Mi a kaliszténika és gyakorlatok kezdőknek

Tartalom

• A kaliszténika előnyei
• Calisthenics rutin kezdőknek
• 1. Üljön a falhoz
• 2. Magas húzás
• 3. Guggolás
• 4. Tricepsz fenék
• 5. A karok hajlítása
• 6. Has a rúdon

A kaliszténika egyfajta edzés, amelynek célja az izomerő és az állóképesség megterhelése, anélkül, hogy tornatermi eszközöket kellene használni, már csak azért sem, mert a kaliszténika egyik alapelve maga a test használata az izomtömeg növelésére.

Az erő, az állóképesség és a testtudatosság növelése mellett a kaliszténika növeli a rugalmasságot és a mobilitást. Ezért a calisthenics technikák beépülnek egyes sportágakba, mint például a crossfit, a funkcionális edzés és a torna.

Fontos, hogy a kaliszténikai gyakorlatokat képzett oktató irányításával végezzék annak biztosítása érdekében, hogy a technikákat helyesen hajtsák végre, kevesebb legyen a sérülés veszélye és a lehető legtöbb előny érhető el.

A kaliszténika előnyei

A callisthenicset bárki gyakorolhatja, amennyiben testnevelési szakember kíséri őket, mivel számos egészségügyi előnye van, például:

• Fokozott rugalmasság és ízületi mobilitás;
• Fokozott izomállóképesség és erő;
• Nagyobb testtudat;
• Megnövekedett izomtömeg;
• Az anyagcsere aktiválása;
• Megnövekedett energiafelhasználás és csökkent zsírtartalom;
• A motoros koordináció fejlesztése;
• Jobb testegyensúly.

Ezenkívül, mivel a kaliszténika nem igényli a tornaterem felszerelésének gyakorlását, ez a fajta tevékenység bármilyen környezetben végezhető, ami miatt nem monoton tevékenység.

Calisthenics rutin kezdőknek

Ez a gyakorlati rutin segíti az egész test munkáját, serkenti a láb, a has, a karok, a hát és a mellkas izmait, és azok számára készült, akik ilyen típusú edzésbe kezdenek, mivel alacsonyabb erő, mozgékonyság és rugalmasság szükséges. .

Javasoljuk, hogy ezt a rutint legfeljebb háromszor ismételje meg, mindegyik között 4 percet, az egyes gyakorlatok között pedig 30 másodperctől 1 percig pihenjen.

1. Üljön a falhoz

A gyakorlat elvégzéséhez álljon fel a falnak, majd helyezze mindkét lábát körülbelül 60 cm-rel előre, anélkül, hogy levenné a hátát és a fenekét a falról. Ebben a helyzetben csúsztassa a fenekét a falra, amíg a térde 90 ° -ra nem esik. Tartsa kb. 30 másodpercig.

Ez a gyakorlat hasonló a guggoláshoz, főleg a fenék és a comb izmait dolgozza fel, de anélkül, hogy a térdén kopást okozna, ezért jó lehetőség azok számára, akiknek sérülései vannak ebben az ízületben.

2. Magas húzás

Ehhez a gyakorlathoz magas lécre van szükség, ezért jó megoldás, ha a négyzeten végezzük a gyakorlatot a rudak segítségével. A gyakorlat elvégzéséhez megfogja a súlyzót, kissé szélesebbre téve a kezét, mint a váll szélessége. Ezután húzza fel a testét, amíg a rúd közel nem áll az állához. Menjen le és fel 3-5 alkalommal.

Ez a fajta rudas gyakorlat a karizmok megterhelésén túl kiválóan alkalmas a hátizmok tonizálására, segít például a vállak kiszélesítésében.

3. Guggolás

A guggolás egyfajta klasszikus gyakorlat, de kiválóan alkalmas szinte az összes lábizom és farizom megmunkálására. Ahhoz, hogy helyesen tegye, álljon a vállával vállszélességre, majd háttal és egyenes háttal guggoljon, amíg a térde 90 ° -ra nem emelkedik. Ezt a gyakorlatot minden egyes rutinban 8–12 alkalommal kell megismételni.

4. Tricepsz fenék

Először is, támassza mindkét kezét egy székre, majd kissé hajlítsa meg a lábát a test előtt, tegye össze a lábát és mutasson felfelé. Ezután engedje le a testet, amíg a könyök 90º-os szöget zár be, majd menjen visszafelé. Ideális esetben mindkét kezét a farizomtól távol kell támasztani.

5. A karok hajlítása

Végezzen fekvőtámaszokat, karjait váll szélességében tartsa, és engedje le a testét, amíg a könyöke 90º-os szöget zár be. Az egész gyakorlat során nagyon fontos a has összehúzódása, a test teljesen egyenes tartása és a hátsérülések elkerülése.

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a karok és a hát, valamint a mellkas erősítésére.

6. Has a rúdon

Ez a gyakorlat összetettebb és nehezebb, mint a klasszikus hasi. Ezért, mielőtt a hasra lépne a rúdra, az egyik lehetőség az, hogy a klasszikus hasat a padlón végzi, amíg elegendő ereje nincs ahhoz, hogy ugyanazokat a mozdulatokat hajtsa végre a rúdon.

Fogja meg a rudat, akárcsak a magas húzásnál, hajlítsa meg térdeit, amíg meg nem érintik a mellkasát, vagy amíg 90 ° -os szögbe nem kerülnek. Ismételje meg 8-10 alkalommal. A nehézség növelésének egyik módja az, ha a lábát egyenesen tartja, és felfelé húzza, térde hajlítása nélkül, amíg 90 ° -os szöget nem képez a fenekével.