Egyél helyesen: alulértékelt egészséges ételek

Tartalom

• Adjon ízletes és tápláló zöldségköretet a szív egészséges étrendjének.
• "A zöldségek olyan bla ízűek, amikor magam készítem őket otthon."
• Egészséges étrendi tippek a gyors egyszerű ételek kielégítéséhez
• Hányszor mondtad ezt? "Bárcsak lenne időm egészséges ételeket főzni, de az elvitel az egyetlen dolog, ami működik az őrült időbeosztásommal."
• Szórakoztató egészséges harapnivalók gyerekeknek
• Egészséges ételeket szeretne enni. Valóban igen, de végül azt mondod: "Nem tudok nem édességet és chipset enni. A gyerekeimnek tartom."
• Túl sok sóval kisiklatni a szíved egészséges étrendjét? Nézze meg Alakok táplálkozási tippek az alacsony kalóriatartalmú sós ételekhez, amelyek gyógyítják ezt a vágyat.
• Tudja, hogy a gyümölcsök és zöldségek kulcsfontosságú összetevői az egészséges táplálkozásnak, de megromlanak, mielőtt esélyt kapna rájuk. Mi történik?
• Csokoládét akarok!!! Ha tudsz viszonyulni az érzéshez, fedezd fel, hogyan illeszthetők be az alacsony kalóriatartalmú édes falatok az általános szív egészséges étrendjébe.
• A tiszta csokoládé az út, amikor alacsony kalóriatartalmú édes snackekre vágysz.
• – Teljesen szénhidrátfüggő vagyok. Ha ez ismerősen hangzik, szeretni fogja ezeket a tényeket az egészséges szénhidrátokról és fehérjékről, valamint arról, hogyan illeszkednek az egészséges étrendbe.
• Tudod, hogy a halak jót tesznek a kiegyensúlyozott szív egészséges táplálkozásának, de még nem találtál olyan egészséges halrecepteket, amelyek ízlelőbimbóidnak tetszenek.
• Egészséges hal receptek:
• "Túlságosan rohanós vagyok reggel ahhoz, hogy egészséges irodai ebédet csomagoljak."
• "Tudom, hogy meg kell tanulnom, hogyan kell növelni a rost mennyiségét a szívemben az egészséges táplálkozás során, de a gyomrom felborul, amikor magas rosttartalmú ételeket eszek."
• Vélemény a következőhöz:

Adjon ízletes és tápláló zöldségköretet a szív egészséges étrendjének.

Mi akadályoz meg abban, hogy helyesen étkezzen? Lehet, hogy túl elfoglalt a főzéshez (csak várjon, amíg meghallja tippjeinket a gyors egyszerű ételekhez!), Vagy nem tudja túlélni édességek nélkül. Függetlenül attól, hogy miért nem ragaszkodik a szív egészséges táplálkozásához, a szakértőknek egyszerű megoldásuk van.

Nincs szüksége táplálkozási szakemberre, aki megmondja, hogy teste a legjobban néz ki és érzi magát a legjobban, ha gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét fogyaszt. Ez egy tökmindegy. De bár Ön jobban tudja, valószínűleg gyakran talál valami okot arra, hogy kihagyja az egészséges ételeket a kevésbé tápláló ételek javára. (Valójában a felnőttek egyharmada azt állítja, hogy rendszeresen kihagyja az egészséges ételek fogyasztását a kevésbé tápláló ételek helyett, az Amerikai Dietetikus Szövetség felmérése szerint.) Talán ez az őrült időbeosztás, a gyilkos vágyakozás vagy a zsíros nyaralás. a hibás finomságok, amiket anyukád hazaküldött veled.

De minden megfelelő táplálkozási akadály esetén léteznek egyszerű, egészséges szívmegoldási megoldások. Táplálkozási szakértőket kértünk fel, hogy adjanak egyszerű táplálkozási tippeket, hogy segítsenek megtalálni az utat a leggyakoribb egészséges táplálkozási akadályok leküzdésében – és adjunk gyakorlati tanácsokat, hogyan kezdje meg az egészséges táplálkozási tervet, amelyet minden nap be kell tartania, kifogások nélkül. .

"A zöldségek olyan bla ízűek, amikor magam készítem őket otthon."

"A fő hibák, amelyeket az emberek a zöldségek elkészítésekor elkövetnek, a túlfőzés és az alulfűszerezés" - mondja Connie Guttersen, R.D., Ph.D., a kaliforniai St. Helena-i Amerikai Kulináris Intézet oktatója és a könyv szerzője. A Sonoma diéta. Tehát akár párol, párol vagy grillez:

1. Csökkentse egy kicsit a szokásos főzési idejét (a zöldségeknek még ropogósnak kell lenniük, ha leveszi őket a tűzről).
2. Dobja be őket a szakácsok által „befejező szósznak” nevezettbe, és fűszerezze.

Gyors mártáshoz zöldséges köretekhez próbálja ki ezt a vinaigrette -t:

1. Az olívaolajat és a balzsamecetet egyenlő arányban felverjük fél teáskanál darált fokhagymával és mustárral.
2. Töltsd meg az ételt egy csipetnyi pirított mandulával vagy tökmaggal, vagy friss fűszernövényekkel, például korianderrel, bazsalikommal vagy metélőhagymával.

Ezután fedezze fel, hogyan kell helyesen választani a gyors, egyszerű ételek elkészítésekor. [Header = Evés elvitel? Íme a szív számára egészséges táplálkozási lehetőségek a gyors, egyszerű ételekhez.]

Egészséges étrendi tippek a gyors egyszerű ételek kielégítéséhez

Hányszor mondtad ezt? "Bárcsak lenne időm egészséges ételeket főzni, de az elvitel az egyetlen dolog, ami működik az őrült időbeosztásommal."

Ha gyakran mondja, fontolja meg ezeket a szív -egészséges táplálkozási tippeket, amelyek segítenek az egészséges ételek beépítésében étrendjébe, gond nélkül:

1. Válasszon egészséges ételeket a főételhez, és adjon hozzá gyors köreteket otthon.
   Táplálkozási tények: Azok a napok, amikor a fogyókúrázók étkeznek, 226 kalóriát és 10 extra gramm zsírt fogyasztanak - derült ki a texasi egyetem Austin -i tanulmányából.
2. Próbálja ki ezt az okos csavart: Irány a szupermarket a gyorsétterem helyett. Számos szív egészséges táplálkozási lehetőséget talál.

Gyors, egyszerű étkezés: 1. Főtt rotisserie csirke öt perces teljes kiőrlésű kuszkusszal és otthon készített fagyasztott zöldségekkel. (Ha nagyon roppant időre vágyik, vegyen elő zöldségeket a salátabárból.)

Gyors, egyszerű ételek 2. lehetőség: Grillezett lazacfilé a készételek részlegéből zacskós salátával és quinoával, magas fehérjetartalmú teljes kiőrlésű gabonával, amely 15 perc alatt készen áll a fogyasztásra.

Gyors, egyszerű ételek 3. lehetőség: Egészséges étrendet folytat, és valami könnyebbet keres? "Próbáljon ki egy teljes kiőrlésű zsemlét és egy húsleves alapú levest a csemegepultból (kevesebb nátriumot tartalmaz, mint a konzerv levesben, mert nem kell hozzá só, mint tartósítószer), majd dobjon be több zöldséget vagy babkonzervet otthon" - mondja. Malia Curran, a Whole Foods Market táplálkozási tanácsadója.

Táplálkozási tények: „Csak kerülje el a kész rakott ételeket, tésztaételeket és majonéz alapú salátákat”-mondja Elizabeth Ward, R.D., a A Zseb Idióta útmutatója az új élelmiszer piramisokhoz. – Hajlamosak rejtett kalóriákat bepakolni.

Elfoglalt anya vagy? Ha igen, olvassa tovább, és talál tippeket a szórakoztató egészséges snackekhez gyerekeknek. [Header = Szórakoztató egészséges snackek gyerekeknek: válasszon ízletes, egészséges ételeket családjának.]

Szórakoztató egészséges harapnivalók gyerekeknek

Egészséges ételeket szeretne enni. Valóban igen, de végül azt mondod: "Nem tudok nem édességet és chipset enni. A gyerekeimnek tartom."

Túl ismerősen hangzik? Ezeknek a táplálkozási tippeknek a helyes útra kell terelnie Önt és családját:

"Mindenki számára kevésbé csábító, ha egyszerűen nem áll rendelkezésre ezek az ételek" - mondja Marilyn Tanner, R.D., a Washingtoni Egyetem Orvostudományi Karának gyermekgyógyász dietetikusa. "A gyerekeidnek ugyanolyan egészséges ételeket kellene enniük, mint neked."

Azt tanácsolja a családoknak, hogy lassan, finoman változtassák meg a szokásos gyanús ételeket az egészséges nassolnivalók felé (graham keksz a keksz helyett, sült chips a hagyományos, csokoládé tej helyett szóda – általában csak a cukros, egészségtelen rágcsálnivalók helyett szórakoztató, egészséges nassolnivalókat a gyerekek számára, amelyek jobbak a gyerekek számára. Mindannyian. "A gyerekek nagyon jól tudnak alkalmazkodni" - mondja.

Bónusz táplálkozási tippek: Aztán időnként menjetek el együtt igazi csemegékre, például egy közös süteményre egy étteremben vagy egy zsák M & M -re a moziban. „Tekintse át ezeket az ételeket „néha csemegéknek” a különleges családi kirándulások alkalmával, ne olyan dolgoknak, amelyek állandóan a házban vannak” – mondja. Az adagvezérelt finomságok, például a 100 kalóriás csomag sütemény vagy a mókás méretű édességek is működhetnek – de csak akkor, ha meg tud állni egynél.

Érdekel néhány alacsony kalóriatartalmú sós snack? Olvasson tovább! [Fejléc = Alacsony kalóriatartalmú sós snackek: fedezze fel táplálkozási tippjeit kedvenc ételeiről.]

Túl sok sóval kisiklatni a szíved egészséges étrendjét? Nézze meg Alakok táplálkozási tippek az alacsony kalóriatartalmú sós ételekhez, amelyek gyógyítják ezt a vágyat.

Táplálkozási tippek: Ne stresszeljen a sózott só miatt, amit a sült burgonyára vagy a tál levegőn pattogatott pattogatott kukoricára tesz. Csak próbálja meg elkerülni a feldolgozott és éttermi ételekben elrejtett sóhegyet.

Táplálkozási tények: A feldolgozott és éttermi ételekben lévő só a több mint 3000 milligramm (mg) nátrium közel 80 százalékát teszi ki, amelyet egy átlagos nő naponta megeszik; a szív egészséges étrendjének maximális korlátja napi 2300 mg. "Az emberek olyan helyeken kapnak nátriumot, ahol nincs rá szükségük, vagy nem is akarják" - mondja David Katz, a Yale-i Egyetem Yale-Griffin Prevenciós Kutatóközpontjának igazgatója.

Táplálkozási tények: A felesleges nátrium növelheti a gyomorégés, a magas vérnyomás és akár a stroke kockázatát. Két evőkanál salátaöntet például annyi nátriumot tartalmazhat (legfeljebb 505 mg), mint 3 uncia burgonya chips, míg egy nagy rendelés lo mein a helyi kínai étteremben több mint egy napot tartalmaz!

Táplálkozási tippek: Ha csomagolt egészséges élelmiszereket vásárol, hasonlítsa össze a címkéket, hogy megtalálja a márka legalacsonyabb nátriumtartalmát - ezek jobb választást jelentenek az alacsony kalóriatartalmú sós ételekhez a szív egészséges táplálkozásához. "Ha elkezdi a címkék elemzését, hogy alacsonyabb nátriumtartalmú ételeket válasszon, és ha felére csökkenti az éttermi adagokat, akkor még mindig van helye a nátriumköltségvetésben, hogy egy kis sót szórjon az ételekre" - mondja Katz. - Itt fogod a legjobban kóstolni.

Kíváncsi a gyümölcsökkel és zöldségekkel kapcsolatos táplálkozási tényekre? Olvass tovább![fejléc = Egészséges táplálkozás: tartsa frissen az egészséges ételeket, például a gyümölcsöket és zöldségeket.]

Tudja, hogy a gyümölcsök és zöldségek kulcsfontosságú összetevői az egészséges táplálkozásnak, de megromlanak, mielőtt esélyt kapna rájuk. Mi történik?

1. szív egészséges táplálkozási tipp: Először is győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiséget vásárol.

Táplálkozási tények: "Általában a friss gyümölcsök és zöldségek csak körülbelül hét napot tárolnak, ezért csak azt vegye fel, amire szüksége van a héten"-mondja Adel Kader, Ph.D., a betakarítás utáni élettan professzora, a Kaliforniai Egyetem, Davis .

Tipp a szív egészséges táplálkozásához #2: A gyümölcsöket és zöldségeket megfelelően tárolja. Tartsa a termékeket a hűtőszekrény második vagy harmadik polcán-vagy bizonyos esetekben a konyhai pult jól látható helyén-a ropogós fiók helyett.

Táplálkozási tények: "A jól látható ételek először felkeltik a szemed, így esélyük sem lesz megromlani" - mondja Ward. A mangó, a paradicsom és a banán hosszabb ideig eláll hűtve. "Más termékek ugyanolyan frissek maradnak a hűtőszekrény polcán, mint a ropogósban" - mondja Kader.

Táplálkozási tipp: A Kader azt is javasolja, hogy a termékeket tartsa a vékony műanyag zacskókban, amelyeket a termékek részben talál. "Ezeket úgy tervezték, hogy felszabadítsák a gyümölcsöket és zöldségeket természetes módon kibocsátott nedvességet és gázokat; mindkettő felgyorsítja a bomlást" - mondja Kader. És mivel az a fajta gázgyümölcs, amely folyamatosan érik, elronthatja a szomszédos zöldségeket, tárolja ezeket az egészséges ételeket egymástól. Ha valami elkezd fordulni, távolítsa el azt, különben a gombaspórák átterjednek a többi termékre.

Szeretnél egészséges ételeket enni – de egyszerűen nem bírod ki a napot valami édesség nélkül! Nézze meg Alak Táplálkozási tények az alacsony kalóriatartalmú édes falatokról.[header = Alacsony kalóriatartalmú édes snackek: a csokoládé beilleszthető a szíved egészséges étrendjébe.]

Csokoládét akarok!!! Ha tudsz viszonyulni az érzéshez, fedezd fel, hogyan illeszthetők be az alacsony kalóriatartalmú édes falatok az általános szív egészséges étrendjébe.

Először is itt van egy kis megkönnyebbülés! Ha nem tud túlélni egy napot anélkül, hogy valami finomságot rágcsálna, akkor élvezzen egy uncia étcsokoládét.

Táplálkozási tények: Egy uncia étcsokoládé mindössze 150 kalóriát tartalmaz a tipikus csemege helyett. "Ez gyakorlatilag egy egészséges étel" - mondja Katz. Számos tanulmány kimutatta, hogy flavonoidjai - egyfajta antioxidánsok - csökkenthetik a vérnyomást és javíthatják a keringést, ami két tényező védheti a szívbetegségeket, és amelyek szükségesek a szív egészséges táplálkozásában.

További táplálkozási tények: Az étcsokoládé kétszer annyi antioxidánst kínál, mint a tejfajták. Egy USD-s elemzés szerint csak egy uncia büszkélkedhet ezekkel a betegségek elleni vegyületekkel, mint 1½ csésze áfonya (az egyik legerősebb antioxidánsban gazdag egészséges élelmiszer).

A tiszta csokoládé az út, amikor alacsony kalóriatartalmú édes snackekre vágysz.

A csokoládés desszertek, mint a brownie és a csokis keksz, tartalmazhatnak étcsokoládét, de vajjal és cukorral is tele vannak, így nem igazán egészséges ételek, és biztosan nem a legjobb módja az antioxidánsok beszerzésének, mondja Katz.

Táplálkozási tippek: Keresse meg a legalább 60 százalékos kakaóból készült csokoládét - minél magasabb ez a százalék, annál kevesebb hozzáadott cukrot tartalmaz.

Táplálkozási tippek: Nem szereted az étcsokoládét? Hasonló előnyökhöz juthat a forró kakaó is. Használjon természetes kakaót; A holland feldolgozott változatok (amelyek az összetevők listáján „lúggal feldolgozott kakaó”) kevesebb flavonoidot tartalmaznak.

Kíváncsi vagy a szénhidrátok szerepére az egészséges ételekben? Olvasson tovább az egészséges szénhidrátokról! [Header = Egészséges szénhidrátok: megtudja, hogyan kell egyensúlyban tartani a szénhidrátot és a fehérjét az egészséges táplálkozásban.]

– Teljesen szénhidrátfüggő vagyok. Ha ez ismerősen hangzik, szeretni fogja ezeket a tényeket az egészséges szénhidrátokról és fehérjékről, valamint arról, hogyan illeszkednek az egészséges étrendbe.

Az agy fő tüzelőanyag-forrásaként a szénhidrátok elengedhetetlenek. Itt található további információ arról, hogy az egészséges szénhidrátok milyen szerepet játszanak – és nem – az egészséges táplálkozásban.

Táplálkozási tények: "A mamutbejgli vagy sütemény étkezése még több szénhidrát utáni vágyat válthat ki – és ez felhalmozhatja a felesleges kilókat" – mondja Ward. A finomított, nem túl egészséges szénhidrátok, amelyeket valószínűleg fogyasztasz (mint például a kenyér és az édességek), nem túl kielégítőek, így könnyen túlfogyaszthatók. Ráadásul beindítják az inzulin felszabadulását, ami gyorsan csökkentheti a vércukorszintet, és éhséget és fáradtságot okozhat."

Táplálkozási tippek: Ha minden étkezéshez és uzsonnához adsz fehérjét, megelőzheted a "cukorösszeomlást".

Táplálkozási tények: "Mivel lassan emészthető, a fehérje hosszabb ideig tartja teltségérzetét, mint a finomított szénhidrátok, ami összességében segíthet kevesebbet enni" - mondja Ward.

Táplálkozási tippek: Étkezzen bele sovány marhahúst és baromfit.

Táplálkozási tippek: Ha nem rajong a húsért, próbálja ki a túrót (amely csészénként több fehérjét tartalmaz, mint egy hamburgerben), tojást, szójadiót, babot és lazackonzervet vagy könnyű tonhalat.

Ha már a tonhalról beszélünk, olvasson tovább, hogy többet megtudjon az egészséges hal receptekről! [Header = Egészséges halreceptek: találjon ízletes ötleteket a kiegyensúlyozott szív egészséges táplálkozásához.]

Tudod, hogy a halak jót tesznek a kiegyensúlyozott szív egészséges táplálkozásának, de még nem találtál olyan egészséges halrecepteket, amelyek ízlelőbimbóidnak tetszenek.

Szerencsére nem mindenféle tenger gyümölcseinek van erős íze vagy illata. Íme néhány tipp és tény, amelyek segítenek kiválasztani a szájpadlásnak legmegfelelőbb halat.

Táplálkozási tippek: Próbálja ki a kevésbé halos típusokat különféle egészséges hal receptekben, mielőtt végleg leírja a tenger gyümölcseit. Végül is ez az egyik legjobb szív-egészséges diétás étel.

Táplálkozási tippek: Egy sült, négy uncia hal mindössze 150 kalóriát tartalmaz, és több fehérjét tartalmaz, mint egy hamburger, és több káliumot, mint egy banán. A hal ezenkívül azon kevés omega-3 zsírsavforrások egyike, amelyek segítenek megvédeni a szívet és a memóriát.

Táplálkozási tippek: "A tilapia, a tőkehal, a lepényhal és a tengeri sügér jól elegyedik más ízekkel, így ha szereti, amivel ízesítik, valószínűleg tetszeni fog ezek a fajták" - mondja David Pasternack, a New York-i Esca tengeri étterem séfje. és társszerzője A fiatalember és a tenger, egy könyv tele egészséges halreceptekkel.

Egészséges hal receptek:

1.opció: Elkészítés egy serpenyőben: Kenje meg a halat olívaolajjal, szórja meg tengeri sóval és borssal, és süsse meg friss fűszernövények, például rozmaring és petrezselyem, valamint főtt vörösburgonya mellett.

2. lehetőség: Fontolja meg, hogy a halat inkább az étel részeként tegye a főételnek. Helyettesítsd például lepényhalat a levesben lévő csirkére, vagy dobd a tonhalat egy nagy zöld salátára.

Tanácsokra van szüksége egészséges irodai ebéd ötletekkel kapcsolatban? Olvass tovább![fejléc = Ötletek egészséges irodai ebédhez: barna táska az út a szív egészséges étrendjéhez.]

"Túlságosan rohanós vagyok reggel ahhoz, hogy egészséges irodai ebédet csomagoljak."

Vegye figyelembe ezeket a táplálkozási tényeket. Lehet, hogy meggondolják magukat!

Táplálkozási tények: A barna zsákolás okos, egészséges ebéd ötlet, mivel segít megelőzni a spontán fröccsenést, és kordában tartja a kalóriákat és a zsírt.

Táplálkozási tények: Ha tényleg nem tud naponta rá időt találni, próbálja meg hetente – csak méretezze nagyobb méretben az ebédlőtáskáját: „Adok az ügyfeleimnek egy listát azokról a kötelező termékekről, amelyeket vasárnap vásárolni kell, és hétfőn be kell vinni az irodába. A hét folyamán könnyű munkaebédet dobhat össze, így rengeteg kalóriát és pénzt takaríthat meg a gyorséttermi vagy automatás viteldíjak miatt "-mondja Keri Glassman, RD, New York-i dietetikus. Élelmiszerlistáján ezek a tételek az egészséges irodai ebéd ötletekhez:

• egy doboz rost kekszet (például Ryvita; 3 dollár a szupermarketekben);
• néhány doboz alacsony zsírtartalmú joghurt;
• egyedi csomag mogyoróvaj (próbálja ki a Justin Organic Classic -ot; 6 dollár 10 -ért; justinsnutbutter.com);
• több egy uncia adag csökkentett zsírtartalmú húros sajt;
• egy vákuumcsomag tonhal;
• egy-egy zacskó bébi sárgarépát és borsót, almát és banánt;
• egy kis zacskó mandula vagy dió;
• több csomag alacsony nátriumtartalmú instant leves.

Végül azon találod magad, hogy azon gondolkodsz, hogyan növelheted a rostot a szívedben az egészséges táplálkozásban? Ne csodálkozz tovább! [Header = Hogyan növeld a rostot: fedezd fel a rost előnyeit az egészséges étrendedben.]

"Tudom, hogy meg kell tanulnom, hogyan kell növelni a rost mennyiségét a szívemben az egészséges táplálkozás során, de a gyomrom felborul, amikor magas rosttartalmú ételeket eszek."

Táplálkozási tények # 1: Egy nagy adag rost sokkolhatja az emésztőrendszert, köszönhetően a gázt kibocsátó baktériumoknak, amelyek lebontják a rostot a belekben.

Táplálkozási tények # 2: "A szervezet két-három héten belül alkalmazkodik az extra rosthoz, és valószínűleg nem fog semmilyen tünetet észlelni, ha 5 gramm lépésekben növeli a bevitelét"-mondja Joanne Slavin, Ph.D., az egyetem táplálkozási professzora Minnesota Minneapolisban.

Táplálkozási tények # 3: Ez körülbelül annyi, mint két szelet teljes kiőrlésű kenyérben, 1½ csésze eperben vagy ¾ csésze legtöbb rostban gazdag gabonafélében. "Tehát ha körülbelül 15 gramm rostot evett naponta, emelje fel a bevitelt 20-ra, várjon néhány hetet, majd ismét emelje fel 25-re, ami az ajánlott mennyiség" - magyarázza Slavin.

Táplálkozási tények # 4: Az egyik módja annak, hogy elkerülje a kényelmetlenséget, ha megtanulta, hogyan növelje rostbevitelét, ha sok vizet iszik, hogy az emésztőrendszerben mozogjon.

Alapvető fontosságú, hogy megtanulja, hogyan növelje a rosttartalmat az étrendben, különösen a szívre egészséges étrendet illetően, mivel ez csökkentheti a koleszterinszintet és segít megőrizni a karcsúságot, mivel a rostban gazdag ételek alacsony kalóriatartalmúak és laktatóak. Ezenkívül "van néhány bizonyíték arra, hogy a magas rosttartalmú étrend megakadályozhatja a kalóriák 1 százalékának felszívódását a szervezetben"-mondja Slavin. "Ez egyenértékű azzal, ha évente 2 kilót veszít anélkül, hogy igazán megpróbálná."

Vélemény a következőhöz: