Működik-e a fehérjerázók? Izomnövekedés és fogyás

Tartalom

• A fehérjerázók étrend-kiegészítők
• Az izomnövekedés előnyei
• Fehérjemegrázások és fogyás
• Növelje a teltségérzetet
• Fokozza az anyagcserét
• Segíthet a hasi zsír elvesztésében
• A súlycsökkenés több, mint a magas fehérjebevitel
• A fehérjerázás nem az egyetlen módja a magas fehérjetartalmú étrend betartásának
• Alsó vonal

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Az emberek többféle okból isznak fehérjerázókat, ideértve az izomnövekedést, a fogyást és a sérülések helyreállítását.

Noha sok étel sok fehérjét - például tojást, húsot, baromfit, tejet és hüvelyeseket - biztosít Önnek, a protein rázók és porok e tápanyag népszerű, kiváló minőségű forrásává váltak.

Ha kíváncsi, hogy ezek a rázkódások megmutatják-e a kívánt eredményt, nem vagy egyedül.

Ez a cikk a protein turmixok hatékonyságára összpontosít az izomnövekedés és a fogyás szempontjából.

A fehérjerázók étrend-kiegészítők

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) szerint az étrend-kiegészítők olyan termékek, amelyek étrendi összetevőket tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat és gyógynövényeket (1).

Ebben az esetben a fehérjerázók aminosavakat szolgáltatnak, amelyeket fehérjék építőelemeinek is neveznek.

Az étrend-kiegészítők számos formában vannak, a poroktól a kapszuláig és a folyadékokig. Noha italra kész fehérjekrémet találhat folyékony formában, fehérje-kiegészítőket por formájában is megvásárolhat.

Számos porított fehérjekiegészítő elérhető állati vagy növényi eredetű forrásokból.

Például a legnépszerűbb állati eredetű fehérjepor a savó és a kazein, mindkettő általában tehéntejből származik. Ha azonban tej allergia van, a tojásfehérje megfelelő választás lehet.

Ami a népszerű növényi alapú fehérjéket illeti, akkor szója, borsó, kender vagy rizsfehérje közül választhat.

Végül, amint a neve is sugallja, az étrend-kiegészítők célja, hogy segítse az étrend kiegészítését vagy fokozását.

Összességében a protein turmixok akkor hasznosak lehetnek, ha nem állnak rendelkezésre kiváló minőségű fehérjeforrások, vagy ha egyszerűen nem tudja élelmet nyújtani a napi fehérjeigényeinek.

A fehérjerázók étrend-kiegészítők.Segíthetnek az étrend befejezésében vagy fokozásában, ha további lendületet igényel a napi fehérjecél eléréséhez.

Az izomnövekedés előnyei

A protein turmixokat kezdetben azok a sportolók és tornaterem rajongók fogyasztották, akik az izmok tömegét növelni és teljesítményüket javítani akarták.

Valójában a fehérjerázók és az ellenállás-edzés kombinálása elősegítheti az izomnövekedést, javíthatja a fizikai teljesítményt és a gyógyulást (2, 3, 4, 5).

Ennek oka az, hogy a rezisztencia edzése serkenti az izomfehérje szintézist, csakúgy, mint a jó minőségű fehérjék fokozott bevitelét (6, 7).

Mint korábban említettük, a fehérjerázók olyan aminosavakat szolgáltatnak, amelyeket a test könnyen felszívhat. A kutatók úgy vélik, hogy bevitelük növeli az aminosavszintet a véráramban, ami viszont jelentősebb választ vált ki az izomszintézisre (8, 9, 10).

Sőt, a tanulmányok azt sugallják, hogy a fehérje turmixok segítenek megtartani és elősegíthetik az izomnövekedést akkor is, ha fogyókúra-diétát követ (11, 12).

Például egy, 40 férfival végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknál a magas fehérjetartalmú étrend mellett, amelyek a protein-kiegészítők révén elérték a táplálékot és növelik izomtömegüket, amikor erőt és kardio edzést adtak a kontroll csoporthoz képest (11).

Hasonlóképpen, egy másik, 40 egészséges felnőttnél végzett vizsgálat megállapította, hogy a savófehérje-kiegészítők csökkentik az izomfehérje-szintézis várható csökkenését a fogyás után (12).

Ezért a fehérje turmixok segíthetnek elérni fitnesz céljait, függetlenül attól, hogy le akar-e fogyni vagy izma van.

A fehérjerázók elősegítik az izomnövekedést, javítják a teljesítményt és a helyreállást. Megakadályozzák az izomvesztést is, és segíthetnek az izomtömeg növelésében a fogyás során.

Fehérjemegrázások és fogyás

A magas fehérjetartalmú étrend különböző útvonalakat aktivál, amelyek elősegítik a súlycsökkenést, és a fehérjerázók fogyasztása segíthet növelni a napi fehérjebevitelt (13).

Növelje a teltségérzetet

Az étvágy stimulációjában és szabályozásában több hormon vesz részt, ideértve a tirozin-tirozint (PYY), a glukagon-szerű 1. peptidet (GLP-1) és a ghrelinet. Úgy tűnik, hogy a fehérje befolyásolja termelését.

Mind a PYY, mind a GLP-1 éhségcsökkentő hormonok, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli az étkezés utáni szintek szintjét (14, 15, 16, 17, 18).

A PYY és a GLP-1 csökkenti az étvágyát, a GLP-1 késlelteti a gyomor tartalmának ürítését. Így mindkét hormon megnövekedett teltségérzethez vezet (19).

Sőt, a bizonyítékok arra utalnak, hogy a fehérje csökkentheti az étvágyat serkentő hormon ghrelin szintjét is (20, 21).

Noha a legtöbb tanulmány élelmet fogyaszt, ezeket az étvágycsökkentő hatásokat a kiegészítők tesztelésekor is megfigyelték (22).

Például egy 18 nővel végzett egyik vizsgálat megállapította, hogy a tejsavófehérje ital fogyasztása csökkentette a ghrelin szintet, és növeli a PYY és a GLP-1 szintet a kontroll csoporthoz képest (23).

Fokozza az anyagcserét

A magas fehérjetartalmú étrend kétféle módon növeli az energiafelhasználást - az elégetett kalóriát.

Először: a test több kalóriát éget a fehérje metabolizmusával, mint a szénhidrát vagy a zsír. Ezt az élelmi anyagcserét az étrend által indukált termogenezisnek (DIT) (24, 25) nevezik.

A DIT jelzi az egyes tápanyagok metabolizálásához szükséges energiamennyiséget az elfogyasztott kalóriák számához viszonyítva. Fehérjeértéke 15–30%, ellentétben a szénhidrátok 5–10% -ával és 0–3% -ával a zsírokkal (24).

Másodszor, a magas fehérjetartalmú étrend serkenti a glükoneogenezist - a fehérjékből vagy zsírokból glükóztermelés folyamatát szénhidrátok hiányában -, amelyről úgy gondolják, hogy extra kalóriát éget a folyamatban (26, 27).

Valójában egy egészséges férfiban végzett vizsgálat szerint a magas fehérjetartalmú étrendben az energiaköltségek magasabbak voltak, mint a kontroll körülmények között, és megállapították, hogy a növekedés 42% -át a glükoneogenezis okozta (28).

Ezért, ha növeli a fehérjebevitelét a protein turmixok és porok révén, elősegítheti ezen metabolikus hatások kihasználását.

Segíthet a hasi zsír elvesztésében

A magas fehérjetartalmú étrendről ismert, hogy elősegíti a zsír oxidációját és a zsírégetést (29, 30, 31, 32).

Bizonyítékok arra utalnak, hogy a jó minőségű forrásokból, például a protein turmixokból származó fehérjebevitel növelése összekapcsolódhat a középső szakaszból származó zsírveszteséggel, amelyet zsigeri vagy hasi zsírnak is neveznek (33, 34).

Különösen fontos a zsírcsökkentés a derék körül. A zsigeri zsír vagy a hasi zsírszint növekedése krónikus gyulladást okoz, amely összefüggésben van az inzulinrezisztenciával és a szívbetegséggel (33).

Egy 37 nővel végzett vizsgálatban azok, akik napi extra 40 gramm savófehérjét fogyasztottak, a hasi zsír kis mértékű csökkenését mutatták, összehasonlítva azokkal, akik alacsonyabb fehérjetartalmú kiegészítőt kaptak (33).

Hasonlóképpen, egy 23 hetes vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik napi extra 56 gramm savófehérjét fogyasztottak, a testtömegük 4 fontkal (1,8 kg), a testzsír pedig 5 kilóval (2,3 kg) volt alacsonyabb, mint a kontrollcsoportban ( 34).

Fehérjeborítékok és porok fogyasztása a magas fehérjetartalmú étrend részeként segítheti az étvágyának csökkentését, növelheti az égetett kalóriákat és elvesztheti a hasi zsírt, jelezve, hogy ezek hatékonyan fogyhatnak.

A súlycsökkenés több, mint a magas fehérjebevitel

A fehérjerázók és porok hasznos kiegészítést jelentenek a súlycsökkentő utazáshoz. A testsúlycsökkentésnek azonban nem csupán a fehérjebevitelének növelésével kell számolnia.

Ha fogyni akarja, akkor negatív energiamérleget kell létrehoznia, azaz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt. Ezt kalóriahiánynak is nevezik (24).

A kalóriahiány elérésének három különféle módja van - vagy kevesebb kalóriát fogyaszt, több kalóriát költenek a testmozgás növelésével, vagy mindkettő keverékével (35, 36, 37).

Míg a magasabb fehérjebevitel lehetővé teszi, hogy kevesebb kalóriát fogyasztjon anélkül, hogy éhesnek érzi magát, a fehérje még mindig tartalmaz kalóriákat, amelyek hozzájárulnak a napi teljes mennyiséghez - pontosabban 4 kalória / gramm.

Így a túl sok étkezés kiiktathatja a kalóriahiányt, sőt hozzájárulhat a kalóriafelesleghez is, ami vagy akadályozhatja a fogyási erőfeszítéseit, vagy súlycsökkentést okozhat (38).

Például egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, amelyek 40% -kal növelték a kalória-bevitelüket, mind testtömegük, mind zsírtartalmuk növekedtek (39).

Ezért még akkor is, ha a fehérje turmixok hasznos eszköz a fogyásban, ne feledje, hogy a „kalóriák és a kalóriák ki” egyenletre van-e számítva.

Mivel a fizikai aktivitás növelése segít növelni a felhasznált kalóriákat, megpróbálhatja akár ellenállás-edzést, akár aerob testgyakorlatot (cardio), amely magában foglalja a sétálást, a kocogást, az úszást, a táncot és a kerékpározást.

A kutatások azonban azt sugallják, hogy a fogyás leghatékonyabb módja a kettő kombinációja, mivel a cardio hozzájárul a súlyosabb súlycsökkentés eléréséhez, míg az ellenállás edzés segít fenntartani vagy javítani az izomtömegét (40, 41).

Noha a magas fehérjetartalmú étrend kiválóan alkalmas a fogyásra, a túlzott fehérjetartalom továbbra is akadályozhatja meg a kívánt eredmények elérését.

A fehérjerázás nem az egyetlen módja a magas fehérjetartalmú étrend betartásának

A magas fehérjetartalmú étrendre az ajánlott étrend-támogatás (RDA) feletti napi fehérjebevitel 0,4 gramm / font (0,8 gramm / kg) (24).

Azok, akik küzdenek azért, hogy élelmezés útján elérjék ezeket a mennyiségeket, fehérjekrémekhez fordulhatnak.

Ha azonban a természetes forrásokból el tudja érni a napi fehérjeigényét, akkor a fehérjerázkások szükségtelenek lehetnek.

Néhány kiváló minőségű fehérjetartalmú élelmiszer közé tartozik a tojás, a tej, a hús, a hal, a baromfi és a szója.

Ezenkívül a fehérjerázások általában drágák, tehát ha költségvetési költségvetése van, az állati vagy növényi alapú fehérjék fogyasztása megfelelőbb lehet.

Ha eléri a napi fehérjecélját elegendő, kiváló minőségű fehérjetartalmú étel evésével, akkor valószínűleg nem kell inni fehérjerázást.

Alsó vonal

A magas fehérjetartalmú étrend nagy súlycsökkentési és izomépítési stratégia, és a fehérjerázók megkönnyítik a fehérjebevitel növelését.

Mivel ezek segítenek az étvágyának ellenőrzésében, fokozzák az anyagcserét, és segítik a hasi zsírosodást, a fehérjerázkódások hatékonyak lehetnek a fogyásban. Ezenkívül elősegítik az izomnövekedést és javítják teljesítményét, ha ellenállás-edzéssel kombinálják.

Ha azonban a nap folyamán elegendő mennyiségű, magas színvonalú fehérjetartalmú ételt eszik, akkor szükségtelen lehet a fehérje-kiegészítők fogyasztása.

Ezenkívül ne feledje, hogy a fehérje túlsúlyos fogyáshoz vezethet.

Ha el akarja adni a protein rázkódásokat, üzletben és online sok állati és növényi eredetű fehérjeport találhat, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek.