Hétköznapi helyettesítők 7 általános tejtermékhez

Tartalom

• Miért szeretne helyettesítőt tejtermékekhez
• 1. Tejhelyettesítők
• 2. Joghurt csere
• 3. Sajtok helyettesítői
• Lágy sajtok helyettesítői
• Kemény sajtok helyettesítői
• Táplálkozási különbségek
• 4. Vaj alternatívái
• 5. Krém helyettesítők
• 6. A tejföl csere
• 7. Póttagok fagylalthoz
• Mit vigyázzon
• Alsó vonal

A tejtermékek kulcsszerepet játszanak sok ember étrendjében.

Számos élelmiszeripari termék készül tehén-, juh- és kecsketejből, beleértve sajtot, joghurtot, tejet, vajat és fagylaltot.

De ha nem tud, vagy nem akar enni tejtermékeket, akkor ezen és sok más tejtermékhez alternatívákat is találhat.

Miért szeretne helyettesítőt tejtermékekhez

Több oka is lehet annak, hogy az emberek a tejtermékek helyettesítését keresik. Íme néhány a leggyakoribb:

• Tej allergia: A három év alatti gyermekek 2–3% -ánál van tej allergia. Ez számos tünethez vezethet a csalánkiütés és a gyomorpanaszoktól a súlyos anafilaxiáig. A legtöbb gyerek tizenéves koruk után kinövi ezt (1, 2).
• Laktóz intolerancia: A világ lakosságának 75% -a nem termel elegendő laktázt, az enzim a tejcukor laktóz emésztéséhez szükséges. Ez olyan tüneteket okoz, mint puffadás, gáz és hasmenés (3, 4, 5).
• Vegán vagy ovo-vegetáriánus étrend: Néhány vegetáriánus étrend kizárja a tejtermékeket. Az ovo-vegetáriánusok tojást esznek, de nem tejtermékeket, míg a vegánok kizárják az állatokból származó összes ételt és terméket (6).
• Lehetséges szennyező anyagok: Néhány ember úgy dönt, hogy elhagyja a tejtermékeket, mivel aggodalomra ad okot a hagyományos tej és tejtermékek esetleges szennyezőanyagai, ideértve a hormonokat, a peszticideket és az antibiotikumokat (7, 8, 9).

A jó hír az, hogy rengeteg pótló anyag található az összes főbb tejtermékhez, beleértve az alábbiakban szereplő hét terméket is.

1. Tejhelyettesítők

A tejnek számos felhasználása van, beleértve italként, smoothieshez adva vagy gabonafélékre öntve.

Táplálkozási szempontból a tej gazdag fehérjében, szénhidrátban és kalciumban.

Valójában egy csésze (237 ml) teljes tej 146 kalóriát, 8 gramm zsírt, 8 gramm fehérjét és 13 gramm szénhidrátot szolgáltat (10).

Növényi tejalapú alternatívák előállíthatók hüvelyesekből (szója), gabonafélékből (zab, rizs), diófélékből (mandula, kókuszdió), magvakból (len, kender) vagy más szemekből (quinoa, teff) (11).

Néhány terméket dúsítottak kalciummal és D-vitaminnal, hogy hasonlók legyenek a tejtejhez, míg mások nem. Bizonyos alternatív tejjeket dúsíthatunk B12-vitaminnal (12).

Ezeknek a nem száraz tejnek sokuk is hozzáadott cukrot, hogy javítsák az ízüket, bár a legtöbb márka édesítetlen változatot kínál (13).

Néhány tej nélküli tejet a hűtött részben értékesítenek, míg mások stabilan tárolhatók. Az alábbiakban bemutatjuk a leggyakoribb helyettesítőket, valamint az alapvető táplálkozási információkat egy csésze "eredeti" változathoz:

• Szójatej: 109 kalóriát, 5 gramm zsírt, 7 gramm fehérjét és 8 gramm szénhidrátot tartalmaz (14).
• Rizs tej: 120 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 23 gramm szénhidrátot tartalmaz (15).
• Zabtej: 130 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 4 gramm fehérjét és 24 gramm szénhidrátot tartalmaz (16).
• Mandulatej: 60 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 8 gramm szénhidrátot tartalmaz (17, 18, 19).
• Kókusztej: 80 kalóriát, 5 gramm zsírt, 0 gramm fehérjét és 7 gramm szénhidrátot tartalmaz (20, 21).
• Kesudió tej: 60 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 9 gramm szénhidrátot tartalmaz (22).
• Lenmag: 50 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 0 gramm fehérjét és 7 gramm szénhidrátot tartalmaz (23).
• Kender tej: 100–140 kalóriát, 5–7 gramm zsírt, 2–5 gramm fehérjét és 8–20 gramm szénhidrátot tartalmaz (24, 25).

Összefoglaló: A nem száraz tej tápanyag-tartalma jelentősen változik, bár általában alacsonyabb a zsírtartalmuk a tehéntejhez képest. A szójatej kivételével kevesebb fehérjét tartalmaz.

2. Joghurt csere

A joghurtot úgy készítik, hogy aktív baktériumtenyészeteket adnak a tejhez annak erjesztése céljából. Ezek a "jó" baktériumok elősegítik az egészséges bél elősegítését (26, 27).

A sima joghurt különösen sokoldalú élelmiszer.

Amellett, hogy reggeli és snack-étel, felhasználható salátaöntetekben, mártásokban és pácokban, vagy hús és sült zöldség ételek kíséretében.

Egy csésze (236 ml) tejjel készült joghurt 149 kalóriát, 8 gramm zsírt, 9 gramm fehérjét és 11 gramm szénhidrátot biztosít (28).

Egyes joghurtok, például a görög joghurt magasabb fehérjetartalmú, míg az ízesített joghurtok általában magasabbak a hozzáadott cukorból származó szénhidrátokban.

Akárcsak a nem száraz tejhez, a joghurt helyettesítőit dióból, magvakból, kókuszdióból és szójáról készítik, és probiotikus baktériumok hozzáadásával készülnek.

Noha a tápanyagtartalom márkától függően változhat, itt a különböző, nem táplálkozási joghurt alternatívák általános összehasonlítása található. Ezek mind 6 uncia "egyszerű" ízen alapulnak.

• Kókusztej joghurt: 180 kalória, 14 gramm zsír, 1 gramm fehérje és 12 gramm szénhidrát (29).
• Mandula tej joghurt: 128 kalória, 7 gramm zsír, 3 gramm fehérje, 14 gramm szénhidrát és kevesebb, mint 1 gramm rost (30).
• Szója tej joghurt: 80 kalória, 3,5 gramm zsír, 6 gramm fehérje és 6 gramm szénhidrát (31).
• Kender joghurt: 147 kalória, 4,5 gramm zsír, 11 gramm fehérje, 16 gramm szénhidrát és 3,4 gramm rost (32).

Mivel a táplálkozási összetétel márkákonként nagyon eltérő lehet, feltétlenül olvassa el a címkét, ha adott mennyiségű szénhidrátot, zsírt vagy fehérjét keres.

Összefoglaló: A nem száraz joghurtok úgy készíthetők, hogy élő aktív tenyészeteket adnak hozzá a növényi alapú tejak választékához. Különböző fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmukban vannak.

3. Sajtok helyettesítői

A tejsajt általában két fő kategóriába tartozik: lágy és kemény.

Úgy készítik, hogy tehén-, kecske- vagy juhtejet fermentálnak baktériumtenyészetekkel, majd savval vagy oldatot adnak a keverékhez.

Ez a tejfehérjék koagulációját és alvadék kialakulását okozza. Ezután hozzáadunk sót, és az alvadékot formázzuk, tároljuk és esetleg érleljük.

Táplálkozási szempontból a tejsajt általában fehérjét, kalciumot és zsírt, valamint nátriumot szolgáltat. Egyes sajtfajták nátriumban magasabbak, mint mások.

Lágy sajtok helyettesítői

Könnyű megismételni a lágy sajt textúráját és ízét.

Található szója- és dióalapú krémsajt változat, valamint tej-, glutén- és szójamentes változat növényi olajok, tápiókakeményítő és borsófehérje-keverék keverékéből.

Készíthet házi krémsajtot vagy lágy morzsolt sajtot kesudió, makadamia dió, brazil dió vagy mandula felhasználásával is.

És ha egyszerűen csak a túró és a ricotta sajtok textúráját próbálod utánozni, akkor pótlásként morzsolt lágy tofu használható.

Kemény sajtok helyettesítői

Kihívóbb a kemény sajt textúrájának, zsírtartalmának és ízének utánozása nem száradt formában. A kazein az a tejfehérje, amely képezi a sajt olvadását és nyújtását, és az élelmiszer-tudósok ezt nagyon nehéz replikálni.

A gyártóknak különféle ínyekre, fehérjékre és zsírokra kellett fordulniuk, hogy hasonló száj érzékenységüket és olvadási tulajdonságaikat próbálják elérni.

Ennek ellenére sok vállalat megpróbálja. A legtöbb márka szójafehérjét vagy diót használ alapként, bár vannak szója- és diómentes fajták, amelyeket növényi olajokból készítenek, összekeverve borsókeményítővel vagy borsófehérjével.

Sok ember szerint a táplálkozási élesztő jó ízhelyettesítő lehet a reszelt parmezán sajtnak. További bónuszként jó B12-vitamin forrást jelent (33).

Saját verziót is készíthet, ha dióféléket és táplálkozási élesztőt dolgoz fel a kívánt fűszerekkel. Itt egy kipróbálható recept.

Táplálkozási különbségek

A táplálkozási különbségek a nem érett sajt és a szokásos sajt között a helyettesítőtől függnek.

A fehérjetartalom általában alacsonyabb a tejmentes alternatívákban, és egyes márkák esetében unciánként legfeljebb 8 gramm szénhidrátot (28 gramm) lehet, míg a tejsajtban ritkán van több, mint 1 gramm uncinál.

A feldolgozatlan, nem érett sajt gyakran sokkal több összetevőt tartalmaz, mint a tejsajt.

Például, egy márka nem tápláló krémsajt transzzsírokkal töltött, részben hidrogénezett olajat és cukrot, valamint a tofu mellett sok egyéb adalékanyagot is felhasznál. Ezek vitathatatlanul sokkal rosszabbak, mint a szokásos krémsajt.

A házi készítésű dióalapú sajtok azonban az egész ételt a másikra cserélhetik.

Összefoglaló: A vegán sajtok gyakran erősen feldolgozottak és kevesebb fehérjét kínálnak, mint a tejsajtok. Ha házi készítésű helyettesítést is végezhet egész ételekkel, például tofu, diófélékkel és táplálkozási élesztővel.

4. Vaj alternatívái

A vajat krémmel készítik, amíg meg nem megszilárdul.

Zsírokat és ízt kölcsönöz az ételeknek, és gyakran kenyérnövénnyel, főtt zöldségek vagy húsok készítésére, vagy főzési vagy sütési összetevőként használják.

Egy evőkanál (14 gramm) vaj ad 100 kalóriát, 11 gramm zsírt, 0 gramm fehérjét és 0 gramm szénhidrátot (34).

A jelenleg nem működő vaj alternatívák növényi olajból vagy kókuszdióból készülnek.

Néhányan ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, mint a tehéntejvajban. Mások több fehérjét vagy szénhidrátot tartalmaznak, mint vaj, de ez nem igaz.

Dió- és magvaj, például mandula-, kesudió- és napraforgómag-alapanyagok is választhatók, attól függően, hogy mit akarnak használni a vaj helyettesítésére.

Az alábbiak szerint hogyan állíthatják össze ezek a nem táplálkozási igényű vajhelyettesítők evőkanálonként:

• Növényi olajkeverékek: 50–100 kalória, 6–11 gramm zsír, 0 gramm fehérje és 0 gramm szénhidrát (35, 36, 37).
• Kókuszdióvaj: 105–130 kalória, 10–14 gramm zsír, 0–2 gramm fehérje és 0–8 gramm szénhidrát (38, 39, 40).
• Tenyésztett vegán vaj, kókuszdióból és kesudióból: 90 kalória, 10 gramm zsír, 0 gramm fehérje és 0 gramm szénhidrát (41).
• Dióvaj: 93–101 kalória, 8–9 gramm zsír, 2–3 gramm fehérje és 3–4 gramm szénhidrát (42, 43, 44).

Vigyázzon a piacon található sok növényi olaj alapú margarinra, amely még mindig tartalmaz tejtermékeket, például savót.

Készítheti saját tejmentes vajait otthon is. Ez a kókuszdióolaj, a folyékony olajok és az állatok nélküli tej keverékét használja.

Összefoglaló: Számos növényi vaj alternatíva létezik, és a kalória és a zsír általában hasonló a tejvajhoz.

5. Krém helyettesítők

A krém az elválasztott friss tej magasabb zsírtartalmú felső rétege.

10–40% zsírtartalmú lehet, a készítendő krém típusától függõen: fél és fél, könnyû krém, tejszínhab vagy nehéz krém.

A konyhában a krémet édes vagy ízletes ételek feltöltésére, vagy szószok, levesek, pudingok, pudingok és akár sütemények összetevőjére használják.

Könnyű krémet és felét és félét általában hozzáadják a kávéhoz vagy más italokhoz.

Egy evőkanál (15 ml) nehéz krém 52 kalóriát, 5,6 gramm zsírt és kevesebb mint fél gramm szénhidrátot és fehérjét tartalmaz (45).

Számos nem alternatíva létezik a nehéz tejszínre és az habkrémre, valamint a kávékrémekre.

A tejszín számos nem táplálkozási alternatíváját, különösen házi készítésű verziót készítik kókusztejjel.

De hasonlóan a tejmentes sajtokhoz és joghurtokhoz, egyes fajtákat szójával, kesudióval és más diófélékkel vagy növényi olajok keverékével készítik.

Általában véve a nem száraz krémek alacsonyabb kalóriát és zsírt tartalmaznak, mint a tejtermékek. Mint a tejszínhab, a legtöbb vegán változatban nincs fehérje, de néhány változatban szénhidrát is van.

Néhány tejmentes alternatívát nagymértékben feldolgoznak, és nemkívánatos összetevőket tartalmazhatnak, például a magas fruktóztartású kukoricaszirupot vagy részben hidrogénezett olajokat, amelyek transz-zsírokat tartalmaznak.

Tehát érdemes lehet kipróbálni az egész ételekből készült házi készítésű helyettesítőket, mint például ez a mandula.

Összefoglaló: A kókusztej és a tejszín a tej alapú krémek sokoldalú helyettesítője. Vannak szója-, dió- és növényi olaj-alapú helyettesítők is, de vigyázzon a nem kívánt összetevőkre, például részlegesen hidrogénezett olajokra.

6. A tejföl csere

A tejfölöt úgy készítik, hogy a tejet baktériumokkal erjesztik.

Fedőlapként, mártás alapjául és pékáruk nedvesség-biztosító alkotóelemként használják.

Egy uncia (28 gramm) rendes tejföl 54 kalóriát, 1 gramm szénhidrátot, 5,5 gramm zsírt és 0,6 gramm fehérjét tartalmaz (46).

A piacon nem szárazföldi alternatívák általában szója-alapúak, de van legalább egy szója-mentes márka, amely bab, olajok és íny keverékéből készül.

Néhány alternatíva hasonló mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaz. Mások világszerte könnyebbek, kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaznak.

Mint sok más helyettesítő esetében, kesztyűből, napraforgómagból vagy tofuból is elkészítheti saját nem száraz tejfölét.

A sima, nem száraz joghurt szintén egyszerű helyettesítő.

Összefoglaló: Számos szójaalapú tejföl van a piacon. A sima nem joghurtos joghurt a legtöbb receptben is helyettesíti.

7. Póttagok fagylalthoz

A közönséges tejtermékek alternatívái sokféle fagylalt nélkül nem lennének teljesek.

Érdekes módon többféle nem fagylalt fagylalt van, köztük:

• Nem száraz tejből készült krémes fagylalt, beleértve a kókusztejet és a szójatejet.
• Sorbet, amelynek egyébként soha nincs tejterméke. Ne keverje össze ezeket a serbetekkel, amelyekben gyakran tejtermék van.
• Házi készítésű fagylaltszerű desszertek, amelyeket fagyasztott banán és más ízesítők vagy bogyók keveréséből készítenek.

A krémes nem száraz desszertek közül sok holt csengő a tejfagylalthoz, ugyanolyan dekadenciát és krémes szájérzetet biztosítva.

Mivel azonban ezek közül néhány növényi alapú tejből készül, nem pedig tejszín és tej, gyakran alacsonyabb kalória- és zsírtartalmuk van. Ez általában nem igaz, ezért ügyeljen arra, hogy tartsa szemmel a tápanyag-címkéket.

A piacon leggyakrabban szója-, mandula- vagy kókusztejből készülnek. Megtalálható kesudió, rizs és még avokádó fagylalt is.

Összefoglaló: A fagylaltnak számos nem pótló napja van, beleértve a nem táplált tejből és gyümölcs alapú szorbetről készített krémes pótlásokat is.

Mit vigyázzon

Olyan sok nem szárazanyag-helyettesítő mellett képesnek kell lennie arra, hogy pótlásokat találjon bármilyen nem születésnapi ételre.

Van azonban néhány dolog, amit érdemes figyelni:

• Hozzáadott cukrok: Számos nem táplált termék hozzáadott cukrot tartalmaz az íz és a textúra javítása érdekében. Míg a cukortartalom néha hasonló a szokásos tejtermékekhez, más esetekben sokkal magasabb is lehet.
• Töltőanyagok: Gyakran előfordul, hogy a nem érett sajtok és joghurtok különféle adalékanyagokat használnak a termék textúrájának javítása érdekében. Noha nem feltétlenül egészségtelen, sok ember inkább a természetes termékeket részesíti előnyben.
• Fehérjetartalom: A tejsajtok, a tej és a joghurt teljes fehérjét szolgáltatnak. Az egyetlen növényi alapú pótlás, amely utánozza a fehérje szintjét és minőségét, a szója (47).
• Tápanyag-tartalom: A tejtermékek káliumot és kalciumot szállítanak. A dúsított nem száraz termékek a márkától függően ezeket és más mikrotápanyagokat is kínálhatnak. A házi készítésű termékeket nem dúsítják.
• intoleranciát: Néhány ember allergiása vagy intoleranciája van a nem száraz helyettesítésben használt egyes összetevőkkel, például szója vagy diófélékkel szemben. A töltőanyagok, mint például az inulin, az embereknek is nehezen emészthetők, és gázosságot okozhatnak (48).
• Árkülönbségek: Szomorú mondani, hogy a határidőn kívüli alternatívák gyakran magasabb árat tartalmaznak. Másrészt ez ösztönözhet arra, hogy saját, nem napközi helyettesítőket készítsen.

Annak érdekében, hogy megkapja azt, amit keres, olvassa el a címkéket, hogy megnézze, milyen összetevők és tápanyagok vannak a vásárolt termékben.

Összefoglaló: Néhány hátrány lehet a nem táplálékkal helyettesíthető anyagokon, ideértve a potenciálisan hosszabb összetevők listáját és a tápanyag-összetétel különbségeit.

Alsó vonal

Számos lehetőség létezik a közönséges tejtermékek helyettesítésére.

Készíthet házi készítésű sajt, fagylalt, tejföl és még sok más változatot. A boltban azokat is megtalálhatja.

A legtöbb növényi alapanyagból készül, például szója, dió vagy kókuszdió.

Táplálkozási szempontból nem feltétlenül helyettesítik közvetlenül, ezért feltétlenül olvassa el a címkéket.