A kreatin és a koffein keverésének előnyei és hátrányai

Tartalom

• Amit a kutatás mond
• Nincs hatása a sovány testtömegre
• Enyhe emésztési kényelmetlenséget okozhat
• Nincs teljesítménynövekedés
• Hozzájárulhat a kiszáradáshoz
• A kreatin és a koffein kombinálásának előnyei és hátrányai
• Előnyök
• Hátrányok
• Melyek a legjobb gyakorlatok a kreatin és a kávé keverésénél?
• Melyek a legelőnyösebb kreatin-kombinációk?
• Az elvitel

Ha a kreatint használja az edzőterem edzésének javítására vagy az izomtömeg növelésére, érdemes egy kicsit közelebbről megvizsgálnia a kreatin és a koffein kölcsönhatását.

A kutatók vegyes eredményeket találnak. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a koffein felszámolja a kreatin állítólagos előnyeit. Mások azt tapasztalják, hogy a kreatin és a koffein egyáltalán nem lépnek kölcsönhatásba, eltekintve az enyhe emésztési kényelmetlenségektől.

Olvassa tovább, hogy megtudja, mit mond a kutatás, valamint a kreatin és a koffein együttes alkalmazásának előnyeivel és hátrányaival, valamint a bevált gyakorlatokkal.

Amit a kutatás mond

Nincs hatása a sovány testtömegre

Egy laboratóriumi patkányokon végzett 2011-es vizsgálat szerint a kreatin és a koffein nagy dózisainak együttes alkalmazása nem befolyásolta a patkányok sovány testtömegét.

Ők tette megállapítja, hogy önmagában a koffein fogyasztása csökkentette testsúlyuk százalékos arányát a testzsírban.

A kreatin és a koffein kölcsönhatásainak kutatása hasonló eredményeket hozott.

Enyhe emésztési kényelmetlenséget okozhat

A kreatin és a koffein egyidejű bevétele olyan mellékhatásokat okozhat az relaxációs folyamatokban, amelyeken az izmok edzés után mennek keresztül, valamint a gyomor-bél traktusban, amely kizárhatja egymást.

54 fizikailag aktív férfi azonban azt tapasztalta, hogy a kreatin és a koffein egyáltalán nem léptek kölcsönhatásba, eltekintve az enyhe emésztési kényelmetlenségtől, csak 4 férfiban.

Nincs teljesítménynövekedés

A kutatás másik oldala az, hogy a kreatin önmagában vagy koffeinnel kombinálva nem javult a teljesítmény terén a placebóhoz képest.

Hozzájárulhat a kiszáradáshoz

Felvetődött, hogy a koffein kreatinra gyakorolt ​​állítólagos hatásának valódi tettesének több köze lehet a hidratáció szintjéhez, mint a kettő közötti specifikus interakciókhoz.

Tonna koffein elfogyasztása miatt a szervezet túl sok vizet veszíthet a kreatin hatékonyságához.

A koffein vízhajtó. Ez azt jelenti, hogy ez gyakrabban pisil, és extra folyadékot szabadít fel a szervezetben.

Ha edzés közben nem iszik elegendő mennyiségű vizet, gyorsan túl sok testnedvet veszíthet és kiszáradhat.

Egy befolyásos megállapította, hogy még kisebb kiszáradás is csökkentheti az edzés teljesítményét és állóképességét.

A kreatin és a koffein kombinálásának előnyei és hátrányai

Íme néhány előny és hátrány, amelyeket érdemes szem előtt tartani a kreatin és a koffein kombinálásakor.

Előnyök

• A kreatin biztosítja, hogy bőséges energiád legyen edzés közben a foszfokreatin nevű anyag növelésével az izmokban. Ez segít a sejtjeinek, egy molekulának, amely kulcsfontosságú ahhoz, hogy energiája legyen, amikor edz.
• A koffein ugyanakkor segít abban, hogy éber és energikus maradjon azáltal, hogy megakadályozza az adenozin nevű fehérje megkötését az agyának olyan receptorainál, amelyek álmossá teszik. Ez motiválhatja az edzés megkezdésére és folytatására.
• A kreatin bevált ergogén előnyöket - ez azt jelenti, hogy ez egy bevált (és elég biztonságos!) teljesítménynövelő. A koffeinnek kognitív előnyei vannak, mivel ez egy pszichoaktív anyag, amely stimulálja az idegrendszert. A kettő kombinációja úgy érezheti, hogy testében és szellemében egyaránt fokozottabbnak érzi magát.

Hátrányok

• A túl sok koffein vizelethajtó hatása kiszáradhat. Kiszáradás esetén megnehezítheti az edzés fenntartását és az izomtömeg növelését, amikor kreatint szed.
• A kreatin és a koffein egyaránt okozhat emésztési kényelmetlenséget. A koffein különösen fokozhatja a bélizmok által okozott bélmozgást, amelyet a koffein fogyasztása stimulál.
• A kreatin és a koffein együttesen zavarhatja az alvási ciklust. Bár javasolt a kreatin, a koffein, különösen, ha kevesebb, mint 6 órával lefekvés előtt fogyasztja.

Melyek a legjobb gyakorlatok a kreatin és a kávé keverésénél?

Íme néhány bevált gyakorlat a kreatin beviteléhez és a kávéiváshoz:

• Maradj hidratált. Ha sokat sportol és sok kávét iszik (napi 300 mg vagy annál több), fontolja meg, hogy több vizet igyon. Kérdezze meg orvosát, hogy milyen egészséges vízmennyiség van a saját egészsége és anyagcseréje szempontjából.
• Korlátozza a koffein bevitelét. A pontos mennyiség személyenként változik, de meg kell próbálnia, hogy ne legyen több, mint 400 mg koffein naponta.
• Ne igyon koffeint 6 órával vagy kevesebbel lefekvés előtt. Minél közelebb iszik kávét lefekvéshez, annál valószínűbb, hogy éjjel ébren tartja. Csökkentse a koffeinbevitelt (és ha lehetséges, az edzéseket) reggelre vagy kora délutánra.
• Váltás koffeinmentesre. A koffeinmentes kávé rendszerint kb. Tized koffeint tartalmaz, mint egy csésze kávé. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy kiszárít, és több mint valószínű, hogy éjszaka sem tart fenn, ha később a nap folyamán megvan.

Melyek a legelőnyösebb kreatin-kombinációk?

Íme néhány további előnyös kreatin-kombináció (grammban), amelyet kipróbálhat:

• 5 g kreatin
• 50 g fehérje
• 47 g szénhidrát

Ez a kombináció akár a test kreatin-visszatartását is növeli.

• 10 g kreatin
• 75 g szőlőcukor
• 2 g taurin

Ez a kombináció más alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt elősegítheti az izomtömeg felépítését és a génjei által irányított, ideértve a sejtek helyreállítását is.

• 2 g koffein, taurin és glükuronolakton
• 8 g L-leucin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
• 5 g di-kreatin-citrát
• 2,5 g β-alanin

Ez a hatalmas kombináció 500 milliliter (ml) vízben összerakva segít az embereknek a testmozgásban és a hosszabb koncentrálásban, valamint az edzés után kevésbé fáradtnak érzik magukat.

Az elvitel

Mielőtt kreatint vagy koffeint adna étrendjéhez, vagy drasztikusan változtatna az adagoláson, beszéljen orvosával. Ez különösen igaz, ha egyszerre ad hozzá mindkettőt, vagy általában megváltoztatja az edzést vagy a fizikai aktivitást.

Mérsékelt mennyiségben és bizonyos ismeretekkel arról, hogy pontosan hogyan hatnak rád, a kreatin és a koffein együttvéve nem gyakorolhat semmilyen káros hatást a szervezetben, vagy negatívan befolyásolhatja az edzéseket. Valójában a kettő egész szépen kiegészítheti egymást.

De határozottan túl sok jó dolog van mindkét anyaggal. Ne terhelje túl magát sem a kreatinra, sem a koffeinre, ha rendszeres edzést, izomépítést vagy rendszeres alvási ütemtervet tervez.