Elektrolitok: meghatározás, funkciók, egyensúlyhiány és források

Tartalom

• Mik az elektrolitok?
• A test életfunkcióinak fenntartásához szükséges
• Idegrendszer működése
• Izomfunkció
• Megfelelő hidratálás
• Belső pH-szint
• Az elektrolit-egyensúlyhiány káros az egészségére
• Szüksége van-e több elektrolitra, ha sokat izzad?
• Elektrolit-táplálék-források
• Kell-e kiegészítenie étrendjét elektrolitokkal?
• Alsó vonal

Az elektrolitok a test számos alapvető folyamatában részt vesznek.

Szerepet játszanak az idegimpulzusok vezetésében, az izmok összehúzódásában, hidratálásában és test pH-szintjének (1, 2, 3, 4) szabályozásában.

Ezért elegendő mennyiségű elektrolitot kell beszereznie az étrendből, hogy a szervezet működjön, ahogy kell.

Ez a cikk részletesen áttekinti az elektrolitokat, azok funkcióit, az egyensúlyhiány kockázatát és a lehetséges forrásokat.

Mik az elektrolitok?

Az „elektrolit” kifejezés azon részecskékre vonatkozik, amelyek pozitív vagy negatív elektromos töltést hordoznak (5).

A táplálkozásban ez a kifejezés a vérben, verejtékében és vizeletében található alapvető ásványi anyagokra utal.

Amikor ezek az ásványi anyagok feloldódnak egy folyadékban, elektrolitokat képeznek - pozitív vagy negatív ionokat, amelyeket az anyagcserében használnak.

A szervezetben található elektrolitok a következők:

• Nátrium
• Kálium
• Klorid
• Kalcium
• Magnézium
• Foszfát
• Bikarbonát

Ezekre az elektrolitokra különféle testi folyamatokhoz van szükség, beleértve az ideg- és izomrendszer megfelelő működését, a sav-bázis egyensúly fenntartását és a hidratációt.

összefoglalás Az elektrolitok ásványi anyagok, amelyek elektromos töltést hordoznak. Ezek megtalálhatók a vérben, a vizeletben és az izzadságban, és nélkülözhetetlenek olyan speciális folyamatokhoz, amelyek tartják a testet úgy, ahogy kell.

A test életfunkcióinak fenntartásához szükséges

Az elektrolitok elengedhetetlenek az idegrendszer és az izmok működéséhez, valamint a belső környezet kiegyensúlyozásához.

Idegrendszer működése

Az agyad elektromos jeleket küld az idegsejtjein keresztül, hogy kommunikáljon a sejtekkel az egész testében.

Ezeket a jeleket ideges impulzusoknak nevezzük, és az idegsejt-membrán elektromos töltésének megváltozása révén jönnek létre (6).

A változások az elektrolit-nátriumnak az idegsejt-membránon keresztüli mozgása miatt következnek be.

Amikor ez megtörténik, elindul egy láncreakció, több nátriumiont (és a töltésváltozást) mozgatva az idegsejt axonja mentén.

Izomfunkció

Az elektrolit-kalcium szükséges az izmok összehúzódásához (7).

Ez lehetővé teszi az izomrostok összecsúszását és egymás feletti mozgatását, amikor az izom lerövidül és összehúzódik.

Ebben a folyamatban magnéziumra is szükség van, hogy az izomrostok kifelé csúszhassanak, és az izmok összehúzódás után pihenjenek.

Megfelelő hidratálás

A vizet megfelelő mennyiségben kell tartani a test minden egyes sejtjében és belül (8).

Az elektrolitok, különösen a nátrium, az ozmózis révén segítenek fenntartani a folyadék egyensúlyát.

Az ozmózis egy olyan folyamat, amelynek során a víz a sejtmembrán falán áthalad egy híg oldatból (több víz és kevesebb elektrolit) egy koncentráltabb oldat felé (kevesebb víz és több elektrolit).

Ez megakadályozza, hogy a sejtek kitörjenek, hogy túlságosan megteljenek vagy zsugorodjanak a kiszáradás miatt (9).

Belső pH-szint

Az egészséges állapotban tartáshoz a szervezetnek szabályoznia kell a belső pH-ját (10).

A pH azt mutatja, hogy milyen savas vagy lúgos oldat. A szervezetben kémiai pufferek, vagy gyenge savak és bázisok szabályozzák, amelyek minimalizálják a belső környezet változásait.

Például a vérét úgy szabályozzák, hogy pH-ja körülbelül 7,35-7,45 körül maradjon. Ha eltér ettől, akkor a teste nem működhet megfelelően, és rosszullét lesz.

Az elektrolitok megfelelő egyensúlya elengedhetetlen a vér pH-szintjének fenntartásához (10).

összefoglalás Az elektrolitok nélkülözhetetlenek az idegrendszer és az izmok működéséhez. Ezenkívül gondoskodnak arról, hogy a test belső környezete optimális legyen, hidratálva tartva, és segítve a belső pH szabályozásában.

Az elektrolit-egyensúlyhiány káros az egészségére

Bizonyos esetekben a vér elektrolitszintje túl magasra vagy alacsonyra válhat, kiegyensúlyozatlanságot okozva (11, 12, 13).

Az elektrolit-rendellenességek káros hatással lehetnek az egészségre, és ritkán is halálosak lehetnek (14).

Az elektrolit-egyensúlyhiány gyakran a túlzott hő, hányás vagy hasmenés okozta kiszáradás miatt fordul elő. Ezért kell figyelnie minden elveszített folyadék kicserélésére, ha forró vagy beteg (15).

Néhány betegség, beleértve a vesebetegséget, az étkezési rendellenességeket és a sérüléseket, például a súlyos égési sérüléseket, az elektrolit egyensúlyhiányt is okozhatja (16, 17, 18, 19).

Ha enyhe elektrolit-rendellenesség van, akkor valószínűleg nem tapasztal semmilyen tünet.

A súlyosabb egyensúlyhiány azonban olyan tüneteket okozhat (20, 21):

• Fáradtság
• Gyors vagy szabálytalan szívverés
• Zsibbadás és bizsergés
• Zavar
• Izomgyengeség és görcsök
• fejfájás
• Görcs

Ha gyanítja, hogy elektrolit-egyensúlyhiány van, feltétlenül beszélje meg orvosával a tüneteket.

összefoglalás Az elektrolit-egyensúlyhiány leggyakrabban akkor fordul elő, amikor az emberek hányás, hasmenés vagy túlzott izzadás miatt súlyosan kiszáradtak. A súlyos egyensúlyhiány zavarhatja a test működését.

Szüksége van-e több elektrolitra, ha sokat izzad?

Ha izzad, elveszíti mind a vizet, mind az elektrolitokat, különösen a nátriumot és a kloridot.

Ennek eredményeként a hosszú testmozgás vagy a testmozgás, főleg a hőn, jelentős elektrolitveszteséget okozhat.

A becslések szerint az izzadság átlagosan kb. 40–60 mmol nátriumot tartalmaz literenként (22).

Az izzadság miatt vesztett elektrolitok tényleges mennyisége személyenként változhat (23, 24).

Az Egyesült Államokban a maximálisan ajánlott nátriumbevitel napi 2 300 mg - ami 6 grammnak vagy 1 teáskanálnak az asztali sónak felel meg (25).

Mivel az amerikai felnőttek kb. 90% -a ennél sokkal többet fogyaszt, a legtöbb embernek nem kell kicserélnie az izzadságból elveszített nátriumot (26).

Egyes populációk, például a két óránál hosszabb ideig edző állóképességű sportolók vagy a szélsőséges hőmérsékleten edző emberek, fontolóra vehetik az elektrolitokkal dúsított sportitalok ivását veszteségeik helyett (27).

Mindenki számára elegendő az, ha az élelmiszerekből és az ivóvízből a normál mennyiségű nátriumot hidratálják.

összefoglalás Ha verejtékezik, veszít víz és elektrolitok, különösen nátrium. Az étrend során elfogyasztott nátrium azonban általában elegendő a veszteségek fedezésére.

Elektrolit-táplálék-források

Az elektrolit-egyensúly elérésének és fenntartásának a legjobb módja az egészséges táplálkozás.

Az elektrolitok fő táplálékforrása a gyümölcs és a zöldség. A nyugati étrendben azonban a nátrium és a klorid általános forrása az asztali só.

Az alábbiakban felsorolunk néhány elektrolit-tartalmú ételt (28, 29, 30):

• Nátrium: Pácolt ételek, sajt és asztali só.
• Klorid: Asztali só.
• Kálium: Gyümölcsök és zöldségek, például banán, avokádó és édes burgonya.
• Magnézium: Magok és diófélék.
• Kalcium: Tejtermékek, dúsított tejtermékek és zöld levélzöldségek.

Az elektrolitok, mint például a hidrogén-karbonát, természetesen a szervezetben termelődnek, így nem kell aggódnia, hogy ezeket felteszi az étrendbe.

összefoglalás Az elektrolitok számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, tejterméket, dióféléket és magokat.

Kell-e kiegészítenie étrendjét elektrolitokkal?

Vannak, akik elektrolit vizet fogyasztanak, vagy elektrolitokkal, például nátriummal és kalciummal egészítik ki, hogy biztosítsák elegendő mennyiségüket.

Az elektrolitforrásokat tartalmazó kiegyensúlyozott étrendnek azonban a legtöbbnek elegendőnek kell lennie.

A tested általában hatékonyan szabályozhatja az elektrolitokat, és a megfelelő szinten tarthatja azokat.

Bizonyos körülmények között, például hányás és hasmenés során, amikor az elektrolitveszteség túlzott, hasznos lehet az elektrolitot tartalmazó rehidrációs oldat kiegészítése (31).

A fogyasztandó összeg függ a veszteségeitől. Mindig olvassa el a vény nélkül helyettesítő megoldásokra vonatkozó utasításokat.

Vegye figyelembe azt is, hogy ha a túlzott veszteségek miatt alacsony az elektrolitszintje, akkor a pótlás rendellenes szintet és esetleg betegséget okozhat (32).

A legjobb, ha az elektrolit-kiegészítés előtt konzultáljon orvosával vagy gyógyszerészével.

összefoglalás Ha kiegyensúlyozott táplálkozást fogyaszt, amely jó elektrolitforrásokat tartalmaz, a kiegészítés általában nem szükséges.

Alsó vonal

Az elektrolitok ásványi anyagok, amelyek vízben való feloldódás esetén elektromos töltést hordoznak.

Alapvető fontosságú az idegrendszer, az izmok és az optimális testkörnyezet fenntartása szempontjából.

A legtöbb ember elektrolitszükségletét kiegyensúlyozott étrend révén teljesíti, bár egyensúlyhiány fordulhat elő, ha betegség vagy túlzott hő miatt kiszáradt.

Ha gyanítja, hogy elektrolit-egyensúlyhiány van, beszéljen orvosával.