Változtasd meg a tested

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Készen áll arra, hogy jól kezdje az új évet. Hetek hezitálása után megfogadtad, hogy egyszer és mindenkorra formába lendülsz. Ismered a forgatókönyvet – gyakorlatilag te találtad ki. Minden évben megígéri, hogy felhagy a fitneszpelyhének. Ám február közepére az elhatározásod a hasizmoddal és a comboddal együtt enyhült.

Hogyan lehet gyors eredményeket elérni, amelyek élethosszig tartanak

Ha van valami, amiben a hűséges edzők egyetértenek, hogy a motiváció megőrzésének kulcsa, az az eredmények. Lazább ruhák, feszes hasizmok, egy csipetnyi bicepsz – mi tudna még lelkesebben menni az edzőterembe?

A probléma az, hogy néhány hét edzés után a fejlődés mindig csökkenni látszik. Még mindig észreveszed a változásokat, de nem olyan gyorsak vagy drámaiak – és ekkor kezd fogyatkozni az érdeklődésed. "Négy-hat hét alatt is fennállhat, ha nem változtat az edzésen"-mondja Mark Cibrario, az erősítő edzés specialistája, a The Trainer's Club tulajdonosa, Northbrook, Ill.

Annak érdekében, hogy ne álljon le az új program, megkértük Cibrariót, hogy tervezzen meg egy teljes test edzést, amely változni fog és növekedni fog veled. Amellett, hogy erősebb súlyokat emel, meg kell változtatnia a gyakorlatokat – ez egy másik hatékony (és néha jobb) módja annak, hogy izmait és elméjét stimuláltan tartsa.

Ez így működik: Először az erő alapjait építed fel nyolc szuperhatékony gyakorlat segítségével, fokozatosan növelve az emelt súlyt. Négy -hat hét elteltével, amikor a plató és az unalom beindul, ugyanazok a lépések új, fejlettebb verzióira váltanak. Ezenkívül biztosítunk egy harmadik, rendkívüli kihívást jelentő mozdulatsort is, amelyek segítségével lőhetsz, ha újra készen állsz a fejlődésre.

"Miután elsajátította a formát és a technikát, fokozatosan növelnie kell intenzitását, hogy az eredmények továbbra is megmaradjanak" - mondja Cibrario. Ennek egyik legjobb módja az edzésválasztás megváltoztatása.

Az, hogy milyen keményen hajlandó dolgozni, szintén fontos tényező az elért eredmények elérésében. Bár a tested a legkisebb erőfeszítésből is profitál, a továbbiakban is kihívást kell jelentened azzal, hogy több súlyt emelsz, megnöveled az ismétléseket, vagy új lépéseket próbálsz ki, ha fejlődni akarsz. Lehet, hogy egy kicsit többet kell kérnie magától, mint a múltban, de megéri, ha meglátja a kifizetést: egy karcsú, erős és rettentő test, hogy elérje az edzőtermet.

A terv

Ebben az edzésben az összes mozdulat a mindennapi életben használt mozgásokat utánozza (guggolás, emelés, hajlítás). Mivel ezek megkövetelik, hogy egyensúlyban tartsa testsúlyát, a törzsizmokat (has- és hátizmokat) az edzés során cselekvésre hívják. (További hasi/hátsó munkáért lásd: „Garantált nagy hasizom.”)

Az alapok: Végezze el ezt az edzést hetente 2-3 nap, 1 szabadnap között. Minden szint: Végezzen minden "A" gyakorlatot a megadott sorrendben 4-6 hétig. Miután elsajátította az A-t, váltson "B" gyakorlatokra. További 4-6 hét elteltével haladjon a "C" lépések felé.

Bemelegít: Kezdje minden edzést 5 perces könnyű aerob tevékenységgel kardiógépen, lehetőleg egy cross -trainerrel, amely egyidejűleg működteti a felső és az alsó testet. Ezután végezze el az első 4 gyakorlatot (1-1), súlyok nélkül vagy nagyon könnyű súlyokkal.

Szettek/ismétlések: Ha kezdő vagy (legalább 6 hete nem dolgoztál), végezz 1-2 gyakorlatot 12-15 ismétléssel minden gyakorlathoz. Ha Ön középhaladó (hetente kétszer edzett 8 hétig vagy tovább), végezzen 2-3 sorozatot 10-12 ismétlésből minden gyakorlathoz. Ha fejlett vagy (legalább 4 hónapig heti 2-3 alkalommal edzett), végezzen 2-3 sorozatot 8-10 ismétléssel minden gyakorlathoz. Minden szint: Pihenjen 45-90 másodpercet a sorozatok között.

Nyújtás: Minden gyakorlatsorozat között végezzen aktív, elszigetelt nyújtásokat az éppen működő izmok számára - lábak, fenék, hát, váll, mellkas, karok. Az aktív nyújtáshoz húzza össze az izmait azzal, amellyel próbálkozik (azaz ha a combizmot próbálja megfeszíteni, húzza össze a négylábúakat). Tartsa enyhe feszültségig 10 másodpercig; kiadás. Ismételje meg 5-10 alkalommal minden izomcsoportnál.

Vélemény a következőhöz: