9 gyakorlat a császármetszés után és hogyan kell csinálni

Tartalom

• Az első 6 hét gyakorlása
• 1. Séta
• 2. Kegel gyakorlatok
• 3. Testtartási gyakorlatok
• 4. A fény nyúlik
• Gyakorlatok 6 hét császármetszés után
• 1. Híd
• 2. Oldalsó lábemelés
• 3. Egyenes lábak emelése
• 4. Könnyű hasi
• 5. Deszka 4 támasztékban
• Gondozás gyakorlatok közben

A császármetszés utáni gyakorlatok a has és a medence erősítését és a hasi petyhüdtség elleni küzdelmet szolgálják. Ezen túlmenően segítenek megelőzni a szülés utáni depressziót, a stresszt és növelik a hangulatot és az energiát.

A gyakorlatokat a császármetszés után körülbelül 6-8 héttel lehet elkezdeni, alacsony hatású tevékenységekkel, például sétával, mindaddig, amíg az orvos elengedi és a gyógyulás helyesen történik. Tudjon meg többet arról, hogy milyen legyen a császármetszés utáni helyreállítás.

Néhány tornaterem lehetővé teszi, hogy az órát a baba kísérje, ami szórakoztatóvá teszi a tevékenységeket, emellett növeli az anyával való érzelmi köteléket.

A császármetszés utáni fizikai tevékenységeket általában két szakaszban végzik, a nő állapotától és az orvos által kiadottaktól függően:

Az első 6 hét gyakorlása

A császármetszést követő első hat hétben, ha az orvos megengedi, a következő gyakorlatokat lehet elvégezni:

1. Séta

A séta elősegíti a jólét érzését, és fokozatosan, kis távolságokon kell elvégezni, például sétálni a háztömb körül, és fokozatosan növelni a megtett távolságot. Nézze meg a séta egészségügyi előnyeit.

2. Kegel gyakorlatok

A Kegel-gyakorlatok a hólyagot, a belet és a méhet támogató izmok megerősítésére szolgálnak, és terhesség alatt vagy szülés után is elvégezhetők. Így néhány nappal a császármetszés és a vizeletkatéter eltávolítása után ezek a gyakorlatok elvégezhetők. Megtanulják, hogyan kell elvégezni a Kegel-gyakorlatokat.

3. Testtartási gyakorlatok

A terhesség, a császármetszés és a szoptatás egyaránt hozzájárulhat a rossz testtartáshoz. A szülés utáni korai szakaszban a mindennapi tevékenységekben, például a csecsemő hordozása, a kiságyba helyezése vagy a szoptatás rossz testtartása hátfájást okozhat.

A hátfájás elkerülése, valamint a has és az alsó hát izmainak megerősítése érdekében könnyű gyakorlatok végezhetők, például egy széken ülés, egyenes háttal és a vállak hátrafelé vetítve, vagy a váll kissé hátrafelé fordítása. Egy másik elvégezhető gyakorlat, még mindig a széken ülve, és a légzéssel jár, a belégzés, a váll felemelése és a kilégzéskor engedje le őket.

4. A fény nyúlik

A nyújtás elvégezhető, de a nyakra, a vállra, a karokra és a lábakra kell összpontosítani mindaddig, amíg könnyűek és nem nyomják meg a császármetszés hegének régióját. Néhány példa a nyak nyújtására.

Gyakorlatok 6 hét császármetszés után

Miután megkapta az orvosi engedélyt a fizikai aktivitás megkezdésére, van néhány gyakorlat, amelyet otthon is végezhetünk.

Ezeket a gyakorlatokat 3, 20 ismétlésből álló sorban, hetente 2-3 alkalommal végezhetjük el. Fontos azonban, hogy ne végezzen nagyon nehéz gyakorlatokat, például 1 óránál többet maradjon az edzőteremben és több mint 400 kalóriát költsön, mert ez csökkentheti a tejtermelést.

1. Híd

A híd a medence-, a farizom- és a combizmok megerősítésére ajánlott, emellett a nyújtás és a csípő stabilitásának biztosítása.

Hogyan készítsem: feküdjön a hátán egyenes lábakkal és karokkal, hajlítsa meg térdeit és támassza alá a lábát a padlón. Fogja össze a medence izmait, és emelje fel a csípőjét a padlóról, kezét 10 másodpercig a padlón tartva. Engedje le a csípőjét, és lazítsa el az izmait.

2. Oldalsó lábemelés

Az oldalsó lábemelés segít megerősíteni a has és a comb izmait, és a farizmok tonizálásán túl.

Hogyan készítsem: feküdj az oldaladra egyenes lábakkal és párna nélkül, emeld fel az egyik lábaddal a lehető legmagasabban, anélkül, hogy 5 másodpercig hajlítanád a térdét, majd lassan engedd le. Végezze el a gyakorlatot a másik lábának.

3. Egyenes lábak emelése

Az egyenes lábak megemelésének az az előnye, hogy erősíti a hasat, és a hátfájás elkerülése mellett javítja a testtartást is.

Hogyan készítsem: feküdjön a hátán egyenes lábakkal és karokkal, párna nélkül, emelje fel a lehető legmagasabbra mindkét lábát együtt, térdét 5 másodpercig nem hajlítva, és lassan engedje le.

4. Könnyű hasi

A könnyű has ajánlott a has erősítésére és tonizálására, a légzés javítására, a hátproblémák megelőzésére, a napi mozgások javításán túl.

Hogyan készítsem: feküdj a hátadon, párna nélkül, hajlított lábakkal és kinyújtott karokkal, húzd össze a medenceizmaidat, és emeld fel a felsőtestedet a lehető legmagasabban, 5 másodpercig nézz felfelé, lassan engedd le.

5. Deszka 4 támasztékban

A 4 támaszú tábla a medencefenéken és a rekeszizmon kívül a hasi izmok ellenállását és erősítését is segíti, javítva a légzést is.

Hogyan készítsem: támassza könyökét és térdeit a padlón, egyenes hátat tartva, összehúzza a hasát 10 másodpercig. Ezt az időt hetente meg kell növelni, amíg el nem éri az 1 percet. Például az első héten 5 másodperc, a második héten 10 másodperc, a harmadik héten 20 másodperc és így tovább.

Gondozás gyakorlatok közben

A császármetszés után a testmozgás során meghozandó néhány óvintézkedés:

• Fogyasszon sok folyadékot a kiszáradás elkerülése érdekében, és ne károsítsa a tejtermelést, amelynek összetétele 87% víz;

• Lassan és fokozatosan kezdje el a tevékenységeket, majd növelje az intenzitást, elkerülve a sérüléseket okozó erőfeszítéseket;

• Viseljen támasztó melltartót és szoptató korongokat használjon a tej felszívására, ha van csepegése, ha szoptat, hogy elkerülje a kellemetlen érzést a fizikai tevékenység során;

• Állítsa le a fizikai aktivitást, ha bármilyen fájdalmat érez, hogy elkerülje a sérüléseket és szövődményeket a szülés utáni időszakban.

Az olyan vízi tevékenységeket, mint az úszás és a vízi aerobik, csak a szülész szabadon engedése után szabad elkezdeni, körülbelül 30–45 nappal a szülés után, mivel ekkor már a méhnyak megfelelően zárva van, elkerülve a fertőzések kockázatát.

A császármetszés utáni fizikai gyakorlatok segítenek a nőknek helyreállítani testüket, javítva az önbecsülést és az önbizalmat. Nézzen meg 4 tippet a fogyás gyors szülés után.