Omega-3-6-9 zsírsavak: teljes áttekintés

Tartalom

• Mik azok az omega-3 zsírsavak?
• Mik azok az omega-6 zsírsavak?
• Hasznos lehet az Omega-6?
• Mik azok az omega-9 zsírsavak?
• Mely ételek tartalmazzák ezeket a zsírokat?
• Magas omega-3 zsírtartalmú ételek
• Magas omega-6 zsírtartalmú ételek
• Magas omega-9 zsírtartalmú ételek
• Szedjen omega-3-6-9 kiegészítést?
• Hogyan válasszuk ki az omega 3-6-9 kiegészítést
• Alsó vonal

Az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak mind fontos étrendi zsírok.

Mindegyiküknek vannak egészségügyi előnyei, de fontos a megfelelő egyensúly megteremtése közöttük. Az étrend egyensúlyhiánya számos krónikus betegséghez vezethet.

Itt van egy útmutató az omega-3, -6 és -9 zsírsavakról, beleértve:

• mik ők
• miért van szükséged rájuk
• honnan szerezheti be őket

Mik azok az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok, a zsír egy olyan típusa, amelyet a tested nem tud előállítani.

A „többszörösen telítetlen” kifejezés kémiai szerkezetükre utal, mivel a „poli” sokakat, a „telítetlen” pedig kettős kötéseket jelent. Ezek együtt azt jelentik, hogy az omega-3 zsírsavak sok kettős kötést tartalmaznak.

Az „omega-3” a végső kettős kötés helyzetére utal a kémiai struktúrában, amely három szénatomot jelent a molekulalánc „omegájától” vagy farokvégétől.

Mivel az emberi test nem képes omega-3-okat termelni, ezeket a zsírokat „esszenciális zsíroknak” nevezik, ami azt jelenti, hogy meg kell szereznie őket az étrendből.

Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszon, különösen olajos halakat, amelyek gazdag omega-3 zsírsavakban (1).

Sokféle omega-3 zsír létezik, amelyek kémiai alakjuk és méretük szerint különböznek egymástól. Itt van a három leggyakoribb:

• Eikozapentaénsav (EPA): Ez a 20 szénatomos zsírsav fő feladata az eikozanoidoknak nevezett vegyi anyagok előállítása, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást. Az EPA szintén segíthet a depresszió tüneteinek csökkentésében (,).
• Dokozahexaénsav (DHA): A 22 szénatomos zsírsav, a DHA az agy tömegének körülbelül 8% -át teszi ki, és hozzájárul az agy fejlődéséhez és működéséhez ().
• Alfa-linolénsav (ALA): Ez a 18 szénatomos zsírsav átalakítható EPA-vá és DHA -vá, bár az eljárás nem túl hatékony. Úgy tűnik, hogy az ALA előnyös a szív, az immunrendszer és az idegrendszer számára ().

Az omega-3 zsírok az emberi sejtmembránok döntő részét képezik. Más fontos funkcióik is vannak, többek között:

• A szív egészségének javítása. Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a koleszterin, a triglicerid és a vérnyomás szintjének kezelésében (,,,, 10,).
• A mentális egészség támogatása. Az omega-3-kiegészítők segíthetnek a depresszió, a Parkinson-kór és a pszichózis kezelésében vagy megelőzésében a veszélyeztetettek körében. További kutatásokra van azonban szükség (,,).
• A súly és a derék méretének csökkentése. Az omega-3 zsírok segíthetnek az embereknek a súlyuk és a derékbőségük kezelésében, de további vizsgálatokra van szükség (,).
• Csökkenő májzsír. Az első kutatások szerint az omega-3 fogyasztása csökkentheti a máj zsírtartalmát (, 19).
• A csecsemő agyának fejlődésének támogatása. Az omega-3-ok támogatják az agy fejlődését a magzatban (,).
• Gyulladás elleni küzdelem. Az omega-3 zsírok segíthetnek egyes krónikus betegségek esetén fellépő gyulladás kezelésében (,).

Az omega-3 zsírsavak alacsony bevitele az omega-6-okhoz képest hozzájárulhat a gyulladáshoz és a krónikus betegségekhez, például a reumás ízületi gyulladáshoz, a cukorbetegséghez, az érelmeszesedéshez és a szívelégtelenséghez (,).

Az omega-3 zsírok nélkülözhetetlen zsírok, amelyeket meg kell szereznie az étrendből. Fontos előnyökkel járnak a szíved, az agyad és az anyagcseréd szempontjából.

Mik azok az omega-6 zsírsavak?

Az omega-3 zsírsavakhoz hasonlóan az omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak. Az utolsó kettős kötés azonban hat szénatom a zsírsavmolekula omega végétől.

Az omega-6 zsírsavak szintén nélkülözhetetlenek, ezért ezeket az étrendből kell beszereznie.

Főleg energiát szolgáltatnak. A leggyakoribb omega-6 zsír a linolsav, amelyet a szervezet hosszabb omega-6 zsírokká alakíthat, mint amilyen az arachidonsav (AA) ().

Az EPA-hoz hasonlóan az AA is eikozanoidokat termel. Az AA által termelt eikozanoidok azonban gyulladásgátlóbbak (,).

A gyulladásgátló eikozanoidok kulcsszerepet játszanak az immunrendszerben. Ha azonban a test túl sok termel, növelheti a gyulladás és a gyulladásos megbetegedések kockázatát ().

Úgy tűnik, hogy az omega-6 és az omega-3 zsírsavak egészséges aránya 1: 1 és 4: 1 között van, de tanulmányok szerint a tipikus nyugati étrendet követõ emberek 15 és 15 közötti arányt fogyaszthatnak. -to-1-ig és majdnem 17-to-1-ig (32).

Hasznos lehet az Omega-6?

Néhány omega-6 zsírsav előnyösnek bizonyult a krónikus betegség tüneteinek kezelésében.

A gamma-linolénsav (GLA) egy omega-6 zsírsav, amely megtalálható bizonyos olajokban, például:

• esti kankalinolaj
• borágó olaj

Fogyasztáskor nagy része átalakul egy másik zsírsavvá, az úgynevezett dihomo-gamma-linolénsavvá (DGLA).

A kutatások szerint a GLA és a DGLA bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat. Például a GLA segíthet csökkenteni a gyulladásos állapotok tüneteit. További kutatásokra van azonban szükség ().

Egy tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy az omega-6 egy másik formájának - konjugált linolsav (CLA) - kiegészítésének fogyasztása csökkentheti az emberek zsírtömegét ().

Az omega-6 zsírok nélkülözhetetlen zsírok, amelyek energiát szolgáltatnak a test számára. Az embereknek azonban több omega-3-at kellene enniük, mint az omega-6-ok.

Mik azok az omega-9 zsírsavak?

Az omega-9 zsírsavak egyszeresen telítetlenek, vagyis csak egy kettős kötésük van.

Kilenc szén található a zsírsavmolekula omega végétől.

Az olajsav a leggyakoribb omega-9 zsírsav és a leggyakoribb egyszeresen telítetlen zsírsav az étrendben ().

Az omega-9 zsírsavak nem szigorúan „esszenciálisak”, mivel a test képes ezeket előállítani.

Az omega-9 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása más típusú zsírok helyett azonban egészségügyi előnyökkel járhat.

Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú egerek táplálása javította az inzulinérzékenységet és csökkentette a gyulladást (36

Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy azoknak az embereknek, akik magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, kevesebb volt a gyulladásuk és jobb az inzulinérzékenységük, mint azoknak, akik magas telített zsírtartalmú étrendet fogyasztottak.

Az omega-9 zsírok nem alapvető zsírok, amelyeket a szervezet képes előállítani. Néhány telített zsír omega-9 zsírral történő cseréje előnyös lehet az egészségére.

Mely ételek tartalmazzák ezeket a zsírokat?

Az étrendből könnyen megszerezheti az omega-3, -6 és -9 zsírsavakat, de mindegyiknek megfelelő egyensúlyra van szüksége. A tipikus nyugati étrend a szükségesnél több omega-6 zsírt tartalmaz, és nincs elegendő omega-3 zsír.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyekben magas az omega-3, -6 és -9 zsírsavtartalom.

Magas omega-3 zsírtartalmú ételek

A zsíros hal az omega-3 EPA és DHA legjobb forrása. Egyéb tengeri források közé tartoznak az algaolajok. Az ALA elsősorban diófélékből és magvakból származik.

Nincs hivatalos szabvány a napi omega-3 bevitelre, de különféle szervezetek ajánlásokat kínálnak. A legtöbb szakértő napi 250–300 milligramm bevitelt javasol ().

Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Testülete szerint az ALA omega-3 megfelelő napi bevitele felnőtt férfiak esetében 1,6 gramm, 19 éves és idősebb felnőtt nők esetében 1,1 gramm ().

Íme az omega-3 mennyisége és típusa a következő ételek egyik adagjában:

• lazac: 4,0 gramm EPA és DHA
• makréla: 3,0 gramm EPA és DHA
• szardínia: 2,2 gramm EPA és DHA
• szardella: 1,0 gramm EPA és DHA
• chia mag: 4,9 gramm ALA
• dió: 2,5 gramm ALA
• lenmagot: 2,3 gramm ALA

Magas omega-6 zsírtartalmú ételek

A finomított növényi olajokban és a növényi olajokban főtt ételekben magas az omega-6 zsírtartalom.

A diófélék és a magok szintén jelentős mennyiségben tartalmaznak omega-6 zsírsavat.

Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Testülete szerint az omega-6 megfelelő napi bevitele 17 gramm a férfiaknál és 12 gramm a 19–50 éves nőknél (39).

Íme az omega-6 mennyisége a következő élelmiszerek 100 grammjában (3,5 uncia):

• szójabab olaj: 50 gramm
• kukoricaolaj: 49 gramm
• majonéz: 39 gramm
• dió: 37 gramm
• napraforgómag: 34 gramm
• mandula: 12 gramm
• kesu dió: 8 gramm

Magas omega-9 zsírtartalmú ételek

Az omega-9 zsírok gyakoriak:

• növényi és magolajok
• diófélék
• magvak

Nincs megfelelő beviteli ajánlás az omega-9-ekre, mivel ezek nem lényegesek.

Íme az omega-9 mennyisége a következő élelmiszerek 100 grammjában:

• olivaolaj: 83 gramm
• kesudió olaj: 73 gramm
• mandulaolaj: 70 gramm
• avokádóolaj: 60 gramm
• mogyoró olaj: 47 gramm
• mandula: 30 gramm
• kesudió: 24 gramm
• dió: 9 gramm

Az omega-3 legjobb forrása az olajos hal, míg az omega-6 és az omega-9 a növényi olajokban, diófélékben és magvakban található meg.

Szedjen omega-3-6-9 kiegészítést?

A kombinált omega-3-6-9-kiegészítők e zsírsavakat általában megfelelő arányban biztosítják, például az omega-3: 6: 9 esetében 2-től 1-ig.

Az ilyen olajok hozzájárulhatnak az omega-3 zsírbevitel növeléséhez és a zsírsavak egyensúlyának növeléséhez, így az omega-6 és az omega-3 aránya kevesebb, mint 4: 1.

Azonban a legtöbb ember már elegendő omega-6-ot kap étrendjéből, és a szervezet omega-9-et termel. Emiatt a legtöbb embernek nem kell kiegészítenie ezeket a zsírokat.

Ehelyett a legjobb arra összpontosítani, hogy étrendjéből megfelelő egyensúlyt teremtsen az omega-3, -6 és -9 zsírsavak között.

Ennek módjai közé tartozik az, hogy hetente legalább két adag olajos halat megeszünk, és olívaolajat használunk főzéshez és salátaöntethez.

Ezenkívül próbálja korlátozni az omega-6 bevitelét azáltal, hogy korlátozza egyéb növényi olajok és sült ételek fogyasztását, amelyeket finomított növényi olajokban főztek.

Azok az emberek, akik nem kapnak elegendő omega-3-ot az étrendjükből, az omega-3-kiegészítés előnyeit élvezhetik, nem pedig a kombinált omega-3-6-9-kiegészítőket.

A kombinált omega-3-6-9 kiegészítők optimális arányú zsírsavakat biztosítanak. Azonban valószínűleg nem nyújtanak további előnyöket az omega-3 kiegészítőkhöz képest.

Hogyan válasszuk ki az omega 3-6-9 kiegészítést

Hasonlóan más olajokhoz, a többszörösen telítetlen zsírsavak is könnyen oxidálódnak, ha hőnek és fénynek vannak kitéve.

Ezért, ha omega-3-6-9 kiegészítőt vásárol, válasszon hidegen sajtoltat. Ez azt jelenti, hogy az olajat korlátozott hővel extrahálták, minimalizálva az oxidációt, amely károsíthatja a zsírsavmolekulákat.

Annak biztosítására, hogy nem oxidált étrend-kiegészítőt szedjen, válasszon olyan antioxidánst, mint például az E-vitamin.

Ezenkívül válassza ki a legmagasabb omega-3 tartalmú étrendet - ideális esetben több mint 0,3 gramm adagonként.

Továbbá, mivel az EPA-nak és a DHA-nak több egészségügyi előnye van, mint az ALA-nak, válasszon olyan kiegészítést, amely lenolaj helyett halolajat vagy algaolajat használ.

Válasszon omega-3 kiegészítést kombinált omega-3-6-9 kiegészítés helyett. Ha kombinált kiegészítést vásárol, válasszon egyet magas EPA- és DHA-koncentrációval.

Alsó vonal

A kombinált omega-3-6-9 kiegészítők népszerűek, de általában nem jelentenek további előnyöket önmagában az omega-3 szedésével szemben.

Az omega-6 bizonyos mennyiségekben nélkülözhetetlen, de sok ételben jelen van. A nyugati étrendet követők már túl sokat fogyaszthatnak.

Ezenkívül a szervezet képes omega-9 zsírokat termelni, és ezeket könnyen meg lehet szerezni az étrendben. Tehát nem kell őket kiegészítő formában venni.

Ezért, bár a kombinált kiegészítők optimális omega 3-6-9 arányokat tartalmaznak, csak az omega-3 szedése valószínűleg a legtöbb egészségügyi hasznot fogja hozni.