Crossfit Anya: Terhességbiztos edzések

Tartalom

• CrossFit terhesség alatt
• 1. Evezés
• 2. Rendszeres vagy emelkedett fekvőtámasz
• 3. Súlyzó-tolókerekek
• 4. Fej fölötti guggolás
• 5. Terhesség szempontjából biztonságos burpeek
• Az elvihető

Ha egészséges a terhességed, a fizikai aktivitás nemcsak biztonságos, hanem ajánlott is.

A testmozgás segíthet:

• csökkentse a hátfájást
• csökkentse a boka duzzadását
• megakadályozza a túlsúly növekedését
• fokozza a hangulatot és az energiát
• jobb állapotba hozza a vajúdást és a szülést

Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, kérdezze meg kezelőorvosát. Ha a terhesség előtt aktív volt, akkor a következő kilenc hónapban való aktív megmaradása valószínűleg csak az Ön számára lesz előnyös.

CrossFit terhesség alatt

Ha számít, akkor általában ajánlott egy fokkal csökkenteni a fizikai aktivitás intenzitását. Kerülnie kell továbbá:

• kontakt sport
• kiterjedt ugrás vagy ugrálás
• gyakorlatok, ahol az esés valószínűbb

Tehát ezen kritériumok alapján a CrossFit kint van, igaz?

Nem úgy! A CrossFit egy skálázható edzés, vagyis könnyedén csökkentheti az intenzitást. Ha korábban végzett CrossFit vagy hasonló tevékenységeket, akkor valószínűleg jó, ha folytatja. A legfontosabb az, hogy hallgasson a testére. Amit képes biztonságosan megtenni, trimeszterről trimeszterre változik. De képes lesz megtalálni a mozdulatokat, vagy módosíthatja azokat úgy, hogy illeszkedjenek a terhesség minden szakaszához.

Ez az öt gyakorlat terhességbiztos és CrossFit tanúsítvánnyal rendelkezik. Bevonja őket a heti edzésbe, hogy kihasználhassa az előnyöket.

1. Evezés

Az evezés alapvető CrossFit gyakorlat. Terhesség-mentes is. Alacsony hatású, de izomerőt, állóképességet és szívtűrést igényel.

Szükséges felszerelés: evező gép

Dolgozott izmok: quadriceps, combhajlítás, gastrocnemius és soleus, erector spinae, ferde, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rombusz, trapéz, deltoid, bicepsz, triceps

1. Üljön le a gépre, és állítsa be a lábszíjakat és a beállításokat a magasságának és képességszintjének megfelelően.
2. Fogja meg mindkét kezével a fogantyút. Üljön magasra egyenes háttal.
3. Ha készen áll az evezésre, kezdje a lábbal való tolással. Forgassa el a csípőt, hogy kissé hátradőljön, így a vállai átmennek a medencéjén. Húzza a karját a mellkasához.
4. Térjen vissza a kezdéshez fordított sorrendben. Először egyenesítse ki karjait, majd fordítsa előre a medencéjét, majd hajlítsa meg a térdét.
5. A mozgás során tartsa a sarkait a lábtáblákhoz ragasztva.

Soroljon 400–500 métert az alább felsorolt ​​többi gyakorlat között, összesen 5 forduló alatt.

2. Rendszeres vagy emelkedett fekvőtámasz

A fekvőtámaszok az egyik legalapvetőbb erőgyakorlat. Miközben sok izmot dolgoznak, különösen javítják a felsőtest erejét. Ha a második vagy a harmadik trimeszterben jár, hajtsa végre ugyanezeket az alábbi lépéseket, de maradjon magasan, ha kezét egy dobozra vagy padra helyezi, hogy megvédje a hasát.

Szükséges felszerelés: doboz vagy pad (második és harmadik trimeszterben)

Dolgozott izmok: pectoralis major, elülső deltoid, tricepsz

1. Kezdje deszka helyzetben, keze kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a lábak pedig kissé közelebb vannak egymáshoz.
2. Megerősítve a magját, kezdje leereszteni a testét a karok hajlításával. Tartsa könyökét a test közelében.
3. Engedje le magát, amíg a karja el nem éri a 90 fokos szöget.
4. Robbanjon felfelé, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet.
5. Végezzen el 5 sorozat 12-15 ismétlést.

3. Súlyzó-tolókerekek

A kardióra hajló erőmozgáshoz a tolókarok gyors és hatékony módja a felső és az alsó test izmainak egyidejű megdolgozására.

Szükséges felszerelés: súlyzók

Dolgozott izmok: trapéz, deltoidok, quadriceps, combizmok, gluteus medius és maximus

1. Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Tartsa a lábujjait kifelé ferdén. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót egy kézfogással, majd hajlítsa meg a karjait úgy, hogy a súlyok vállmagasságban legyenek, tenyérrel lefele.
2. Zömök, tartsa a sarkait ültetve, és térde hajoljon kifelé.
3. Kezdje visszatérni a kiindulási helyzetbe, tartsa a súlyzókat a vállán.
4. Amint visszatér a kiindulási helyzetbe, nyomja felfelé a sarkát, és mozgassa előre a csípőjét. Használja a felfelé irányuló lendületet, hogy a súlyzókat felfelé tolja a válla fölött egy présbe.
5. Végezzen egyenes karokkal, és a súlyzók teljesen a feje fölött legyenek.
6. Kezdje újra guggolni, és engedje vissza a súlyzókat a vállára. El kell érniük a válladat, mielőtt a lábad párhuzamos helyzetbe kerülne.
7. Végezzen el 5 sorozat 12-15 ismétlést.

4. Fej fölötti guggolás

A felső guggolás megdolgoztatja az alsó testet, de nagy magstabilitást is igényel. Teszteli erejét és egyensúlyát. Használjon csapot súlyzó helyett, ha még nem ismeri a CrossFit-et vagy a súlyemelést, vagy csak a saját testsúlyát használja, ha ez elég intenzív.

Szükséges felszerelés: tipli vagy súlyzó

Dolgozott izmok: quadriceps, combhajlítás, gluteus medius és maximus, erector spinae, rectus abdominis, ferde, trapéz, deltoid

1. Kezdje egyenesen felállni, a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.
2. Fogja meg a tiplit vagy a súlyzót a váll szélességénél szélesebbnél. Nyújtsa a karokat egyenesen a feje fölé, az elülső síkban lévő tipli segítségével.
3. Kezdjen guggolni, húzza le a csípőjét, miközben a súlya a sarkában marad.
4. A még kinyújtott karokkal tartsa a tiplit vagy a súlyzót szándékosan egyenesen a feje fölött, hogy a sarkához igazodjon.
5. Guggoljon párhuzamosan (az első trimeszterben) és párhuzamosan (a második és a harmadik trimeszterben).
6. Álljon teljesen meghúzva.
7. Végezzen 5 8-10 ismétlést.

5. Terhesség szempontjából biztonságos burpeek

A Burpees alapvető CrossFit lépés, de a hagyományos forma nem biztonságos a második vagy a harmadik trimeszterben. Ez a módosított verzió továbbra is szivattyúzza a pulzusát, de kevesebb rángatással és ugrással.

Szükséges felszerelés: fal, magas pad vagy doboz

Dolgozott izmok: quadriceps, gluteus medius és maximus, combhajlatok, pectoralis, deltoidák, tricepsz

1. Álljon a megemelt felület elé kissé kifelé mutató lábujjakkal.
2. Csökkenj egy guggoláshoz, tartsd a súlyodat a sarkadban. Engedje, hogy térde kissé meghajoljon.
3. A guggolás tetején nyomja meg a megemelt felületet. Ez 1 ismétlés.
4. Végezzen el 5 sorozat 10-12 ismétlést.

Az elvihető

A CrossFit edzések terhesség alatt történő végrehajtása biztonságos és hatékony lehet, de a testmozgás megkezdése előtt mindig beszéljen kezelőorvosával. 30 perc testmozgás az összes vagy a legtöbb napon nagyban javíthatja egészségét. Ez a gyakorlati rutin kardio- és erőedzést biztosít egy jól átfogó, terhesség szempontjából biztonságos edzéshez.