Szedjen Citrullin-kiegészítőket?
Tartalom
- Mi a Citrulline?
- Hogyan működik?
- Néhány általános élelmiszerben megtalálható
- Citrullin kiegészítők típusai
- Számos előnye van az egészségének
- Segíthet a vérerek kiterjesztésében
- Csökkentheti a vérnyomást
- Egyéb egészségügyi előnyök
- Tanulmányok szerint ez javíthatja az edzés teljesítményét
- Tartóssági gyakorlat
- Súlyzós edzés
- Mennyit kell vennie?
- Ezek a kiegészítők biztonságosnak tűnnek
- Alsó vonal
A citrullin aminosav egyre népszerűbb az egészség és a testmozgás kiegészítéseként.
Természetesen a testben termelődik, és az élelmiszerekben is megtalálhatók, de az étrend-kiegészítők szedése megnöveli a szervezetben a citrullin-tartalmat a tipikus szint felett.
Míg egyesek meg vannak győződve arról, hogy az hatékonyság szempontjából hatásos az egészségre és a testmozgásra, mások szkeptikusak.
Ez a cikk mindent elárul neked, amit tudnia kell a citrulinnal kapcsolatban, és arról, hogy kell-e szednie.
Mi a Citrulline?
A citrullin egy aminosav, amelyet először a görögdinnyeben találtak (1).
Ez lényegtelennek tekinthető, azaz a test természetesen képes önmagában előállítani néhányat.
Emellett növelheti a szintjét, ha citrulint tartalmazó ételeket fogyaszt, vagy étrend-kiegészítőket fogyaszt, ahelyett, hogy a test termelésére támaszkodna.
Ezek a magasabb szintek kedvező hatást gyakorolhatnak az egészségre és a testmozgás teljesítményére, ahogy ezt a cikk később tárgyalja.
A citrullin fontos szerepet játszik a testben, de néhány aminosavval ellentétben nem használják fehérjék létrehozására (2).
Ennek ellenére fontos szerepet játszik a karbamid-ciklusban, amely kimeríti a testét a káros vegyületekkel. Pontosabban, a karbamid-ciklus eltávolítja az ammóniát a testből. Ennek a ciklusnak a végterméke a karbamid, amelynek a testétől megszabadul a vizelet.
A citrullin hozzájárulhat az erek kiszélesítéséhez, és szerepet játszhat az izomépítésben (3, 4).
Összefoglaló: A citrullin egy aminosav, amelyet a testben természetesen előállítanak, megtalálják az élelmiszerekben és étrend-kiegészítőként kaphatók. A fogyasztás növelése kedvező hatással lehet az egészségre és a testmozgás teljesítményére.Hogyan működik?
A citrullin számos fontos hatást fejt ki a szervezetben.
Az egyik fő módja az érrendszer fokozódása.
Az értágítás az artériák vagy vénák kiszélesedésére utal. Ez alacsonyabb vérnyomáshoz és fokozott véráramláshoz kapcsolódik (5).
A citrullin elfogyasztása után néhányan argininné, más néven aminosavvá alakul.
Az arginint nitrogén-oxidnak nevezett molekulává alakítják, amely az erek értágulását okozza azáltal, hogy ellazítja az őket elhúzó simaizomsejteket (6).
Érdekes, hogy a citrullin fogyasztása növeli az argininszintet a testben, mint maga az arginin (4).
Ennek oka az, hogy a test eltérő módon dolgozza fel és felszívja az arginint és a citrulint (2).
A salétrom-oxid és a véráramlás növekedése lehet az egyik folyamat, amely a citrullinnak az edzésteljesítményre gyakorolt kedvező hatásaival jár.
Noha a citrullin nem egy aminosav, amelyet közvetlenül a fehérjék építéséhez használnak, kimutatták, hogy fokozza a fehérje szintézist azáltal, hogy stimulálja az izomépítésben részt vevő fontos jelátviteli utat (2, 7).
A citrullin csökkentheti bizonyos aminosavak felvételét a májban és megakadályozhatja azok lebontását (4).
A fehérjék szintézisére és az aminosavak lebontására gyakorolt kettős hatás révén hozzájárulhat az izomtömeg fenntartásához vagy növeléséhez.
Összefoglaló: A citrullin növelheti a véráramot azáltal, hogy növeli a salétrom-oxid-termelést. Pozitív hatást gyakorolhat az izomra is, stimulálva a fehérje szintézist és csökkentve az aminosavak lebontását.
Néhány általános élelmiszerben megtalálható
Amellett, hogy a citrullin a szervezetben termelődik, számos élelmiszerben megtalálható.
Ugyanakkor a legtöbb ételt nem vizsgálták ennek az aminosavnak a tartalmára.
Az olyan élelmiszerek, amelyekről ismert, hogy citrulint tartalmaznak (7, 8):
- Görögdinnye
- Pumpkins
- Uborka
- Keserű dinnye
- tök
Citrullin kiegészítők típusai
Az étrend-kiegészítőkben a citrullin két fő formája létezik:
- L-citrullin: Ez pusztán önmagában a citrullinre utal, anélkül, hogy más lenne csatolva.
- Citrullin malát: Ez a citrullin és egy másik, malátnak nevezett vegyület kombinációjára utal, amely az energiatermelés szempontjából fontos (9).
Noha a két forma hasonló hatást válthat ki, a citrullin-malát gyakoribb a sportkiegészítőkben.
A citrullin-malát alkalmazásakor azonban nem világos, hogy mely egészségkárosító hatások következnek a citrullinból, és melyek a malátból.
Összefoglaló: Az étrend-kiegészítőkben általában az L-citrullin és a citrullin malát található. A citrullin és a malát hatást gyakorolhatnak a testre.Számos előnye van az egészségének
A kutatók megvizsgálták a citrullin lehetséges egészségügyi hatásait, ideértve az erekre gyakorolt hatásokat, az erekciós rendellenességeket és a testmozgást (5, 10).
Segíthet a vérerek kiterjesztésében
Az erek tágulási képességének javítása potenciálisan javíthatja a vérnyomást és a szövetek véráramlását.
A tanulmányok kimutatták, hogy egyetlen L-citrullin adag is alkalmazható nem javítják az artériák tágulási képességét egészséges vagy beteg egyénekben (11, 12).
Ha azonban szívbetegségben szenvedő vagy a szívbetegség kockázatának kitett emberek legalább 7 napig fogyasztják az L-citrulint, akkor artériáik kibővülésének képessége van javult (13, 14).
Tehát, bár egy adag valószínűleg nem elég hatékony az erek kiszélesítésében, hosszabb távon az étrend-kiegészítők szedése hatékonyabb lehet.
Csökkentheti a vérnyomást
A citrullin-kiegészítők csökkenthetik a vérnyomást, különösen a magas vérnyomású embereknél.
30–40 résztvevővel végzett tanulmányok a citrullin-kiegészítők hatásait vizsgálták magas vérnyomású vagy más szívbetegségben szenvedő felnőtteknél.
Megállapították, hogy a résztvevők vérnyomása nyolc hét után 4–15% -kal csökkent (15, 16).
Sőt, egy kis, 12 normál vérnyomású felnőttet vizsgáló vizsgálatban a kutatók azt találták, hogy a citrullin 7-16 nap után 6–16% -kal csökkentette a vérnyomást (17).
Az egészséges egyéneknél azonban a bizonyítékok nem meggyőzőek, mivel más kutatók nem találták a citrullin előnyeit egy-négy hetes időszakokban (14, 18).
Összességében nem világos, hogy az egészséges egyénekben lényegesen befolyásolja-e a vérnyomást.
Egyéb egészségügyi előnyök
A citrullin fokozhatja a növekedési hormon (GH) emelkedését az edzés után (19).
A GH és más hormonok edzés utáni emelkedése szerepet játszhat abban a jótékony alkalmazkodásban, amelyet a test gyakorol edzés közben (20).
Az aminosav javíthatja az erektilis diszfunkcióval küzdő férfiak erekcióját is, valószínűleg azáltal, hogy képes növelni a véráramot (21).
Összefoglaló: A citrullin-kiegészítők szedése csökkentheti a vérnyomást és javíthatja artériáinak kibővítési képességét. Ezek a hatások következetesebben fordulhatnak elő a betegségben szenvedőknél.Tanulmányok szerint ez javíthatja az edzés teljesítményét
Annak érdekében, hogy növelje a véráramot, a citrulint a kitartás és az erőalapú testmozgás összefüggésében tanulmányozták.
Számos állóképességi gyakorlat tanulmányozta az L-citrulint, míg az erőalapú kutatások nagy része a citrullin-malát formáját alkalmazta.
Tartóssági gyakorlat
Általában véve úgy tűnik, hogy egy egyszeri citrullin-adag nem javítja a kitartás gyakorlását (4).
Kiegészítők egy-két hétig történő bevétele nem változtatja meg az oxigénfogyasztást (21).
Ez azonban növelheti az izomszövet oxigéntartalmát (22 23).
Ez azt jelenti, hogy bár az aminosav nem engedi, hogy a test egésze több oxigént használjon, ez javíthatja az edző izom oxigénfelhasználását. Ez végül lehetővé teszi a jobb edzésteljesítményt.
Ezt bizonyították a kerékpározásban, ahol a teljesítmény növelhető citrullin-kiegészítők alkalmazásával.
Az egyik vizsgálatban a citrulint szedő kerékpárosok 12% -kal hosszabb ideig tudtak kerékpározni a kimerültség előtt, mint a placebót szedők (22).
Ezeknek a kiegészítőknek a hét napig történő bevétele szintén javíthatja az energiateljesítményt a kerékpározás során. Így mekkora erő képes előállítani egy bizonyos idő alatt (21).
Összességében ez a kiegészítő kedvezően befolyásolhatja az izmok oxigénfelhasználását, ami javíthatja a kitartást.
Súlyzós edzés
Számos tanulmány kimutatta, hogy a citrullin-malát javíthatja a súlyzós edzés teljesítményét.
Egy, 41 férfival végzett vizsgálatban a citrullin-malát hatását vizsgálták az ismétlések képességére a felső testgyakorlat során.
A résztvevők a placebóval összehasonlítva 53% -kal több ismétlést tudtak végrehajtani a citrullin-malát bevétele után (24).
Sőt, a résztvevők izomfájdalma a testmozgást követő két napban 40% -kal alacsonyabb volt, amikor edzés előtt citrullin-malátot fogyasztottak.
Más kutatók azt is megállapították, hogy a citrullin-malát csökkentette a fáradtságot és növelte az alacsonyabb testtömegű edzési teljesítményt (25).
Mindkét vizsgálatban a résztvevők 60 perccel az edzés előtt vették a kiegészítőt.
Összefoglaló: A citrullin növelheti az izmok oxigéntartalmát és javíthatja az edzés teljesítményét. Kiegészítők szedésével javítható mind a kitartás, mind a súlyzós edzés teljesítménye.Mennyit kell vennie?
A jelenlegi kutatások alapján az ajánlott adag napi 3–6 gramm L-citrullin vagy körülbelül 8 gramm citrullin malát.
Az adag a formától függően változhat, mivel 1,75 gramm citrullin-malát 1 gramm L-citrulint ad. A fennmaradó 0,75 gramm malát.
Az alábbiakban ajánlásokat adunk a speciális felhasználásokra:
- Súlyzós edzés: Nyolc gramm citrullin-malát kb. 4,5 gramm citrullin, ez egy hatékony adag a testgyakorláshoz (24, 25).
- Oxigén az izomban: Az izmok oxigéntartalmának javítása érdekében hatásosnak tűnik napi 6 vagy több gramm L-citrullin bevétele hét napig (22).
- Vérnyomás: A vérnyomás javítása érdekében a kutatásban alkalmazott L-citrullin napi adagja általában 3–6 gramm naponta.
Ezenkívül a 10 vagy annál nagyobb gramm adagok általában nem okoznak gyomorpanaszokat, más aminosavakkal ellentétben (2).
A gyomorpanaszok egy biztos módja az edzés kisiklásának, tehát ez jó hír, ha ezt a kiegészítőt használja a testmozgás teljesítményének fokozására.
A citrulint valószínűleg jobban tolerálják annak felszívódásának és feldolgozásának különbségei, mint más aminosavakhoz képest (2).
Összefoglaló: Az optimális lehet 3–6 gramm L-citrullin vagy 8 gramm citrullinmalát adagolása. Legalább 10 gramm dózis esetén nem jelentettek ismert mellékhatásokat.Ezek a kiegészítők biztonságosnak tűnnek
Sok kiegészítő kiegészítésével ellentétben néhány előzetes információ áll rendelkezésre a citrullin biztonságosságáról nagyobb adagokban.
Egy kis vizsgálat nyolc egészséges férfi különféle adagjait vizsgálta. Minden résztvevő külön-külön látogatásokkor 2, 5, 10 és 15 gramm L-citrullin adagot fogyasztott.
A résztvevők a legmagasabb adagok mellett sem jelentettek mellékhatásokat (26).
A legmagasabb dózisok azonban úgy tűnik, hogy a vérben nem növelik az arginint a vérben, vagyis korlátozva van a test e táplálékkiegészítők mekkora része. Összességében a vizsgálat rámutatott, hogy a 10 grammnál nagyobb adagok feleslegesek.
A citrullin-kiegészítők bevétele után a résztvevők körében elvégzett vérvizsgálat nem mutatott negatív változásokat a normál testfunkciókban vagy a vérnyomásban.
Összefoglaló: A jelenlegi információk alapján a citrullin biztonságos és jól tolerálható. 10 g-nál nagyobb adagok valószínűsítése azonban valószínűleg nem szükséges.Alsó vonal
A citrullin egy aminosav, amelynek számos egészségügyi előnye van. Ez is biztonságosnak tűnik, és jelenleg nincsenek ismert mellékhatásai.
Ez a kiegészítő elősegítheti az egészségesebb véredényeket és csökkentheti a vérnyomást, különösen a szívbetegségben vagy magas vérnyomásban szenvedő embereknél.
A súlyzós edzéshez a citrullin-malátot tanulmányozták a legjobban. A 8 grammos adag csökkentheti a fáradtságot és javíthatja az edzőterem teljesítményét.
Ha elő kívánja mozdítani a szív egészségét vagy javítani kell a testmozgás teljesítményét, akkor a citrullin lehet a következő kiegészítő kiegészítés, amelyet figyelembe kell vennie.
Friss Hozzászólások
Hogyan segíthet a fehérje természetesen fogyni?
