20 táplálkozási tény, amelynek józan észnek kell lennie (de nem)

Tartalom

• 1. A mesterséges transzzsírok alkalmatlanok emberi fogyasztásra
• 2. Nem kell 2-3 óránként enni
• 3. Vegyünk hírcímeket egy szem sóval
• 4. A hús nem rothad a vastagbélben
• 5. A tojás az egyik legegészségesebb étel, amelyet fogyaszthat
• 6. A cukros italok a leghízlalóbb termékek a modern étrendben
• 7. Az alacsony zsírtartalmú nem azt jelenti, hogy egészséges
• 8. A gyümölcslé nem különbözik a cukros üdítőktől
• 9. A bélbaktériumaid etetése kritikus
• 10. A koleszterin nem az ellenség
• 11. Fogyáskiegészítők ritkán működnek
• 12. Az egészség több mint a testsúlyod
• 13. Kalóriák számítanak - de nem feltétlenül kell számolni őket
• 14. A 2-es típusú cukorbetegeknek nem szabad magas szénhidráttartalmú étrendet követniük
• 15. Sem a zsír, sem a szénhidrát nem tesz kövérvé
• 16. Az ócska étel függőséget okozhat
• 17. Soha ne bízzon a csomagolással kapcsolatos egészségre vonatkozó állításokban
• 18. Egyes növényi olajokat el kell kerülni
• 19. Az „organikus” vagy a „gluténmentes” nem azt jelenti, hogy egészséges
• 20. Ne hibáztasd az új egészségügyi problémákat a régi ételekre
• Alsó vonal

A józan ész nem vehető természetesnek, amikor az emberek a táplálkozásról beszélgetnek.

Sok mítosz és tévhit terjed - még úgynevezett szakértők által is.

Íme 20 táplálkozási tény, amelyeknek józan észnek kell lenniük - de nem azok.

1. A mesterséges transzzsírok alkalmatlanok emberi fogyasztásra

A transzzsírok egészségtelenek.

Előállításuk nagynyomású, hő- és hidrogéngázzal jár fémkatalizátor jelenlétében.

Ez a folyamat szobahőmérsékleten szilárdvá teszi a folyékony növényi olajokat.

Természetesen a transzzsírok nem csupán étvágygerjesztők. Tanulmányok azt mutatják, hogy egészségtelenek, és a szívbetegségek kockázatának drasztikus növekedéséhez kapcsolódnak (1,).

Szerencsére az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) 2018. június 18-tól betiltotta a transzzsírokat, bár az ezen időpont előtt gyártott termékek még 2020-ig és esetenként 2021-ig is forgalmazhatók ().

Ráadásul azokat az ételeket, amelyek adagonként kevesebb mint 0,5 gramm transzzsírtartalmat tartalmaznak, fel lehet tüntetni, hogy 0 gramm () van.

2. Nem kell 2-3 óránként enni

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a kisebb, gyakoribb étkezés segíthet a fogyásban.

Egyes tanulmányok azonban azt sugallják, hogy az étkezés nagysága és gyakorisága nincs hatással a zsírégetésre vagy a testtömegre (,).

2-3 óránként enni kellemetlen és teljesen felesleges az emberek többsége számára. Egyél csak akkor, ha éhes vagy, és mindenképpen egészséges és tápláló ételeket válassz.

3. Vegyünk hírcímeket egy szem sóval

A mainstream média az egyik oka számos táplálkozási mítosznak és zavartságnak.

Úgy tűnik, mintha egy új tanulmány minden héten címsorba kerülne - gyakran ellentmondanak azoknak a kutatásoknak, amelyek alig néhány hónappal korábban jelentek meg.

Ezekre a történetekre gyakran nagyon odafigyelnek, de ha elnézik a címsorokat, és elolvassák az érintett tanulmányokat, akkor azt tapasztalhatják, hogy gyakran kikerülnek a kontextusból.

Sok esetben más, magasabb színvonalú tanulmányok közvetlenül ellentmondanak a média őrületének - de ezekről ritkán esik szó.

4. A hús nem rothad a vastagbélben

Teljesen hamis, hogy a hús rothad a vastagbélben.

A tested megfelelő felszereléssel képes megemészteni és felszívni a húsban található összes fontos tápanyagot.

A fehérje gyomorsavak által lebomlik a gyomorban. Ezután az erős emésztőenzimek lebontják a többit a vékonybélben.

A legtöbb zsír, fehérje és tápanyag felszívódik a szervezetben. Míg kis mennyiségű fehérje és zsír elkerülheti az emésztést egészséges embereknél, a vastagbélben nem sok rothadás áll fenn.

5. A tojás az egyik legegészségesebb étel, amelyet fogyaszthat

A tojásokat igazságtalanul démonizálták, mert sárgájukban magas a koleszterinszint.

A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a petesejtekből származó koleszterin az emberek többségében nem emeli a vér koleszterinszintjét ().

Új tanulmányok, amelyekben emberek százezrei vesznek részt, azt mutatják, hogy a petesejtek nincsenek hatással a szívbetegségekre az egyébként egészséges egyéneknél ().

Az igazság az, hogy a tojás az egyik legegészségesebb és táplálóbb étel, amelyet fogyaszthat.

6. A cukros italok a leghízlalóbb termékek a modern étrendben

A hozzáadott cukor feleslege káros lehet az egészségre - és folyékony formában történő beszerzése még rosszabb.

A folyékony cukor problémája, hogy az agy nem kompenzálja a kalóriákat azáltal, hogy kevesebb más ételt fogyaszt ().

Más szóval, az agyad nem regisztrálja ezeket a kalóriákat, így összességében több kalóriát eszel ().

Az ócska ételek közül valószínűleg a cukorral édesített italok híznak leginkább.

7. Az alacsony zsírtartalmú nem azt jelenti, hogy egészséges

A táplálkozási irányelvek által támogatott alacsony zsírtartalmú étrend kudarcnak tűnik.

Számos hosszú távú tanulmány azt sugallja, hogy sem fogyás, sem betegségmegelőzés szempontjából nem működik (11, 13).

Ráadásul a tendencia rengeteg új, feldolgozott, alacsony zsírtartalmú ételhez vezetett. Mégis, mivel az ételek zsír nélkül íze rosszabb, a gyártók ehelyett cukrot és egyéb adalékokat adtak hozzá.

A természetesen alacsony zsírtartalmú ételek - mint például a gyümölcsök és zöldségek - remekek, de az „alacsony zsírtartalmú” feliratú feldolgozott élelmiszerek általában egészségtelen összetevőkkel vannak ellátva.

8. A gyümölcslé nem különbözik a cukros üdítőktől

Sokan úgy gondolják, hogy a gyümölcslevek egészségesek, mivel gyümölcsből származnak.

Noha a friss gyümölcslé tartalmazhat a gyümölcsben található antioxidánsok egy részét, ugyanannyi cukrot tartalmaz, mint a cukros üdítőket, mint a Coca-Cola ().

Mivel a gyümölcslé nem tartalmaz rágási ellenállást és elhanyagolható mennyiségű rostot kínál, nagyon könnyű sok cukrot fogyasztani.

Egy csésze (240 ml) narancslé éppen annyi cukrot tartalmaz, mint 2 egész narancs (15, 16).

Ha egészségügyi okokból próbálja elkerülni a cukrot, kerülje a gyümölcslevet is. Míg a gyümölcslé egészségesebb, mint az üdítők, antioxidáns tartalma nem pótolja a nagy mennyiségű cukrot.

9. A bélbaktériumaid etetése kritikus

Az emberek valójában csak körülbelül 10% -ban emberek - a bélben lévő baktériumok, amelyek a bélflóra néven ismertek, 10–1-re meghaladják az emberi sejteket.

Az elmúlt években kutatások kimutatták, hogy ezeknek a baktériumoknak a típusa és száma mélyreható következményekkel járhat az emberi egészségre - a testtömegtől kezdve az agy működéséig mindenre hatással van (, 18).

Csakúgy, mint testének sejtjei, a baktériumoknak is enniük kell - és az oldódó rostok a legkedvezőbb üzemanyagforrás (,).

Ez lehet a legfontosabb ok arra, hogy rengeteg rostot vegyen be étrendjébe - táplálja a bélben található hasznos baktériumokat.

10. A koleszterin nem az ellenség

Amit az emberek általában „koleszterinnek” neveznek, az valójában nem koleszterin.

Amikor az emberek az úgynevezett „rossz” LDL-ről és a „jó” HDL-koleszterinről beszélnek, akkor valóban azokra a fehérjékre utalnak, amelyek a vérben koleszterint hordoznak.

Az LDL alacsony sűrűségű lipoproteint jelent, míg a HDL nagy sűrűségű lipoproteint jelent.

Az az igazság, hogy a koleszterin nem az ellenség. A szívbetegség kockázatának fő meghatározója az a lipoprotein, amely a koleszterint hordozza - nem maga a koleszterin.

A legtöbb ember számára az étrendi koleszterin csekély mértékben vagy egyáltalán nem befolyásolja a lipoprotein szintjét ().

11. Fogyáskiegészítők ritkán működnek

Számos különféle fogyókúrás étrend-kiegészítő létezik a piacon - és szinte soha nem működnek.

Állítólag varázslatos eredményekhez vezetnek, de kudarcot vallanak, amikor a vizsgálatok során próbára teszik őket.

Még annak a kevésnek is, amelyik működik - mint a glükomannán -, a hatás túl kicsi ahhoz, hogy valóban észrevehető változást érjen el.

Az igazság az, hogy a testsúlycsökkenés és a távol tartás legjobb módja az egészséges életmód megváltoztatása.

12. Az egészség több mint a testsúlyod

A legtöbb ember túlságosan a súlygyarapodásra vagy -vesztésre koncentrál. Az igazság az, hogy az egészség messze túlmutat ezen.

Sok elhízott ember metabolikusan egészséges, míg sok normális testsúlyú embernek ugyanazok az anyagcsereproblémái vannak, amelyek az elhízással járnak (,).

A pusztán a testsúlyra való összpontosítás kontraproduktív. Lehetőség van az egészség javítására a fogyás nélkül - és fordítva.

Úgy tűnik, hogy fontos a zsír felhalmozódásának területe. A hasüregben lévő zsír (hasi zsír) anyagcsere-problémákkal társul, míg a bőröd alatt lévő zsír többnyire kozmetikai probléma ().

Ezért a hasi zsír csökkentésének prioritást kell élveznie az egészség javításában. A bőröd alatti zsír vagy a skálán lévő szám nem számít annyira.

13. Kalóriák számítanak - de nem feltétlenül kell számolni őket

A kalóriák fontosak.

Az elhízás a feleslegesen felhalmozott energia vagy kalória kérdése, amely testzsír formájában halmozódik fel.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindent figyelemmel kell kísérnie, ami a testébe kerül, és nyomon kell követnie vagy meg kell számlálnia a kalóriákat.

Bár a kalóriaszámlálás sok ember számára működik, sok mindent megtehet a fogyás érdekében - anélkül, hogy valaha egyetlen kalóriát kellene számlálnia.

Például a több fehérje fogyasztása automatikus kalória-korlátozáshoz és jelentős fogyáshoz vezet - anélkül, hogy szándékosan korlátozná a kalóriákat (,).

14. A 2-es típusú cukorbetegeknek nem szabad magas szénhidráttartalmú étrendet követniük

Évtizedek óta azt tanácsolják az embereknek, hogy alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasszanak úgy, hogy a szénhidrátok a kalória 50–60% -át teszik ki.

Meglepő módon ezt a tanácsot kiterjesztették a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkre is, akik nem tolerálnak sok könnyen emészthető szénhidrátot, például cukrot és finomított keményítőt.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők ellenállnak az inzulinnak, és minden elfogyasztott szénhidrát jelentősen megnöveli a vércukorszintet.

Emiatt vércukorszint-csökkentő gyógyszereket kell szedniük, hogy csökkentsék szintjüket.

Ha valaki részesül az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, akkor az cukorbetegek. Egy tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend csak 6 hónapig történő követése lehetővé tette a résztvevők 95,2% -ának, hogy csökkentse vagy megszüntesse vércukorszintjét ().

15. Sem a zsír, sem a szénhidrát nem tesz kövérvé

A zsírt gyakran vádolták az elhízás miatt, mivel több kalóriát tartalmaz grammonként, mint fehérjét és szénhidrátot.

Mégis, azok az emberek, akik magas zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, de kevés szénhidrátot fogyasztanak, végül kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint az alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók (,).

Ez fordítva sok embert arra késztetett, hogy a szénhidrátokat okozzák az elhízásért - ami szintén helytelen. A történelem során rengeteg populáció fogyasztott magas szénhidráttartalmú étrendet, de egészséges maradt.

Mint a táplálkozástudomány szinte minden esetében, a kérdés a kontextustól is függ.

A zsír és a szénhidrát egyaránt hizlalhat - mindez a többi étrenden és az általános életmódon múlik.

16. Az ócska étel függőséget okozhat

Körülbelül az elmúlt 100 évben az élelmiszer megváltozott.

Az emberek minden eddiginél több feldolgozott ételt esznek, és az élelmiszerek tervezéséhez használt technológiák bonyolultabbá váltak.

Manapság az élelmiszeripari mérnökök megtalálták a módját annak, hogy az ételt annyira kifizetődővé tegyék, hogy az agyadat elárasztja a dopamin (30).

Emiatt egyesek teljesen elveszíthetik a fogyasztásuk feletti kontrollt ().

Számos, ezt a jelenséget vizsgáló tanulmány hasonlóságot talált a feldolgozott ócska ételek és a gyakran visszaélt gyógyszerek között ().

17. Soha ne bízzon a csomagolással kapcsolatos egészségre vonatkozó állításokban

Az emberek egészségtudatosabbak, mint valaha.

Az élelmiszer-gyártók jól tudják ezt, és megtalálták a módját, hogy egészségtelen embereknek is árusítsák a gyorsételeket.

Ezt megtévesztő címkékkel egészítik ki, például „teljes kiőrlésű” vagy „alacsony zsírtartalmú”.

Számos egészségtelen egészségtelen élelmiszert találhat ilyen egészségre vonatkozó állításokkal, mint például a „teljes kiőrlésű” gyümölcshurok és a kakaóhús.

Ezeket a címkéket arra használják, hogy becsapják az embereket, hogy azt gondolják, hogy maguk - és gyermekeik számára - jól választanak.

Ha egy élelmiszer csomagolása azt mondja, hogy egészséges, akkor valószínű, hogy nem az.

18. Egyes növényi olajokat el kell kerülni

Bizonyos növényi olajok - mint a napraforgó, a szójabab és a kukoricaolaj - nagy mennyiségben tartalmaznak omega-6 zsírsavakat (33).

Tanulmányok azt sugallják, hogy az omega-6 zsírsavak magas bevitele - az omega-3-hoz viszonyítva - növeli a szervezet alacsony fokú gyulladását ().

A magas omega-6 tartalmú olajok hozzájárulhatnak az oxidatív stressz kialakulásához néhány embernél, és hozzájárulhatnak a szívbetegségek kialakulásához (,,).

Emiatt jó egészségügyi stratégia lehet olyan növényi olajok kiválasztása, amelyekben viszonylag kevés az omega-6 zsírsav. Ide tartozik az olívaolaj, a repceolaj és a magas olajtartalmú pórsáfrányolaj.

Ez lehetővé teszi az omega-6 és az omega-3 arány optimalizálását.

19. Az „organikus” vagy a „gluténmentes” nem azt jelenti, hogy egészséges

A mai világban számos egészségügyi trend figyelhető meg.

A bio- és a gluténmentes ételek egyaránt egyre népszerűbbek.

Azonban csak azért, mert valami szerves vagy gluténmentes, még nem jelenti azt, hogy egészséges. Junk ételek éppúgy készíthetők bio alapanyagokból, mint nem bio.

A természetesen gluténmentes ételek rendben vannak, de a gluténmentes feldolgozott élelmiszerek gyakran egészségtelen összetevőkből készülnek, amelyek még rosszabbak is lehetnek, mint gluténtartalmú társaik.

Az igazság az, hogy a szerves cukor továbbra is cukor, a gluténmentes ócska étel pedig továbbra is ócska étel.

20. Ne hibáztasd az új egészségügyi problémákat a régi ételekre

Az elhízás járvány 1980 körül kezdődött, és nem sokkal később a 2-es típusú cukorbetegség járvány következett.

Ez a világ két legnagyobb egészségügyi problémája - és az étrendnek sok köze van hozzájuk.

Egyes tudósok ezeket a járványokat olyan ételekre vádolták, mint a vörös hús, a tojás és a vaj, de ezek az ételek évezredek óta az emberi étrend részét képezik - míg ezek az egészségügyi problémák viszonylag új keletűek.

Ésszerűbbnek tűnik az új élelmiszerek gyanúja, mint például a feldolgozott élelmiszerek, transz-zsírok, hozzáadott cukor, finomított gabonafélék és növényi olajok.

A régi ételek új egészségügyi problémáinak felróása egyszerűen nincs értelme.

Alsó vonal

Számos táplálkozási mítosz és tévhit könnyen lebomlik egy kis józan ész és tudományos bizonyítékkal.

A fenti lista némi betekintést nyújt a gyakori tévhitekbe, segít jobban tájékozódni a kiegyensúlyozott, egészséges étrend kialakításában.