A visszautasítás elutasítása

Tartalom

• Hanyatlás vs. lejtés és alapvető pushups
• Hogyan kell
• Lépésről lépésre
• Tippek a technikához
• A pushup előnyeinek elutasítása
• A pushup módosításainak elutasítása
• Tegye könnyebbé
• Nehezítse meg
• Összpontosítson a különböző izmokra
• Egyéb lépések és előnyök
• Pushup izmok
• Az elvitel

A csökkenő pushup az alapvető pushup változata. A lábad megemelt felületen történik, ami lefelé fordítja a testedet.

Ha ebben a helyzetben nyomást végez, akkor a felső mellizmok és az elülső vállak nagyobb részét dolgozza fel.

Hanyatlás vs. lejtés és alapvető pushups

Hogyan kell

Lépésről lépésre

Szüksége lesz egy megemelt felületre, például padra, dobozra vagy székre, hogy visszahúzódjon.

Minél magasabb a felület, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Ha még nem ismeri a pushupokat, kezdje alacsony felülettel, például járdával vagy lépéssel. Idővel növelheti a magasságot.

1. Térdeljen hátra a padnak. Tegye a kezét a földre, vállát csuklóján és könyökén 45 fokon. Helyezze a lábát a pad tetejére.
2. Rögzítse a magját, a farizmait és a quadjait. Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra, miközben a hátát és a nyakát egyenesen tartja.
3. Nyomja be a padlóba, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe, meghosszabbítva a könyökét.
4. Töltsön ki 2–4 készletet 8–20 ismétlésből.

Hagyja abba ezt a gyakorlatot, ha fájdalmat érez a csuklójában, a könyökében vagy a vállában.

Tippek a technikához

Mint minden gyakorlathoz, a hanyatláshoz is megfelelő formára van szükség az izmok hatékony megterheléséhez.

A megfelelő technika segít elkerülni a fájdalmat és a sérüléseket is.

Tartsa a hátát egyenesen az egész lépés során. A hát ívelésének elkerülése érdekében döntse hátra a medencéjét. A gerinc stabilizálásához vegye fel a magját és a farizmát.

A semleges nyak fenntartása érdekében felfelé is le kell néznie. Győződjön meg arról, hogy a háta és a nyaka mindig igazodik-e.

Vállainak védelme érdekében kerülje a könyök kitágulását. Mindig 45 fokon tartsa őket.

A pushup előnyeinek elutasítása

A csökkenő fekvőtámaszok fő előnye az erős felső mellizmok felépítése.

A hanyatlás során a karjaid felfelé és elzáródnak a törzstől.

Ez a mozgás megdolgoztatja a felső pecsét és az izmokat a vállán.

Ha rendszeresen végezzük el, akkor a csökkenő pushups növeli a felsőtest általános erejét. Az erős felsőtest elengedhetetlen a mindennapi tevékenységekhez, például az élelmiszerek emeléséhez és a hátizsák viseléséhez.

A pushup módosításainak elutasítása

Módosíthatja a visszaesési pushupot az edzettségi szintjének, preferenciáinak és céljainak megfelelően.

A kiigazításokkal az edzés is érdekes és szórakoztató marad.

A következő variációkkal különböző módon élvezheti a hanyatlás előnyeinek előnyeit.

Tegye könnyebbé

Használjon alacsony padot vagy lépcsőt, hogy megkönnyítse a hanyatlást. A felületnek egy vagy két hüvelyknyire kell lennie a talajtól.

Ha problémái vannak a visszautasító pushupokkal, először gyakorolja a szokásos pushups-ot. Miután elsajátította az alapverziót, próbálkozzon a visszautasító pushup-tal.

Nehezítse meg

Annak érdekében, hogy a hanyatlás nehezebb legyen, helyezze a lábát egy magasabb felületre. Falon is elhelyezheti őket, hogy fejlett falnyomást végezzen.

Egy másik lehetőség egy súlyozott öv vagy mellény viselése, amely növeli az emeléshez szükséges súly mennyiségét.

Itt van még több módszer, amivel kihívhatja önmagát:

• Egylábas fekvőtámaszok. Tartsa az egyik lábát felemelve, miközben hanyatlást végez. Ismételje meg a másik lábbal, hogy teljes legyen az egyik szett.
• Egykaros fekvőtámaszok. Tegye az egyik karját a háta mögé.
• Stabilitás labda pushups. Tegye a kezét a padló helyett a stabilitási golyóra. Csatlakoztassa a karját és a magját, hogy egyensúlyban maradjon.
• Térdcsap pushups. Minden fekvőtámasz után hajlítsa be a térdét a könyöke felé. Alternatív oldalak a pushups között.
• Súlyzó pushup sorok. Helyezze mindkét kezét egy súlyzóra. Miután elvégezte a fekvőtámaszt, húzza felfelé az egyik súlyzót, majd ismételje meg a másik oldalával.
• Tapsolások. A felfelé tartó szakaszban robbanásszerűen nyomja felfelé, miközben a testét egyenesen tartja. Tapsoljon, amíg a levegőben van, és finoman landoljon.

Ezek a módosítások haladó lépések, ezért érdemes először alapvető pushupokkal kipróbálni őket. Beszéljen egy személyi edzővel egy-egy útmutatásért.

Összpontosítson a különböző izmokra

A különböző izmok megcélzásához megváltoztathatja a karok és a kezek helyzetét is.

Ezek az izmok a következők:

• Triceps. Egy keskeny fekvőtámasz, ahol a kezeit szorosan egymás mellé helyezik, növeli a tricepsz aktivitását.
• Mellkas és váll. Ha a kezét szélesebbre teszi, mint egy normál nyomás, akkor a mellkasra és a vállra összpontosít.
• Bicepsz. A bicepsz aktivitásának fokozásához forgassa el a csuklóját és az alkarját, hogy hátrább mutasson. Ez a verzió nehéz lehet a csuklón, ezért fontos a megfelelő forma gyakorlása.

Ezek a pozíciók eleinte kínosan érezhetik magukat, ezért a legjobb, ha személyi edzővel dolgozunk a sérülések elkerülése érdekében.

Egyéb lépések és előnyök

A csökkenő fekvőtámaszok végrehajtása nem az egyetlen módja a felső peckek és a vállak munkájának. Megteheti a lejtős fekvenyomást is, amely ugyanazokat az izmokat foglalja magában.

Ebben a gyakorlatban egy súlyt emel el a testétől, amikor egy ferde padon fekszik.

A felfelé irányuló szög miatt a karjai az ellenállásnak ütköznek, miközben felfelé és eltávolodnak a törzsünktől. Ugyanaz a mozgás, mint a hanyatlás.

Az edzés kiegyensúlyozása érdekében egészítse ki a visszaesési pushupokat pullupsokkal.

Míg a fekvőtámaszok a mellkasra és a tricepszre irányulnak, a pullups a hátát és a bicepszét dolgozza fel.

A fekvőtámaszok és a húzódzkodások elvégzésével is egyenletesen edzheti a felsőteste és a karja izmait.

Pushup izmok

Az alap fekvőtámasz az egyik legjobb gyakorlat a felsőtest erő fejlesztésére. Testtömegét használja ellenállásként.

A pushup a következő izmokat dolgozza fel:

• mellizmok (mellkas)
• elülső és mediális deltoidák (váll)
• triceps brachii (karfák)
• hasi (mag)
• serratus anterior (hónalj alatt)

A dolgok felcserélésére visszautasító pushupokat tehet.

A lejtős pushups könnyebb, mint az alap pushups, míg a csökkenés pushups nehezebb. A hanyatlás lefelé forduló szöge arra kényszerít, hogy nagyobb súlyt emeljen.

Miután elsajátította a lejtést és az alapvető fekvőtámaszokat, adjon egy lövést a visszautasító pushupnak. Ez egy fantasztikus gyakorlat a felső mellkas és a vállak kihívásához.

Az elvitel

Közbenső gyakorlatként a hanyatlásnak időre van szüksége a tökéletesítéshez. Mielőtt megpróbálja ezt a lépést, el kell sajátítania a lejtéseket és a rendszeres fekvőtámaszokat.

Ha még nem ismeri a fekvőtámaszt, vagy ha felépül egy sérüléséből, forduljon személyi edzőhöz. Megmutathatják a módosításokat, és biztonságban tudnak maradni a fekvőtámaszok során.