Koffein-tolerancia: tény vagy kitalálás?

Tartalom

• Hogyan fejlődik a koffein tolerancia?
• A koffein tolerancia létezik
• Vérnyomás és pulzusszám
• Gyakorlati teljesítmény
• Mentális éberség és teljesítmény
• Hogyan lehet legyőzni a koffein toleranciát?
• Mennyi koffein biztonságos?
• Alsó vonal
• Swap It: Kávémentes javítás

A koffein egy stimuláns, amelyet természetesen találtak olyan italokban, mint a kávé és a tea. Másokhoz is hozzáadják, például energiaitalokhoz és szódahoz.

A koffein növeli az agyban lévő vegyi anyagokat, amelyek javítják a hangulatot, leküzdik a fáradtságot és fokozza a fókuszt.

Ezért sokan a választott koffeintartalmú italukhoz fordulnak, hogy elindítsák a napjukat, vagy felvegyék magukat egy közép-délutáni összeomlás után.

Úgy gondolják azonban, hogy a koffein stimuláló hatása az idő múlásával kevésbé észrevehető, mert a test toleranciassá válik, vagy kevésbé reagál a hatására.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy a koffein miként fejti ki stimuláló hatásait, és hogyan lehet kialakítani a koffein toleranciát.

Hogyan fejlődik a koffein tolerancia?

A koffein elsősorban az agy adenozin receptorának gátlásával működik, amelyek szerepet játszanak az alvásban, az izgalomban és a megismerésben (1).

Az adenozinnak nevezett molekula általában ezekhez a receptorokhoz kötődik, gátolja az agyi vegyületek, például a dopamin felszabadulását, amelyek növelik az izgalmat és elősegítik az ébrenlétét (2).

Azáltal, hogy gátolja az adenozin receptorhoz való kötődését, a koffein növeli ezen stimuláló agyi vegyi anyagok felszabadulását, amelyek csökkentik a fáradtságot és növelik az éberséget (3, 4).

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a magas koffein adag az adenozin receptorok akár 50% -át is blokkolhatja az agyban (5).

A koffein stimuláló hatása az anyag fogyasztásától számítva 30–60 percen belül jelentkezik, és átlagosan 3–5 órán keresztül tart (3, 6).

Az 1980-as évektől származó, tanulmány szerint azonban a koffein rendszeres fogyasztása növeli a test adenozinreceptor-termelését, és ezáltal az adenozin valószínűsége, hogy az ezekhez a receptorokhoz kötődik (7).

Következésképpen ez csökkenti a koffein hatásait, és idővel toleráns lesz (7).

A koffein növeli az éberséget és csökkenti a fáradtságot azáltal, hogy blokkolja az adenozin kötődését a receptorához. A rendszeres koffeinfogyasztás növeli az adenozinreceptorok számát, csökkentve a koffein hatásait.

A koffein tolerancia létezik

A koffein tolerancia akkor fordul elő, ha a koffein hatása az idő múlásával csökken a rendszeres fogyasztás mellett.

A koffein hatásainak toleranciáját bebizonyították a vérnyomás, a testmozgás, a mentális éberség és a teljesítmény szempontjából.

Vérnyomás és pulzusszám

A koffein rövid távon növeli a vérnyomást, de a tolerancia e hatásra gyorsan kialakul a rendszeres bevitel mellett (8, 9).

Egy 20 napos tanulmányban 11 enyhe koffeinnel kezelt ember fogyasztott egy tablettát, amely napi testtömegben 1,4 mg koffeint (3 mg / kg), vagy placebót (10) tartalmazott.

Ez az összeg körülbelül 200 mg koffeint vagy két 8 uncia (240 ml) csésze kávét jelent egy 150 kilós (68 kg) személy számára.

A placebóval összehasonlítva a koffein szignifikánsan növelte a vérnyomást, de a hatás 8 nap elteltével eltűnt. A koffein nem befolyásolta a pulzusszámot (10).

A kutatások szerint a koffein nem vezet a vérnyomás nagyobb emelkedéséhez olyan magas vérnyomású embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak koffeint (11).

Gyakorlati teljesítmény

Számos tanulmány kimutatta, hogy a koffein javíthatja az izom erejét és energiáját, valamint késleltetheti az edzést a fáradtsággal (12, 13).

Ezek a teljesítmény-előnyök azonban csökkenthetik a rendszeres koffeinfogyasztást.

Egy 20 napos vizsgálatban 11 enyhe koffeinnel kezelt ember fogyasztott egy tablettát, amely testtömegkilogrammonként 1,4 mg koffeint tartalmaz (3 mg / kg), vagy napi placebót (14).

A placebóval összehasonlítva a koffein napi bevitelének köszönhetően az első 15 nap során két testgyakorlás során 4–5% -kal nőtt a kerékpározási teljesítmény, de azután a teljesítményhatás csökkent.

A koffeinnel kezelt résztvevők továbbra is nagyobb teljesítmény-előnyeket tapasztaltak a placebóhoz képest a 15 nap után, ám azután a teljesítmény fokozatos csökkenése azt sugallja, hogy a koffein hatása fokozatos, de részleges tolerancia.

Mentális éberség és teljesítmény

Kimutatták, hogy a koffein stimuláló hatása fokozza a mentális éberséget és a teljesítményt, különösen azokban az emberekben, akik nem rendszeresen fogyasztják azt (15).

A szokásos koffeinfogyasztók esetében a mentális éberség és a teljesítmény fokozódása, amelyről gyakran beszámolnak, inkább a koffein-abbahagyási tünetek megfordulásával, mint normál állapotuk feletti fokozódással jár (16, 17).

A koffeinfüggőség kialakulhat már mindössze 3 nap használat után, és akár napi 100 mg-os adagokból is, ami megegyezik egy 8 uncia (240 ml) csésze kávéval (18).

A koffein-megvonás tünetei között szerepel az álmosság, a koncentráció hiánya és a fejfájás. 12–16 óra után jelennek meg koffein nélkül, és 24–48 óra körül tetőzik (19).

A rendszeresen fogyasztott koffein fokozhatja toleranciáját számos hatásával szemben, beleértve a vérnyomást, a testmozgást, a mentális éberséget és a teljesítményt.

Hogyan lehet legyőzni a koffein toleranciát?

A koffein bevitelének csökkentésével vagy ritkábban fogyasztásával legyőzheti a koffein hatásának toleranciáját.

Ha általában több koffeint fogyaszt, akkor rövid távon segíthet leküzdeni toleranciáját is.

Az egyik tanulmányban a kutatók a koffein hatásait a saját bejelentett hangulatra és megismerésre befolyásolták 17 embernek, akik napi kávét ittak (20).

A résztvevőket arra utasították, hogy vagy kávét fogyasztanak, mint általában, vagy tartózkodjanak attól 30 órán keresztül, mielőtt kapnának egy 250 mg koffeint tartalmazó tablettát vagy placebót.

A placebóval összehasonlítva a koffein javította a résztvevők figyelmét és emlékezetét, még akkor sem, ha nem tartózkodtak a kávétől, ami arra utal, hogy a napi kávéfogyasztóknak lehetnek bizonyos előnyei, ha a normálnál többet fogyasztanak (20).

Egyik esetben sem javasoljuk a koffeinbevitel folyamatos növelését annak érdekében, hogy nagyobb előnyöket élvezhessen. Ez veszélyes lehet, és a koffein hatásának felső határa van, mivel a több fogyasztása nem mindig nyújt nagyobb előnyöket (21).

A koffein-toleranciát legyőzheti, ha csökkenti a koffein napi bevitelét, ritkábban fogyaszt, vagy többet, mint általában. Az utolsó opció azonban nem ajánlott.

Mennyi koffein biztonságos?

A kutatások szerint az egészséges felnőttek napi 400 mg koffeint biztonságosan fogyaszthatnak (22).

A terhes nőknek legfeljebb 200 mg koffeint kell fogyasztaniuk naponta, néhány kutatás szerint a napi 300 mg felső határ (23, 24).

Hivatkozásként az alábbiakban felsoroljuk a népszerű koffeint tartalmazó italokat és azok koffeintartalmát (25, 26, 27, 28):

• Kávé: 96 mg / 1 csésze (8 uncia vagy 240 ml)
• Szabványos energiaital: 72 mg / 1 csésze (8 uncia vagy 240 ml)
• Zöld tea: 29 mg / 1 csésze (8 uncia 240 ml)
• Üditő ital: 34 mg / 1 doboz (12 uncia vagy 355 ml)

A biztonságos koffeinbevitelre vonatkozó ajánlások minden forrásból származó koffeint tartalmaznak.

Ne feledje, hogy számos étrend-kiegészítő, például az edzés előtti kiegészítők és zsírégetők, valamint néhány szabadon kapható fájdalomcsillapító, például az Excedrin vagy a Midol, koffeint tartalmaz.

Az ezekben a termékekben található koffein előállítható szintetikusan, vagy természetes forrásokból származhat, mint például zöld kávébab, guarana vagy yerba mate.

Uncia (28 gramm) 16 mg-ot tartalmazó sötét csokoládé jelentős koffeinforrás is lehet, ha nagy mennyiségben fogyasztják (29).

A kutatások szerint az egészséges felnőttek akár 400 mg koffeint is biztonságosan fogyaszthatnak naponta. A terhes nőknek napi 300 mg-nál kevesebbet kell fogyasztaniuk, néhány kutatás szerint napi 200 mg-nál többet kell javasolni.

Alsó vonal

Sok ember energizáló hatásuk érdekében koffeint tartalmazó italokat fogyaszt, például kávét, teát és üdítőket.

Ezen italok rendszeres ivása növeli az adenozin receptorokat az agyában, lehetővé téve, hogy több adenozin molekula kötődjön hozzájuk. Ez idővel csökkentheti a test toleranciáját a koffein stimuláló hatásaival szemben.

Csökkentheti a koffein toleranciáját úgy, hogy csökkenti a napi bevitelét, vagy ritkábban fogyaszt, például hetente egyszer vagy kétszer, ahelyett, hogy napi.

A napi koffeinbevitelnek a normál fogyasztás feletti növelése rövid távon csökkentheti a toleranciát is, de ez nem ajánlott.

Swap It: Kávémentes javítás