A legjobb gabonafélék cukorbetegek számára

Tartalom

• Az egészséges gabona teljes kiőrlésű gabonával kezdődik
• Amíg elolvassa ezeket a gabonacukor címkéket
• Szúrja fel fehérjével és dióval
• Töltse fel tejtermékkel vagy tejpótlóval
• A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése
• Az elvitel
• Csináld ezt
  
• Ezt kerülje
  

A napi rajtvonal

Nem számít, milyen típusú cukorbetegségben szenved, a vércukorszintjének egészséges tartományban tartása elengedhetetlen. És a nap egészséges reggelivel kezdése az egyik lépés, amelyet megtehetsz ennek elérése érdekében.

A reggelinek kiegyensúlyozott étkezésnek kell lennie, megfelelő fehérjét, szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmazva. Szintén alacsony hozzáadott cukor, magas rosttartalmú és tápanyagtartalmú.

Ha cukorbetegségben szenved, akkor már ismeri a glikémiás indexet (GI). A GI egy módja annak mérésére, hogy a szénhidráttartalmú ételek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet.

A szénhidrátok energiát adnak a nap megkezdéséhez. De a szénhidrátok túl gyors emésztése a vércukorszint emelkedését okozhatja.

Az alacsony GI-vel rendelkező ételek könnyebbek a testén, mint a magas GI-vel rendelkezők. Lassabban emészthetőek és minimalizálják az étkezés utáni tüskéket. Ezt érdemes szem előtt tartani a reggeli müzlik kiválasztásakor.

Fontos tudni, hogy mi befolyásolja a GI-t. A feldolgozás, a főzési módszerek és a gabonatípus mind befolyásolhatják az élelmiszer emésztési sebességét. A jobban feldolgozott gabonafélék általában magasabb GI-vel rendelkeznek, még akkor is, ha rostot adnak hozzá.

Az ételek keverése szintén befolyásolhatja a GI-t. A fehérje és az egészségzsírok használata a gabonaféléknél segíthet megakadályozni a vércukorszint emelkedését.

Az egészséges gabona teljes kiőrlésű gabonával kezdődik

Az egyszerűen elkészíthető egészséges reggeli olyan egyszerű lehet, mint egy tál gabona, ha okosan választ.

Az élelmiszerbolt gabonafolyosója magasan van elhelyezve olyan gabonapelyhekkel, amelyek kielégítik édességét, de szabotálják a glükózszintet. A legnépszerűbb gabonafélék közül sok finomított szemeket és cukrokat tartalmaz az összetevők listájának tetején. A gabonafélék kevés tápanyagot és sok üres kalóriát tartalmaznak. Emellett a vércukorszint emelkedését is okozhatják.

Ezért fontos a címkék figyelmes elolvasása. Keressen olyan gabonaféléket, amelyek első összetevőként a teljes kiőrlésű gabonát sorolják fel. A finomított szemekről a feldolgozás során a korpát és a csírát lecsupaszítják, ami kevésbé egészséges.

A teljes kiőrlésű magok közé tartozik a teljes kiőrlésű mag, amely egészséges rostforrás. A rost fontos eleme az étrendnek. Segít a vércukorszint szabályozásában és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A teljes kiőrlésű gabonák sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.

A reggeli müzlikben általában a következő teljes kiőrlésű gabonák találhatók:

• zabpehely
• teljes kiörlésű liszt
• búzakorpa
• egész kukoricaliszt
• árpa
• barna rizs
• vadrizs
• hajdina

Az American Diabetes Association szerint a hengerelt zabpehely, az acélból vágott zabpehely és a zabkorpa mind alacsony GI-tartalmú ételek, GI-értéke 55 vagy annál alacsonyabb. A gyors zab közepes GI-vel rendelkezik, értéke 56-69. A kukoricapehely, a puffasztott rizs, a korpapehely és az instant zabpehely magas GI-értékű ételnek számít, értéke legalább 70.

Azonnali forró gabona csomagok használata helyett fontolja meg, hogy készítsen egy egész vagy acélból vágott zabot a hétre, és tartsa hűtőszekrényben. Melegítsen fel egy adagot néhány percig a mikrohullámú sütőben minden reggel, és egészséges gabonafélét kap, amely lassabban emészthető.

Amíg elolvassa ezeket a gabonacukor címkéket

Figyelje a rejtett összetevőket. Az American Diabetes Association szerint olyan gabonaféléket kell választani, amelyek adagonként legalább 3 gramm rostot és kevesebb mint 6 gramm cukrot tartalmaznak.

A baj az, hogy a cukornak sok álneve van, és többször megjelenhet az összetevők listáján. Ne felejtsük el, hogy az összetevőket az élelmiszer mennyiségének csökkenő sorrendjében soroljuk fel. Ha a legmagasabb összetevők között háromféle cukor szerepel, akkor nem ez lenne a legjobb választás.

A Harvard Közegészségügyi Iskola biztosítja az édesítőszerek ezen listáját, amelyek megjelenhetnek az élelmiszer-címkéken:

• ágáve nektár
• barna cukor
• nádkristályok
• nádcukor
• kukorica édesítőszer
• kukoricaszirup
• kristályos fruktóz
• dextróz
• párolt nádlé
• fruktóz
• gyümölcslé koncentrátum
• szőlőcukor
• édesem
• magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
• invertcukor
• maláta szirup
• malátacukor
• juharszirup
• melasz
• nyerscukor
• szacharóz
• szirup

Ne felejtse el figyelni a gabonafélék nátriumszintjét sem.A Mayo Klinika szerint kevesebb, mint 2300 mg nátriumot kell fogyasztania naponta.

Szúrja fel fehérjével és dióval

Ha teljes kiőrlésű gabonát választott, hozzáadhat diót fehérjeforrásként. Extra textúrát és ízt is nyújtanak.

A fehérje hozzáadása segíthet a vércukorszint kezelésében a reggelinél, és az ebéd utáni szintjének kezelésében is. A reggeli kerekítéséhez fogyaszthat cukrozatlan görög joghurtot, tojást vagy más, egészséges fehérjét tartalmazó ételeket is.

A sózatlan dió, például a dió, a mandula és a pekándió ropogós lehet a gabonafélékben. Szívben egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. De meglehetősen magas a kalóriatartalmuk is, ezért fogyaszd mértékkel.

Az étkezési tervtől függően a gyümölcs hozzáadása a gabonaféléhez édességet adhat. Ne felejtse el ezt elszámolni a szénhidrátszámban, ha szénhidrátot számít, vagy az adag kezelésére. A teljes gyümölcs kiváló kiegészítője egy étkezésnek, és a több bőrűek, például a bogyók még több rostot adnak az étkezéshez.

Töltse fel tejtermékkel vagy tejpótlóval

Fontolja meg, hogy adjon fél csésze tejet vagy tejpótlót a tálba gabonaféléhez, ha az beleillik az étkezési tervébe. Ne feledje, hogy a tej tartalmaz néhány természetes cukrot. A sovány tej, 1 vagy 2 százalék tej helyettesítheti a teljes tejet, ha kevesebb kalóriát és kevesebb telített zsírt akarsz fogyasztani.

Szójatejet vagy mandulatejet is használhat, ha laktóz-intoleranciája van, vagy nem szereti a tejtejet. A cukrozatlan szójatej szénhidráttartalmában hasonló a tehéntejhez. A cukrozatlan mandulatej kevesebb szénhidrátot és kalóriát tartalmaz, mint a tej- vagy szójatej.

A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése

Még akkor is, ha nincs cukorbetegsége, az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása egészséges választás. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a finomított szénhidráttartalmú étrend növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Másrészt a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ez azért van, mert a teljes kiőrlésű gabonák miatt a vércukorszint lassabban emelkedik, ami kevésbé terheli a szervezet inzulintermelő képességét.

Ha okosan dönt, a meleg vagy hideg reggeli gabonafélék gyors és tápláló reggeli lehetőséget kínálnak. Amikor kiválasztja a gabonaféléket, válasszon olyan termékeket, amelyekben magas rosttartalom és teljes kiőrlésű gabonafélék vannak, de alacsony a cukor-, nátrium- és kalóriatartalom.

Töltse ki a gabonapelyhét kis mennyiségű gyümölccsel, dióval vagy más tápanyagban gazdag öntettel, valamint tejjel vagy tejpótlóval az étkezés megkeresésére.

Az elvitel

Csináld ezt

• Válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket, például hengerelt zabpelyhet, acélból vágott zabpelyhet és hengerelt korpát.
• Íz és textúra érdekében adjunk hozzá fehérjét dióval.

Ezt kerülje

• Tartson távol a magas glikémiás indexű gabonaféléktől, mint például a kukoricapehely, a felfújt rizs, a korpapehely és azonnali zabpehely.
• Ne válasszon olyan gabonaféléket, amelyek finomított gabonákat és cukrokat sorolnak fel a legfontosabb összetevőként.