Chia Seeds 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Szénhidrát és rost
• Zsír
• Fehérje
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• A Chia mag egészségügyi előnyei
• Megnövekedett Omega-3 vérszint
• Jobb vércukorszint
• Alacsonyabb vérnyomás
• Megnövelt rostfelvétel
• Káros hatások és egyéni aggodalmak
• Fitsav-tartalom
• Vérhígító hatás
• Alsó vonal

A chia mag a chia növény apró fekete magja (Salvia hispanica).

Született Mexikóban és Guatemalában, ők voltak az őskori aztékok és majakok alapvető ételei. Valójában a "chia" az ősi maja szó az "erő" kifejezésre (1).

A chia magok nagy mennyiségű rostot és omega-3 zsírsavat tartalmaznak, rengeteg kiváló minőségű fehérjét és számos alapvető ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak.

Javíthatják az emésztőrendszert, a szív egészséges omega-3-ok vérszintjét, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőit.

A chia mag kicsi, lapos és petefényes, fényes és sima textúrájú. Színük fehértől barnaig vagy feketéig terjed (2).

Ezek a magok sokoldalúak. Meg lehet áztatni és hozzáadni a zabkáshoz, pudinghoz készíteni, pékárukban felhasználni, vagy egyszerűen megspórolni salátákra vagy joghurtra.

Mivel képesek felszívni a folyadékot és gélt képezni, felhasználhatók szószok sűrítésére vagy tojáspótlásra (3, 4).

Ez a cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell a chia magokról.

Táplálkozási tények

A chia magok unciánként (28 gramm) 138 kalóriát tartalmaznak.

Súlyuk szerint 6% víz, 46% szénhidrát (ebből 83% rost), 34% zsír és 19% fehérje.

A 100 uncia chia magban lévő tápanyagok (5):

• Kalória: 486
• Víz: 6%
• Fehérje: 16,5 gramm
• szénhidrát: 42,1 gramm
• Cukor: 0 gramm
• Rost: 34,4 gramm
• Zsír: 30,7 gramm
  • Telített: 3,33 gramm
  • egyszeresen telítetlen: 2,31 gramm
  • A többszörösen telítetlen: 23,67 gramm
  • Omega 3: 17,83 gramm
  • Omega-6: 5,84 gramm
  • Trans: 0,14 gramm

Nevezetesen, a chia magok is tartalmaznak glutént.

Szénhidrát és rost

A chia mag szénhidráttartalmának több mint 80% -a rostos.

Egyetlen uncia (28 gramm) chiamag büszkélkedhet 11 gramm rosttel, ami a nők és a férfiak referencia-napi bevitelének (RDI) jelentős részét jelenti - napi 25 és 38 gramm (6).

Ezek a szálak többnyire oldhatatlanok (95%), ez a fajta csökkentett cukorbetegség-kockázattal jár (7, 8, 9, 10).

Az oldhatatlan rostok egy része a bélben is fermentálható, mint oldódó rostok, elősegítve a rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) képződését és javítva a vastagbél egészségét (6, 11).

Amikor a chia magokat vízbe vagy más folyadékba helyezik, szálaik saját súlyuk 10–12-szerese elnyelik - és a magok gélszerű tömeggé alakulnak (7).

Zsír

A chia mag egyedülálló tulajdonsága a szívben egészséges omega-3 zsírsavak magas tartalma.

A chia magban lévő zsírok körülbelül 75% -a omega-3-alfa-linolénsavat (ALA), míg körülbelül 20% -a omega-6 zsírsavakat (12, 13, 14) tartalmaz.

Valójában a chia magok az omega-3 zsírsavak legismertebb növényi eredetű forrásai - még jobban, mint a lenmagok (15, 16).

Egyes tudósok úgy vélik, hogy az omega-6-hoz viszonyítva magas omega-3-tartalom csökkenti a test gyulladását (17).

Mivel ők nagy mennyiségű omega-3 zsírsavforrás, a chia magok elősegítik az alacsonyabb omega-6 és omega-3 arányt.

Az alacsony arány a különféle krónikus állapotok - például szívbetegség, rák és gyulladásos betegségek - és korai halál alacsonyabb kockázatával jár (17, 18).

A gramm grammonkénti omega-3 zsírsavainak száma a chia magokban azonban közel sem olyan hatékony, mint a halakban vagy a halolajban (EPA és DHA).

A chiában található ALA-t aktív formákká kell konvertálni (EPA és DHA), mielőtt a test felhasználná azt, és ez a folyamat gyakran nem hatékony (19, 20, 21, 22, 23).

Fehérje

A Chia magjai 19% fehérjét tartalmaznak - hasonlóan a többi maghoz, de több mint a legtöbb gabonafélék és gabonafélék (13, 24, 25, 26).

A magas fehérjebevitelhez az étkezés utáni megnövekedett telítettség és az alacsonyabb táplálékfelvétel társul (27, 28).

Nevezetesen, ezek a magok mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, tehát kiváló minőségű növényi alapú fehérje. Ugyanakkor nem ajánlottak gyermekek számára egyetlen fehérjeforrásként (29, 30).

Összefoglaló A Chia magvak rostosak és az omega-3 zsírsavak legjobb növényi eredetű forrásai közé tartoznak, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Meg vannak töltve minõségi fehérjékkel.

Vitaminok és ásványi anyagok

A chia magok sok ásványi anyagot szolgáltatnak, de rossz vitaminforrás.

A leggyakoribb ásványok a következők:

• Mangán. A teljes kiőrlésű gabonák és a magvak gazdag mangánban vannak, amely nélkülözhetetlen az anyagcseréhez, a növekedéshez és a fejlődéshez (31).
• Foszfor. Általában a fehérjeben gazdag ételekben található foszfor hozzájárul a csontok egészségéhez és a szövetek fenntartásához (32).
• Réz. A réz, amely gyakran hiányzik a modern étrendben, fontos szerepet játszik a szív egészségében (33).
• Szelén: Fontos antioxidáns, a szelén a test számos folyamatában részt vesz (34).
• Vas. A vörösvértestekben a hemoglobin alkotóelemeként a vas szerepet játszik az oxigén szállításában a testben. A fitinsav-tartalom miatt ez rosszul felszívódhat a chia magvakból.
• Magnézium. Gyakran hiányzik a nyugati étrendből, a magnézium fontos szerepet játszik sok testi folyamatban (35).
• Kalcium. A szervezet legalacsonyabb ásványi anyaga, a kalcium nélkülözhetetlen a csontok, izmok és idegek számára (36).

Bizonyos ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódása csökkenthetõ a chia magok fitinsav-tartalma miatt.

Összefoglaló A chia mag számos nélkülözhetetlen ásványi anyag kiváló forrása, de rossz vitaminforrás. Ezek magas mangán-, foszfor-, réz-, szelén-, vas-, magnézium- és kalciumtartalmúak.

Egyéb növényi vegyületek

A Chia magjai számos hasznos növényi vegyületet tartalmaznak, köztük (12, 14, 37):

• Klórogénsav. Ez az antioxidáns csökkentheti a vérnyomást (38, 39).
• Koffeinsav. Ez az anyag sok növényi ételben gazdag, és segíthet a test gyulladásának leküzdésében (40).
• A kvercetin. Ez az erős antioxidáns csökkenti a szívbetegség, az oszteoporózis és a rák bizonyos formáinak kockázatát (41, 42, 43).
• Kaempferol. Ezt az antioxidánst a rák és más krónikus betegségek csökkent kockázatával társították (44, 45).

A tiszta, száraz chia magok meghosszabbított eltarthatósági idővel rendelkeznek, mivel antioxidánsok megvédik a zsírokat a károsodásoktól (46, 47).

Összefoglaló A chia magok számos erős antioxidánst tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a rák kockázatát.

A Chia mag egészségügyi előnyei

A chia magjai az utóbbi években egyre népszerűbbek magas tápértékük és állítólagos egészségügyi előnyeik miatt.

Fő egészségügyi előnyeiket az alábbiakban soroljuk fel.

Megnövekedett Omega-3 vérszint

Az omega-3 zsírsavak hihetetlenül fontosak a test és az agy számára, és a chia mag kiváló forrása az omega-3 ALA-nak.

Azonban az ALA-t aktív formákká kell konvertálni, például EPA-ként, mielőtt a test használhatja.

Emberekkel és állatokkal végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a chia magvak emelhetik az ALA vérszintjét 138% -ra, az EPA pedig 39% -ra (23, 48, 49, 50, 51).

Jobb vércukorszint

Az egészséges vércukorszint elengedhetetlen az optimális egészséghez.

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a chia magvak csökkentik az inzulinrezisztenciát és javítják a vércukorszint szabályozását, amelyek fontos metabolikus szindróma, 2. típusú cukorbetegség és szívbetegség kockázati tényezői (52, 53, 54, 55).

Emberi tanulmányok azt mutatják, hogy a chia magvakból készült kenyér csökkenti a vércukorszint-választ, mint a hagyományosabb kenyerek (56, 57).

Alacsonyabb vérnyomás

A magas vérnyomás a krónikus betegségek, például a szívbetegség fő kockázati tényezője.

Megállapítást nyert, hogy a chia magok és a chia liszt alacsonyabb vérnyomást mutatnak azokban az egyénekben, akiknek már magas szintje van (58, 59).

Megnövelt rostfelvétel

A legtöbb ember nem fogyaszt elegendő rostot (60).

A magas rostfogyasztás a jobb bélrendszerhez és számos betegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (61, 62).

Egyetlen uncia (28 gramm) chia mag biztosít 11 gramm rostot, ami a férfiak és a nők RDI-értékének 29% -a és 44% -a.

Rendkívüli vízabszorpciós képességük miatt a chia magok növelik az emésztőrendszer ételmennyiségét, ami megnövekedett teljességhez és csökkentett táplálékfelvételhez vezet.

Sőt, különösen magas az oldhatatlan rosttartalmak, amelyek összefüggésben vannak a cukorbetegség kockázatának csökkenésével, a széklet nagyobb mennyiségével és a székrekedés csökkenésével (8, 9, 63).

Összefoglaló A chia magoknak számos előnye van, beleértve az alacsonyabb vérnyomást, a vércukorszint jobb szabályozását, valamint a magasabb rost- és omega-3 szintet.

Káros hatások és egyéni aggodalmak

A chiamag fogyasztása nem számolt be káros hatásáról (64).

A lehetséges emésztési mellékhatások elkerülése érdekében azonban igyon sok vizet, amikor megeszi őket - különösen, ha azokat még nem áztatta be.

Fitsav-tartalom

Mint minden mag, a chia magok fitinsavat is tartalmaznak.

A fitinsav egy növényi vegyület, amely kötődik ásványi anyagokhoz, például vashoz és cinkhez, és gátolja azok felvételét az élelmiszerekből (65).

Vérhígító hatás

Az omega-3 zsírok nagy adagjai, például a halolajból származó zsírok, vérhígító hatással lehetnek (66).

Ha vért hígító gyógyszereket szed, konzultáljon orvosával, mielőtt nagy mennyiségű chia magot tartalmaz az étrendbe. Az omega-3 zsírsavak befolyásolhatják gyógyszere tevékenységét (67, 68).

Összefoglaló A chia mag általában nem okoz káros hatást. Nagy adagokban vérhígító hatásuk is lehet, és tartalmazhatnak növényi vegyületet, amely csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását.

Alsó vonal

A chia magvak nagyon gazdag rostban, antioxidánsokban, ásványi anyagokban és szív-egészséges omega-3 zsírsavakban.

Összekapcsolódtak a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőinek javulásával, valamint az emésztés és a bél egészségének előnyeivel.

A chia magokat nagyon könnyű beépíteni az egészséges táplálkozásba.