Alapvető aminosavak: meghatározás, előnyök és élelmiszer-források

Tartalom

• Mik az esszenciális aminosavak?
• Szerepeik a testében
• Az esszenciális aminosavakkal történő kiegészítés egészségügyi előnyei
• Segíthet a hangulat és az alvás javításában
• Fokozhatja az edzés teljesítményét
• Megakadályozhatja az izomvesztést
• Elősegítheti a fogyást
• Élelmiszer-források és ajánlott bevitel
• Alsó vonal

Az aminosavak, amelyeket gyakran a fehérjék építőelemeinek is neveznek, olyan vegyületek, amelyek sok kritikus szerepet játszanak a testében.

Szükségük van olyan létfontosságú folyamatokra, mint például a fehérjék építése, valamint a hormonok és a neurotranszmitterek szintézise.

Néhányan kiegészítõ formában is beszerezhetõk, hogy természetes módon növeljék az atlétikai teljesítményt vagy javítsák a hangulatot.

Ezeket több tényezőtől függően alapvető, feltételesen alapvető vagy lényegtelen kategóriákba sorolják.

Ez a cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell az esszenciális aminosavakról, beleértve azok működését, a lehetséges táplálékforrásokat és az étrend-kiegészítők előnyeit.

Mik az esszenciális aminosavak?

Az aminosavak szerves vegyületek, amelyek nitrogénből, szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, valamint egy variábilis oldallánc-csoporttal.

A szervezetnek 20 különböző aminosavra van szüksége a megfelelő növekedéshez és működéshez. Bár ezek mind a 20 fontosak az egészségre, csak kilenc aminosavat osztályoznak esszenciálisnak (1).

Ezek a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

A nem esszenciális aminosavakkal ellentétben az esszenciális aminosavakat a test nem tudja előállítani, és ezeket az étrend során kell előállítani.

Az esszenciális aminosavak legjobb forrásai az állati fehérjék, például a hús, a tojás és a baromfi.

Amikor fehérjét eszik, akkor aminosavakra bomlik, amelyeket azután felhasználnak a testének különböző folyamatokhoz, például az izomépítéshez és az immunrendszer szabályozásához (2).

Feltételesen esszenciális aminosavak

Számos nem esszenciális aminosavat osztályoznak feltételesen esszenciálisnak.

Ezeket csak különleges körülmények között, például betegség vagy stressz esetén tekintik nélkülözhetetlennek.

Például, bár az arginint lényegtelennek tekintik, a tested nem képes kielégíteni az igényeket bizonyos betegségek, például a rák elleni küzdelemben (3).

Ezért kell az arginint diétával kiegészíteni, hogy bizonyos helyzetekben kielégítse a test igényeit.

összefoglalás A kilenc esszenciális aminosavat a szervezet nem tudja előállítani, és az étrend során kell beszereznie. Feltételesen nélkülözhetetlen aminosavak csak nélkülözhetetlenek olyan különleges körülmények között, mint a betegség.

Szerepeik a testében

A kilenc esszenciális aminosav számos fontos és változatos feladatot lát el a testében:

1. fenil-alanin: A fenilalanin előfutára a tirozin, dopamin, epinefrin és norepinefrin neurotranszmittereknek. Szerves szerepet játszik a fehérjék és enzimek szerkezetében és működésében, valamint más aminosavak termelődésében (4).
2. valin: A valin a három elágazó láncú aminosav egyike, vagyis molekuláris szerkezete egyik oldalán elágazik. A valin elősegíti az izomnövekedést és a regenerációt, és részt vesz az energiatermelésben (5).
3. treonin: A treonin a strukturális proteinek, mint például a kollagén és elasztin, fő része, amelyek a bőr és a kötőszövet fontos alkotóelemei. Ezenkívül szerepet játszik a zsír anyagcserében és az immunrendszer működésében (6).
4. triptofán: Noha a triptofán gyakran álmosság okozásával jár, sok más funkcióval is rendelkezik. A megfelelő nitrogén-egyensúly fenntartásához szükséges, és előfutára a szerotoninnak, egy neurotranszmitternek, amely szabályozza az étvágyat, az alvást és a hangulatot (7).
5. metionin: A metionin fontos szerepet játszik az anyagcserében és a méregtelenítésben. Szükség van a szövetek növekedésére, valamint a cink és a szelén felszívódására is, amelyek az egészségre nélkülözhetetlenek (8).
6. leucin: A valinhoz hasonlóan a leucin egy elágazó láncú aminosav, amely kritikus jelentőségű a fehérje szintézisében és az izmok helyreállításában. Segít a vércukorszint szabályozásában, serkenti a sebgyógyulást és növekedési hormonokat termel (9).
7. izoleucin: A három elágazó láncú aminosav közül az utolsó, az izoleucin részt vesz az izom-anyagcserében és erősen koncentrálódik az izomszövetben. Az immunrendszer működése, a hemoglobintermelés és az energiaszabályozás szempontjából is fontos (10).
8. lizin: A lizin nagy szerepet játszik a fehérje szintézisében, a hormon és enzimek előállításában, valamint a kalcium felszívódásában. Az energiatermelés, az immunrendszer működése és a kollagén és elasztin előállítása szempontjából is fontos (11).
9. hisztidin: A hisztidint olyan hisztamin előállítására használják, amely egy neurotranszmitter, amely létfontosságú az immunválasz, az emésztés, a szexuális funkció és az alvás-ébrenlét ciklusok szempontjából. Fontos a mielinhüvely, az idegsejteket körülvevő védőgát fenntartása szempontjából (12).

Mint láthatja, az esszenciális aminosavak sok létfontosságú folyamat középpontjában állnak.

Noha az aminosavakat leginkább elismerik az izomfejlesztésben és -javításban betöltött szerepük miatt, a test még ennél is sokkal függ tőlük.

Éppen ezért az esszenciális aminosav-hiányok negatív hatással lehetnek az egész testre, idegrendszeri, szaporodási, immunrendszerére és emésztőrendszerére is.

összefoglalás Mind a kilenc esszenciális aminosav változatos szerepet tölt be a testében. Olyan fontos folyamatokban vesznek részt, mint a szövetnövekedés, az energiatermelés, az immunfunkció és a tápanyagok felszívódása.

Az esszenciális aminosavakkal történő kiegészítés egészségügyi előnyei

Míg az esszenciális aminosavak az élelmiszerek széles választékában találhatók, addig a koncentrált dózisok kiegészítés formájában történő bevétele számos egészségügyi előnnyel jár.

Segíthet a hangulat és az alvás javításában

A triptofán szükséges a szerotonin előállításához. Ez egy vegyszer, amely neurotranszmitterként működik a szervezetben.

A szerotonin a hangulat, az alvás és a viselkedés lényeges szabályozója.

Noha az alacsony szerotoninszintet a depressziós hangulathoz és az alvási zavarokhoz vezetik, számos tanulmány kimutatta, hogy a triptofán kiegészítése csökkentheti a depresszió tüneteit, serkenti a hangulatot és javíthatja az alvást (13, 14, 15, 16, 17).

Egy 60 napos, 19 napos vizsgálat során kiderült, hogy napi 1 gramm triptofán megnövekedett energiát és jobb boldogságot eredményezett a placebóhoz képest (18).

Fokozhatja az edzés teljesítményét

A három elágazó láncú esszenciális aminosavat széles körben alkalmazzák a fáradtság enyhítésére, az atlétikai teljesítmény javítására és az izmok edzés utáni helyreállításának ösztönzésére.

Egy 16 rezisztenciával kiképzett sportolóval végzett vizsgálatban az elágazó láncú aminosav-kiegészítők javították a teljesítményt és az izmok helyreállítását, és csökkent az izmok fájdalma, összehasonlítva a placebóval (19).

A nyolc tanulmány közelmúltbeli áttekintése szerint az elágazó láncú aminosavakkal történő kiegészítés jobb volt, mint a többi, az izmok helyreállításának elősegítésében és a fájdalom csökkentésében a kimerítő testmozgás után (20).

Ezenkívül, ha napi 4 gramm leucint fogyaszt 12 héten keresztül, edzetlen férfiak esetében megnövekedett az ereje, ez azt mutatja, hogy az esszenciális aminosavak a nem sportolók számára is hasznosak lehetnek (21).

Megakadályozhatja az izomvesztést

Az izomvesztés a hosszan tartó betegségek és az ágyban pihenés gyakori mellékhatása, különösen az idősebb felnőtteknél.

Az esszenciális aminosavak megakadályozzák az izmok lebomlását és megőrzik a karcsú testtömegét.

Az ágyban pihenő 22 idősebb felnőttnél végzett 10 napos vizsgálat azt mutatta, hogy azok, akik 15 gramm vegyes esszenciális aminosavat kaptak, fenntartják az izomfehérje szintézist, miközben a folyamat 30% -kal csökkent a placebo csoportban (22).

Az esszenciális aminosav-kiegészítőkről szintén hatékonyan tudják megőrizni az idős emberek és a sportolók karcsú testtömegét (23, 24).

Elősegítheti a fogyást

Néhány emberi és állati vizsgálat kimutatta, hogy az elágazó láncú esszenciális aminosavak hatékonyan stimulálhatják a zsírégetést.

Például egy nyolchetes tanulmány, amelyben 36 erőszakos képzésű férfi vett részt, azt találta, hogy napi 14 g elágazó láncú aminosavakkal történő kiegészítés szignifikánsan csökkentette a testzsír-százalékot, a savófehérjéhez vagy a sportitalhoz képest (25).

Patkányokkal végzett vizsgálat kimutatta, hogy egy 4% kiegészítő leucinból álló étrend csökkentette a testtömegét és a zsírt (26).

Az elágazó láncú aminosavak és a fogyás közötti potenciális kapcsolatot vizsgáló egyéb tanulmányok azonban nem voltak konzisztensek. További vizsgálatokra van szükség annak meghatározásához, hogy ezek az aminosavak elősegíthetik-e a fogyást (27, 28).

összefoglalás Bizonyos esszenciális aminosavakkal történő kiegészítés javíthatja a hangulatot, javíthatja a testmozgást, megakadályozza az izomvesztést és elősegíti a fogyást.

Élelmiszer-források és ajánlott bevitel

Mivel a test nem tud előállítani esszenciális aminosavakat, ezeket az étrend során kell biztosítani.

Szerencsére sok étel gazdag esszenciális aminosavakkal, megkönnyítve napi igényeinek kielégítését.

Az Egyesült Államoknak a kilenc esszenciális aminosav testtömegére számított 2,2 font (1 kg) napi mennyisége a következő (29):

• hisztidin: 14 mg
• izoleucin: 19 mg
• leucin: 42 mg
• lizin: 38 mg
• Metionin (+ a cisztein nem esszenciális aminosav): 19 mg
• Fenilalanin (+ a esszenciális aminosav tirozin): 33 mg
• treonin: 20 mg
• triptofán: 5 mg
• valin: 24 mg

Azokat az élelmiszereket, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, teljes fehérjéknek nevezik.

A teljes fehérjeforrások a következők:

• Hús
• Tenger gyümölcsei
• Baromfi
• tojás
• Tejtermékek

A szója, a quinoa és a hajdina növényi alapú élelmiszerek, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, így teljes fehérjeforrássá is válnak (30).

Más növényi eredetű fehérjeforrások, mint például a bab és a dió, hiányosnak tekinthetők, mivel hiányzik egy vagy több nélkülözhetetlen aminosav.

Ha növényi alapú étrendet követ, akkor továbbra is biztosíthatja az összes esszenciális aminosav megfelelő bevitelét, mindaddig, amíg minden nap különféle növényi fehérjéket eszik.

Például különféle nem teljes fehérjék, például bab, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek kiválasztása biztosíthatja az esszenciális aminosavigény kielégítését, még akkor is, ha úgy dönt, hogy kizárja az állati eredetű termékeket az étrendből.

összefoglalás Az állati és növényi termékek, például a hús, a tojás, a quinoa és a szója, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazhatják, és teljes fehérjéknek tekinthetők.

Alsó vonal

Kilenc esszenciális aminosav van, amelyeket be kell szereznie az étrend során: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

Alapvető fontosságúak olyan funkciókhoz, mint a fehérje szintézis, a szövet helyreállítása és a tápanyagok felszívódása.

Néhányan megakadályozhatják az izomvesztést, javíthatják a hangulatot, az alvást, az atlétikai teljesítményt és a fogyást.

Szerencsére ezek a létfontosságú vegyületek megtalálhatók számos állat- és növényi alapú ételben, egészséges és kiegyensúlyozott étrend révén segít kielégíteni napi igényeit.