai állapot rendkívül magas vér koleszterinszintet okoz (30).

Ennek ellenére az étkezési stratégiáknak korlátozott hatása van ebben a csoportban (31).

A tudósok továbbra is vitatják az étrendi koleszterin szerepét a szívbetegségekben, ám az aggodalmak az utóbbi években csökkentek (29, 32).

összefoglalás A vaj magas koleszterinszintű. Ennek ellenére a legtöbb ember korlátozott hatása van a vér koleszterinszintjére.

A margarin egészségügyi előnyei

A margarin egészségügyi előnyei attól függnek, hogy milyen növényi olajakat tartalmaz és hogyan dolgozzák fel.

Magas lehet a többszörösen telítetlen zsírokban

A legtöbb margarin magas telítetlen zsírtartalommal rendelkezik. A pontos mennyiség attól függ, hogy milyen növényi olajokat használtak előállításához.

Például a szójabab-olaj alapú margarin kb. 20% többszörösen telítetlen zsírt tartalmazhat (33).

A többszörösen telítetlen zsírt általában egészségesnek tekintik. A telített zsírokhoz viszonyítva még a szív egészségére is jótékony hatással lehet.

Például a telített zsírok helyettesítése többszörösen telítetlen zsírokkal a szívproblémák 17% -kal csökkentett kockázatával jár, de nincs jelentős hatása a szívbetegség halálának kockázatára (34, 35).

összefoglalás A margarin gyakran gazdag többszörösen telítetlen zsírokban. A tanulmányok azt mutatják, hogy telített zsírok helyett többszörösen telítetlen zsírok enyhíthetik a szívproblémák kockázatát.

Tartalmazhatnak növényi szterolokat és sztopokat

Egyes margarinok fitoszterolokkal vagy sztanolokkal dúsítottak. A növényi olajok természetesen gazdagok ezekben a vegyületekben.

A fitoszterinnal dúsított margarinok alacsonyabb az össz- és a „rossz” LDL koleszterin szintje, legalábbis rövid távon, de csökkenthetik a „jó” HDL koleszterint (36, 37).

Ugyanakkor a legtöbb tanulmány nem fedezett fel szignifikáns összefüggést a teljes fitoszterol-bevitel és a szívbetegség kockázata között (38, 39).

Fontos hangsúlyozni a kockázati tényezők és a nehéz eredmények közötti különbséget.

összefoglalás A növényi olaj alapú margarin gyakran gazdag fitoszterolokban. Noha a fitoszterinek csökkenthetik az LDL koleszterin szintjét, úgy tűnik, hogy nem befolyásolják a szívbetegségek kockázatát.

A margarin étkezésének kockázata

Noha a margarin tartalmazhat néhány szívbarát tápanyagot, gyakran tartalmaz transzzsírokat, amelyekhez a szívbetegségek és más krónikus egészségügyi problémák fokozott kockázata társult (1).

Magas lehet a transzzsírokban

A növényi olajok nem szilárdak szobahőmérsékleten, mint a vaj.

Annak érdekében, hogy szilárd anyagokká váljanak a margarinban való felhasználás céljából, az élelmiszer-tudósok kémiailag megváltoztatják szerkezetüket hidrogénezésnek nevezett eljárás alkalmazásával.

Ez magában foglalja az olajok magas hőnek, magas nyomásnak, hidrogéngáznak és fémkatalizátornak való kitettségét.

A hidrogénezés során a telítetlen zsírok egy részét telített zsírmá változtatja, amely szobahőmérsékleten szilárd, és megnöveli a termék eltarthatóságát.

Sajnos a transz-zsírok melléktermékként képződnek. Az ipari transz-zsírok magas bevitelét a krónikus betegségek fokozott kockázatához vezetik (1).

Ezért az egészségügyi hatóságok erősen tanácsolják az embereket, hogy korlátozzák a fogyasztásukat.

Ezenkívül az FDA végrehajtja a transzzsírok betiltását valamennyi feldolgozott élelmiszerben, bár az élelmiszergyártók kivételt kérhetnek.

Ennek eredményeként sok élelmiszer-termelő új technikát alkalmaztak a margarinban lévő növényi olajok edzésére.

Ezt a módszert nevezik átészterezésnek. Az olaj néhány telítetlen zsírját telített zsírokkal helyettesíti (2).

Az összeillesztett növényi olajak egészségesebbek, mint a hidrogénezett olajok, mivel nem tartalmaznak transzzsírokat.

Ha jobban szereti a margarint, mint a vajat, próbáljon meg kiválasztani a zsírtalanítású fajtákat. Ha az összetevők listáján bárhol azt mondja: "hidrogénezett", kerülje el.

összefoglalás Sok margarinban magas a transz-zsírtartalom, ami a krónikus betegségek fokozott kockázatához kapcsolódik. A negatív nyilvánosság és az új törvények miatt azonban a zsírtalanított margarinok egyre gyakoribbá válnak.

Magas az Omega-6 zsírtartalma

Sokféle telítetlen zsír létezik.

Gyakran kategóriákba osztják őket kémiai szerkezetük alapján. A két leggyakoribb az omega-3 és az omega-6 zsírok.

Az omega-3 zsírokat gyulladásgátlónak tekintik, azaz a gyulladások ellen hatnak. Ezzel szemben, ha túl sok omega-6 zsírt eszünk, elősegítheti a krónikus gyulladást.

Az ősi étrend alapján az omega-6 és az omega-3 optimális aránya körülbelül 1: 1.

Ha ez az arány egészségügyi szempontból releváns, akkor az emberek ma túl sok evnek az omega-6 zsírt. Valójában ez az arány a fejlett országokban 20: 1-re becsülhető (40).

A megfigyelési vizsgálatok összekapcsolták az omega-6 zsírok magas bevitelét az elhízás és a krónikus betegségek, például szívbetegség és gyulladásos bélbetegség fokozott kockázatával (41).

A kontrollált vizsgálatok elemzése szerint azonban a linolsav - a leggyakoribb omega-6 zsír - nem befolyásolja a gyulladásos markerek vérszintjét (42, 43).

Ezen következetlenség miatt nem világos, vajon a nagy mennyiségű omega-6 zsírok valóban aggodalom-e. További kutatásra van szükség.

A különösen magas omega-6 zsírtartalmú növényi olajok közé tartozik a napraforgó-, kukorica-, szójabab- és gyapotmagolaj.

Ha aggódik, hogy túl sok omega-6 zsírt eszik, kerülje az ezeket az olajokat tartalmazó margarint.

összefoglalás A margarinban gyakran nagyon magas a többszörösen telítetlen omega-6 zsírsavtartalom. Egyes tudósok szerint a túlzott omega-6 bevitel elősegítheti a gyulladást, ám ellenőrzött vizsgálatok nem támasztják alá ezt az elméletet.

Alsó vonal

A vaj és a margarin hasonlóan néz ki, és ugyanazon célokra használják a konyhában.

Táplálkozási profiljuk azonban különbözik. Míg a vaj magas telített zsírtartalmú, a margarin gazdag telítetlen zsírokban és néha transzzsírokban.

A telített zsírok egészségre gyakorolt ​​hatásai ellentmondásosak, és a szívbetegségekben betöltött szerepét az utóbbi években kevésbé értékelik.

Ezzel szemben a tudósok egyetértenek abban, hogy a transzzsírok, amelyek néhány margarinban megtalálhatók, növelik a krónikus betegség kockázatát. Ezért a transz-zsírtalanított margarinok egyre gyakoribbak.

Ha inkább a margarint szeretné, mint a vajat, akkor feltétlenül válasszon transz-zsírmentes márkákat, és válasszon olyan termékeket, amelyek egészséges olajokból készültek, például olívaolajból.

Ha a vaj a kedvenced, fontolgassa meg a fűben táplált tehéntejből készült termékek vásárlását.

Végül nincs egyértelmű nyertes, de személy szerint inkább kevésbé feldolgozott ételeket szeretek, mint például a vaj.

Bármit is választ, vegye igénybe ezeket a termékeket mérsékelten.