A Butternut Squash egészségügyi előnyei miatt esni fog az őszi étel

Tartalom

• Mi az a Butternut Squash?
• A Butternut Squash táplálkozási tényei
• A Butternut Squash egészségügyi előnyei
• Elősegíti az egészséges emésztést
• Szabályozza a vércukorszintet
• Fenntartja a szem egészségét
• Támogatja az immunrendszer működését
• Segít megelőzni a szívbetegségeket
• Csökkenti a rák kockázatát
• Növeli a csontok egészségét
• Hogyan vágjuk és együnk vajtököt
• Vélemény a következőhöz:

Persze, a sütőtök lehet az őszi ételek * menő gyereke*, de ne feledkezzünk meg a vajas tökről sem. Világos narancssárga húsáról és kövér körte alakjáról ismert, a tök tele van olyan alapvető tápanyagokkal, mint a rost, az antioxidánsok és az ásványi anyagok. Ha készen áll rá esik szerelmes a vajfű tök egészségügyi előnyeibe (a felhasználás számos módjával együtt), olvassa el.

Mi az a Butternut Squash?

Egy dolog van, hogy először félreálljon az útból, és ez felrobbantja a fejét: a Butternut squash gyümölcs. Igen valóban! Jellemzően olyan receptekben használják, mint egy zöldséget (gondolj: sült, pirított, pürésített), ezért a könnyebbség kedvéért innentől kezdve "zöldségnek" nevezzük.

A téli tök különféle fajtáiként a butternut squash más, Dél- és Közép-Amerikában őshonos, páratlan formájú ételek közé tartozik, mint például a spagetti tök, a makkos tök és a sütőtök-mindezek a nevük ellenére a nyár folyamán nőnek. A Marylandi Egyetem Mezőgazdasági és Természeti Erőforrások Kollégiuma szerint csak „téli töknek” nevezik őket, mert hideg időben érnek meg – ekkor bőrük kemény kéreggé keményedik –, és egész télen tárolható.

A Butternut Squash táplálkozási tényei

A téli tök egyik fajtájaként a vajas tök húsával (belső) van tele káliummal, magnéziummal, kalciummal, rézzel és foszforral, a tanulmány szerint PLoS One. Ezenkívül gazdag béta-karotinban, egy karotinoidban, amelyet a szervezet átalakít A-vitaminná, amely támogatja az immunrendszer működését, a bőr és a látás egészségét és még sok mást-írja az Országos Orvostudományi Könyvtár. Ráadásul „a béta-karotin adja a vajtöknek gyönyörű narancssárga színét, és ugyanaz a pigment, mint a sárgarépában” – mondja Megan Byrd, R.D. regisztrált dietetikus, regisztrált dietetikus és a szervezet alapítója. Az oregoni dietetikus. (Ez is felelős a mangó számos egészségügyi előnyéért és ikonikus sárga árnyalat.)

Íme a táplálkozási bontás 1 csésze (205 gramm) sült vajas tök só nélkül, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint:

• 82 kalória
• 2 gramm fehérje
• 1 gramm zsír
• 22 gramm szénhidrát
• 7 gramm rost
• 4 gramm cukor

A Butternut Squash egészségügyi előnyei

Kétségtelen, hogy a tökféléknek fantasztikus tápanyagprofilja van, de mit jelent ez az Ön számára? Olvasson tovább, hogy megtudja, milyen egészségügyi előnyei vannak a diétás töknek a dietetikusok szerint.

Elősegíti az egészséges emésztést

"A rost tömeget ad a székletnek, ami megkönnyíti a székletürítést, és rendszeressé teszi a székletet" - magyarázza Shannon Leininger, M.E.d., R.D., regisztrált dietetikus és a LiveWell Nutrition tulajdonosa. Csak egy probléma van: Sok amerikai nem eszik elég rostot. Az amerikaiak többsége napi 15 grammot eszik, annak ellenére, hogy a napi ajánlott rostbevitel 25-30 gramm az élelmiszerekből. University of California San Francisco Medical Center (UCSF Health).

A vajas tök bevitelének növelése segíthet. „Egy csésze kockára vágott tökmag [majdnem] 7 gramm rostot tartalmaz” - mondja Leininger - vagyis a napi rostérték 25 % -a, ami 28 gramm napi 2000 kalóriás étrend szerint, az US Food szerint and Drug Administration (FDA). (Kapcsolódó: A rost ezen előnyei miatt ez a legfontosabb tápanyag az étrendben)

Szabályozza a vércukorszintet

Ha a vaj tök egészségügyi előnyeiről van szó, a rostok kiemelkedő csillagok. Lelassíthatja az élelmiszerek felszívódását, megakadályozva a vércukorszint gyors emelkedését, magyarázza Leininger. Az alacsonyabb, jobban szabályozott vércukorszint pedig különösen fontos az egészségügyi problémák megtartásához, mint pl cukorbetegség és szívbetegség a közelben.

Fenntartja a szem egészségét

Gyerekkorodban a szüleid azt mondhatták (vagy könyörögtek), hogy egyél sárgarépát, hogy olyan éjszakai látásod legyen, mint a kedvenc szuperhősödnek. Ismerős? Mint kiderült, Leininger szerint van némi érdeme az állításnak. ″ A sötét narancssárga zöldségek, mint például a sárgarépa és a tökös tök béta-karotint tartalmaznak, "amelyet a szervezeted A-vitaminná alakít. Az A-vitamin pedig elengedhetetlen az egészséges kukucskálók számára, mivel segít megelőzni az éjszakai vakságot, a szemszárazságot és a [potenciálisan] a makuláris degenerációt " - magyarázza." Ezenkívül segít megvédeni a szem felszínét - a szaruhártyát -, amely elengedhetetlen a jó látáshoz. (BTW, tudtad, hogy a szemed valóban leéghet ?!)

Támogatja az immunrendszer működését

Immunrendszere keményen dolgozik, hogy egészséges legyen, miért ne segítene rajta? Kezdje azzal, hogy lenyeli a C-vitaminban gazdag ételeket, például a vajas tököt, amely lenyűgöző 31 mg C-vitamint tartalmaz csészénként. (Ez az Országos Egészségügyi Intézetek vagy NIH szerint az ajánlott étkezési juttatás vagy RDA (75 mg) körülbelül 41 százaléka a 19 éves vagy idősebb nem terhes nők számára). Byrd szerint a C -vitamin fokozza a fehérvérsejtek termelését, amelyek felelősek a vírusok és baktériumok támadásáért.

Aztán ott van az összes béta-karotin, amely, mint fentebb említettük, a szervezet A-vitaminná alakul, amely tápanyag a fehérvérsejteknek a megfelelő működéshez és a kórokozók elleni küzdelemhez. Kulcsfontosságú szerepet játszik a gyulladás csökkentésében és az általános immunrendszer támogatásában is.

Segít megelőzni a szívbetegségeket

Ami a káliumot illeti, a banán hajlamos ellopni a reflektorfényt. A csészénkénti 582 mg-mal (ami több, mint egy extra nagy banánban) azonban a vajtök minden figyelmet megérdemel. Miért? Minél több káliumot eszik, annál valószínűbb, hogy elkerüli a szívbetegségeket. Ez azért van, mert a kálium kordában tudja tartani a vérnyomását, Byrd szerint. Úgy működik, hogy ellazítja az érfalakat, megkönnyítve a vér átáramlását, és mondja. Az American Heart Association szerint a kálium segít a szervezetnek megszabadulni a felesleges nátriumtól is, amely ásványi anyag növeli az erek vérmennyiségét (és ezáltal a vérnyomást).

A vajas tökben található karotinoidok egészségesek és erősek is lehetnek a szívedben. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a karotinoidok – mint például a béta-karotin, a lutein és a zeaxantin a vajtökben – erősítik a szív- és érrendszer egészségét és megelőzik a betegségeket, részben annak köszönhetően, hogy csökkentik a vérnyomást és csökkentik a gyulladást. Valójában egy 2445 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy napi adag sárga-narancssárga zöldség hozzáadásával a szívbetegségek kockázata 23 százalékkal csökkent.

Csökkenti a rák kockázatát

Ha növelni szeretné az antioxidánsok bevitelét, nyissa meg ezt a téli tököt. "A vajtök C-vitamint, [E-vitamint] és béta-karotint tartalmaz, amelyek mindegyike erős antioxidáns" - magyarázza Byrd. Más szóval, az oxidatív stresszt a fékezésre kényszerítik.

Így működik: Az antioxidánsok, mint például a vajas tök, a szabad gyökökhez kötődnek (más néven a környezeti szennyező anyagokból származó instabil molekulák), Byrd szerint semlegesítik és elpusztítják őket a kémiai szerkezet megváltoztatásával. Ez döntő fontosságú a kiváló egészség szempontjából, mivel a túlzott szabad gyökök oxidatív stresszhez vezethetnek, amely jelenség olyan krónikus betegségekhez köthető, mint a rák, az Alzheimer-kór és a szívelégtelenség – derül ki egy tanulmányból Oxidatív gyógyászat és sejthosszúság. A folyóiratban megjelent 2020-as cikk szerint ráadásul a béta-karotinról kimutatták, hogy elősegíti a sejtek közötti kommunikációt, ami elfojthatja a rákos sejtek növekedését. Élelmiszertudomány és táplálkozás.

Növeli a csontok egészségét

Nem csak a vajas tök tartalmaz kalciumot, hanem mangánt is, amely elem ″ fontos a kalcium felszívódásához és a csontok növekedéséhez - mondja Byrd. Egy csésze sült vajas tök 0,35 mg mangánt tartalmaz. Ez a napi ajánlott ötöde. bevitel (1,8 milligramm) 19 éves vagy annál idősebb nők számára. A vaj tök lenyűgöző mennyiségű C-vitamint is tartalmaz, amely segít kollagénképződés – teszi hozzá. Ez elég nagy dolog, mert a kollagén segít begyógyítani a sebeket, erősíti a csontokat és dúsabbá teszi a bőrt, ami kívül-belül jótékony hatású. (Lásd még: Kollagént kell hozzáadnia az étrendhez?)

Hogyan vágjuk és együnk vajtököt

″ Amikor friss vajas tököt választ, válasszon egy szilárd, sima héjat, nagyobb zúzódások és karcolások nélkül, ″ tanácsolja Leininger. Ugyanez vonatkozik a szárra is; ha pépes vagy penészes, hagyjuk hátra. ″ A töknek is elég nehéznek kell lennie, ami jó jel arra, hogy érett és fogyasztásra kész. ″ Ami a színt illeti? Keressen egy mély bézs színt, és nincsenek zöld foltok - teszi hozzá. (Összefüggő: A Chayote Squash az a szuper-egészséges étel, amelyről nem hallott, de szüksége van az életében)

A kemény héját nehéz lehet lehántani, ezért vegyen egy tippet Leiningertől, és süsse mikrohullámú sütőben az egész tököt 2-3 percig, hogy a héj megpuhuljon. Innentől kezdve 'fektesse az oldalára, vágja le a végét, majd zöldséghámozóval vagy éles hámozókéssel távolítsa el a héját." Próbálja ki: OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, $ 10, amazon.com) vagy Victorinox 4 -Hüvelykes svájci klasszikus paring kés (vásárlás, 9 dollár, amazon.com).

Ezután vágja ketté, és egy kanál segítségével távolítsa el a szálkás belsejét és a magokat – de még ne dobja fel őket. A magvak ehetőek és táplálóak, egyszeresen telítetlen zsírsavakat ("jó" zsírokat) és E-vitamint tartalmaznak, derül ki a 2008-ban megjelent kutatásból. PLoS One. Tehát feltétlenül mentse el a magokat, ha pörkölni szeretné őket (ugyanúgy tökmag) később. Végül a tököt kockákra vagy szeletekre vágjuk, majd felfőzzük.

Ha nem akarsz a hámozással foglalkozni, megsütheted a tököt azután kanalazzuk ki a húst. Egyszerűen vágja félbe a tököt hosszában, majd távolítsa el a magokat és a szálkásított pépet. A húst megkenjük olajjal, és sütőedénybe tesszük, vágott oldalukkal lefelé. Byrd szerint körülbelül 45 percig sütjük 400 ° Fahrenheit -fokon, vagy amíg a hús puha és kanalazható nem lesz. A tök méretétől függően előfordulhat, hogy rövidebb vagy hosszabb ideig kell főznie, ezért tartsa szemmel a sütőt.

Az élelmiszerboltban fagyasztva és konzervként is megtalálható a tökös tök. „Mindaddig, amíg a fagyasztott tök nincs szószban, táplálkozási szempontból egyenértékű a friss tökkel” - mondja Leininger. Eközben, ha a konzerveket fontolgatja, javasolja, hogy kerülje a hozzáadott nátriumot. Ezt megkerülheti leereszti a folyadékot és leöblíti a tököt – magyarázza. A vaj tök előre elkészített ételekben, például dobozos levesekben vagy üveges szószokban is kapható. De mint minden csomagolt termék esetében, érdemes kerülni a hozzáadott cukrot és nátriumot. kétség, keressen olyan termékeket, amelyek a legtöbb teljes összetevőt és a legkevesebb adalékanyagot tartalmazzák - vagy válassza az igazit. (Lásd még: 10 kreatív módszer a konzerv sütőtök használatára minden receptben)

Ezzel kapcsolatban a következőképpen élvezheti a tököt otthon:

• Fahéjjal és szerecsendióval: A tökéletes őszi hangulat érdekében Byrd azt javasolja, hogy a kockára vágott tököt fahéjjal és szerecsendióval, valamint sóval, borssal és fokhagymaporral sütjük. Fogyassza el a kockákat önmagában, vagy dobja bele egy őszi salátába.
• Hummusba keverve: A garbanzobab helyett próbáljon meg humuszt vajtökkel készíteni – mondja Leininger, aki azt javasolja, hogy szendvicsre kenjük. Mártogatóként is szolgálhat teljes kiőrlésű kekszekkel.
• A turmixokban: Tök ki? Változtasd meg a dolgokat egy vajas tök smoothie -val, mandulatejjel és fahéjjal kiegészítve, hogy komoly őszi érzést kapj. (Egy másik nagyszerű módja annak, hogy kényelmes, hangulatos hangulatot érjünk el? Felpörgetni a egészséges téli leves - vagy kettő.)
• Reggeli hashként: ″ A béta-karotin és az A-vitamin zsírban oldódó, ami azt jelenti, hogy a legjobban felszívódik a szervezetben, ha kevés egészséges zsírral [például] olívaolajjal fogyasztjuk "-magyarázza Leininger. És ez az étel ezt teszi: tök EVOO -val és hagymával a feltöltött reggeliért. "Az extra ízért adjunk hozzá apróra vágott almát és sötét, leveles zöldeket, valamint egy kis fahéjat. Adjunk hozzá egy-két tojást, és máris finom reggelit kapunk” – mondja.

Vélemény a következőhöz: