A legjobb terhességbiztos gyakorlatok otthon és az edzőteremben

Tartalom

• Terhes testmozgás előnyei
• Biztonsági tippek a terhesség alatt végzett gyakorlatokhoz
• Cardio mindhárom trimeszterben
• Gyakorlatok a terhesség első trimeszterében
• Medence göndör
• Medence merevítő
• Térdelő pushups
• guggolás
• Bicepsz fürtök
• Gyakorlatok a terhesség második trimeszterében
• Lejtős pushups
• Hip flexor és négykerekű nyújtás
• Oldalra fekvő lábfelvonók
• Hableány szakaszon
• Gyakorlatok a terhesség harmadik trimeszterében
• Diastasis recti korrekció
• Elvihető

Az izgalom (vagy puszta pánik), amelyet érezted, amikor látta, hogy ez a két kék vagy rózsaszín vonal megjelenik, valószínűleg olyasmi, amit soha nem fog elfelejteni. És most, hogy terhes vagy, kíváncsi lehet, hogy mit kell megváltoztatni, és mi maradhat ugyanaz.

A jó hírek? Ha aktív marad, a legfontosabb dolgok listája az elkövetkező 9 hónapban megmarad.

És függetlenül attól, hogy folytatni kívánja-e a jelenlegi edzésprogramját, vagy újat szeretne-e kezdeni, fedezünk. A kardio- és az erőn történő edzéstől a nyújtásig és az alapgyakorlatokig, itt minden, amit tudnod kell a terhesség alatt tartózkodásukról.

Terhes testmozgás előnyei

Ha úgy gondolja, hogy a testmozgást kizárólag egy kisebb nadrágba való beillesztés módjának tekinti, akkor valószínűleg meg kell változtatnia perspektíváját (és prioritásait) most, hogy terhes.

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) szerint a terhesség alatt történő testmozgás alacsonyabb előfordulást eredményezhet:

• koraszülés
• császármetszés
• túlzott súlygyarapodás
• terhességi cukorbetegség vagy hipertóniás rendellenességek, például preeklampsia
• alacsonyabb születési súly

Kiváló módja annak is, hogy:

• a fizikai fitnesz fenntartása
• csökkentse az derékfájást (hello, növekvő has!)
• kezelni a depresszió és szorongás tüneteit
• csökkenti a stresszt
• javítja a szülés utáni gyógyulást

Brooke Cates, a prenatális és szülés utáni fitnesz szakértő, valamint a Studio Bloom tulajdonosa szerint néhány trimeszterben gyakorlatokat lehet végrehajtani, hogy támogassák a testet a fizikai változások révén, miközben felkészülnek a szülés utáni edzés könnyebb visszatérésére.

Hangsúlyozza a mag és a medencefenék tudatosságának fokozódó figyelmét, amely segíthet mélyebb mag-alapú kapcsolat kiépítésében, mielőtt a valódi változások megkezdődnének.

Biztonsági tippek a terhesség alatt végzett gyakorlatokhoz

Amikor a terhességi gyakorlatokat fontolóra veszi, Cates szerint nincs sok olyan tevékenység, amelyet el kell távolítani a jelenlegi rendjéből.

"Noha a gyakorlatok nagy részét az egész trimeszterben folytathatjuk, a szükséges módosítások és méretarányok javíthatják az erőt, a stabilitást és a fizikai alkalmazkodóképességet a test változásakor" - mondja.

Ezt szem előtt tartva, az ACOG szerint néhány általános biztonsági tanácsot kell figyelembe venni, amikor terhesség alatt gyakorol.

• Kérjen kezelőorvosától engedélyt, ha még nem kezd gyakorolni, vagy bármilyen olyan egészségügyi állapota van, amely ellentétes lehet a testmozgással.
• Igyon sok vizet edzés előtt, közben és után.
• Viseljen támogató ruházatot, például támogató sport melltartót vagy hasapánt.
• Ne melegedjen túl, főleg az első trimeszterben.
• Kerülje el, hogy túl sokáig feküdjön a hátán, különösen a harmadik trimeszterben.
• Kerülje a kontakt sportot és a forró jógot.

Cardio mindhárom trimeszterben

Szív- és érrendszeri gyakorlatok, például séta, úszás, kocogás és helyhez kötött kerékpározás, mindhárom trimeszter során a legjobb választás.

Hacsak az orvos nem utasította, hogy módosítsa a fizikai aktivitást, kövesse az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának fizikai aktivitási irányelveit az amerikaiak számára, amely azt ajánlja, hogy hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású aerob tevékenységet folytassanak.

Ha szokott erőteljes intenzitású gyakorlatokat végezni, például futni, vagy ha magas a fitnesz szintje, az ACOG azt mondja, hogy ezeket a tevékenységeket folytathatja a terhesség alatt - természetesen az orvos engedélyével.

Gyakorlatok a terhesség első trimeszterében

A terhesség első három hónapja az érzelmek vad kalandja lehet. Az üdvösségtől és a tiszta örömtől kezdve az aggodalomig, aggodalomig és még a félelemig is, amikor rájössz, hogy a felelős azért, hogy táplálja, növeli és megtartja ezt az apró, hamarosan emberi lényt, biztonságban és egészségesen.

Mindaddig, amíg nem tekintik magas kockázatú terhességnek, Heather Jeffcoat, a DPT gyógytornásza azt mondja, hogy folytathatja a rendszeres testmozgás rutinját az első trimeszterben.

A jól lekerekített prenatális fitnesz rutin megalapozásához hetente legalább 150 perc kardiovaszkuláris tevékenységet és 2–3 napos erőátviteli gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek a fő izomcsoportokat célozzák meg.

Fontosnak kell lennie azokra a speciális gyakorlatokra is, amelyek megkönnyítik a terhességet, és felkészítik Önt a szülésre és a szülésre. (Távolról tűnhet - de itt lesz, mielőtt megismerné!)

Jeffcoat szerint az egyik fontos terület a testtudatosság fejlesztése, hogy felkészüljenek a testtartás változásaira. „A kismedencei göndör gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy elkezdjük a gerinc mobilitását és erősítsük a hasi izmokat, amelyek támogatják a hasát, miközben növekszik” - mondja.

Medence göndör

1. Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad laposan a földön, körülbelül a csípő szélességétől.
2. Lélegezzen mély lélegzetet az előkészítéshez, majd lélegezzen ki, amikor bemelegíti a medencét („csípőjét”), hogy benyomást keltsen a gerincéről a padlón.
3. Tartsa ezt a behajlított helyzetet, miközben folytatja a kilégzést, és görgesse át a mozgást úgy, hogy a gerincét egyenként, egy csigolyával emelje ki ebből a benyomásból.
4. Megáll, amikor eléri a válllapátokat.
5. Lélegezzen be a mozgás tetején, majd lélegezzen ki, miközben visszahajtja a testét, és egy csigolyát egyenként helyezze vissza a padlóra, amíg el nem éri a kiindulási helyzetét a medence hátán (a csípője, mint sok ember). hivatkoznak rájuk mint).
6. Tegye meg 12-15 ismétlést. Egy további kihívás érdekében hozza egészen a lábait.

Medence merevítő

Tegye ezt a terhesség alatt, mindaddig, amíg nincs medencefenék-tünete, például fájdalmas közösülés vagy sürgősségi vizelet.

1. Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad laposan a földön, körülbelül a csípő szélességétől.
2. Helyezze a medencét és a hátát „semleges” helyzetbe. Ennek megállapításához győződjön meg arról, hogy a medence hátulján nyugszik, és hozzon létre egy kis helyet a hát alsó részében (a hátát ne nyomja be a padlóba).
3. Lélegezzen be az előkészítéshez, majd lélegezzen be, hogy Kegel-összehúzódást végezzen a nyílások (húgycső, hüvely és végbél) óvatos bezárásával. A kontrakció végrehajtása közben vegye figyelembe, hogy az alsó hasi izmok hogyan akarnak ezzel működni.
4. Kissé húzza be az alsó hasnyomot a Kegel-lel. Lélegezzen be, lazítsa meg az abs és a medence alját, és lélegezzen ki ismételt összehúzódást.
5. Napi egyszer vagy kétszer végezzen 2 sorozat 8-15 ismétlést, 3–5 másodperces tartásokkal.

Térdelő pushups

Ez a lépés a mag és a felső test együttes erősítését célozza meg.

1. Feküdjön a hasán, majd nyomja fel kezét és térdét, miközben térdét csípője mögött tartja.
2. Húzza be az abszorpciót (a medence merevítőt), majd lélegezve lassan engedje le a mellkasát a padló felé.
3. Kilégzés közben nyomja meg a biztonsági mentést.
4. Kezdje a 6-tól 10-ig, és fokozatosan végezzen 20 - 24 ismétlést.

guggolás

Az első trimeszter ideális idő a guggolás elindításához! Ha hozzáférése van az edzőterembe, használhatja a lábprésgépet is. A guggolás - különösen a testtömegű guggolás - a teljes terhesség alatt megtehető.

Ráadásul, mivel a guggolás erősíti az alsó test összes izomját - beleértve a negyedeket, a siklóerőt és a hátrányokat -, a Jeffcoat szerint ezeknek az izmoknak az erős megtartása nagyszerű módja annak, hogy megvédje a hátát, ezért felemeléskor a lábad helyett a lábad használja.

1. Álljon egy kanapé elõtt, hátával a kanapé felé. Kezdje úgy, hogy a lába csak szélesebb, mint a csípőszélesség. Használja a kanapét útmutatóként a megfelelő forma biztosítása érdekében.
2. Guggolj le úgy, ahogy leülsz a kanapéra, de gyere vissza, amint a combod megérinti.
3. Győződjön meg arról, hogy 5 másodpercet vesz igénybe, hogy 3 másodperc alatt lejjebb jusson.
4. Kilégzés közben guggolva; lélegezz be állva.
5. Végezzen 2, 15 - 20 ismétlést.

Kapcsolódó: 5 módszer a guggolás biztonságos elvégzésére a terhesség alatt

Bicepsz fürtök

Ez az egyszerű - mégis hatékony - lépés a terhesség egész ideje alatt egy kiváló választás. Jeffcoat szerint a bicepsz göndör kulcsfontosságú lépés az edzésekhez, mivel előbb fel kell készítenie a karját, hogy többször emelje fel és tartsa a babáját.

1. Fogjon meg egy 5-10 font súlyzót, és álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a csípője és térd kissé meghajlítva.
2. Lélegezzen, miközben lassan hajlítja a könyökét, a súlyzókat pedig a válla felé fordítva.
3. Lélegezzen be és lassan engedje le a súlyokat lefelé.
4. 3 másodpercig emelje fel a súlyzókat, 5 másodpercig engedje le.
5. Végezzen 2 sorozatot 10-15 ismétléssel.

Néhány variáció és további erőedzés az első trimeszterbe való beépítésre, az MD Bretagne Robles szerint:

• súlyok
• szőlőhíd (ha bármilyen medencefájdalmat tapasztal, vagy terhesség alatt kórtörténetében medencefájdalom merül fel, a csípőhidak alatt gömbnyomásokat is hozzáadhat a combjai közé)
• standard pushups

Ami azt illeti, amit el kell kerülni az első trimeszterben, a Robles azt állítja, hogy tegye várakoztatásra a magas intenzitású intervallum edzését (HIIT), mivel ez egyszerű módja annak, hogy kimerítse magát a terhesség korai szakaszában.

A Robles azt is javasolja, hogy kerüljék minden olyan edzést, ahol traumákat tapasztalhatnak, például kontaktisportot.

Gyakorlatok a terhesség második trimeszterében

Amint a valóság beigazolódik, hogy ebben hosszú távon tartózkodsz, a következő néhány hétben észreveheti a nyugalmat és még az energia növekedését. Sok nő szerint ebben a trimeszterben a legjobban érzik magukat, ezért kiváló alkalom arra, hogy a fitnesz rutinjára összpontosítson.

Ennek ellenére Robles rámutat arra, hogy mivel a méh egyre növekszik, akkor kissé óvatosabbnak kell lennie a fizikai aktivitás során.

A Robles szerint a második trimeszterben elkerülhető tevékenységek magukban foglalnak minden olyan nagy hatású gyakorlatot, amely ugrást, futást, egyensúlyt vagy kimerültséget jelent. Ezenkívül el akarja kerülni minden olyan gyakorlatot, amelynél hosszabb ideig a hátán fekszik.

Az első trimeszterben elvégzendő gyakorlatokon felül fontoljon meg néhány variáció hozzáadását a guggoláshoz, például keskeny guggolás, egylábú guggolás, valamint széles helyzetű guggolás. A mellkasra, a tricepszre és a vállakra irányuló lejtős pushup-ok egy másik lépés, amelyet hozzá kell adni ebben a trimeszterben.

Most, hogy létrehozták az alapot, Cates szerint sokkal könnyebb fogalom a mag kiépítése, amikor a has kitágul. És mivel a dolgok elkezdenek változni és tovább növekedni ebben az időben, gyakran azt ajánlja, hogy a leendő anyukák folytassák a stabilitási képességeket, különös figyelmet fordítva a belső combokra és a fenékre.

Lejtős pushups

1. Álljon egy párkány vagy korlát felé, és tegye a kezét vállszélességgel egymástól a felületre.
2. Helyezze vissza a testét álló deszka helyzetbe, hátával egyenes vonalban.
3. Hajlítsa össze a karját, és lassan engedje le a mellkasát a korlát vagy a párkány felé.
4. Egyenesítse ki a kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 2 10-10 ismétlést.

Hip flexor és négykerekű nyújtás

A poszturális változások miatt Jeffcoat szerint a második trimeszter ideális idő egy olyan nyújtási rutin kidolgozására, amely a csípő hajlítására, a négyfejű, az alsó hátára, a csípőre és a borjakra összpontosít.

A megváltozott súlypontja miatt a has előrehajlik, lerövidítve a csípő flexor izmait. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a biztonságos nyújtást terhesség alatt.

1. Menj fél térdelő helyzetbe a padlón. Helyezze a jobb térdét a padlóra és a bal lábát előtted, a bal lábát a padlóra.
2. Ha a testtartása szép és magas, tartsa a bal lábát addig, amíg a nyakát nem érzi a jobb csípő és a comb elején.
3. Tartsa 30 másodpercig, engedje le, majd ismételje meg még kétszer.
4. Cserélje az oldalakat és ismételje meg.

Oldalra fekvő lábfelvonók

A súlypont megváltoztatásához való felkészülés érdekében fontos, hogy erősödjön az izom, amely segít az egyensúlyban és a medence stabilizációjában.

1. Feküdj a jobb oldalon, mindkét térd hajlítva, és egymásra helyezve.
2. Enyhén emelje meg a jobb oldalát a padlótól, hogy kicsi hézagot képezzen a derék és a padló között. Ez a medence szintjét is kiegyenlíti.
3. Egyenesítse ki a bal lábát, és fordítsa kissé maga elé. Forgassa el a csípőjét úgy, hogy a lábujjai lefelé nézzenek a padló felé.
4. Légzés közben kb. 3 másodpercig tart a láb felemelése; belélegezni 3 másodpercig vissza. A lábát felemelve ügyeljen arra, hogy ne veszítse el azt a kis rést, amelyet derék és a padló között teremtett.
5. Végezzen 2 8 - 15 ismétlési készletet mindkét oldalon.

Hableány szakaszon

Ahogy a baba növekszik, nyomást gyakorolhat a membránjára és a bordáira, ami fájdalmas lehet.

1. Üljön a földre mindkét térd hajlítva (vagy hajtogatva) és lába jobbra nézzen.
2. Lélegezve emelje fel bal karját egyenesen a mennyezetre, majd lélegezzen ki és oldalsó hajlítsa fel a törzset jobbra. Ebben a példában a nyújtást a bal oldalon kell érezni. Tartsa 4 lassú, mély lélegzetet. Ez lenne az nyújtás iránya, ha kellemetlen érzést tapasztal a bal oldalon.
3. Fordított irányok a kellemetlenség jobb oldalán. Ennek előfordulásának csökkentése érdekében kezdje meg mindkét irány nyújtását a második trimeszterben.

Gyakorlatok a terhesség harmadik trimeszterében

Minden bizonnyal észlelheti a lassulást - ha nem is hirtelen megállt - a harmadik trimeszterben, amikor a test elkezdi felkészülni a szülésre és a szülésre. Ez egy remek alkalom arra, hogy a szív- és érrendszeri tevékenységekre összpontosítson, és tartsa fenn mobilitását és hasi erejét a következőkkel:

• walking
• úszás
• prenatális jóga
• Pilates
• medencefenék gyakorlatok
• testtömeg mozog

Ezek segítik a test felső és alsó izmainak erős tartását.

Biztonsági okokból a Jeffcoat kijelenti, hogy kerüljön minden olyan gyakorlatot, amely veszélyt jelent az esésekre. „Mivel a súlypontja naponta változik, okos az olyan gyakorlatok elkerülése érdekében, amelyek az egyensúly elvesztéséhez vezethetnek, elesést és esetleges hasi ütéseket eredményezve, amelyek károsíthatják gyermekét” - mondja.

Szintén nem ritka, hogy szeméremszövet fájdalmat tapasztal, amely fájdalom az első szeméremcsontban. Emiatt a Jeffcoat azt javasolja, hogy kerüljék azokat a gyakorlatokat, ahol a lábad túl messze vannak egymástól, ami tovább súlyosbítja ezt a fájdalmat.

Diastasis recti korrekció

"A diastasis recti [a végbél hasi izmainak szétválasztása] ebben az időben aggodalomra ad okot a nők számára, és olyan dudorként fog megjelenni, amely a has középvonalán fut le" - mondja Jeffcoat. Ennek kiküszöbölése érdekében javasolja a diastasis recti korrekciós gyakorlat elvégzését.

1. Feküdj a hátán egy párnával a fejed és a vállaid alatt. A térd hajlítva, a lábak laposak a padlón.
2. Használjon kiságyat vagy ikerlemezt, gördítse le, hogy mérete kb. 3–4 hüvelyk legyen, és helyezze az alsó hátára (a medence fölé és a bordák alá).
3. Fogja meg a lemezt, és keresztezze egyszer a hasán. Ezután fogja meg az oldalakat, és a lapnak X-et kell képeznie, amikor mindkét oldalát meghúzza.
4. Lélegezzen mély lélegzetet az előkészítéshez, majd nyomja a hátát a padlóba, miközben felemeli a fejét és a vállait a párnáról. Ez a mozgás közben óvatosan „átöleli” a hasad körül a lapot, hogy támogassa az abs.
5. Lélegezzen be alul, és ismételje meg 10-20 alkalommal. Ha fáj a nyaka vagy a válla, kezdje 10-kor, és dolgozzon felfelé.
6. Ezt hajtsa végre naponta kétszer.

A harmadik trimeszter során célzott egyéb, kis súlyú vagy csak testtömegű edzési gyakorlatok a következők:

• testtömeg guggolás vagy szumó guggolás szélesebb helyzetben a megnövekedett támaszpont érdekében (ha nem tapasztal megmedencei fájdalmat)
• álló vállprés könnyű súlyokkal
• bicepsz göndör könnyű súlyokkal
• pushups a falhoz
• módosított deszkák
• tricepszes visszavágások könnyű

Elvihető

A terhesség alatt fizikailag aktív maradni mind anya, mind a baba számára előnyös.

A heti napok többségének valamilyen formájú testmozgással történő megtartása segít megőrizni a magot, az izmokat és a kardiovaszkuláris rendszert. Ráadásul csodákat tehet mentális egészségére (yay az endorfinokra!).

Feltétlenül hallgassa meg a testét, és hagyja abba, ha bármilyen kellemetlenséget vagy fájdalmat érez. És mint mindig, beszéljen orvosával, ha bármilyen kérdése vagy aggálya van arról, hogy a test hogyan reagál az edzésprogramra.