Kismedencei gyakorlatok terhesség alatt: hogyan, mikor és hol kell csinálni

Tartalom

• Hogyan lehet tudni, hogy mely izmokat kell összehúzni
• Hogyan kell elvégezni a medencefenék gyakorlatait
• Mikor és hol kell elvégezni a gyakorlatokat

A Kegel-gyakorlatok, más néven medencefenék-gyakorlatok erősítik a méhet és a hólyagot támogató izmokat, ami elősegíti a vizelet szabályozását és javítja az intim kontaktust. Ezeknek a gyakorlatoknak a terhesség alatt történő gyakorlása a normális szülés edzésében is segítséget nyújt, amikor a babát távozásra kényszeríteni kell, ezzel csökkentve a fájdalmat és a vajúdási időt.

Hogyan lehet tudni, hogy mely izmokat kell összehúzni

Kiváló módszer arra, hogy megtudja, hogyan lehet helyesen összehúzódni, ha behelyezi az ujját a hüvelybe, és megpróbálja megszorítani az ujját. Az izmok azonosításának másik jó módja, amikor bepisil, és megpróbálja megállítani a vizelet áramlását. Nem ajánlott azonban ezt a gyakorlatot teljes hólyaggal végezni, mert a vizelet visszatérhet a húgycsatornákon keresztül, ami húgyúti fertőzést okozhat.

Annak meghatározásakor, hogy miként kell elvégezni a összehúzódást, arra kell törekedni, hogy ne csökkentsék túlságosan a hasat, hogy ne költsenek többlet energiát a has összehúzódásával, és ne összehúzzák a végbél körüli izmokat, ami kezdetben nehezebb lehet. Mindenesetre a nőgyógyász, szülész vagy gyógytornász konzultáción személyesen tudja jelezni a gyakorlatok helyes elvégzésének módját.

Hogyan kell elvégezni a medencefenék gyakorlatait

A medencefenék terhesség alatti megerősítése érdekében a terhes nőnek a következőket kell tennie:

• Ürítse ki a hólyagot, teljesen megszüntesse a pisit;
• 10 másodpercig összehúzza ugyanezeket a kismedencei izmokat;
• Pihenjen 5 másodpercig.

A tréning naponta körülbelül 100 összehúzódásból áll, 10-szeres ismétlésekre osztva.

Nézze meg lépésről lépésre a videónkat:

A gyakorlat előrehaladása az egyes összehúzódások időtartamának növeléséből áll. Tehát minden egyes alkalommal, amikor összehúzza a medencefenék izmait, számoljon 5-ig, majd lazítson, ezt a lépést egymás után 10-20-szor ismételve.

A hüvelybe kis hüvelykúpok is behelyezhetők, amelyek alkalmasak erre a célra, és még jobban megerősítik ezeket az izmokat, növelve az egyes edzések intenzitását.

Mikor és hol kell elvégezni a gyakorlatokat

A Kegel-gyakorlatok bármilyen helyzetben végezhetők, akár ülve, fekve vagy állva. Könnyebb azonban a gyakorlatokat hajlított lábakkal fekve kezdeni, néhány nap múlva pedig 4 támasz helyzetben, széttartott lábakkal ülve vagy állva hajthatja végre a gyakorlatokat.

Ezt a tréninget a terhesség bármely szakaszában elkezdheti gyakorolni, de ez inkább 28 hét elteltével válhat szükségessé, amikor a nő a terhesség 2. trimeszterében van, ekkor kezdhet észlelni bizonyos nehézségeket a vizelet és ez jó alkalom arra is, hogy elkezdjük a szülésre való felkészülést.

Ezeket a gyakorlatokat intim kontaktus alatt is elvégezhetjük, ami nagyobb örömet okozhat mind a nő, mind a partner számára.