Egészséges gabonamárkák cukorbetegséghez

Tartalom

• Mi a glikémiás index?
• Mi a glikémiás terhelés?
• Kukoricapehely
• Szőlő-dió
• Tejbegríz
• Műzli
• Rizsalapú gabonafélék
• Zabpehely
• Búzakorpa alapú gabonafélék
• Kiegészítések és alternatívák

A megfelelő reggeli kiválasztása

Ha reggel rohan, akkor lehet, hogy nincs ideje enni, csak egy gyors tál gabonapelyhet. De a reggeli gabona sok márkája gyorsan emészthető szénhidrátokkal rendelkezik. Ezek a szénhidrátok általában magasan mutatják a glikémiás indexet. Ez azt jelenti, hogy a tested gyorsan lebontja őket, ami gyorsan megemeli a vércukorszintet. Ha cukorbetegségben szenved, az veszélyes lehet.

Szerencsére nem minden gabonafélét készítenek egyformán. Olvassa el, hogy megismerje a cukorbetegség-barát gabonafélék lehetőségeit, amelyekkel gyorsan kijuthat az ajtón, anélkül, hogy vércukorszintű hullámvasútra vezetne.

Felsoroltuk ajánlásainkat a glikémiás index legmagasabb osztályzatától a legalacsonyabbig.

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index vagy GI azt méri, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. Ha cukorbetegségben szenved, a legjobb, ha alacsonyabb GI besorolású ételeket választ. Hosszabb emésztést igényelnek, ami megakadályozhatja a vércukorszint emelkedését.

A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint:

• az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek értékelése legfeljebb 55
• a közepes földrajzi jelzésű élelmiszerek értékelése 56–69
• a magas GI-tartalmú élelmiszerek értékelése 70-100

Az ételek keverése befolyásolhatja, hogy miként emésztenek fel és adszorbeálódnak a véredbe, és végső soron GI besorolásukat. Például magas rangú GI gabona fogyasztása görög joghurttal, dióval vagy más, alacsony rangú GI ételekkel lassíthatja az emésztést és korlátozhatja a vércukorszint emelkedését.

Mi a glikémiás terhelés?

A glikémiás terhelés egy másik mértéke annak, hogy az étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Figyelembe veszi az adagok méretét és a különböző szénhidrátok emészthetőségét. Ez jobb módszer lehet a jó és rossz szénhidrát-választások azonosítására. Például a sárgarépának magas a GI besorolása, de alacsony a glikémiás terhelése. A zöldség egészséges választást kínál a cukorbetegek számára.

A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint:

• a 10 alatti glikémiás terhelés alacsony
• a 11-19 glikémiás terhelés közepes
• a 20-as vagy annál magasabb glikémiás terhelés magas

Ha cukorbetegsége van, a legjobb, ha a napját alacsony GI-terhelésű reggelivel kezdi.

Kukoricapehely

A kukoricapehely GI besorolása átlagosan 93, a glikémiás terhelés pedig 23.

A legnépszerűbb márka a Kellogg's Corn Flakes.Megvásárolhatja sima, cukrozott vagy mézes és diós változatban. Az elsődleges összetevő a őrölt kukorica, amelynek GI besorolása magasabb, mint a teljes kiőrlésű alternatíváké. A kukorica őrlésénél a kemény külső réteget eltávolítják. Ez keményítőtartalmú terméket hagy maga után, amelynek tápértéke kevés, és sok gyorsan emészthető szénhidrátot tartalmaz.

Szőlő-dió

A szőlőmogyorók GI besorolása 75, glikémiás terhelése 16, ami javulás a kukoricalapú gabonafélékhez képest.

A gabona teljes kiőrlésű búzalisztből és malátás árpából készült kerek magokból áll. Ez jó forrás a B6 és B12 vitaminokhoz, valamint a folsavhoz.

A szőlő-dió körülbelül 7 gramm rostot tartalmaz fél csésze adagban. A rost fontos a cukorbetegek számára. Segíthet lassítani az emésztést, stabilizálni a vércukorszintet. Ez segíthet a koleszterinszint csökkentésében is.

Tejbegríz

Átlagosan a szokásos búzakrém GI besorolása 66, glikémiás terhelése 17. Az azonnali változat magasabb GI besorolással rendelkezik.

Ez a forró gabona finomra őrölt, teljes kiőrlésű búzából készül. Sima textúrájú és finom ízű. A népszerű márkák közé tartozik a B&G Foods és a Malt-O-Meal.

A búzakrém adagonként 11 milligramm vasat ad, ami jelentős adag. Vörösvérsejtjei ezt az ásványi anyagot használják oxigén szállítására az egész testben.

Műzli

A müzli GI besorolása átlagosan 66, glikémiás terhelése 16.

Nyers hengerelt zabból és egyéb összetevőkből áll, például szárított gyümölcsökből, magvakból és diófélékből. Hírneves márkák közé tartozik a Bob's Red Mill és a Familia Swiss Muesli Cereal.

Zabalapú müzli remek rostforrás.

Rizsalapú gabonafélék

A rizsalapú gabonafélék, például a Kellogg's Special K, a vércukorszintet kissé kevésbé befolyásolják, mint a müzli. A Special K GI besorolása 69, glikémiás terhelése 14.

A Special K számos fajtája létezik, beleértve a vörös bogyókat, a gyümölcsöt és a joghurtot, a többszeműet, valamint a zabot és a mézet. Mindegyiküknek más a kalória- és táplálkozási értéke.

Zabpehely

A zabpehely az egyik legegészségesebb gabonaféleség, amely 55 GI besorolással és 13 glikémiás terheléssel rendelkezik.

A zabpehely nyers zabból készül. Választhat speciális, organikus vagy népszerű erősített márkákat, mint például a Quaker. De vigyázz: az azonnali zab glikémiás terhelése kétszerese, mint a szokásos zabnak. Ügyeljen arra, hogy elkerülje az előre édesített fajtákat, mivel ezek kétszeres cukrot és kalóriát tartalmaznak.

A zabpehely gazdag rostforrás.

Búzakorpa alapú gabonafélék

A búzakorpa-gabonafélék nyertesek, amikor a legalacsonyabb GI besorolás és glikémiás terhelés van. Átlagosan GI besorolásuk 55, glikémiás terhelésük 12.

Gabonaként szolgálva a búzakorpát pelyhekké vagy pelletekké dolgozzák fel. Nagy rosttartalmuk miatt nehezebbek, mint a rizsalapú gabonafélék.

A búzakorpa tiaminban, vasban, cinkben és magnéziumban is gazdag. Néhány dúsított márka jó folsav- és B12-vitamin-forrás is. A Kellogg All-Bran és a Post 100% Bran jó lehetőség.

Kiegészítések és alternatívák

Ha nincs kedve gabonapelyhet enni, sok más reggeli lehetőség is van. Fontolja meg a fehérjében gazdag tojások és a teljes kiőrlésű búzából vagy rozsból készült kenyér elérését. A tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, így kevés hatása van a vércukorszintre. Ráadásul lelassítja a vele fogyasztott szénhidrátok emésztését.

Vigyázzon az italokra. A gyümölcslevek glikémiás index-besorolása magasabb, mint az egész gyümölcsöké. A gyümölcslé helyett egész narancsot vagy almát válasszon.