Kronotípusok, alvás és termelékenység

Tartalom

• Melyek a kronotípusok?
• Chronotypes
• A medve kronotípusa
• A farkas kronotípusa
• Az oroszlán kronotípusa
• A delfin kronotípusa
• Előnyök
• Mi a kronotípusom?
• Hogyan alkalmazzuk ezt az információt?
• Elvihető

Függetlenül attól, hogy lefekszik ágyban, mielőtt a nap felkel, vagy felkel a kakasokkal, legtöbben be tudunk azonosulni egy adott alvás típusával vagy kronotípusával, még akkor is, ha soha nem hívtunk volna rá.

Négy kategóriába osztva, a kronotípusa megmutatja, mikor kell aludni a belső órája alapján. Betekintést nyújt az összes fő napi tevékenységébe, mint például az étkezés, a munka, a testmozgás és a társasági élet.

Melyek a kronotípusok?

A kronotípus egy személy cirkadiánus tipológiája vagy az aktivitás és az éberség egyéni különbsége reggel és este.

„A kronotípus ismerete segít megérteni, hogyan működik a belső óra, és hogyan szinkronizálhatja azt a napi tevékenységekkel és a kötelességeivel, hogy az időt a lehető leghatékonyabban tudja felhasználni” - magyarázza Eva Cohen, a Kansas-Sleep hitelesített alvástudományi edzője.

Cohen szerint különösen az Ön kronotípusa határozza meg a termelékenység csúcsidejét, lehetővé téve a nap okos megtervezését.

Chronotypes

A legtöbb kutatás a kronotípusokat a következőkre osztja:

• reggeli típusú
• esti típus
• se

Egyesek négy típust írnak le, a következő nevekkel:

• medve
• farkas
• oroszlán
• delfin

A medve kronotípusa

A legtöbb ember a medve kronotípus kategóriájába tartozik. Ez azt jelenti, hogy alvás- és ébresztési ciklusuk a nap szerint megy végbe.

Cohen szerint a medve kronotípusai könnyen felébrednek, és általában probléma nélkül elaludnak. A termelékenység leginkább dél előtt látszik, és hajlamosak a délutáni reggel 2 órát követő „ebéd utáni” merülésre. és 16:00

A farkas kronotípusa

Ennek a kronotípusnak gyakran vannak problémái reggel felébredni. Cohen szerint valójában a farkas kronotípusai sokkal energikusabbak, amikor délben felébrednek, főleg mivel a csúcstermelés délben kezdődik és kb. 4 órával később ér véget.

A farkastípusok szintén újabb lendületet kapnak 18:00 körül. és úgy találják, hogy sokat lehet tenni, miközben mindenki másnak a nap folyamán készül.

Az oroszlán kronotípusa

A farkasoktól eltérően, az oroszlán kronotípusok szeretnek reggel kelni. "Hajnal előtt könnyen felébredhetnek, és délre vannak a legjobbak" - mondja Cohen.

Az oroszlánfajták általában este esnek le, és 9 órakor este elaludnak. vagy 10:00

A delfin kronotípusa

Ha nem tud valamilyen alvási ütemtervet követni, akkor lehet, hogy delfin vagy.

"Gyakran nem alszanak eléggé, mert érzékenyek a különböző zavaró tényezőkre, például a zajra és a fényre", mondja Cohen.

A jó hírek? A termelékenység csúcspontja 10:00 és 2:00 között van, ami remek alkalom a dolgok elvégzésére.

Előnyök

A kronotípus azonosítása képes betekintést nyújtani az alvás- és ébrenlét ciklusaiba, valamint a termelékenység csúcsidőbe. Az előnyök között szerepel:

• Segít megérteni, mikor elalszik. Egy régebbi tanulmány szerint az esti kronotípusok alvási mintázata általában 2-3 órával később van időzítve, mint a reggeli krónotípusok.
• Segít nyomon követni az étkezési szokásokat. A kronotípus ismerete szintén segíthet az étkezési szokások nyomon követésében. Az egyik áttekintés a kronotípus, az étrend és a kardiometabolikus egészség kapcsolatát vizsgálta. Megállapították, hogy egy esti krónotípus, például a farkasok, alacsonyabb gyümölcs- és zöldségfogyasztással és magasabb energiaitalok, alkoholos, cukros és koffeinmentes italok bevitelével, valamint a zsírok nagyobb energiafogyasztásával jár.
• Segít megérteni az alvás-ébrenlét és a mentális egészség közötti kapcsolatot. Egy másik áttekintés talált kapcsolatot számos olyan kedvezőtlen mentális egészségkimenetel között, mint például a depresszió, azoknál az embereknél, akik inkább az esti kronotípust részesítik előnyben, mint azok, akik reggeli krónotípussal azonosulnak.

Mi a kronotípusom?

A kvóta típusáról többet megtudhat egy kvíz kitöltésével:

• A hatalom amikor a kvíz. Ez az alapja Dr. Breus „Mikor van a hatalma” című könyve.
• MEQ önértékelés. A Reggeli-esti kérdőív (MEQ) egy újabb leltár, amelyet az alvás típusának meghatározásához segíthet.
• AutoMEQ. Használhatja az automatizált verziót is.

Kronotípusa számos tényezőtől függ, ideértve a genetikát, a környezetet, az életkort és a nemet, egy tanulmány szerint.

A kutatók azt is beszámolták, hogy az idősebb felnőttek inkább azonosítják a reggeli kronotípust, míg a tizenévesek és a fiatalabb felnőttek inkább az esti típushoz igazodnak.

A nemek közötti különbségről azt találták, hogy a férfiak inkább hajlamosak esti krónotípushoz társulni, ami az endokrin tényezők miatt lehet.

Hogyan alkalmazzuk ezt az információt?

A kronotípus és az alvási ciklusok azonosítása és megértése elősegítheti az ébrenléti idő maximalizálását és az éjszaka jobb alvását.

Dr. Nate Watson, a SleepScore tanácsadója és a washingtoni egyetem orvostudományi alvóközpontjának társigazgatója szerint alváshoz és kronotípusokhoz az emberek többsége nem reggel vagy este.

Más szavakkal, a „sem” kategóriába tartoznak. Ez azt jelenti, hogy alvásukat nem szabad befolyásolni.

Ugyanakkor rámutat arra, hogy az esti tipusú emberek későbbi lefekvésre és kelési időre vágynak, mint a reggeli típusok.

Noha a kronotípusok többnyire rögzítettek, Watson azt állítja, hogy a reggeli fénynek való kitettség segítheti az esti típusokat korábban elaludni, míg az esti fénynek való kitettség segítheti a reggeli típusokat később aludni.

Ezenkívül Watson szerint az esti típusú kronotípusok a legjobban azokkal a karrierekkel járnak, amelyek nem igényelnek kora reggeli kezdési időt, vagy rugalmasan, a munka elvégzésekor. És a reggeli típusú kronotípusok a legjobban működnék a hagyományos órákat.

"Az alvás akkor a legjobb, ha túlnyomórészt éjszaka fordul elő, függetlenül a kronotípustól" - mondja Watson. "Azt javaslom, hogy mindkét krónotípus (reggel és éjszaka) hallgassa meg testét, és menjen lefeküdni, amikor fáradtnak érzik magukat, és pihenésük esetén felmerülnek."

Elvihető

A jó éjszakai alvás elengedhetetlen mind fizikai, mind mentális egészségéhez.

Annak azonosítása és megértése, hogy a kronotípus hogyan befolyásolja az alvást és az ébrenléti időt, elősegítheti a termelékenység maximalizálását, betekintést nyerhet egészségébe, és új módszereket tanulhat az alvás minőségének javítása érdekében.