Fényezze alsó testét ezzel az ötmozgásos súlyzó lábtornával Kelsey Wells

Tartalom

• Kelsey Wells otthoni súlyzós láb edzése
• Bemelegít
• Alsó test áramkör
• Serleg Fordított Lunge
• Glute Bridge
• Egylábú román vontatás
• Double Pulse Walking Lunge
• Serleg guggolás
• Nyugodj le
• Vélemény a következőhöz:

Mivel az edzőtermek továbbra is zárva vannak, és az edzőeszközöket továbbra is utólag rendelik, az egyszerű és hatékony otthoni edzések itt maradnak. A váltás megkönnyítése érdekében az oktatók mindent megtettek annak érdekében, hogy az otthoni gyakorlást a lehető legközelebb állóvá és elérhetővé tegyék.

Például a SWEAT alkalmazás készítője, Kayla Itsines nemrégiben kiadta BBG Zero Equipment programját, egy 16 hetes programot, amely semmilyen felszerelést nem igényel. És most, hogy kielégítse az otthoni edzéstartalom iránti igényt azok számára, akiknek nagyon hiányoznak ezek a gépek az edzőteremben, Kelsey Wells edzőtárs követi a példáját. Wells bemutatja a PWR At Home 3.0-t, eredeti 28 hetes programjának kiterjesztését, amely 12 hét új edzést tartalmaz-ez 10 hónapos program az elejétől a végéig! - az otthoni erőnléti edzés maximalizálása érdekében, még akkor is, ha nincs hozzáférése súlyzókhoz és súlylapokhoz. (Kapcsolódó: Próbálja ki ezt az exkluzív kezdő súlyzó edzést Kayla Itsines legújabb programjából)

"A test mozgatása rendkívül fontos az általános egészsége és jóléte szempontjából" - mondja Wells. "Büszke vagyok arra, hogy további 12 hetes otthoni edzésprogramokat kínálhatok, amelyek segítenek a nőknek az aktív maradásban, a testmozgásban és az egészségük megőrzésében, különösen a nehéz időkben."

Az oktató PWR At Home programjának tervrajza szerint a PWR At Home 3.0 (kizárólag a SWEAT alkalmazásban érhető el) minimális felszerelést igényel; Javasoljuk, hogy legyen súlyzója, kettlebellje és ellenálló szalagja.

Minden PWR At Home edzés általában 40 perces, és olyan ellenállási edzésformákat tartalmaz, amelyek egy adott napon különböző izomcsoportokat céloznak meg. A cél? A zsírégetés, az erő növelése és az általános edzettségi szint javítása érdekében. A kardió edzések (mind alacsony, mind nagy intenzitású) és helyreállítási edzések szintén beépülnek az edzéstervedbe, valamint bemelegítés és lehűlés minden edzés előtt és után. (Kapcsolódó: Készüljön fel a súlyosabb emelésre a legújabb Sweat App frissítésekkel)

Ha időhiányban szenved, választhat a gyors 10-20 perces edzések és a PWR kihívások közül is, amelyekhez általában alig vagy egyáltalán nem kell felszerelés.

A PWR At Home 3.0 abban különbözik egymástól, hogy feldobja a dolgokat azzal, hogy kiterjesztett kardio -kiégési lehetőséget kínál azoknak, akik minden egyes edzés végén további kihívást szeretnének. Ne feledje, hogy ez a további haladás nem feltétlenül a kezdő sportolóra irányul; szeretné idővel elérni ezt az állóképességi szintet. Ezért kínál a PWR At Home egy 4 hetes kezdő programot, amely segít megkönnyíteni (vagy visszatérni; hála a karanténnak) fitnesz rutinját anélkül, hogy elveszítené a motivációt vagy sérülést kockáztatna. (Kapcsolódó: Próbálja ki ezt a teljes testű HIIT edzést Kelsey Wells új PWR At Home 2.0 programjából)

Hogy ízelítőt kapjon a PWR At Home 3.0 kínálatából, próbálja ki ezt a Wells által tervezett exkluzív alsó test edzést. Kövesse a lépést, és készüljön fel az otthoni edzések magasabb szintre emelésére, mindezt a hálószobája/nappali/folyosója kényelméből.

Kelsey Wells otthoni súlyzós láb edzése

Hogyan működik: Végezze el mind az öt gyakorlatot egymás után a kijelölt ismétlések számának megfelelően, végezzen összesen négy kört, és minden kör között egy perces pihenőt. Fókuszáljon a jó forma fenntartására a rutin során, és használja ki testének teljes mozgástartományát.

Amire szüksége lesz: Egy súlyzókészlet.

Bemelegít

A megfelelő bemelegítés kulcsfontosságú, mielőtt belevágna ezekbe a gyakorlatokba, mondja Wells. Kezdésként azt javasolja, hogy végezzen egy -két perc kardio edzést, például kocogjon a helyén vagy hagyja ki, hogy felmelegedjenek az izmok és megemelkedjen a pulzusszám. Azt is javasolja, hogy párosítsa kardióját néhány dinamikus nyújtással - gondoljon: lábmozgásokra és karkörökre -, hogy növelje mozgástartományát és csökkentse a sérülés kockázatát.

Alsó test áramkör

Serleg Fordított Lunge

A. Álljon lábakkal együtt, és tartsa a súlyzót függőlegesen, közvetlenül a mellkas elején. A medencefenék bekapcsolása. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Belélegezni.Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával, tartsa a csípőt szögletesen, a medencét semlegesen, és a súlyt egyenletesen elosztva a két lába között.

C. Engedje le, amíg mindkét lábát 90 fokos szögben be nem hajlítja, miközben a mellkas magas marad, és a mag rögzítve van. Az első térdet a bokahoz kell igazítani, a hátsó térdnek pedig le kell lebegnie a padlóról.

D. Lehel. Nyomja be a bal láb középső lábát és sarkát, hogy felálljon, a jobb lábával lépjen fel a balhoz.

Ismételje meg 20 ismétlésig (oldalanként 10).

Glute Bridge

A. Helyezze a lábakat a talajra, és hajlítsa meg a térdét. Helyezze a súlyzót a csípőcsontokra, és támassza alá túlfogóval. A lábaknak csípő szélességben, a gerincnek semlegesnek kell lennie. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Lehel. Nyomja sarkát a szőnyegre, rögzítse a magot, aktiválja a farizmot, és emelje fel a medencét a padlóról. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia az álltól a térdig, miközben a vállakon nyugszik.

C. Belélegezni. Engedje le a medencét a talajra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 20 ismétléssel.

Egylábú román vontatás

A. Álljon vállszélességű lábakkal. Tartsa a súlyzót a jobb kezében, és tegye a bal kezét a csípőre. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Belélegezni. Aktívan nyomja a jobb lábát a talajba, és lője hátra a bal lábát, miközben előre csuklik a csípőjénél, és engedje le a törzset, amíg az majdnem párhuzamos a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a csípő négyzet alakú maradjon.

C. Lehel. Feszes magot és lapos hátat tartva egyszerre húzza le a bal lábát, hogy megfeleljen a jobbnak, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 12 ismétlésig (oldalanként 6).

Double Pulse Walking Lunge

A. Fogjon két súlyzót mindkét kezében, tenyerével befelé. Ültesse mindkét lábát a talajra, kissé távolabb, mint a váll szélessége. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Belélegezni. Lépjen hátra bal lábbal, és hajlítsa be mindkét térdét, hogy kitörési pozíciót alakítson ki.

C. Lehel. Nyomja át a bal láb sarkát és a jobb lábujját, és kissé nyújtsa ki mindkét térdét. Hajlítsa meg a térdét, és térjen vissza a beugró helyzetbe.

D. Belélegezni. Helyezze át a súlyt a bal lábra, és lépjen előre a jobb lábbal. Helyezze a lábát a talajra, és hajlítsa be mindkét térdét, hogy kitörési helyzetet alakítson ki.

E. Nyomja át a jobb láb sarkát és a bal láb lábujját, és enyhén nyújtsa ki mindkét térdét. Hajlítsa meg a térdét, és térjen vissza teljes merülési helyzetbe.

F. Belélegezni. Helyezze át a súlyt a jobb lábra.

Ismételje meg 20 ismétlésig (oldalanként 10).

Serleg guggolás

A. Álljon úgy, hogy a lábak a vállszélességnél szélesebbek legyenek, a lábujjak kissé kifelé mutassanak. Tartsa a súlyzót függőlegesen a mellkas magasságában úgy, hogy a könyök lefelé mutasson, de ne húzza be a bordákat. Ez a kiinduló posztod.

B. A csípőnél és a térdnél rögzítse a hasizmokat és a csuklópántot, hogy guggolássá váljon. Szünet, ha a combok párhuzamosak a talajjal. Tartsa magasan a mellkasát, ügyelve arra, hogy a háta a csípőhöz képest 45-90 fokos szögben maradjon.

C. Hajtson át a sarkon és a lábfej közepén, hogy felálljon, és tartsa a magot végig rögzítve.

Ismételje meg 12 ismétlésig.

Nyugodj le

Az öt gyakorlat mindegyikének négy körének elvégzése után Wells azt javasolja, hogy hűtsön le három -öt percet, hogy csökkentse a pulzusszámot. Kezdje egy hétköznapi sétával egy -két percig, majd kövesse néhány statikus szakaszon, ahol húsz másodpercig vagy tovább tart egyetlen pozíciót. A statikus nyújtások nagyszerű módja a rugalmasság és a mozgástartomány növelésének, magyarázza Wells. Ez is segíthet a görcsök féken tartásában, csökkenti a fájdalmat és csökkenti a sérülések kockázatát – teszi hozzá. Tehát ne hagyja ki az edzés ezen fontos részét vagy bármely más részt. (Kapcsolódó: Kelsey Wells megosztja, hogy valójában mit jelent a fitnesz felhatalmazása)

Vélemény a következőhöz: