6 testmozgási és fitnesz tipp a pikkelysömör ízületi gyulladásához

Tartalom

• 1. Bemelegítés
• 2. Séta
• 3. Súlyzós edzés
• 4. Aerobic
• 5. Úszás
• 6. Hűtsük le
• Egyéb gyakorlatok
• Amikor a testmozgás fáj
• Elvitel

Psoriaticus ízületi gyulladás és testmozgás

A testmozgás nagyszerű módja a pszoriázisos ízületi gyulladás (PsA) okozta ízületi fájdalom és merevség leküzdésének. Bár nehéz elképzelni a testgyakorlást, ha fájdalma van, valamilyen testmozgás segít.

Ennek nem kell megerőltetőnek lennie, és nem akar semmit sem tenni, ami súlyosbíthatja a tüneteit. A nagy hatású gyakorlatok megterhelik az ízületeket, de az egyszerű, alacsony hatású gyakorlatok javíthatják a mozgást és megkönnyíthetik a merevséget.

A rendszeres testmozgás segíthet a stressz csökkentésében és a közérzet javításában is. A legfontosabb, hogy figyeljen a testmozgás rutinjára, és figyeljen a teste jelzéseire.

Ha még nem ismeri a testmozgást, vagy csak visszatér hozzá, kezdjen valami egyszerűvel, és lassan építse fel. Új rutin megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával. Tudnak adni néhány javaslatot az induláshoz, vagy tanácsokat adhatnak, hogy milyen mozdulatokat kerüljenek el.

Itt van hat tipp a testmozgáshoz a PsA tüneteinek enyhítésére.

1. Bemelegítés

Bármilyen edzés előtt történő bemelegítés megakadályozhatja a fájdalmat és a sérüléseket egyaránt. Különösen fontos, ha ízületi gyulladása van.

A nyújtás a bemelegítés fontos része, és megvédheti az izmokat és az ízületeket is. A nyújtások 15-30 másodpercig tarthatnak egy pozíciót. Ez magában foglalhatja a dinamikus nyújtást is, amely aktív és mozgás közben tartja a testet nyújtás közben, mint a csípőkörök.

Koncentráljon azokra a szakaszokra, amelyek nem gyakorolnak nagy hatást az Önt leginkább zavaró ízületekre, de mindenképpen feszítse meg a problémás területeket a további fájdalom és sérülés elkerülése érdekében.

A nyújtás nemcsak a sérülések megelőzésében segíthet, hanem javíthatja a teljesítményt és az edzés során elért eredményeket.

2. Séta

A gyaloglás kipróbált és igazi, alacsony hatású gyakorlat. Ha az ízületi gyulladás érinti a lábát, győződjön meg arról, hogy megfelelő cipőt visel, jó támaszt kínál, és ne szorítsa meg a lábujjait. Speciális talpbetéteket is kaphat a fokozott védelem érdekében.

Tegyen egy 20 perces sétát minden nap, vagy tegyen rövid sétákat, ahol csak tud. Séta hozzáadása a napi rutinhoz:

• Válassza ki a legtávolabbi parkolóhelyet, és járja be az extra távolságot.
• Kelj fel és járkálj otthon vagy udvaron naponta többször.
• Tegyen hosszú utat, és adjon hozzá még néhány lépést, amikor csak lehetséges.
• Sétáljon a háztömb körül, vagy használjon futópadot.

Séta közben figyeljen arra, hogyan mozgatja az ízületeket. Adjon hozzá néhány extra mozdulatot, ahol csak tud. Az érintett ízületeket naponta többször teljes mértékben kihasználja.

3. Súlyzós edzés

Az erős izmok segítenek az ízületek támogatásában, a súlyzós edzés pedig az izmok erős és egészséges megőrzésében.

Célozzon erősítő gyakorlatokat hetente párszor vagy minden másnap. Érdemes pihennie az izmait az edzésnapok között.

Példák a súlyzós edzésre, amely előnyös a pikkelysömör ízületi gyulladásában:

• 5 kilós súlyt tartva egyenesen a testéből, karnyújtásnyira
• deadlifts olyan súlyokkal, amelyeket kezelhet
• guggolás és tüdő
• Pilates

Hátráljon néhány napig az erőnléti edzésektől, ha duzzanat vagy fájdalom jelentkezik. A folytatás előtt kérdezze meg orvosát, ha az továbbra is problémát okoz.

Ha jelenleg fájdalmat tapasztal az ízületi gyulladás miatt, használjon izometrikus gyakorlatokat az izmok megerősítésére azáltal, hogy megfeszíti őket izületek mozgatása nélkül.

4. Aerobic

Függetlenül attól, hogy ízületi gyulladása van-e vagy sem, az aerob edzés jót tesz a szívének. Javítja az általános egészségi állapotot és emeli az energiaszintet. Az aerob testmozgás segít a súlykontrollban is, ami viszont megkönnyíti az ízületekre nehezedő nyomást.

Az aerob testmozgásnak sok szórakoztató módja van, például:

• tempós séta
• kerékpározás
• úszás
• elliptikus gépek segítségével
• vízi aerobik
• tai chi
• evezőgép segítségével

Ha nem volt aktív az utóbbi időben, kezdje lassan. Fokozatosan növelje a sebességet és az edzés idejét, amíg kb. 20-30 percig nem végez, hetente háromszor. Ha ízületei nem képesek kezelni ezt az időtartamot, bontsák szét 10 perces szakaszokra a nap folyamán.

5. Úszás

A testmozgás másik szórakoztató módja a medence elérése.

Az úszás néhány ízületét gyakorolja, és aerob tevékenységet végez. A víz támogatja szorgalmas ízületeit, könnyebb láb- és kargyakorlatokat végezni a medencében. A fűtött medence enyhítheti az ízületi fájdalmat és az izommerevséget is.

Példák a vízben megkönnyített gyakorlatokra:

• Az elülső kar eléri. Emelje fel az egyik vagy mindkét karját a lehető legmagasabban, kezdve a vízbe merülő karokkal.
• Karkörök. Köröket készítsen a karjaival a víz alatt.
• Lábhinták. Ha szükséges, tartsa a medence falát az egyensúly érdekében, lendítse fel a lábát maga elé, majd hátul maga mögött.

A legtöbb PsA-ban szenvedő ember számára a medence nem súlyosbítja a bőrproblémákat. Érdemes azonban hidratáló krémet alkalmazni úszás után, hogy megkönnyítse a bőr szárazságát.

6. Hűtsük le

Az edzés utáni lehűlés segíthet megelőzni a fájdalmat és a sérüléseket, akárcsak a bemelegítés. A nyújtás ismét hasznos lehet a lehűlési időszakban.

A nyújtás segíthet megtartani a hajlandóságot, megakadályozva a feszességet, amely sérüléshez vezethet edzés után. Próbáljon ki néhány példát a jó lehűlési szakaszokra, például:

• Feküdj a hátadon, és egyenesítsd ki magad fölött a combizmaid nyújtásához.
• Egyenesen állva csipkézze az ujjait a háta mögött, egyenesítse meg a karját, és állát a mennyezetig emelje.
• Húzza a bal sarkát a bal farába. Ezután váltson lábat.

Egyéb gyakorlatok

A kiegészítő terápiák, például a jóga és a tai chi, elősegítik az elme-test kapcsolatot. A lassú, gyengéd mozgások javíthatják az egyensúlyt és a koordinációt.

A jógához kapcsolódó koncentrációs és mély légzési technikák segíthetnek a stressz enyhítésében. Ezeket a gyakorlatokat általában csoportos környezetben hajtják végre, ami motivációt is fenntarthat.

Néhány kiegészítő gyakorlat, például az akupunktúra és a meditáció, segíthet csökkenteni a stresszt és elősegítheti a relaxációt.

Amikor a testmozgás fáj

Bármi legyen is a választott tevékenységed, előfordulhatnak olyan esetek, amikor éppen nem vagy megfelelő. Ne felejtsen el hallgatni a testére és szabadnapokat tartani. A gyulladt ízületek működésre kényszerítése még rosszabb fellángolást eredményezhet.

De még mindig gyakorolhatja a test olyan területeit, amelyek nem érzik magukat fájónak. Például, ha a kezének szünetre van szüksége, próbáljon meg sétálni vagy tornázni a medencében. Ha fáj a lábujja, akkor is gyakorolhatja a karját és a vállát.

A jégcsomag segíthet csökkenteni az ízületek duzzadását. Néhány tipp:

• Pár óránként alkalmazzon egyet 10 percig, de ne tegyen jeget közvetlenül a bőrére.
• Használjon törülközőbe csomagolt jégcsomagot.
• Hagyjon legalább 1 órát a jégcsomagok között.

Ha úgy találja, hogy a jegesedés súlyosbítja az ízületi gyulladást, kérjen orvosától további ajánlásokat.

A testmozgás után néhány óránál tovább tartó fájdalom azt jelezheti, hogy túl erősen nyomja. Használja könnyebben legközelebb, miközben megerőltetőbb edzésen dolgozik.

Az izomfájdalom akkor lesz leginkább észrevehető, amikor először kezd egy új típusú testmozgást. Míg az idő múlásával csökken, a testgyakorlás némi fájdalma normális. Néha 24–48 órába telik fájdalmas érzés, ami szintén normális.

Elvitel

A mozgás jót tesz a testednek, de érdemes olyan gyakorlatokat választani, amelyek könnyen kezelhetők az ízületeken. A legfontosabb az, hogy válasszon tevékenységeket, amelyeknek tetszik, így nagyobb valószínűséggel marad meg azoknál.

Ha mérsékelt vagy súlyos ízületi fájdalma van edzés közben, azonnal hagyja abba. Ez az ízület gyulladásának jele lehet, amely ízületi károsodást okozhat.

Ha tartós, mérsékelt fájdalmat tapasztal, amely a megjelenés és az otthoni kezelés után 24 órával nem múlik el, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek ízületi károsodások.