Karotinoidok: mik ezek és milyen ételekben találhatók meg

Tartalom

• 1. Béta-karotin
• Béta-karotin ételek
• 2. Likopin
• Likopin ételek
• 3. Lutein és Zeaxanthin
• Ételek luteinnel és zeaxantinnal

A karotinoidok vörös, narancssárga vagy sárgás pigmentek, amelyek természetesen megtalálhatók a gyökerekben, a levelekben, a magvakban, a gyümölcsökben és a virágokban, amelyek - bár kisebb mennyiségben - megtalálhatók állati eredetű élelmiszerekben is, például tojásban, húsban és halban. A szervezet számára a legfontosabb és az étrendben a leggyakoribb karotinoidok a likopin, a béta-karotin, a lutein és a zeaxanthin, amelyeket el kell fogyasztani, mert a szervezet nem képes ezeket előállítani.

Ezek az anyagok antioxidáns, fotovédő hatásúak és kölcsönhatásba lépnek más antioxidánsokkal, fokozva az immunrendszert és megvédve a sejteket az oxidatív károsodásoktól.

Mivel a karotinoidok az ételekben nem szabadok, de fehérjékhez, rostokhoz és poliszacharidokhoz kapcsolódnak, az abszorpció kialakulásához szükség van felszabadulására, amely a szervezet saját folyamataiban, például a gyomorban történő rágás vagy hidrolízis során, de az előkészítés során is előfordulhat, ezért az étel főzésének fontossága. Ezen túlmenően a legtöbb karotinoid zsírban oldódik, így felszívódása fokozottabb, ha zsírokkal, például olívaolajjal társul.

1. Béta-karotin

A béta-karotin egy olyan anyag, amely narancssárga és piros színt kölcsönöz a gyümölcsöknek és zöldségeknek, mivel ezek az élelmiszerekben vannak a legnagyobb mennyiségben. Ennek a karotinoidnak egy része retinollá alakul, amely a szervezet megfelelő működéséhez nagyon fontos vitamin.

A béta-karotin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek megakadályozzák a DNS károsodásának előfordulását, és csökkentik a rák egyes típusainak kockázatát.

Ezenkívül ennek a karotinoidnak fotóvédő hatása is van, amikor a bőr napsugárzásnak van kitéve, mivel részt vesz az epidermisz kémiai reakcióiban, blokkolja a napsugarakat és antioxidánsokat, valamint késlelteti a napsütés megjelenését.

Béta-karotin ételek

Néhány béta-karotinban gazdag étel a sárgarépa, a sütőtök, a spenót, a kelkáposzta, a fehérrépa, a sárgadinnye dinnye és a buriti. Lásd a béta-karotinban gazdag ételek teljes listáját.

Az ételekből származó béta-karotin felszívódásának növelésére jó módszer az, ha a sárgarépát vagy a sütőtöket főzés után elfogyasztja, mivel ezek biológiai hozzáférhetősége sokkal nagyobb, jobban felszívódik és nagyobb mennyiségben.

2. Likopin

A likopin egy antioxidáns hatású karotinoid, amely felelős az ételek piros színéért. Ez az anyag véd az UV-sugarak által kiváltott bőrpír ellen is, és csökkenti az enzimeket, amelyek lebontják a kollagént, az elasztint és a mitokondriális DNS-t, hozzájárulva az egészséges bőr fenntartásához és késleltetve az öregedést.

Ezenkívül segít a rák egyes típusainak megelőzésében és javítja az érrendszer működését, megakadályozva ezzel a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. Tudjon meg többet a likopin előnyeiről.

Likopin ételek

Néhány likopint tartalmazó étel a paradicsom, a vörös guava, a papaya, a cseresznye és a moszat.

Ezen élelmiszerek némelyikének hőkezelése javítja azok felszívódását. Ezenkívül a paradicsom esetében, ha hővel feldolgozzák és olajat, például olívaolajat adnak hozzá, felszívódása a friss paradicsomléhez képest körülbelül 2-3-szorosára nőhet.

3. Lutein és Zeaxanthin

A lutein és a zeaxanthin a retinában, a szemben nagy mennyiségben jelen lévő karotinoidok, amelyek megvédik a fotooxidatív károsodástól és megakadályozzák a látászavarok kialakulását. Ezek a karotinoidok jótékony hatással vannak az öregedés okozta makula degeneráció megelőzésére és előrehaladására, amely a vakság egyik fő oka a 65 évesnél idősebb embereknél.

Ezen felül hozzájárulnak a rák egyes típusainak megelőzéséhez is. Lásd a zeaxanthin egyéb előnyeit.

Ételek luteinnel és zeaxantinnal

Néhány luteinben és zeaxantinban gazdag étel a bazsalikom, spenót, petrezselyem, kelkáposzta, borsó, brokkoli és kukorica. Tudjon meg többet a luteinről.