Alapvető nyújtók a futók számára

Tartalom

• Ki kell nyújtani?
• A négyfejű
• combhajlító
• Borjú
• Iliotiális zenekar
• piriformis
• horpaszizom
• Gluteális izmok
• Ágyék
• Gerinc nyújtás
• Derék
• Biztonságosan nyújtva
• K:
• A:

Ki kell nyújtani?

Még egy enyhe kocogás is edzést nyújt az izmainak, és sok orvos azt ajánlja, hogy az izmokat edzés előtt és után feszítsék. A testgyakorlás lerövidítheti az ember izmait, csökkentve a mozgékonyságot az idő múlásával. A nyújtás megtartja a test izmait rugalmasan, így az izmok és az ízületek a teljes mozgástartományukban vannak.

A legtöbb orvos azt is javasolja, hogy nyújtás és futás előtt melegítsen be. Az izmok jobban reagálnak a stresszre, amelyet a test felmelegít. A bemelegítés olyan egyszerű, mint öt-tíz perc séta, éppen annyira, hogy a vér a testben áramolhasson. Itt van a futók 10 kulcsfontosságú izomterülete és az egészséges életmódhoz szükséges szakaszok.

A négyfejű

A negyedekre gyakran nevezett quadriceps femoris izma a combok elülső és oldalsó részét lefedi. A négycsípő nyújtása extra fontos, ha hegyekről felfelé vagy lefelé futsz. Nyújtásukhoz:

1. Álljon egyenesen, és húzza hátra a lábát a megfelelő kezével.
2. Helyezze be a medencét, és húzza az állát a combja felé.
3. Tartsa térdét lefelé mutatva, miközben ezt nyújtja, hogy megvédje a térdízületét.
4. Tartsa legalább 30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.

Használhat egy széket is, hogy kiegyensúlyozza magát. Ezt a nyújtást a comb elején és a csípőjétől a térdig kell érezni.

combhajlító

A combszálak alkotják a comb hátsó részét, a csípőtől a térdig terjedve. Ehhez a szakaszhoz:

1. Ülj a földre, és nyújtsa ki a bal lábát.
2. Mozgassa jobb lábát a belső comb felé úgy, hogy ez érintse meg a bal láb felső részét, ha lehetséges.
3. Hajoljon előre, meghajolva, de nem kerekítve a hátát és a derékét a bal láb felé, mintha az ujjait érné.
4. Tartsa legalább 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a másik lábával.

Vigyázzon, ne húzza vissza az ujját a szakaszon. Ezt a lábad hátulján, a térdétől a fenékig kell érezni.

Borjú

Az alsó lábak hátulján lévő borjúizmok kulcsfontosságúak az odafigyelésre, amikor futás után figyelni kell. A borjú rossz nyújtása valószínűbbé teszi a fájdalmat és a sérülést.

A borjú izmainak nyújtása:

1. Állj jobb lábaddal a bal mögött.
2. Hajlítsa előre a bal lábát, miközben a jobb lábát egyenesen tartja.
3. Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a jobb térdét, és tartsa a jobb lábát szilárdan a földön, egyenesen előre.
4. Egyenesítse ki a hátát, és tartsa legalább 30 másodpercig a pózot.
5. Ismételje meg a másik lábával.

Ezt a szakaszát a térd hátuljától a bokáig bárhol meg kell érezni.

Iliotiális zenekar

A test iliotibiális sávja, vagy röviden ITB, a combja külső felén, a csípő és az alsó rész között fut. Az új futók, akik túl erősen nyomják magukat, könnyen megsérülhetnek ezen a területen.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Álljon fal vagy valami más közelében, amellyel kiegyensúlyozhatja magát.
2. Keresse meg a bal bokáját a jobb bokája mögött.
3. Miközben a jobb karoddal egyensúlyoz, nyújtsa ki a bal karját a feje fölé.
4. Hajolj előre, és nyúlj a jobb oldalod felé.
5. Tartsa legalább 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábával.

Amikor a bal bokáját keresztezik a jobb bokája mögött, és jobbra hajolsz, a bal lábad nyújtását fogja érezni.

piriformis

A piriformis a gluteális régió izma, amely segíti a csípő és a medence stabilizálását. Ezt az izomt minden egyes lépéssel megteszi.

A piriformis nyújtása:

1. Feküdjön a hátán, mindkét térd hajlítva, és a lábad laposak a padlón.
2. Húzza a jobb térdét a mellkasához.
3. Fogja meg a térdét a bal kezével, és húzza felfelé a bal vállához.
4. Tartsa 10-20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ezt a szakaszon és a csípőnél kell éreznie.

horpaszizom

A psoas (úgynevezett „so-az”) izom a gerinc elején található, és az alsó hátát összeköti a comb felső részével.

Az izom nyújtása:

1. Kezdje azzal, hogy előremozdítja a jobb lábát, hogy belehajoljon.
2. Tartsa egyenesen a mellkasát és a vállait, nyomja hátra a medencét, és húzza meg a fenékét.
3. Kissé hajoljon előre, amíg nem érzi a nyújtást, és tartsa legalább 30 másodpercig.
4. Kapcsolja az oldalakat.

A csípő elülső szakaszát a hátulsó lábadon kell érezni.

Gluteális izmok

A test csípőizmai, vagy ahogy gyakran nevezik őket, a fenék alját alkotják, és alapvető szerepet játszanak a futók számára. A csípőizmok megerősítése és nyújtása fontos a futási teljesítmény javításához.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábakkal a padlón.
2. Keresse meg a jobb bokáját a bal térd felett.
3. Fogd meg a bal térd mögött, és húzd a lábad a mellkasod felé.
4. Tartsa legalább 30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.

Érezned kell a fenék nyújtását.

Ágyék

Az ágyéki területe a testnek a gyomor és a comb közötti része, az általános csípő területén található. Az ágyék nyújtása:

1. Álljon úgy, hogy a lába széles távon szétszórt.
2. A bal lábad mozgatása nélkül hajoljon jobbra és hajlítsa meg a jobb térdét, amíg nem nyújtja a nyújtást.
3. Tartsa 10-20 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.

Nyújtást kell éreznie a belső combján.

Gerinc nyújtás

A nehezebb futófelületek, mint például a járdák, további feszültséget jelentenek a gerincre, és szorongást és fájdalmat okozhatnak.

A teljes gerinc nyújtása:

1. Feküdj le a bal oldalon.
2. Tartsa a bal lábát egyenesen, és hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy lábad hozzáérjen a mellkasához.
3. Forgassa el a jobb lábad, amíg a térd nem érinti a talajt a bal lábad előtt.
4. Forgassa jobb karját, fejét és hátsó felső részét jobbra, amíg nem nyújtja a nyújtást.
5. Tartsa 10-20 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

A gerinc nyújtását kell éreznie.

Derék

A hát alsó része a test másik része, amelyet a futóknak tisztában kell lenniük. A hát alsó részének nyújtása:

1. Feküdj a hátadon.
2. Fogja meg mindkét térdét, és húzza fel a mellkasához, amíg nem nyújtja a nyújtást.
3. Tartsa 20 másodpercig.

Biztonságosan nyújtva

K:

Ha sérülésem van, mit fogok érezni, miközben nyújtok?

A:

Ha fájdalma van a nyújtás közben, akkor azonnal abba kell hagynia. Fontos megérteni a különbséget a „nyújtás” és a fájdalom érzése között. A nyújtásoknak olyannak kell érezniük, mint amit 30 másodpercig kényelmesen tarthat.

Gregory Minnis, a DBTAnswers képviseli orvosi szakértőink véleményét. Az összes tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, ezért nem tekinthető orvosi tanácsnak.