Hogyan és miért zavarja meg az alvást a koronavírus-járvány?

Tartalom

• A koronavírus hatásai az alvásra
• Nehezen alszik el – és nem tud elaludni.
• Kapsz több alvás.
• Hogyan tegyük az alvást prioritássá – és miért érdemes?
• Vélemény a következőhöz:

Amikor nem járvány közepén vagyunk, az éjszakai elegendő pihentető alvás már kihívást jelent. A National Institutes of Health (NIH) jelentése szerint körülbelül 50-70 millió amerikai szenved alvási vagy ébrenléti zavarokban.

De most, hogy életünket teljesen felforgatta a COVID-19 válság, az alvásunk még nagyobb csapást mér (furcsa álmok, valaki?). Legyen az a szorongás, hogy megfertőződik a vírussal, vagy a munkahely elvesztésével járó stressz, sok oka lehet annak, hogy nem alszik jól.

"Ez a járvány példátlan esemény az életünkben" - mondja Alcibiades J. Rodriguez, M.D., a NYU Langone Sleep Center igazgatója. "Mindenki másképpen reagál a stresszre. Van, akinek fejfájása van, másnak eszik, és van, akinek például álmatlanság alakul ki."

A Sleep Standards, az egészségügyi szakértők által vezetett független alváshírek nemrégiben közzétettek egy koronavírus- és alvásfelmérést, amelyben 1014 felnőtt amerikait kértek fel, hogy töltsenek ki egy kérdőívet a koronavírus -járvány kezdete óta fennálló alvási szokásaikról. A felmérés eredményei szerint a résztvevők 76,8 százaléka szerint a koronavírus -járvány befolyásolta az alvásukat, a válaszadók 58 százaléka pedig azt mondta, hogy minden éjszaka legalább egy órával kevesebbet alszik, mint a járvány kezdete előtt.

A koronavírus hatásai az alvásra

A stressz szintje különösen magas volt az egészségügyi aggodalmak, a családi felelősség és a pénzügyi nehézségek miatt-mondja Fariha Abbasi-Feinberg, MD, a Floridai Fort Myers-i Millennium Physician Group alvásgyógyászati ​​igazgatója és az Amerikai Alvásgyógyászati ​​Akadémia igazgatótanácsának neurológusa az igazgatóktól. "Bármilyen stresszor befolyásolhatja az elalvási vagy aludni való képességét, és minden bizonnyal nagyon magas stresszszinten vagyunk" - mondja Dr. Abbasi-Feinberg. "Egyáltalán nem meglepő, hogy egyes embereknél alvászavarok alakultak ki."

Valójában a COVID-19 járvány olyan monumentális hatással volt az alvásra, hogy a kutatók elkezdik tanulmányozni annak hatásait. Melinda Jackson, Ph.D., az ausztráliai Melbourne-i Monash Egyetem Turner Agyi és Mentális Egészségügyi Intézetének alvászavarokra szakosodott főmunkatársa vezeti a COVID-19 világjárvány hatásaival foglalkozó első tanulmányok egyikét. az alvásról és az álmatlanságról. (A részvételhez regisztráljon itt.)

"Érdekelt bennünket a COVID-19 és az önelzáródás társadalmi hatásai az alvásra, a stressz szintre és a hangulatra" - mondja Jackson. "Különösen érdekel bennünket, hogy megértsük ezeket a hatásokat az otthoni munkavégzés, valamint a munkahelyi és anyagi biztonság változásai miatt. Reméljük, hogy megvizsgáljuk, hogyan hat a COVID-19 világjárvány az alvás-ébrenlétre és a pszichológiai működésre az egyénekben, és Vannak bizonyos tényezők, mint például a kronotípus, az ellenálló képesség, a személyiség és a magány, amelyek védelmet nyújthatnak az alvás számára, vagy valójában károsak ” - magyarázza.

Jackson szerint az előzetes eredmények azt mutatják, hogy a válaszadók körülbelül 65 százaléka közepestől súlyosig terjedő aggodalmáról számol be pénzügyi helyzetével kapcsolatban. "Az is látszik, hogy azok, akiknek már korábban is volt mentális egészségi problémájuk, most inkább az alvásukkal küzdenek, ezért ezeket az embereket kell megcéloznunk a beavatkozás érdekében"-mondja. (Kapcsolódó: Amit egy ER -doktor szeretne tudni arról, hogy kórházba megy a koronavírus -járvány miatt)

Nemcsak a koronavírus okozta stressz és szorongás okozhat ébrenlétet éjszaka. A világjárvány az amerikaiakat – és milliókat a világon – fizikai elszigeteltségre kényszerítette, ami szintén mélyen befolyásolja az alvást. A társadalmi támogatás természetes korszerűség (cirkadián ritmusszabályozó), de a karantén távol tart minket családunktól és barátainktól. "Alvási cirkadián ritmusunk leginkább a napfénytől függ, de összefügg a szociális interakciókkal és az étkezési időkkel is – így ennek megzavarása megzavarja az alvást" – mondja Dr. Rodriguez.

Bár nincs közvetlen kapcsolat a társas interakciók és a cirkadián ritmus között, Dr. Abbasi-Feinberg szerint vannak más biológiai órák is a szervezetben, mint például a táplálékfelvétel, a testmozgás és a gyógyszerek szedése, amelyek befolyásolják a cirkadián ritmust. "Amikor társasági ember vagy, akkor hajlamos vagy enni és inni (gondolj arra, hogy ebédelsz a munkatársaiddal vagy vacsorázol barátaiddal), de ha egyedül izolálsz otthon, akkor hajlamos vagy enni és inni amikor csak kedve tartja, ami befolyásolhatja a cirkadián ritmusát " - mondja. (Lásd: Mik a társadalmi távolságtartás pszichológiai hatásai?)

Sőt, ha nem tölt sok időt a szabadban, az azt jelenti, hogy lehet, hogy nem kap annyi fényt, hogy szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát. "Ha a nap megfelelő szakaszában nem ér el ugyanannyi fényt, különösen a reggeli fényt, akkor ez hatással lehet a belső biológiai órája visszaállítására" - mondja Jackson.

Ennek ellenére íme néhány leggyakoribb módja annak, hogy a koronavírus -járvány zavarja az alvást - vagy jobb vagy rosszabb.

Nehezen alszik el – és nem tud elaludni.

Ha többet hánykolódsz az ágyban, nem vagy egyedül. Az alvásügyi felmérésből kiderült, hogy a résztvevők 48 százaléka számára a koronavírus -járvány körüli szorongás jelenti a legfőbb fájdalmat az elalvásban. "Az álmatlanság krónikus állapot, amelyet kontroll alatt tudunk tartani, de nem gyógyíthatjuk meg teljesen" - mondja Dr. Rodriguez. "Ez a helyzet szorongást válthat ki, ami önmagában is szorosan összefügg az álmatlansággal. Még az új szorongásban szenvedő embereknél is előfordulhat álmatlanság." (Íme néhány tipp, hogyan lehet jobban aludni szorongással.)

Dr. Rodriguez szerint töredezett alvást és szabálytalan alvást is tapasztalhat ebben a járványban. Normális, hogy felébred az éjszaka közepén (mindenki egyszer vagy kétszer ébred fel néhány másodpercre), mert 90-120 percenként négy alvási szakaszon megy keresztül. Az első két szakasz (NREM1 és NREM2) az, amikor Ön a legkönnyebben alszik, és könnyen felébresztheti például a szobában lévő hő hatására, de képesnek kell lennie visszaaludni. Problémává válik, ha nem tud visszaaludni. "A REM-be való belépés és a REM-ből való kilépés az, amikor felébredhet, de a legtöbb ember nem emlékszik ezekre az ébredésekre"-mondja Dr. Abbasi-Feinberg. "Amíg másnap jól érzed magad, addig ezek az ébredések nem jelentenek problémát" - mondja.

Ha nem tud visszaaludni, akkor beszélnie kell orvosával. A koronavírus -szorongásból való ébredés enyhítésén segíthet az, ha pihentető lefekvés előtti rutint állít be, amely nem tartalmazza a hírek megtekintését vagy a telefonon való lapozást. Fontos, hogy naprakészek legyünk a COVID-19 hírekkel kapcsolatban, de Dr. Abbasi-Feinberg azt tanácsolja, szánjon időt a kapcsolat lekapcsolására. „Próbálja kerülni az elektronikát az elalvás előtti utolsó 90 percben, és mindenképpen kapcsolja ki az értesítéseket az eszközökön” – mondja. Tanulmányok azt mutatják, hogy a telefonok, tévék és számítógépek által kibocsátott kék fény negatívan befolyásolja az alvást (és a bőrét, FWIW). „Javaslom, hogy naponta csak egyszer vagy kétszer nézze meg a híreket – reggel és kora délután –, és kerülje az éjszakai híreket” – mondja Dr. Rodriguez. "Ez segít az alvásra való felkészülésben." (Kapcsolódóan: Ezek a hírességek meditációi és lefekvés előtti történetek pillanatok alatt elalszik)

Kapsz több alvás.

Bár a járvány idején a normális alvás a szokás, néhány ember valójában több zzz -t fog. Jackson szerint a Monash Egyetem alvásvizsgálatának korai eredményei azt mutatják, hogy egyesek jobb alvásról számoltak be a járvány miatt. "Vannak mások, akik örülnek annak, hogy nem kell minden nap meghatározott időpontban felkelniük, és valójában többet alszanak" - mondja Jackson. "Valójában néhány álmatlanságban vagy késleltetett alvási fázisban szenvedő ember valójában jobban alszik, most, hogy nincs nyomás arra, hogy felkeljenek iskolába vagy dolgozni" - magyarázza Jackson. (A késleltetett alvásfázis zavar egy cirkadián ritmusú alvászavar, amelyben az alvási mintázat két órával vagy többet késik a hagyományos alvási mintához képest, ami miatt később alszik el, és később ébred fel, a Mayo Clinic szerint.)

Dr. Abbasi-Feinberg elmondja, hogy pácienseinek egy része többet alszik, mert már nem kell reggel rohanni az ágyból, és ingázni az irodába. "Számos táv -egészségügyi látogatásom során a betegek azt mondják, hogy egy -két órát kapnak, és elismerik, hogy felfrissültek és éberebbek" - mondja.

Itt van azonban a probléma: Ha nem vagy óvatos a rutinok beállításával, akkor problémává válhat, ha visszatérsz a szokásos ütemtervedhez, mondja Dr. Rodriguez. Lehet, hogy egyesek később is fent maradnak, mert tudják, hogy többet tudnak aludni, de ez csak megnehezíti az állandó rutinba való visszatérést. "Próbáld meg a lehető legnormálisabban tartani az alvásidőt, felismerve, mi hiányzik" - mondja Dr. Rodriguez. "Meg kell próbálnia betartani a normál alvási mennyiséget, ami hét-kilenc óra éjszaka. Hét órával az emberek nagy része képes kapacitásunk 90-95 százalékában működni"-mondja.

Dr. Abbasi-Feinberg azt is javasolja, hogy tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet, hogy szervezete a lehető legjobban működjön. "Mindannyiunknak van egy belső biológiai órája, és rendszereink akkor működnek a legjobban, ha igazodunk a cirkadián ritmusunkhoz. Ez az ideális alkalom arra, hogy dolgozzunk alvási szokásainkon, és állítsuk be a jövőbeli rutinokat" - mondja. Ami az alvást illeti, Dr. Abbasi-Feinberg azt mondja, rendben van a szundikálás, amíg nem akadályozza meg az éjszakai elalvást. Rövideknek is kell lenniük - 20 perces felsők.

Másrészről, ha éjszaka elég minőségi alvást kap, de másnap még mindig nagyon fáradtnak érzi magát, Dr. Abbasi-Feinberg szerint ez egy vörös zászló lehet alvászavar vagy egészségügyi állapot, például pajzsmirigy-probléma esetén. "Ha valakinek lehetősége van aludni, és eleget kap belőle, felfrissülnie kell" - magyarázza. "Ha nem, akkor történik valami. Vannak napok, amikor egy jó éjszakai pihenés után még mindig kissé fáradtnak érezheti magát, de ha folyamatosan túl fáradtnak érzi magát, akkor ezt értékelni kell." Lehetséges, hogy alvási apnoéról van szó, amely az álmosság és a fáradtság egyik fő oka. Azt is megjegyzi, hogy ebben az extrém stressz idején gyakrabban fordul elő depresszió, és néhány depressziós ember nagyon fáradtnak érezheti magát.

Hogyan tegyük az alvást prioritássá – és miért érdemes?

Függetlenül attól, hogy problémái vannak a lecsukott szemmel, vagy sem, a legjobb dolog, amit tehet az alvásért a járvány idején, ha követ egy rutint, amely lehetővé teszi, hogy hét-kilenc óra minőségi szundi időt kapjon. És ezért érdemes: "Számos tanulmány kimutatta a jó éjszakai alvás előnyeit az immunrendszer számára. Bizonyos citokinek kapcsolódnak az NREM-hez, azaz a nem gyors szemmozgás-alváshoz"-mondja Dr. Rodriguez. "A citokinek olyan anyagok, amelyek modulálják az immunválaszt, és az alváshiány befolyásolhatja őket" - magyarázza. A NREM alvás 3. szakaszában, amelyet lassú hullámú alvásnak is neveznek, a kutatások azt mutatják, hogy több növekedési hormon, mint például az immunitást segítő prolaktin szabadul fel, és a kortizolszint csökken, ideális környezetet teremtve az immunsejtek számára a vírusok megtámadására. , mondja Dr. Abbasi-Feinberg. Ez az alvási szakasz akkor is, amikor a szervezet helyreállító állapotba kerül, hogy meggyógyuljon és helyreálljon. (És ez magában foglalja az izmok helyreállítását egy kemény edzés után.)

Ezenkívül a citokinek alvás közben termelődnek és szabadulnak fel, így ha nem szundít eleget, a szervezet kevesebb citokint termel, ami veszélyeztetheti a betegségeket a National Sleep Foundation szerint. Ez az oka annak, hogy hajlamosabb a megfázásra, és hosszabb ideig tartó betegségeket tapasztal alváshiányban. "Mindannyian tapasztaltunk már álmosságot, amikor betegek vagyunk" - mondja Dr. Abbasi-Feinberg. "Miért van ez? Kiderült, hogy amikor egy fertőzés ellen küzdünk, az alvás lehet a természet módja annak, hogy lehetővé tegye a szervezetünk számára, hogy segítsen a fertőzések elleni küzdelemben."

Az alvás elengedhetetlen a hangulat javításához és a mentális betegségek távol tartásához is. Az álmatlanságban szenvedők 10 -szer nagyobb valószínűséggel szenvednek klinikai depresszióban és 17 -szer nagyobb szorongásban, mint azok, akik normálisan alszanak. (Kapcsolódóan: Hogyan "gyógyította" a kognitív viselkedésterápia az álmatlanságomat)

Itt a szakértők megosztanak néhány módszert, amellyel elkezdheti jobban szundikálni ma este.

Ébredjen fel és feküdjön le minden nap ugyanabban az időben. Az ébrenléti-alvás rutin kialakítása segít megőrizni a normális érzetet, amikor más dolgok az Ön irányításán kívül esnek. Ezenkívül, ha minden reggel és este ugyanabban az időben alszik, és ébred fel, akkor ragaszkodhat a cirkadián ritmusához, ami segít termelékenyebbnek lenni napközben. (Lásd: A reggeli edzés összes előnye) Segít beütemezni egy emlékeztetőt a telefonon, hogy tudja, mikor kezdje el lekapcsolni az elektronikát, és mikor csúszik be néhány PJ-be. Amikor reggel felkel az ágyból, Dr. Rodriguez azt javasolja, hogy tegyen egy sétát a szabadban, hogy több fényt érjen el, és szorítsa össze a gyakorlatokat (az edzők és a stúdiók jelenleg rengeteg ingyenes edzést kínálnak). Az autómotor bekapcsolásához hasonlóan ez is felpezsdíti a testet és az elmét.

Korlátozza az alkohol és a koffein mennyiségét. Ne hagyja, hogy a Zoom boldog órái kiesjenek - elvégre a kutatások azt mutatják, hogy a túl sok vino valóban elnyomhatja a melatonin alvási hormont. "A túl késő esti alkoholfogyasztás az alvás töredezettségét, majd másnapi fáradtságot okozhat. Ezt a napközbeni alvással kompenzálja, és ez egy ördögi kört hoz létre" - mondja Dr. Rodriguez. Kerülje a túlzásba vitt Dalgona kávéfogyasztást, ha nem fogyaszt koffeint hat-nyolc órával lefekvés előtt-mondja Dr. Abbasi-Feinberg. Ne feledje, a koffein nem csak a kávéban van, hanem a csokoládéban, a teában és a szódában is.

Ne végezzen munkát az ágyban. Az otthoni munka kihívást jelenthet ebben a karantén időszakban, és bár ez azt jelenti, hogy esetleg a hálószobában kell dolgoznia, kerülje az ágyban. "Tartsa az ágyat csak alvás és intimitás érdekében"-mondja Dr. Abbasi-Feinberg. "Még akkor is, ha az iroda a hálószobájában van, alakítson ki egy külön területet. Tartson gyakori szünetet, hogy felkeljen és sétáljon."

Stresszoldás lefekvés előtt. Dr. Abbasi-Feinberg vezetett meditációkat követ telefonján lévő alkalmazásokon keresztül. "Bár azt szoktam mondani, hogy kerüljük az elektronikát lefekvés előtt, vannak módszerek arra, hogy felkészítsék az eszközöket a fényexpozíció minimalizálására, hogy ezzel a technológiával segíthessünk elaludni" - mondja. Nyugtató zene vagy podcastok hallgatása is segíthet.

Szeresd önmagad. Nem mindenkinek kell kilépnie ebből az újonnan kitalált járványból. Rendben van, hogy elfogadjuk azt a tényt, hogy ez nehéz időszak ... mindenki számára, beleértve Önt is. Ne merüljön el az összes új hobbiban, főzővideóban és edzésben, amelyet barátai közzétesznek az Instagramon. "Ez fantasztikus számukra, de még nagyobb szorongást kelt azokban, akik küzdenek"-mondja Dr. Abbasi-Feinberg. „Nem kell„ jobban kijönnünk ebből a járványból, mint korábban ”. Legyünk olyan egészségesek, amennyire csak tudunk, és ez magában foglalja a fizikai és érzelmi egészséget is."

Maradj kapcsolatban. Csak azért, mert társadalmi távolságtartó, nem jelenti azt, hogy kerülnie kell a családdal és barátokkal folytatott kommunikációt. Csatlakozzon a Zoom edzésórához, és rendszeresen jelentkezzen be szeretteivel. Ez a karantén valóban jót tesz az egészségnek és a kapcsolatoknak. A társas interakció feldobja a lelkedet, és viszont segít az alvásban. "Fény van az alagút végén, ezért csak meg kell próbálnunk kihozni a pozitívumokat minden napból, és arra kell összpontosítanunk, hogy mit tehetünk itt és most" - mondja Jackson.

Vélemény a következőhöz: