10 fontolóra vehető holtátvontató-alternatíva

Tartalom

• Siklik-híd
• Miért működik?
• Hogyan kell csinálni
• Súlyzó csípő tolóerő
• Miért működik?
• Hogyan kell csinálni
• Fekvő hamstring göndör szalaggal
• Miért működik?
• Hogyan kell csinálni
• Csapda rúd holtteher
• Miért működik?
• Hogyan kell csinálni
• Egylábbal román holtteher
• Miért működik?
• Hogyan kell csinálni
• Hátsó túlzott kiterjesztés
• Miért működik?
• Hogyan kell csinálni
• Kábel húzza át
• Miért működik?
• Hogyan kell csinálni
• Bolgár osztott guggolás
• Miért működik?
• Hogyan kell csinálni
• Kettlebell hinták
• Miért működik?
• Hogyan kell csinálni
• Hajlított a soron
• Miért működik?
• Hogyan kell csinálni
• Pisztoly guggolva
• Miért működik?
• Hogyan kell csinálni
• Alsó vonal

A hagyományos holttesteknek elismerése van, hogy a súlyemelési gyakorlatok királya.

A teljes hátsó láncot célozzák meg - beleértve a takarókat, hátsó zsinórokat, rombákat, csapdákat és magot -, amelyek elengedhetetlenek a mindennapi működéshez.

Problémák merülhetnek fel, ha a jó forma nincs a helyén, az alsó rész általában a súlyos részét viseli.

Függetlenül attól, hogy még nem tetszik a szokásos variációval, nem képes sérülés miatt, vagy csak át akarja változtatni a dolgokat, ezek az alternatívák ugyanazon izmokat célozzák meg - feszültség nélkül.

Siklik-híd

Ez a kezdőbarát testmozgás csak a testsúlyát követeli meg, és csökkenti a nyomást az alsó hátán.

Miért működik?

Célja a hátsó lánc, de sokkal könnyebben elérhető, mint egy holtteher.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön a hátán, térd hajlítva és a lábak laposak a padlón, karod lefelé oldalán.
2. Lélegezzen be és húzza át a lábad mind a négy sarkát, csatlakozva a magjához, a csúszáshoz és a háthoz, hogy emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
3. Szünet a tetején, majd lassan engedje vissza az induláshoz.

Komplett 3 sorozat akár 20 ismétlésig. Ha ez könnyűvé válik, vegye figyelembe az alábbiakban a súlyzó csípő tolóerőt.

Súlyzó csípő tolóerő

A siklóhídról történő előrehaladás révén a súlyzó csípő tolóerővel ellenállást lehet adni a mozgásnak.

Miért működik?

Különösen ellenállással érheti a szőrszálakat és az ütőhüvelyeket, de anélkül, hogy sokkal alacsonyabb lenne a hát.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze magát egy pad elé, ülve a hát felső részével és a csípőjén súlyzóval. A térdét meg kell hajlítani úgy, hogy lábad laposak legyenek a földön.
2. A sarkon haladva tolja a csípőjét az ég felé, miközben a magját összekapcsolja és szorítja a fenékét.
3. Amikor eléri a tetejét, szüneteltesse és engedje vissza az induláshoz.

Töltse ki 3 sorozatot 10–12 ismétlésekkel, és fokozatosan növelje súlyát.

Fekvő hamstring göndör szalaggal

Az erősebb hátráltatás fontos előnye a holttehernek. Próbálja ki a fekvő göndör hasonló eredményeket.

Miért működik?

Ez a lépés megerősíti a hátrányokat anélkül, hogy a háta megterhelne.

Hogyan kell csinálni

1. Rögzítse a sávot egy stabil tárgyhoz.
2. Feküdjen a gyomrán a szalag előtt, kinyújtott lábakkal, úgy állva, hogy a szalag az egyik boka körül feszülten van.
3. Lélegezzen be, és emelje fel a lábát a rögzített szalaggal, térd hajlításával és megállással, amikor az alsó lábad merőleges a földre.
4. Lélegezzünk ki és lassan engedjük vissza a lábát a földre.

Komplett 3 sorozat 12–15 ismétlést mindkét lábon.

Csapda rúd holtteher

Ugyanolyan hatékony a hagyományos holtteher változata, a csapdarudak holtteste.

Miért működik?

Csapda segítségével a súly megegyezik a test súlypontjával, miközben felemeli - ahelyett, hogy előtte lenne, mint egy hagyományos holttesten.

Ez lehetővé teszi, hogy kevesebb stresszt tegyen az alsó hátán, miközben ugyanazokat az izmokat üti meg.

Hogyan kell csinálni

1. Töltse be a csapdát a megfelelő súlyokkal és lépjen be a lábait körülbelül egymástól vállszélességig.
2. A csípőt csuklóinál fogva hajlítsa meg térdét és fogja meg mindkét oldalon a fogantyúkat.
3. Ha hátrafelé és a mellkasát felfelé tartja, akkor dőljön hátra a csípőjén, és a tekintetét az előtte összpontosítva.
4. Lélegezzen be, és álljon fel, elindítva a mozgást a csípőjén, és nyomja meg a fenekét a tetején.
5. Kilégzés és engedje le a kiindulási helyzetbe.

Töltse ki 3 sorozat 10–12 ismétlését.

Egylábbal román holtteher

Kihívja az egyensúlyát azáltal, hogy egyetlen lábon elhúzza.

Miért működik?

Kihívja a hátsó láncot és az egyensúlyt.

Hogyan kell csinálni

1. Tartsa mindkét kezén súlyzót.
2. Ha a hátát egyenesen tartja, és egyenesen előre nézi, tegye a súlyát a jobb lábába.
3. Kezdje a derékhoz csuklósodni, miközben a jobb térd puha lesz.
4. Csuklósan előre, a bal lábad felfelé és hátrafelé, amíg a test egyenes vonalat alkot a fejtől talpig.
5. Ügyeljen arra, hogy csípője a talajhoz képest négyszögletes maradjon, és a mellkasa büszke maradjon a mozgás során. A súlyzónak le kell állnia előtted.
6. Vissza a kezdéshez, és ismételje meg.

Végezzen 3 és 10–12 ismétlést minden lábon.

Hátsó túlzott kiterjesztés

A hiperextenziós gép használata ugyanazokat az előnyöket nyújthatja, mint a holtteher.

Miért működik?

Ezzel a lépéssel megcélozhatja a hát alsó részét, a hátrányokat és a siklóernyőket.

Hogyan kell csinálni

1. Kelj fel a hiperextenziós gépen az első oldalával a föld felé.
2. Kezével a feje mögött, csuklóval a deréknál, engedje le, amíg a felsőtest merőleges a talajra.
3. Használja a hát alsó részét és a négyes szerszámot, hogy emelje fel a felsőtestét, és álljon meg, amikor a test egyenes vonallal rendelkezik - ha ennél magasabbra emelkedik, akkor az alsó hátát sérülés veszélye fenyegeti.
4. Szünet itt, majd lefelé vissza, és ismételje meg.

Töltse ki 3 sorozat 10–12 ismétlését. Ha ez könnyűvé válik, tartson súlyt a mellkasához közel egy újabb kihíváshoz.

Kábel húzza át

Gyakorolja a csípőjét a kábel áthúzásával.

Miért működik?

Ismét a hátsó láncát kevésbé feszíti hátul, mint egy hagyományos holttestet.

Ráadásul a kábel áthúzása utánozza a holttestet a csípőpánt mozgását.

Hogyan kell csinálni

1. Állítsa be a kábelgépet úgy, hogy a kötélhúzás a talajnál legyen. Álljon hátul a géphez.
2. Fogja meg a kötelet két kezével a lábad között, és álljon fel. Lépjen ki néhány lépést úgy, hogy a súlya ne legyen az állványon.
3. Csuklósítsa meg a deréknál és nyomja a csípőjét a gép felé, engedve a kábelt, hogy a lábain keresztül menjen, amíg nem érzi magát a hátránya. Tartsa a gerincét semleges és a mellkasát felfelé.
4. Szünet és térjen vissza az induláshoz, nyomja meg a fenekét a tetején.

Töltse ki 3 sorozat 10–12 ismétlését.

Bolgár osztott guggolás

Ezzel a mozdulattal ellenőrizze a lábad erősségét - plusz egyensúlyát -.

Miért működik?

Erősíti a hátrányokat és a siklást azáltal, hogy elkülöníti az egyik oldalt, ami segít megszüntetni az erővel kapcsolatos inkonzisztenciákat.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon körülbelül két méterrel egy térdszintes pad előtt, a jobb lábának tetejét tedd rá.
2. Bal lábadának elég messze kell lennie a pad elõtt, ahol kényelmesen ellazulhat.
3. Hajoljon kissé előre a deréknál és kezdjen lassulni a bal lábadon, megállni, amikor a bal comb párhuzamos a talajjal.
4. Nyomja meg a bal lábát, hogy visszatérjen az állásra.

Végezzen 3 és 10–12 ismétlést minden lábon.

Kettlebell hinták

Összpontosítson azokra a nagy mozgatórugókra - és a hatalmára - a kettlebell-lengéssel.

Miért működik?

A kettlebell-lengés csípőpánt mozgatásával jár, akárcsak a holtteher.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezzen egy kettlebell-t a földre kissé előtte.
2. A csípőt a csípőnél enyhén hajlítsa le, mindkét kezét a kettlebell fogantyúira helyezve.
3. Húzza vissza a kettlebelt a lába között, és mozgassa előre a csípőjét az erő segítségével a kettlebell mellkas szintjére történő emeléséhez. A mozgás során tartsa a hátát egyenesen.
4. Hagyja, hogy a kettlebell visszajöjjön, a csípőre lóg, és hagyja, hogy a lábain keresztül visszaesjen.
5. Ismételje meg a mozgást.

Végezzen 3 és 10–12 ismétlést minden lábon.

Hajlított a soron

A támlift erősíti a hátát is. Ugyanezen hatás elérése érdekében nyomja meg a hát felső részét egy lehajolt sorral.

Miért működik?

Célja a csapdáinak, latainak és romboidjainak, plusz a karod és a magod.

Hogyan kell csinálni

1. Tartsa mindkét kezén súlyzót.
2. Csuklópánt a deréknál 45 fokkal, kinyújtott karokkal. Térdnek lágynak és a gerincnek semlegesnek kell lennie.
3. Húzza a könyökét felfelé és hátrafelé a fal felé, nyomja meg a lapocka tetejét.
4. Itt álljon meg, majd engedje vissza az induláshoz.

Végezzen 3 és 10–12 ismétlést minden lábon.

Pisztoly guggolva

Haladó lépésként a pisztoly guggolásához erő és erő szükséges a hátsó láncban, az egyensúly és a rugalmasság.

Miért működik?

Az egyensúly és az egyoldalú erő kihívásának köszönhetően a pisztoly guggolás határozott előnyöket kínál.

Hogyan kell csinálni

1. Ha kezdő vagy, helyezze el magát egy fal vagy más tárgy mellett, amelyet a stabilitás érdekében használhat.
2. Helyezze a súlyát a jobb lábába, emeli a bal lábát kissé előre.
3. Indítsa el a mozgást a csípőjén, hátradőlve, miközben ügyeljen arra, hogy a jobb térd ne essen be a barlangba, és a mellkasa emelt maradjon.
4. Engedje le, amennyire csak lehetséges, de álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal.
5. Az induláshoz nyomja meg a lábát.

Végezzen 3 és 10–12 ismétlést minden lábon.

Alsó vonal

Noha a hagyományos holttesteknek számos előnye van, ezek nem csak az erős hátsó lánc kialakításának a módjai. Keverje össze és egyeztesse ezeket az alternatívákat, hogy egy erősebb edzést egy másik szintre vihessen.

Nicole Davis író, a Wisconsin állambeli Madisonban, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy elősegítse a nők erősebb, egészségesebb és boldogabb életét. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és egyéb információkkal kapcsolatban.