Az F-faktor diéta áttekintése: működik-e a fogyás érdekében?

Tartalom

• Mi az F-faktor diéta?
• Az F-faktor diéta betartása
• Támogatja-e a fogyást?
• Egyéb lehetséges előnyök
• Potenciális hátrányok
• Étkezési ételek az F-faktor diéta szerint
• Elkerülendő ételek
• Minta étkezési terv
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap
• Alsó vonal

Az F-faktor diéta súlycsökkentési terv, amely a magas rosttartalmú ételekre és a sovány fehérjékre összpontosít.

Alkotója szerint segíti az egészséges fogyás elérését anélkül, hogy megfosztaná az ételeket vagy italokat, amelyeket élvez. Ezenkívül nem kell gyakorolni.

Ez a cikk áttekinti az F-faktor diétát és azt, hogy működik-e az egészséges fogyásban.

Mi az F-faktor diéta?

Az F-faktor diétát Tanya Zuckerbrot, egy regisztrált dietetikus hozta létre. Jön egy élelmiszer-vonal, étkezési terv és más márkás termékek. Az F-faktor diéta könyve 2006-ban jelent meg.

Az F-faktorban szereplő „F” rost, egy tápanyag, amelyben a legtöbb ember nem kap eleget. A rost emészthetetlen szénhidrát, amely tömegesen ad hozzá az élelmiszerekhez (1, 2).

Az F-faktor terv olyan élelmiszereken alapul, amelyek magas rosttartalommal, sovány fehérjével és komplex szénhidrátokkal rendelkeznek.

Négy alapelve különbözteti meg sok más étrend-tervektől:

• megfelelő fajta szénhidrátot eszik
• étteremben étkezni
• alkoholfogyasztás, ha úgy dönt
• kevesebb időt töltenek gyakorlással

Az F-tényező diéta hangsúlyozza a rugalmasságot, és nem követeli meg, hogy korlátozódjon az ön étkezéséhez vagy mérsékelt alkoholfogyasztásához.

Az étrendet úgy tervezték, hogy fenntarthatóbb legyen, mint sok más étkezési megközelítés. Az alkotó azt állítja, hogy az anatómia és élettan tudományán alapul, amelyek nem változnak az étrenddel.

Az F-faktor diéta súlycsökkentésre készült, magas rosttartalmú ételek és sovány fehérjék táplálására épül. Ösztönzi a rugalmasságot, és nem korlátozza az ételt vagy az alkoholt, és nem követeli meg a testmozgást.

Az F-faktor diéta betartása

Az F-faktor diéta három étkezésre és egy napos snackre törekszik. Egyesíti a sovány fehérjéket a magas rosttartalmú ételekkel, és célja, hogy alacsony kalóriatartalmú, hosszabb ideig tartson, és megakadályozza a nélkülözés érzéseit.

Az F-faktor étrendnek több fázisa van. Mindegyik növeli a nettó szénhidrát-bevitelét, amíg el nem éri a szénhidrát-célt. A nettó szénhidrátok azok az emészthető szénhidrátok, amelyeket a szervezet lebont, és felszívódik, miután elszámolta az esetleges cukoralkoholokat és rostokat.

Általában úgy számítják ki, hogy kivonják a rosttartalmat az étel adagjában lévő szénhidrátok grammjából.

Vegye figyelembe, hogy az F-faktor diéta alacsony szénhidráttartalmú étrendnek tekinthető, amely napi 20–130 gramm szénhidrátot tartalmaz (3).

Az étrend az összetett szénhidrátokra, például gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, diófélékre és magokra helyezi a hangsúlyt az egyszerű szénhidrátokra, például a finomított gabonafélékre, hozzáadott cukorra és az erősen feldolgozott élelmiszerekre.

Az 1. fázisban az F-faktor diéta kevesebb, mint 35 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ezt kb. 3 adagra szénhidrátot osztjuk szét. Ennek célja a fogyás gyors indítása.

A 2. fázisban kevesebb, mint 75 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz be naponta. Ezt kb. 6 adagra szénhidrátokra osztjuk.

Az F-faktor diéta utolsó fázisa a karbantartási fázis, amely határozatlan ideig marad. Ebben a fázisban napi körülbelül 9 adagot szénhidrátot vagy kevesebb, mint 125 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Az F-faktor diéta ösztönzi három étkezés plusz egy snack elfogyasztását naponta. Először az elfogyasztott nettó szénhidrátok számának lassú növelésével kezdődik, mielőtt elérné a súlymegtartó étkezési szokást.

Támogatja-e a fogyást?

Az F-faktor diéta hangsúlyozza az egészséges, egészséges ételek étkezését, amelyeket minimálisan dolgoznak fel, ami támogathatja a fogyás útját.

Az F-faktor diéta által ajánlott élelmiszerekben is magas a rosttartalma, ez a tápanyag ismert, hogy elősegíti az egészséges testsúly elérését és fenntartását. A rost lassan emésztődik, hosszabb ideig tartva tele van étkezés között (4, 5).

Évtizedek óta kutatnak a kapcsolat a több rost elfogyasztása és a fogyás között, még az elhízás és a kapcsolódó krónikus betegségek megelőzése között is (6, 7).

Egy, 345 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt felnőttkori tanulmány szerint a rostbevitel volt a legfontosabb étrend-tényező a súlycsökkenés előmozdításában, függetlenül a kalóriabeviteltől és az étrend makrotápanyag-összetételétől (8).

Az F-faktor diéta alapja a magas rosttartalmú ételek fogyasztása, amely stratégia már régóta társult a fogyáshoz és más egészségügyi előnyökhöz.

Egyéb lehetséges előnyök

Noha az F-faktor diéta kifejezetten nincs kutatása, alapelvei számos más lehetséges egészségügyi előnyt is kínálhatnak, többek között:

• Javíthatja a szív egészségét. A kutatások azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet és megakadályozhatja az atherosclerosis, az artériák plakkképződésének kialakulását, amely szívbetegséghez vezethet (2, 9, 10).
• Csökkentheti a vércukorszintjét. A rosttartalmú élelmiszerek hajlamosak megakadályozni a vércukorszint emelkedését, és még ennél is alacsonyabb a 2. típusú cukorbetegség kockázata (11, 12).
• Megakadályozhatja a székrekedést. A magas rosttartalmú étkezés növelheti a széklet gyakoriságát és tömegét, valamint elősegítheti a bél szabályosságát (13).

Mint láthatja, az F-faktor diéta betartásának számos egyéb lehetséges egészségügyi előnye is van, amelyek főként annak jelentős rosttartalmához kapcsolódnak.

Az F-faktor diéta rosttartalma más lehetséges egészségügyi előnyöket kínál, például javítja a szív egészségét, csökkenti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát és megakadályozza a székrekedést.

Potenciális hátrányok

Az F-faktor étrenddel járó lehetséges egészségügyi előnyök ellenére ezen étkezési módszer elfogadása előtt fontolóra kell venni néhány lehetséges hátrányt.

Az F-faktor diéta minimalizálja a testmozgás fontosságát a súlycsökkentési rutin részeként. Még azt is elmondja, hogy a testmozgás növelheti étvágyát, több étkezést okozva és megakadályozva a fogyást.

Fizikailag aktív, például futással, sétával, kerékpározással, jóga, súlyemeléssel vagy sportolással, jótékony hatással van a fogyásra és az egészségi állapotra (14, 15).

Ezenkívül a rost, mint a fő tápanyag hangsúlyozása elfelejtheti az étrend egyéb fontos tápanyagait.Noha a rost fontos, nem ez az egyetlen tápanyag, amely az egészséges, fenntartható testsúly fenntartásához szükséges.

Például a fehérje és a zsír nélkülözhetetlen szerepet játszanak a fogyásban, mivel segíthetnek hosszabb ideig teljes testtartásban tartani és növelik az összes elégetett kalória számát (16, 17).

Sőt, ha egyszerre nagy mennyiségű rostot eszik, akkor puffadás, görcsök, gáz és akár hasmenés is előfordulhat. Noha ezek a szokásos mellékhatások, amelyek azt jelzik, hogy a rost elvégzi a munkáját, a legjobb, ha lassabban növeli a bevitelét, ha nem szokott sok rostot fogyasztani (2).

Ezenkívül az 1. szakaszban az F-faktor diéta megköveteli, hogy egy speciális márkájú, magas rosttartalmú étvágycsökkentő kekszeket enni, az úgynevezett GG Bran Crispbread. A kekszet a kenyér helyett használják, hogy az étkezések között hosszabb ideig megteljen.

Ezeket a kekszeket, más ajánlott élelmiszerekkel együtt, újraértékelni kell azok számára, akik nem képesek búzát vagy glutént fogyasztani.

Ezenkívül az F-faktor diéta ára változhat. A program éves bevétele állítólag több mint 1 millió dollár, a Zuckerbrot-val készített személyes indítási csomag 15 000 dollárba kerül.

A jó hír az, hogy hasonlóképpen sokkal olcsóbban is elindíthatja az F-faktor diétát, útmutatásként a Zuckerbrot „Az F-faktor diéta” és a „Csodás szénhidrát-diéta” könyveit használhatja. Számos recept is megtalálható az F-Factor Diet weboldalán.

Noha az F-faktor diéta számos potenciális előnnyel jár, figyelmen kívül hagyja a testmozgás és a tápanyagok - a roston kívüli - fontosságát az egészséges fogyás és fenntartás részeként.

Étkezési ételek az F-faktor diéta szerint

Az F-faktor diéta általános irányelveket ad fel arra vonatkozóan, hogy mit kell enni, de rugalmasságot enged a választás meghozatalához.

Különböző egészséges ételeket hangsúlyoz, mint például sovány fehérjék, komplex szénhidrátok és magas rosttartalmú növényi alapú ételek.

Íme néhány étel és ital, amely megfelelne az F-faktor diéta irányelveinek:

• Teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs, quinoa, farro, köles, zabliszt, teljes kiőrlésű kenyér és kekszet
• Bab és hüvelyesek: fekete bab, vesebab, csicseriborsó, lencse, borsó
• Diófélék és magvak: dióvaj, tökmag, kesudió, dió, napraforgómag, pisztácia
• Magas rosttartalmú gyümölcsök: körte, narancs, alma, bogyók, banán, dátumok
• Magas rosttartalmú zöldségek: brokkoli, sárgarépa, répa, karfiol, édesburgonya, articsóka, avokádó
• Sovány fehérjék: tojás, csirke, hal, túró
• italok: víz, alkohol

Vegye figyelembe, hogy bár az alkohol megengedett az F-faktor étrendben, azt csak mérsékelten szabad fogyasztani. Ezt úgy definiálják, hogy a nőknek naponta egy ital, a férfiak számára pedig naponta két ital (13).

Az F-faktor diéta elősegíti a por- és rúdcsalád saját sorozatát is, amelyek fehérje és rost kombinációt kínálnak az emberek számára, akik kényelmes ételeket keresnek.

Tápláláskor a diéta azt javasolja, hogy hagyja ki az extra öntet és az olajat, kerülje el a sült ételeket, válassza a magas rosttartalmú oldalakat, rendelje meg az entréek előételét és a desszertek helyettesítését alacsony kalóriatartalmú lehetőségekkel, például kávéval.

Az F-faktor diéta az egész, minimálisan feldolgozott ételeket hangsúlyozza, mint például teljes kiőrlésű gabonák, bab, hüvelyesek, diófélék, magvak, sovány fehérjék, valamint magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek.

Elkerülendő ételek

Az F-faktor diéta során egyetlen élelmiszer sem zárható ki hivatalosan.

A legjobb fogyási eredmények elérése érdekében azonban minimálisra kell csökkenteni a magasan feldolgozott ételeket és az alacsony minőségű szénhidrátokat. Ezek tartalmazzák:

• Finomított gabona: fehér kenyér, tészta, keksz, fehér rizs, keksz, tortilla
• Feldolgozott ételek: cukorka, burgonya chips, gyorsétterem, sült krumpli, pékáruk
• Finomított olajok: repceolaj, szójabab-olaj, kukoricaolaj, hidrogénezett zsírok
• Cukorral édesített italok: szóda, gyümölcslé, édes tea, sportitalok, energiaitalok

Ne feledje, hogy bár ezek az élelmiszerek nem táplálkoznak sokkal a táplálkozással vagy az egészséggel járó előnyökkel - és hozzájárulhatnak még bizonyos krónikus betegségek nagyobb kockázatához - az F-faktor diéta lehetővé teszi, hogy alkalmanként élvezze őket, ha akar - (19, 20).

Noha egyik élelmiszer sem korlátozza az F-faktor diétát, a kutatások azt mutatják, hogy a magasan finomított és feldolgozott szénhidrátok, olajok és cukor korlátozása szükséges az egészség és a fogyás optimális támogatása érdekében.

Minta étkezési terv

Az alábbiakban látható az F-faktor diéta 3 napja a karbantartási szakaszban.

1. nap

• Reggeli: túrós mandula és málna
• Ebéd: sovány pulyka és sajt szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, romaine salátával, paradicsommal és avokádóval
• Vacsora: teljes kiőrlésű tészta szárnyas steakkel, pörkölt articsóka és egy narancs oldalával
• Falatozás: banán mogyoróvajjal

2. nap

• Reggeli: Görög joghurt bogyókkal, keményen főtt tojás
• Ebéd: sült saláta kitûnõ saláta tetején steak és apróra vágott zöldségekkel
• Vacsora: sült csirkemell borsóval, oldalsalátával és teljes kiőrlésű tekercssel
• Falatozás: pohár tej magas rostos kekszet

3. nap

• Reggeli: magas rostos gofri bogyókkal tetején
• Ebéd: kevert zöld saláta apróra vágott zöldségekkel és tofu tetején
• Vacsora: cukkini tészta tonhal, spenót, paradicsom és fokhagyma
• Falatozás: alma szeletek kesudióval

A fenti étkezési terv néhány ételt tartalmaz, amely illeszkedik az F-faktor diéta fenntartási szakaszához, de ezt személyes preferenciái alapján módosíthatja.

Alsó vonal

Az F-faktor diéta súlycsökkentő étrend, amely hangsúlyozza a magas rosttartalmú ételek étkezését karcsú fehérjékkel kombinálva. Ez lehetővé teszi az éttermekben való étkezést, és nem korlátozza semmilyen ételt vagy italt, és nem követeli meg a testmozgást.

Kifejezetten az F-faktor diéta kutatása nem áll rendelkezésre, de az étrend magas rosttartalma elősegítheti a fogyást és támogathatja az egészséget. Még megakadályozhatja a székrekedést, támogathatja a szív egészségét és segít kezelni a vércukorszintjét.

Az F-faktor diéta azonban néhány hátrányt is magában foglal. Nem tekinti a testmozgást az egészséges fogyás útjának szükséges részének, és hangsúlyozza a rostot az összes többi tápanyag felett.

Noha a legtöbb embernek valószínűleg előnye lenne, ha több rostot fogyasztana, a fenntartható fogyáshoz a legjobb megoldás lehet az egészséges, egészséges ételek fogyasztása és az Ön számára megfelelő életmód követése.