27 étel, amely több energiát adhat Önnek

Tartalom

• 1. Banán
• 2. Zsíros hal
• 3. Barna rizs
• 4. Édes burgonya
• 5. Kávé
• 6. Tojás
• 7. Alma
• 8. Víz
• Ételjavítás: Fáradtság
• 9. étcsokoládé
• 10. Yerba maté
• 11. Goji bogyók
• 12. Quinoa
• 13. Zabpehely
• 14. Joghurt
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Lencse
• 18. Avokádó
• 19. Narancs
• 20. Eper
• 21. Magok
• 22. Bab
• 23. Zöld tea
• 24. Diófélék
• 25. Pattogatott kukorica
• 26. Leveles zöldségfélék
• 27. Cékla
• Alsó vonal

Sokan fáradtnak vagy elkoptatottnak érzik magukat valamikor a nap folyamán. Az energiahiány befolyásolhatja mindennapi tevékenységeit, és kevésbé tehet produktívvá.

Talán nem meglepő, hogy az elfogyasztott ételek típusa és mennyisége alapvető szerepet játszik a napi energiaszint meghatározásában.

Annak ellenére, hogy minden étel energiát ad, egyes ételek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak az energiaszint növeléséhez, valamint az éberség és az összpontosítás fenntartásához a nap folyamán.

Íme a 27 élelmiszer felsorolása, amelyekről bizonyítottan segítenek elősegíteni az energiaszintet.

1. Banán

A banán lehet az egyik legjobb étel az energiához. Kiváló összetett szénhidrát-, kálium- és B6-vitamin-forrás, amelyek mindegyike elősegítheti az energiaszintet ().

2. Zsíros hal

A zsíros halak, mint a lazac és a tonhal, jó fehérjeforrások, zsírsavak és B-vitamin-források, így nagyszerű ételeket tartalmazhatnak az étrendben.

Egy adag lazac vagy tonhal biztosítja az omega-3 zsírsavak és a B12-vitamin ajánlott napi mennyiségét ().

Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, amely a fáradtság gyakori oka ().

Valójában néhány tanulmány megállapította, hogy az omega-3 kiegészítők szedése csökkentheti a fáradtságot, különösen a rákos betegeknél és a rákból felépülő betegeknél ().

Ezenkívül a B12-vitamin a folsavval együttműködve termeli a vörösvértesteket és segíti a vas jobb működését a szervezetben. A vörösvértestek és a vas optimális szintje csökkentheti a fáradtságot és növelheti az energiát ().

3. Barna rizs

A barna rizs nagyon tápláló étel. A fehér rizzsel összehasonlítva kevésbé feldolgozott, és több tápértéket tart fenn rostok, vitaminok és ásványi anyagok formájában.

Egy fél csésze (50 gramm) barna rizs 2 gramm rostot tartalmaz, és az ajánlott napi bevitel (RDI) nagy részét biztosítja a mangán, egy ásványi anyag, amely segíti az enzimeket a szénhidrátok és a fehérjék lebontásában az energiatermelés érdekében (,).

Rosttartalmának köszönhetően a barna rizs alacsony glikémiás indexű. Ezért elősegítheti a vércukorszint szabályozását és elősegítheti az állandó energiaszintet a nap folyamán.

4. Édes burgonya

Az édes burgonya azon kívül, hogy finom, tápláló energiaforrás azok számára, akik további lendületet keresnek.

Egy csésze (100 gramm) édesburgonya adagja akár 25 gramm komplex szénhidrátot, 3,1 gramm rostot, a mangán RDI 25% -át és az A-vitamin RDI hatalmas 564% -át (8) .

Az édesburgonya rosttartalmának és összetett szénhidráttartalmának köszönhetően a tested lassan emészti meg őket, ami folyamatos energiaellátást biztosít ().

5. Kávé

Lehet, hogy a kávé az első olyan étel, amelyet úgy gondolna elfogyasztani, amikor energialöketet keres.

Koffeinben gazdag, amely gyorsan átjuthat a véráramból az agyadba, és gátolhatja az adenozin, a központi idegrendszert elnémító neurotranszmitter () aktivitását.

Ennek eredményeként fokozódik az epinefrin - a testet és az agyat stimuláló hormon - termelése.

Annak ellenére, hogy a kávé csak két kalóriát tartalmaz csészénként, stimuláló hatása miatt ébernek és összpontosítottnak érezheti magát.

Nem ajánlott naponta több mint 400 mg koffeint vagy körülbelül 4 csésze kávét fogyasztani.

6. Tojás

A tojás nemcsak óriási kielégítő étel, hanem tele van energiával is, amely elősegítheti a napodat.

Tele vannak fehérjével, ami stabil és tartós energiaforrást jelenthet.

Ezenkívül a leucin a tojásokban a leggyakoribb aminosav, és ismert, hogy többféleképpen stimulálja az energiatermelést (11).

A leucin elősegítheti a sejtek több vércukor felvételét, serkentheti az energiatermelést a sejtekben, és növelheti a zsír lebontását energiatermelés céljából ().

Sőt, a tojás B-vitaminokban gazdag. Ezek a vitaminok segítik az enzimeket abban, hogy teljesítsék szerepüket az élelmiszer energia lebontásának folyamatában ().

7. Alma

Az alma az egyik legnépszerűbb gyümölcs a világon, és jó szénhidrát- és rostforrás.

Egy közepes méretű alma (100 gramm) körülbelül 14 gramm szénhidrátot, 10 gramm cukrot és legfeljebb 2,1 gramm rostot tartalmaz ().

Gazdag természetes cukor- és rosttartalma miatt az alma lassú és tartós energiakibocsátást biztosíthat ().

Ezenkívül az alma magas antioxidáns tartalommal rendelkezik. Kutatások kimutatták, hogy az antioxidánsok lelassíthatják a szénhidrátok emésztését, így hosszabb ideig szabadítják fel az energiát (15).

Végül ajánlott az almát egészben enni, hogy kihasználhassa a bőrében lévő rost előnyeit.

8. Víz

A víz elengedhetetlen az élethez. Számos sejtfunkcióban vesz részt, beleértve az energiatermelést is (16).

Ha nem fogyaszt elég vizet, kiszáradáshoz vezethet, ami lelassíthatja a testi funkciókat, így lassúnak és fáradtnak érezheti magát ().

Az ivóvíz energiát adhat, és megküzdhet a fáradtság érzésével.

A kiszáradást elkerülheti vízivással, még akkor is, ha nem szomjas. Próbáljon rendszeresen vizet inni a nap folyamán.

Ételjavítás: Fáradtság

9. étcsokoládé

Az étcsokoládé kakaótartalma magasabb, mint a szokásos vagy a tejcsokoládéé.

A kakaóban található antioxidánsoknak számos egészségügyi előnye van, például fokozzák a véráramlást az egész testben ().

Ez a hatás elősegíti az oxigén szállítását az agyba és az izmokba, ami javítja működésüket. Ez különösen hasznos lehet edzés közben ().

Ezenkívül a kakaóban található antioxidánsok által termelt véráramlás növekedése csökkentheti a mentális fáradtságot és javíthatja a hangulatot ().

Az étcsokoládé stimuláló vegyületeket is tartalmaz, például teobromint és koffeint, amelyekről kimutatták, hogy fokozzák a mentális energiát és a hangulatot ().

10. Yerba maté

A Yerba maté egy Dél-Amerikában őshonos növény szárított leveleiből készült ital. Kimutatták, hogy számos egészségügyi előnye van ().

A Yerba maté antioxidánsokat és koffeint tartalmaz. Egy szokásos 8 uncia csésze körülbelül 85 mg koffeint kínál, ami hasonló egy kis csésze kávéban lévő mennyiséghez ().

A yerba maté-ban lévő koffein elősegíti az epinefrin hormon termelését, ami növeli az energiát. Más stimulánsokkal ellentétben azonban úgy tűnik, hogy a yerba maté nem befolyásolja a vérnyomást vagy a pulzusszámot ().

Állatkutatások szerint a yerba maté fokozhatja a mentális fókuszt és a hangulatot ().

11. Goji bogyók

A goji bogyókat évszázadok óta használják a kínai orvoslásban, számos előnyük miatt.

Amellett, hogy antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele, ez a gyümölcs köztudottan jó rostforrás ().

Kutatások szerint a goji bogyólé antioxidáns védelmet nyújthat ().

Ezenkívül a goji bogyók rostokban gazdagok. Egy 1 uncia (28 gramm) adag 2 gramm rostot eredményez. Ez segíthet az emésztés lassításában és az energia lassú felszabadításában (,).

A goji bogyókat könnyű élvezni joghurtban, turmixokban, pékárukban és szószokban keverve. Vagy egyszerűen meg lehet enni nyersen.

12. Quinoa

A quinoa egy mag, amely magas fehérje-, szénhidrát- és élelmi rosttartalmának, valamint sok vitaminjának és ásványi anyagának köszönhetően népszerű.

Annak ellenére, hogy ebben a szuperélelmiszerben sok a szénhidrát, alacsony a glikémiás indexe, ami azt jelzi, hogy szénhidrátjai lassan felszívódnak, és tartós energia-felszabadulást biztosíthatnak ().

Ezenkívül a quinoa gazdag mangánban, magnéziumban és folátban (27).

13. Zabpehely

A zabpehely teljes kiőrlésű gabona, amely tartós energiát nyújthat.

Béta-glükánt, oldható rostot tartalmaz, amely vízzel kombinálva vastag gélt képez. Ennek a gélnek az emésztőrendszerben való jelenléte késlelteti a gyomor kiürülését és a glükóz felszívódását a vérbe (,).

Továbbá a zab gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek elősegítik az energiatermelési folyamatot. Ide tartoznak a B-vitaminok, a vas és a mangán (,).

Mindezen tápanyagok kombinációja a zabpehelyet tökéletes táplálékká teszi a tartós energia felszabadulás érdekében.

14. Joghurt

A joghurt kiváló snack a napod felmelegítésére.

A joghurt szénhidrátjai főként egyszerű cukrok, például laktóz és galaktóz formájában vannak. Bontáskor ezek a cukrok felhasználásra kész energiát nyújthatnak.

Ezenkívül a joghurt tele van fehérjével, amely segít lassítani a szénhidrátok emésztését, ezáltal lassítva a cukrok felszabadulását a vérbe ().

15. Hummus

A hummus csicseriborsóval, szezámmag pasztával (tahinivel), olajjal és citrommal készül. Ezen összetevők kombinációja a hummust jó energiaforrássá teszi ().

A hummusban található csicseriborsó jó összetett szénhidrát- és rostforrás, amelyet a tested stabil energiához tud felhasználni ().

Ezenkívül a hummusban található szezámmag paszta és olaj egészséges zsírokat tartalmaz. Ezek az összetevők szintén hasznosak a szénhidrátok felszívódásának lassításában, ami segít elkerülni a vércukorszint-emelkedéseket ().

Élvezheti a hummust mártásként a zöldségeknél, vagy más ételekkel, például szendvicsekkel vagy salátákkal kombinálva.

16. Edamame

Az Edamame bab könnyű és kielégítő snack-up lehet.

Viszonylag alacsony a kalóriatartalom, de jelentős mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és rostot kínálnak. Csak 1 csésze edamame bab akár 27 gramm fehérjét, 21 gramm szénhidrátot és körülbelül 12 gramm rostot () tartalmaz.

Ezenkívül nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, például folsavat és mangánt, amelyek különböző módon elősegíthetik az energia növelését ().

A folsav a vassal dolgozik az energia előmozdításában, a fáradtság és a vérszegénység elleni küzdelemben, míg a mangán a szénhidrátok és a fehérjék lebontásából segít energiát előállítani (, 39).

Végül az edamame bab nagy mennyiségben tartalmaz molibdént, egy ásványi anyagot, amely az enzimek stimulusaként működik, és segíti a tápanyagok energia lebontását ().

17. Lencse

Amellett, hogy nagyszerű és olcsó fehérjeforrás, a lencse jó tápanyagforrás és hozzájárul az energiaszint növeléséhez.

A lencse olyan hüvelyes, amely gazdag szénhidrátban és rostban. Egy csésze főtt lencse akár 36 gramm szénhidrátot és körülbelül 14 gramm rostot tartalmaz ().

Ezenkívül a lencse növelheti az energiaszintet azáltal, hogy feltölti a folát-, mangán-, cink- és vasraktárait. Ezek a tápanyagok elősegítik a sejtek energiatermelését és a tápanyagok lebontását az energia felszabadítása érdekében ().

18. Avokádó

Az avokádó az összes jelentős egészségügyi előnyének köszönhetően szuperételnek számít.

Például gazdagak egészséges zsírokban, B-vitaminokban és rostokban. Az avokádóban található egészséges zsírok körülbelül 84% -a egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból származik (, ​​44).

Kimutatták, hogy ezek az egészséges zsírok elősegítik az optimális vérzsírszintet és javítják a tápanyagok felszívódását. A testben tárolhatók és energiaforrásként is felhasználhatók (45).

Ezenkívül az avokádó rostja szénhidráttartalmának 80% -át teszi ki, ami hozzájárulhat az állandó energiaszint fenntartásához ().

19. Narancs

A narancs híres magas C-vitamin-tartalmáról. Egy narancs a C-vitamin RDI-jének akár 106% -át is képes biztosítani ().

Ezenkívül a narancs tartalmaz antioxidáns vegyületeket, amelyek védenek az oxidatív stressz ellen ().

Kutatások kimutatták, hogy az oxidatív stressz elősegítheti a fáradtság érzését. Ezért a narancsvegyületek által biztosított antioxidáns védelem segíthet csökkenteni a fáradtságot (,).

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy 13 nő, aki 17 uncia (500 ml) narancslét fogyasztott, és 1 hónapos aerob edzést végzett heti 3 alkalommal 3 hónapon keresztül, csökkent az izomfáradtságban és javult a fizikai teljesítmény ().

20. Eper

Az eper egy másik jó energia-növelő gyümölcs.

Olyan szénhidrátokat, rostokat és cukrokat nyújthatnak, amelyek javíthatják az energiaszintet. Egy csésze eper 13 gramm szénhidrátot, 3 gramm rostot és a C-vitamin RDI-jének 100% -át biztosítja ().

A gyulladás elleni küzdelem mellett az eperben található antioxidánsok segíthetnek a fáradtság elleni küzdelemben és energiát adhatnak (,,).

Az eper sok receptben ízletes, például turmixok, parfümök vagy saláták.

21. Magok

A magok, például a chia mag, a lenmag és a tökmag is növelhetik az energiaszintet.

Ezekben a magokban általában magas a növényi alapú omega-3 zsírsavtartalom. Az alacsony omega-3 zsírsavszintet fokozott gyulladáshoz és fáradtsághoz kötik ().

Sőt, a mag jó rost- és fehérjeforrás. A magokban lévő rost hozzájárul a tápanyagok lassú emésztéséhez, ami egyenletes, tartós energia felszabadulást eredményez ().

22. Bab

A bab gazdag tápanyagokban és kiváló természetes energiaforrásban.

Annak ellenére, hogy több százféle bab létezik, tápanyagprofiljaik nagyon hasonlóak. Gazdag szénhidrát-, rost- és fehérjeforrás ().

A babot lassan emésztik, ami segít fenntartani a vércukorszintet és állandó energiát ad. Ezenkívül a bab tartalmaz antioxidánsokat, amelyek segíthetnek a gyulladás leküzdésében és elősegítik az energiát ().

A fekete bab és a fekete szemű borsó a leghíresebb babfajták közé tartozik. Ezek a babok jó folsav-, vas- és magnéziumforrások, amelyek részt vesznek az energiatermelésben és elősegítik az energia szállítását a test minden sejtjébe ().

23. Zöld tea

A zöld tea híres az egészségügyi előnyök hosszú listájáról.

Nagy koncentrációban tartalmaz erős antioxidánsokat, amelyek segítenek megelőzni az oxidatív stresszt és a gyulladásokat ().

A kávéhoz hasonlóan a zöld tea is tartalmaz koffeint, ami növelheti az energiaszintet. A zöld tea azonban tartalmaz egy L-theanin () nevű vegyületet is.

Az L-teanin mérsékelheti a koffein hatásait, mint például a szorongás és az idegesség, és simább energiát hoz létre (,).

Sőt, a zöld tea jó energiabővítő lehet a fizikai aktivitáshoz, mivel csökkentheti a fáradtságot azáltal, hogy fokozza a zsír lebontását és a norepinefrin hormon felszabadulását (,).

24. Diófélék

A dió nagyszerű snack lehet, amely tápanyagokkal van tele az energia elősegítésére.

A legtöbb dió, beleértve a mandulát, diót és kesudiót, magas kalóriasűrűségéről, valamint fehérje-, szénhidrát- és egészséges zsírtartalmáról ismert.

Különösen a dió tartalmaz magas omega-3 és omega-6 zsírsavtartalmat, valamint antioxidánsokat, amelyek növelhetik az energiaszintet, és elősegítik a gyulladást és az antioxidáns védelmet ().

Ezenkívül ezek az anyák megfelelő mennyiségű szénhidrátot és rostot biztosítanak az állandó és tartós energiahordozáshoz ().

A dió egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, például mangánt, vasat, B-vitaminokat és E-vitamint. Ezek hozzájárulhatnak az energiatermelés növeléséhez és a fáradtság csökkentéséhez (65).

25. Pattogatott kukorica

A pattogatott kukorica kiváló alacsony kalóriatartalmú, energizáló snack.

Magas a szénhidrát- és rosttartalma, ami nagyon kielégítővé teheti és jó lehetőség az energiát növelő harapnivalókhoz ().

1 csésze (8 gramm) levegőben pattogatott pattogatott kukorica rostot és szénhidrátot biztosít, egyenletes energiakibocsátást biztosítva ().

A pattogatott kukorica egészséges étel lehet, ha egészséges alapanyagokból főzik, a levegő-pop főzési módszerrel.

26. Leveles zöldségfélék

A leveles zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta, kiváló tápanyagok, amelyek elősegítik az energiát.

Magas a vas-, kalcium-, magnézium-, kálium- és A-, C-, E- és K-vitamin tartalma. Ezenkívül tele vannak folsavval, rostokkal és antioxidánsokkal 68).

A fáradtság a vashiány egyik leggyakoribb tünete ().

A leveles zöldségfélék kiváló vasforrások a test készletének feltöltésére, valamint a C-vitamin a vas felszívódásának fokozására a szervezetben (70).

Ezenkívül a leveles zöldségfélék fokozhatják a nitrogén-oxid képződését, ami elősegíti az erek kiszélesedését a jobb véráramlás érdekében az egész testben (,).

27. Cékla

A répa az utóbbi időben népszerűségre tett szert, mivel képes javítani az energiát és az állóképességet.

Tanulmányok kimutatták, hogy a cékla antioxidáns tartalma miatt javíthatja a véráramlást (73,).

A nitrátok, amelyek a cékla és a céklalé nagy mennyiségben találhatók meg, növelik a nitrogén-oxid termelést és javítják a vért, lehetővé téve az oxigén fokozottabb szállítását a szövetekbe. Ez a hatás növelheti az energiaszintet, különösen a sportteljesítmény során ().

Ezenkívül a répa szénhidrátot, rostot és cukrot tartalmaz a tartós energia növelés érdekében.

Alsó vonal

Az ételek bőséges választéka hozzájárulhat energiájának növeléséhez.

Akár szénhidrátokkal vannak ellátva a könnyen hozzáférhető energia érdekében, akár rostokkal és fehérjékkel az energia lassabb felszabadulása érdekében, ezek az ételek hozzájárulhatnak az erő és az állóképesség növeléséhez.

Ezen túlmenően sok ilyen élelmiszer jelentős mennyiségben tartalmaz más tápanyagokat, köztük vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.

Mindezek a vegyületek részt vesznek az energiatermelésben a sejtjein belül, és sok más egészségügyi előnnyel járnak.

Ha több energiát szeretne, akkor ezeknek az ételeknek az étrendbe való beépítése remek kiindulópont.