13 Egyensúlyi gyakorlatok

Tartalom

• Hogyan működnek az egyensúlyi gyakorlatok?
• Balance gyakorlatok az idősek számára
• Kötélen séta
• Szikla a hajót
• Flamingo állvány
• Balance gyakorlatok gyerekeknek
• A babzsák egyensúlya
• Sarok-talp séta
• Zenei szobrok
• Kiegyensúlyozó gyakorlatok sportolók számára
• Sávos háromszögű orrcsapok
• Egy lábon kereszttest ütések
• Paloff prés forgatással
• Kiegyensúlyozó gyakorlatok Parkinson-kór kezelésére
• A szék lába megemelkedik
• Side-stepping
• Egyensúlyi gyakorlatok labdával
• Deszka könyökkel egy stabilitási labdán
• Tengerparti labda egyenleg (partnerrel)
• Miért fontos az egyensúly?
• Alsó vonal

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Az előrelépés az egyensúly megtalálása az élet minden területén. Ez magában foglalja az egyensúly kialakítását a testében.

Az egyensúly javítása növeli a koordinációt és az erőt, lehetővé téve a szabad és stabil mozgást. A stabilitás, a mobilitás és a rugalmasság fokozása megkönnyíti a napi feladatok elvégzését. Ez javítja az atlétikai teljesítményét is. Az egyensúlyra összpontosítva az is segíthet, hogy összpontosítson és megtisztítsa elméjét.

Hogyan működnek az egyensúlyi gyakorlatok?

Az egyensúlyozó gyakorlatok megmozgatják a központi izmokat, a hát alsó részét és a lábait. Az alsó testtestre edző gyakorlatok szintén javíthatják az egyensúlyt.

Noha az egyensúlyozó gyakorlatok időnként kihívást jelentenek, a folyamatos erőfeszítések megkönnyítik ezeket a gyakorlatokat. Fokozatosan növelje az ismétlések számát, mivel a gyakorlatok könnyebbé válnak. Felkérheti valakit, hogy felügyeljen vagy segítsen önnek, különösen az első induláskor.

Módosíthatja a gyakorlatokat, hogy növelje vagy csökkentse a nehézségeket, vagy alkalmazkodjon az Ön igényeihez. Kezdje a nem domináns oldalán, hogy a második oldal könnyebb legyen. Kétszer megteheti a nem domináns oldalát, ha szeretné kiegyensúlyozni a testét mindkét oldal között. Miután elégedett a gyakorlatokkal, próbálkozzon azokat csukott egyik vagy mindkét szemmel.

Balance gyakorlatok az idősek számára

Ezek a gyakorlatok aktívvá teszik a testet, javítják az egyensúlyt és a koordinációt, valamint megakadályozzák az eséseket és a sérüléseket.

Kötélen séta

1. Csatlakoztasson egy darab zsinórt két pólushoz.
2. Tartsa ki karját oldalirányban.
3. Sétáljon a húron anélkül, hogy oldalra lépne.
4. Séta legalább 15 lépés.

Szikla a hajót

1. Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól.
2. Nyomja meg erősen és egyenletesen mindkét lábát.
3. Tegye a súlyát a bal lábadra, és emelje fel a jobb lábát.
4. Tartsa legfeljebb 30 másodpercig.
5. Lassan engedje le bal lábát a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon.
6. Csináld mindkét oldalt ötször-tízszeresen.

Flamingo állvány

1. Álljon a bal lábadra felemelve a jobb lábát.
2. Használjon egy széket vagy falat a támaszhoz, amikor nyújtsa előre a jobb lábát.
3. Fenntartja a jó testtartást azáltal, hogy a gerincét, a nyakát és a fejét egy sorban tartja.
4. A nehézség növelése érdekében nyújtsa ki kezét a jobb lábához.
5. Tartsa legfeljebb 15 másodpercig.
6. Akkor tegye az ellenkező oldalon.

Balance gyakorlatok gyerekeknek

Az egyensúly gyakorlatok szórakoztató és vonzó módja a gyerekeknek a testtudatosság megszerzéséhez. Beépíthet valamilyen típusú tanulási tevékenységet azáltal, hogy az egyensúlyi gyakorlatokat egyesíti az iskolában tanulókkal, például matematikai tényekkel, szókincsekkel vagy triviaokkal. Például kérje meg a gyermekeket, hogy válaszoljanak egy kérdésre, amikor lefagynak vagy a sor végére kerülnek.

A babzsák egyensúlya

1. Helyezzen egy babzsákot vagy hasonló tárgyat a feje vagy vállára.
2. Séta egyenes vonalban, tartva a testtartást és az egyensúlyt, hogy biztonságban maradjon.
3. Ezután próbáljon cikcakkban vagy körben járni, hátrafelé vagy oldalról mozogni.

Sarok-talp séta

1. Vigye oldalra a karját, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
2. Krétával vagy húrral készítsen egy követendő sort.
3. Séta egyenes vonalban, a sarok hátulját helyezve az ellenkező láb lábujjaihoz.
4. Lassan és irányítva mozogjon.
5. Folytassa 5-20 lépéssel.

Zenei szobrok

1. Zenehallgatás közben a gyerekek mozognak és táncolnak.
2. Amikor a zene leáll, lefagy.
3. Ösztönözze őket, hogy fagyosak legyenek egyensúlyozó helyzetben, például egyik lábán, kinyújtott karokkal vagy egy irányba támaszkodva.

Kiegyensúlyozó gyakorlatok sportolók számára

A kiegyensúlyozó gyakorlatok gyakorlása lehetővé teszi, hogy jobban ellenőrizze a testét, miközben sportol. Stabilitást, koordinációt és könnyű mozgást kap.

Sávos háromszögű orrcsapok

1. Helyezzen ellenállási sávot az alsó comb körül, közvetlenül a térd fölé.
2. Jöjjön be egy lábú, negyedik guggolásra a jobb lábadon.
3. Kapcsolja be magját és a csípő izmait.
4. A szalag ellenállásával érintse meg a bal lábát előre, oldalra és egyenesen mögötte.
5. 10-20 ismétlés elvégzése.
6. Akkor tegye az ellenkező oldalon.

Vásároljon online edzőzenetet itt.

Egy lábon kereszttest ütések

1. Tartsa két súlyzót mellkasmagasságban.
2. Vigye a súlyát a bal lábadra, és negyedek guggolásra jusson.
3. A bal lábát erőteljes és stabilként tartva ütje be egyenként a súlyokat a testén.
4. Akkor tegye az ellenkező oldalon.
5. Végezzen 1 - 3 sorozatot 10 - 20 ismétlésből.

Paloff prés forgatással

1. Álljon kábelgép felé.
2. Mindkét kezével tartsa a kábelfogantyúkat a mellkas magasságán.
3. Sétáljon jobbra, és nyújtsa ki a karját a testétől.
4. Fogja be magát, amikor elfordul a géptől, és tartsa be a test középvonalán való igazítást.
5. Tartsa a karját kinyújtva, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Akkor tegye az ellenkező oldalon.
7. Végezzen 1 - 3 sorozatot 10 - 20 ismétlésből.

Kiegyensúlyozó gyakorlatok Parkinson-kór kezelésére

Az egyensúly gyakorlása elengedhetetlen, ha Ön Parkinson-kórban szenved, mivel ez segít növelni az erőt és a kitartást. Kipróbálhatja ezen jóga pózok közül néhányat a mobilitás és az általános életminőség javítása érdekében.

A szék lába megemelkedik

1. A nehézség növelése érdekében ezt a gyakorlatot boka súlyával lehet elvégezni.
2. Ülj egy széken, egyenes gerincvel és mindkét lábával közvetlenül térd alatt.
3. Lassan egyenesítse ki a bal lábát, néhány másodpercig tartva.
4. Engedje le vissza, és ismételje meg a jobb lábával.
5. Végezzen 1 - 3 sorozatot 10 - 20 ismétlésből.

Side-stepping

1. Álló helyzetből lépjen oldalra a szoba jobb oldalára.
2. Emelje fel térdét olyan magasra, amennyire csak tudsz, miközben mozog, mintha valami fölé lépsz.
3. Ezután térjen vissza a szoba bal oldalára.

Egyensúlyi gyakorlatok labdával

A következő gyakorlatokhoz gyakorlati labda vagy egyensúlyi edző használata szükséges.

Deszka könyökkel egy stabilitási labdán

A változatosság növelése érdekében a könyök segítségével kis köröket készíthet a labdával mindkét irányban.

1. Gyere deszkára a könyökével és az alkarjával egy stabilitási labdán.
2. Helyezze be a magját, a siklóerőt és a négykerekű csúcsot a megfelelő igazítás fenntartása érdekében.
3. Igazítsa a vállait és a csípőjét úgy, hogy négyzet alakúak legyenek a padló felé.
4. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 3 másodpercig.

Tengerparti labda egyenleg (partnerrel)

• Tartsa a gyógyszerlabdát, miközben az egyik vagy mindkét lábán áll a Bosu Balance Trainer peronján.
• Kérje meg, hogy partnere dobjon maga ellen stabilitási labdát.
• Használja gyógyszergolyóját a stabilitási labdának a partnerbe történő kopogtatásához.
• 10-20 ismétlés elvégzése.

Keressen online Bosu Balance Trainer vagy stabilitási labdát.

Miért fontos az egyensúly?

A jobb egyensúly megkönnyíti a napi tevékenységeket, például a lépcsőn történő járást, nehéz tárgyak szállítását és az irányok hirtelen megváltoztatását. Az erős, stabil alap lehetővé teszi, hogy több koordinációval, könnyebben és folyamatosan mozoghassanak. Az atlétikai tevékenységek során erősebb és továbbfejlesztett mozgást is elérhet.

A jó egyensúly kialakítása hozzájárul az általános egészségi és fitnesz szint javulásához. Ezek a fejlesztések segítenek megakadályozni a sérülések és esések kockázatát, különösen az idősebb felnőtteknél és a Parkinson-kórban szenvedőknél. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig megőrizze függetlenségét.

A nap folyamán tisztában kell lennie testtartásával és stabilitással. Figyelem, ha egyenletesen adja meg a súlyát mindkét lábon, és arra törekszik, hogy a súlyát a lábadba gyökerezze.

Arra is odafigyelhet, hogy hajlamos-e a testsúlyának előre-hátra az űrben juttatni. Próbálja meg a testét megfelelő igazításba hozni, és érezze az erős kapcsolatot a padlóval. Figyelje meg, hol és hogyan veszíti el az egyensúlyát, és végezze el a megfelelő javításokat a testében.

Alsó vonal

Az egyensúly javításának szándéka ugyanolyan kihívást jelenthet, mint kifizetődő. Ne felejtse el, hogy egyenlege naponta változhat. Élvezze a folyamatot, figyeld meg a variációkat, és érezd jól magad. Ezeket a gyakorlatokat egész nap elvégezheti, és kreatív módszereket találhat arra, hogy beépítsék őket a mindennapi életbe.

Az egyensúly gyakorlatok minden korosztályhoz és fitnesz szinthez megfelelőek. Az idősebb felnőttek és bizonyos betegségek, például Parkinson-kór, ízületi gyulladás vagy szklerózis multiplex betegek számára előnyös az egyensúly kialakítása. Ha fizikoterápiával kíván együtt dolgozni, itt találhat megfelelő szakembert. Ön dönthet úgy is, hogy foglalkozási terapeutaval vagy profi oktatóval is együttműködik.