4 fenék-, csípő- és combgyakorlat biztonságos a terhesség alatt

Tartalom

• A terhesség alatti testmozgás előnyei
• Oldalsó lábemelés
• Csípőhajlítás (hajlítás)
• Csípőhosszabbítás
• Térdhajlítás (hajlítás)

A terhesség alatti testmozgás előnyei

A terhesség alatt való fittség jót tesz mind Önnek, mind a babájának. A rendszeres aerob és erősítő edzés számos módon javíthatja a terhesség kimenetelét. Az tud:

• növelje energiaszintjét
• megakadályozza, hogy terhesség alatt túl sokat hízzon
• segít jobban aludni
• enyhíti a terhességi tüneteket, például a hátfájást és a székrekedést
• csökkenti a preeclampsia (magas vérnyomás terhesség alatt) kockázatát
• csökkentse annak esélyét, hogy császármetszésre van szüksége
• segít a terhesség súlyának gyorsabb leadásában a szülés után

A testmozgás csökkentheti a terhességi cukorbetegség kialakulásának esélyét is. A terhességi cukorbetegség növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát az élet későbbi szakaszaiban. A terhességi cukorbetegség növelheti a baba túlsúlyos születésének kockázatát is.

Egy 2017-es tanulmány szerint a túlsúlyos vagy elhízott nők 22 százaléka, akik hetente háromszor vettek részt egy 30 perces kerékpáros programban, terhességi cukorbetegséget fejlesztettek ki, szemben a nők közel 41 százalékával, akik nem vettek részt a programban. A testmozgási csoport a terhesség alatt is kevesebb súlyt kapott.

Az elhízott vagy túlsúlyos nők, akik napi 30-60 percet gyakorolnak, heti három vagy több alkalommal, csökkenthetik a csecsemők idő előtti szállításának kockázatát - találtak 1500 terhes nő közül.

Íme négy mozdulat, amelyek segíthetnek a csípő, a fenék és a comb izmainak megerősítésében.

Oldalsó lábemelés

Ezek a lábemelések megerősítik az izmokat a csípő és a comb oldalán. Az erős lábak segítenek eltartani növekvő hasad súlyát, és nagyobb tőkeáttételt adnak a szállítás során, amikor eljön az ideje a nyomásnak.

Ha boka súlyokat szeretne használni, először kérdezze meg orvosát, és tartsa őket könnyűnek.

Álljon fel egyenesen, közvetlenül egy asztal vagy szék mögött, lábak kissé szét. Az egyensúly megőrzéséhez tartsa meg a széket.

• Szánjon 3 másodpercet a bal lábának 6–12 hüvelykes oldalra emelésére. Tartsa a hátát és mindkét lábát egyenesen. Ne mutassa kifelé a lábujjait; tartsa őket előre nézve. Tartsa a pozíciót 1 másodpercig.
• Szánjon 3 másodpercet, hogy leengedje a lábát a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg a bal lábát.
• Váltakozó lábak, amíg meg nem ismételte a gyakorlatot 8-15 alkalommal mindkét lábbal.
• Pihenjen, majd végezzen újabb 8-15 ismétlést.

Csípőhajlítás (hajlítás)

A csípőhajlítások erősítik a comb és a csípő izmait, elősegítve a test felkészülését a vajúdásra. Használhatja a boka súlyát, ha orvosa szerint ez biztonságos.

• Álljon oldalra vagy egy erős szék vagy asztal mögé, és tartsa az egyik kezével az egyensúly érdekében.
• Szánjon 3 másodpercet a bal térde hajlítására, és a lehető legmesszebbre vigye a mellkasa felé. Álljon egyenesen, és ne hajlítsa meg a derekát vagy a csípőjét.
• Tartsa a helyzetet 1 másodpercig, majd tartson 3 másodpercet, hogy a bal lábát teljesen lefelé engedje.
• Ismételje meg a jobb lábával.
• Váltogassa a lábakat, amíg 8-15 ismétlést nem hajt végre mindkét oldalon.
• Pihenjen, majd végezzen újabb 8-15 ismétlést.

Csípőhosszabbítás

Ez a gyakorlat erősíti a csípőjét, hogy elősegítse a vajúdást. Használjon boka súlyokat, ha orvosa szerint ez biztonságos.

• Álljon 12-18 hüvelyk távolságra az asztaltól vagy széktől, kissé lábbal egymástól.
• Hajoljon előre a csípőtől körülbelül 45 fokos szögben, tartsa az asztalt vagy a széket az egyensúly érdekében.
• Ebben a helyzetben várjon 3 másodpercet, hogy a bal lábát egyenesen maga mögé emelje, anélkül, hogy a térdét meghajlítaná, a lábujjait mutatná, vagy a felsőtestét előre nem hajlítaná. Tartsa a pozíciót 1 másodpercig.
• Szánjon 3 másodpercet, hogy a bal lábát visszaengedje a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg a jobb lábát. Váltakozó lábak, amíg meg nem ismételte a gyakorlatot 8-15 alkalommal mindkét lábbal.
• Pihenjen, majd végezzen egy újabb 8-15 sorozatot váltakozva az egyes lábakkal.

Térdhajlítás (hajlítás)

Ez a gyakorlat erősíti a comb hátsó részének izmait, amelyek segítenek megtartani és egyensúlyban tartani a nagyobb elülső terheléssel. Kihívás hozzáadásához használjon boka súlyokat.

• Álljon egyenesen, nagyon közel egy asztalhoz vagy székhez, és tartsa rajta az egyensúly érdekében.
• Szánjon 3 másodpercet a bal térde hajlítására, emelje fel a lábát a feneke felé, hogy a borja a lehető legmesszebb kerüljön a comb hátsó része felé. Egyáltalán ne mozgassa a felső lábát. Hajlítsa meg a térdét, és csak az alsó lábát mozgassa.
• Szánjon 3 másodpercet, hogy a bal lábát teljesen lefelé engedje.
• Ismételje meg a jobb lábával.
• Váltogassa a lábakat, amíg 8-15 ismétlést nem hajtott végre mindkét lábbal.
• Pihenjen, majd végezzen újabb 8-15 ismétlést.

Gyakorolja a biztonságot terhesség alatt Biztonság

Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, ellenőrizze orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e. Orvosa figyelmeztetheti a testmozgásra, ha bármilyen komplikációja van a terhességben. Például, ha:

• ikrek vagy más többszörösek terhesek
• koraszülés veszélye fenyeget
• magas a vérnyomása
• már fennáll a tüdőbetegség szíve
• placenta previa van, vagy nagy a kockázata annak
• súlyos vérszegénységűek

A terhesség alatti legjobb aerob gyakorlatok alacsony hatásúak, például:

• úszás
• gyaloglás
• álló kerékpár vezetése
• alacsony hatású aerobik végzése
• tánc
• jóga gyakorlása
• erősítő edzés (kérdezze meg kezelőorvosát, mennyi súlyt tud biztonságosan emelni)

Ha egészséges a terhessége, néhány változtatással képesnek kell lennie arra, hogy ugyanazokat a tevékenységeket végezze, mint a fogantatás előtt. Kerülje el ezeket a gyakorlatokat, amelyek kockázatosak lehetnek az Ön és a baba számára:

• nagy hatású sportok, mint boksz, foci vagy jégkorong
• ropogás vagy egyéb gyakorlat, ahol a hátadon fekszel, ami nyomást gyakorol egy vénára, amely vért juttat a szívedbe
• kockázatos tevékenységek, például ejtőernyőzés vagy búvárkodás
• forró jóga vagy más testedzési programok, amelyek miatt a testhőmérséklet emelkedik
• tevékenységek, amelyek zuhanást okozhatnak, például hegyi kerékpározás, lesiklás vagy lovaglás

Tegye a következőket:

• Igyon sok vizet az edzés előtt, alatt és után.
• Nyáron tornázzon bent, ahol légkondicionált.
• Viseljen terhességet támogató övet, hogy tartsa a hasát, valamint sportmelltartót, amely támogatja a melleit.

Azonnal hagyja abba a testmozgást, és hívja orvosát, ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja edzés közben:

• vérzés vagy folyadék szivárog a hüvelyéből
• mellkasi fájdalom
• gyors vagy szabálytalan szívverés
• szédülés vagy ájulás
• légzési nehézség
• gyengeség, fájdalom vagy duzzanat az alsó lábszáron
• rendszeres összehúzódások