DHA (dokozahexaénsav): Részletes áttekintés

Tartalom

• Mi a DHA?
• Hogyan működik?
• A DHA legfontosabb élelmiszer-forrásai
• Az agyra gyakorolt ​​hatások
• Nagy szerepet játszik az agy fejlődésében
• Előnyökkel járhat az öregedő agy számára
• Az alacsony szint az agyi betegségekhez kapcsolódik
• Hatások a szemre és a látásra
• Hatások a szív egészségére
• Egyéb egészségügyi előnyök
• Különösen fontos a korai életkorban
• Mennyi DHA-ra van szüksége?
• Megfontolások és káros hatások
• Alsó vonal

A dokozahexaénsav (DHA) az egyik legfontosabb omega-3 zsírsav.

Mint a legtöbb omega-3 zsír, ez is számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

A DHA a test minden sejtjében létfontosságú szerepet játszik az agyadban, és rendkívül fontos a terhesség és a csecsemőkorban.

Mivel a tested nem képes megfelelő mennyiségben előállítani, az étrendből kell megszerezned.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a DHA-ról.

Mi a DHA?

A DHA elsősorban a tenger gyümölcseiben található meg, például a halakban, a kagylókban és a halolajokban. Egyes algatípusokban is előfordul.

Ez a test minden sejtjének és a bőr, a szem és az agy létfontosságú szerkezeti alkotóeleme (,,,).

Valójában a DHA az agyadban lévő omega-3 zsírsavak több mint 90% -át és teljes zsírtartalmának legfeljebb 25% -át teszi ki (,).

Míg az alfa-linolénsavból (ALA), egy másik növényi alapú omega-3 zsírsavból szintetizálható, ez a folyamat nagyon nem hatékony. Az ALA csak 0,1–0,5% -a alakul DHA-val a szervezetben (,,,,).

Ráadásul az átalakulás más vitaminok és ásványi anyagok megfelelő szintjére, valamint az étrendben lévő omega-6 zsírsavak mennyiségére (,,) is támaszkodik.

Mivel a tested nem képes jelentős mennyiségben előállítani a DHA-t, be kell szerezned az étrendből, vagy kiegészítőket kell bevenned.

A DHA létfontosságú a bőröd, a szemed és az agyad számára. A tested nem képes megfelelő mennyiségben előállítani, ezért az étrendből kell megszerezned.

Hogyan működik?

A DHA főleg a sejtmembránokban található, ahol folyékonyabbá teszi a membránokat és a sejtek közötti hézagokat. Ez megkönnyíti az idegsejtek számára elektromos jelek küldését és fogadását (,).

Ezért úgy tűnik, hogy a megfelelő DHA-szint megkönnyíti, gyorsabb és hatékonyabbá teszi az idegsejtek kommunikációját.

Alacsony szintje az agyban vagy a szemekben lelassíthatja a sejtek közötti jelátvitelt, ami rossz látást vagy megváltozott agyműködést eredményezhet.

A DHA folyékonyabbá teszi a hártyákat és az idegsejtek közötti réseket, megkönnyítve ezzel a sejtek kommunikációját.

A DHA legfontosabb élelmiszer-forrásai

A DHA főleg a tenger gyümölcseiben található meg, például a halakban, a kagylókban és az algákban.

Többféle hal és haltermék kiváló forrás, adagonként akár több grammot is tartalmaz. Ezek közé tartozik a makréla, a lazac, a hering, a szardínia és a kaviár ().

Egyes halolajok, például a tőkemájolaj, akár 1 gramm DHA-t is tartalmazhatnak egy evőkanálban (15 ml) (17).

Csak ne feledje, hogy egyes halolajok magas A-vitamint tartalmazhatnak, amelyek nagy mennyiségben károsak lehetnek.

Sőt, a DHA kis mennyiségben előfordulhat a fűvel táplált állatok húsában és tejtermékében, valamint omega-3-dúsított vagy legeltetett tojásban.

Lehet azonban, hogy önmagában a diétájával nehéz betelni. Ha nem eszik rendszeresen ezeket az ételeket, jó ötlet lehet a kiegészítők szedése.

A DHA leginkább zsíros halakban, kagylókban, halolajokban és algákban található meg. A fűvel táplált hús, tejtermék és omega-3 dúsított tojás is tartalmazhat kis mennyiséget.

Az agyra gyakorolt ​​hatások

A DHA az agyadban a leggyakoribb omega-3, és kritikus szerepet játszik fejlődésében és működésében.

A többi omega-3 zsírsav, például az EPA agyszintje általában 250–300-szor alacsonyabb (,,).

Nagy szerepet játszik az agy fejlődésében

A DHA rendkívül fontos az agyszövet növekedése és működése szempontjából, különösen a fejlődés és a csecsemőkorban (,).

Fel kell halmozódnia a központi idegrendszerben, hogy a szem és az agy normálisan fejlődhessen (,).

A terhesség harmadik trimeszterében a DHA bevitele határozza meg a csecsemő szintjét, a legnagyobb felhalmozódás az életben az első hónapokban következik be ().

A DHA főleg az agy szürkeállományában található meg, és a frontális lebeny a fejlődés során különösen függ attól (,).

Az agy ezen részei felelősek az információk, emlékek és érzelmek feldolgozásáért. Fontosak a tartós figyelem, a tervezés, a problémamegoldás, valamint a társadalmi, érzelmi és viselkedésbeli fejlődés szempontjából is (,,).

Állatokban a csökkenő DHA a fejlődő agyban új idegsejtek csökkent mennyiségéhez és megváltozott idegműködéshez vezet. A tanulást és a látást is rontja ().

Emberekben a korai életkor DHA-hiánya tanulási zavarokkal, ADHD-vel, agresszív ellenségeskedéssel és számos más rendellenességgel társult (,).

Ezenkívül az anyák alacsony szintje a gyenge vizuális és idegi fejlődés fokozott kockázatához kapcsolódik (,,).

Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az anyáknak a csecsemőinél, akik napi 200 mg-ot fogyasztottak a terhesség 24. hetétől a szülésig, javult a látás és a problémamegoldás (,).

Előnyökkel járhat az öregedő agy számára

A DHA az agy egészséges öregedése szempontjából is kritikus fontosságú (,,,).

Az életkor előrehaladtával az agyad természetes változásokon megy keresztül, amelyet fokozott oxidatív stressz, megváltozott energia-anyagcsere és DNS-károsodás jellemez (,,).

Az agyad szerkezete is megváltozik, ami csökkenti annak méretét, súlyát és zsírtartalmát (,).

Érdekes módon sok ilyen változás akkor is tapasztalható, amikor a DHA szint csökken.

Ide tartoznak a megváltozott membrán tulajdonságok, a memóriafunkció, az enzimaktivitás és az idegsejtek működése (,,,,).

A kiegészítés szedése segíthet, mivel a DHA-kiegészítők a memória, a tanulás és a verbális folyékonyság jelentős javulásához kapcsolódnak azoknál, akiknek enyhe memóriapanaszaik vannak (,,,,,).

Az alacsony szint az agyi betegségekhez kapcsolódik

Az Alzheimer-kór a demencia leggyakoribb formája idősebb felnőtteknél.

A 65 évnél idősebb emberek körülbelül 4,4% -át érinti, és megváltoztatja az agyműködést, a hangulatot és a viselkedést (,).

A csökkent epizodikus memória az agyi változások legkorábbi jelei közé tartozik az idősebb felnőtteknél. A gyenge epizodikus memória nehézségekkel jár egy adott időben és helyen bekövetkezett események felidézésében (,,,).

Érdekes módon az Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél alacsonyabb a DHA mennyisége az agyban és a májban, míg az EPA és a dokozapentaénsav (DPA) szintje megemelkedik (,).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb DHA-szint a demencia és az Alzheimer-kór csökkent kockázatával függ össze ().

A DHA elengedhetetlen az agy és a szem fejlődéséhez. Mint ilyen, az alacsony szint megzavarhatja az agy működését, és a memóriapanaszok, a demencia és az Alzheimer-kór megnövekedett kockázatához kapcsolódik.

Hatások a szemre és a látásra

A DHA segít aktiválni a rodopszint, egy membránfehérjét a szem rudaiban.

A rodopszin segít az agyadnak a képek fogadásában, megváltoztatva a szemhártyák permeabilitását, folyékonyságát és vastagságát (,).

A DHA-hiány látási problémákat okozhat, különösen gyermekeknél (,,).

Ezért a csecsemőtápszereket ma általában dúsítják, ami segít megelőzni a csecsemők látásromlását (,).

A DHA fontos a látás és a szem különböző funkcióinak szempontjából. A hiány látási problémákat okozhat a gyermekeknél.

Hatások a szív egészségére

Az omega-3 zsírsavak általában a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak.

Az alacsony szint a szívbetegségek és a halál megnövekedett kockázatával jár, és egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a kiegészítők csökkentik a kockázatát (,,,).

Ez különösen a zsíros halakban és halolajokban, például az EPA-ban és a DHA-ban található hosszú láncú omega-3 zsírsavakra vonatkozik.

Bevitelük javíthatja a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve:

• Vér trigliceridek. A hosszú láncú omega-3 zsírsavak akár 30% -kal is csökkenthetik a vér trigliceridjeit (,,,,).
• Vérnyomás. A halolajokban és a zsíros halakban található omega-3 zsírsavak csökkenthetik a vérnyomást magas szintű embereknél (,,).
• Koleszterinszint. A halolajok és az omega-3 csökkenthetik az összkoleszterinszintet és növelhetik a HDL (jó) koleszterinszintet a magas szinttel rendelkező embereknél (,,).
• Endoteliális funkció. A DHA védelmet nyújthat az endothel diszfunkcióval szemben, amely a szívbetegségek vezető hajtóereje (,,,).

Bár néhány tanulmány ígéretes, sokan nem számolnak be jelentős hatásokról.

Az ellenőrzött vizsgálatok két nagy elemzése arra a következtetésre jutott, hogy az omega-3 zsírsavak minimális hatást gyakorolnak a szívroham, agyvérzés vagy a szívbetegségben való halál kockázatára (,).

A DHA csökkentheti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vér trigliceridjeit és a vérnyomást, többek között. A szívbetegségek megelőzésében betöltött szerepe azonban ellentmondásos.

Egyéb egészségügyi előnyök

A DHA egyéb betegségek ellen is védhet, ideértve:

• Ízületi gyulladás. Ez az omega-3 csökkenti a gyulladást a testében, és enyhítheti az ízületi gyulladással kapcsolatos fájdalmat és gyulladást (,).
• Rák. A DHA megnehezítheti a rákos sejtek túlélését (,,,,).
• Asztma. Csökkentheti az asztma tüneteit, valószínűleg a nyálka szekréciójának blokkolásával és a vérnyomás csökkentésével (,,).

A DHA enyhítheti az olyan betegségeket, mint az ízületi gyulladás és az asztma, valamint megakadályozhatja a rákos sejtek növekedését.

Különösen fontos a korai életkorban

A DHA kritikus a terhesség utolsó hónapjaiban és a csecsemő életének korai szakaszában.

A 2 éves korig tartó csecsemőknek nagyobb szükségük van rá, mint az idősebb gyermekekre és felnőttekre (,,).

Mivel agyuk gyorsan növekszik, nagy mennyiségű DHA-ra van szükségük ahhoz, hogy az agyukban és a szemükben létfontosságú sejtmembránszerkezeteket alkossanak (,).

Ezért a DHA bevitele drámai módon befolyásolhatja az agy fejlődését (,).

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a terhesség, a szoptatás és az elválasztás során a DHA-hiányos étrend korlátozza ennek az omega-3 zsírnak a csecsemő agyába jutását a normál szintnek csak körülbelül 20% -áig ().

A hiány az agy működésének változásával jár, beleértve a tanulási zavarokat, a génexpresszió változását és a látásromlást ().

A terhesség és a korai élet során a DHA létfontosságú az agy és a szem struktúráinak kialakulásához.

Mennyi DHA-ra van szüksége?

Az egészséges felnőttekre vonatkozó irányelvek többsége naponta legalább 250–500 mg kombinált EPA és DHA-t javasol (,,, 99,).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az átlagos DHA-bevitel közelebb van a napi 100 mg-hoz (,,).

A 2 évesnél fiatalabb gyermekeknek 4,5–5,5 mg / testtömeg-kilogrammra (10–12 mg / kg), míg az idősebb gyermekeknek napi 250 mg-ra lehet szükségük (104).

A terhes vagy szoptató anyáknak ajánlott legalább 200 mg DHA-t vagy 300–900 mg kombinált EPA és DHA-t kapni naponta (,).

Az enyhe memóriapanaszokkal vagy kognitív zavarokkal küzdő emberek napi 500–1 700 mg DHA-ban részesülhetnek az agyműködés javításában (,,,,,).

A vegetáriánusok és vegánok gyakran hiányoznak a DHA-ból, és fontolóra kell venniük az azt tartalmazó mikroalga-kiegészítők szedését (,).

A DHA-kiegészítők általában biztonságosak. A napi 2 grammnál nagyobb mennyiség bevitele azonban nem jár semmilyen további előnnyel és nem ajánlott (, 107).

Érdekes módon a kurkumin, a kurkuma aktív vegyülete, fokozhatja a szervezet DHA-felszívódását. Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, és állatkísérletek azt sugallják, hogy növelheti az agy DHA szintjét (,).

Ezért a kurkumin hasznos lehet a DHA-val történő kiegészítéskor.

A felnőtteknek naponta 250–500 mg kombinált EPA-t és DHA-t kell kapniuk, míg a gyermekek 4,5–5,5 mg-ot kapnak testsúlykilogrammonként (10–12 mg / kg).

Megfontolások és káros hatások

A DHA-kiegészítők általában jól tolerálhatók, még nagy adagokban is.

Az omega-3-ok azonban általában gyulladáscsökkentők, és hígíthatják a vért. Következésképpen a túl sok omega-3 vérhígulást vagy túlzott vérzést okozhat ().

Ha műtétet tervez, előtte egy-két hétig abba kell hagynia az omega-3 zsírsavakkal történő kiegészítést.

Ezenkívül konzultáljon orvosával az omega-3 szedése előtt, ha véralvadási rendellenessége van vagy vérhígítót szed.

A többi omega-3 zsírsavhoz hasonlóan a DHA is vérhígulást okozhat. Kerülje az omega-3-kiegészítők szedését 1-2 héttel a műtét előtt.

Alsó vonal

A DHA a test minden sejtjének létfontosságú eleme.

Elengedhetetlen az agy fejlődéséhez és működéséhez, mivel befolyásolhatja az idegsejtek közötti kommunikáció sebességét és minőségét.

Ezenkívül a DHA fontos a szemed számára, és csökkentheti a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét.

Ha azt gyanítja, hogy nem jut elegendő étrendbe, fontolja meg az omega-3-kiegészítő szedését.